Como hacer Bitilasana Marjaryasana (gato-vaca)

La postura del gato y la vaca técnicamente no es una postura, sino un flujo entre dos posturas de yoga: la postura del gato y la postura de la vaca.

Entre en Gato-Vaca al comienzo de un flujo de yoga Vinyasa para calentar suavemente la columna, las caderas y la parte superior del cuerpo durante el resto de su práctica. O practica la postura Gato-Vaca para desestresarte después de un largo día o como un breve descanso de tu escritorio.

Cat-Cow es un maravilloso comienzo para el flujo de yoga, no solo porque calienta físicamente tu cuerpo, sino también porque es un ejercicio para vincular tu cuerpo con tu respiración, centrándote en tu práctica desde el principio. Inhale a medida que avanza hacia la extensión: Vaca y exhale a través de la flexión: Gato.

Cómo hacer la postura gato-vaca: paso a paso

1. Comience a cuatro patas: las manos directamente debajo de los hombros y las caderas directamente encima de las rodillas, con los dedos de los pies hacia afuera. Esta posición neutra de la columna se llama postura sobre la mesa.

2. Con una respiración profunda, arquee la columna levantando los isquiones hacia el techo y los ojos hacia el cielo, juntando los omóplatos mientras los mueve hacia atrás y hacia abajo.

3. Esta es la postura del gato: quédate aquí durante 2 o 3 respiraciones.

4. Mientras exhala, redondee la columna metiendo los isquiones hacia abajo. Aquí, gire los hombros hacia el corazón, con la barbilla cayendo hacia el pecho y la mirada hacia el ombligo.

5. Esta es la postura de la vaca: quédese aquí durante otras 2 o 3 respiraciones.

6. Repita alternando entre Gato y Vaca.

Consejos y trucos:

• En Cat-Cow Pose, concéntrate en vincular tus movimientos con tu respiración. Imagínese su respiración moviéndose hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna mientras fluye, como una ola rompiendo en la orilla.
• Asegúrese de alejar los hombros de las orejas a medida que avanza la secuencia; esto ayudará a proteger su cuello.
• Entra primero en el coxis de la vaca y deja que la cabeza cuelgue al final.
• Ponte en posición de niño para descansar después del gato-vaca.

Variación de la postura gato-vaca: postura rodante de gato-vaca

Para que Gato-Vaca fluya más libremente, siga la secuencia.

Gire las rodillas y suba la ola de la respiración con mayor expresión.

Encuentre lo que se siente bien mientras fluye de un lado a otro. Es posible que descubra que ciertas áreas de su espalda necesitan más estiramientos amorosos. Este Gato-Vaca rodante puede ayudar a aliviar parte de esa tensión y otorgarle una mayor conciencia de su cuerpo.

Variación de la postura gato-vaca: gato-vaca sentado en una silla

1. Comience este flujo sentado en una silla, con las manos apoyadas con las palmas hacia abajo sobre las rodillas y los pies apoyados en el suelo.

2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás. Redondea tu vientre hacia adelante y derrite tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Levanta la barbilla y mira hacia el techo. Esta será tu variación de la postura de la vaca.

3. Exhala e inclina la pelvis hacia adelante. Redondea la columna hacia adelante, empujando el ombligo hacia la columna. Redondea los hombros hacia adelante y deja caer la barbilla, mirando hacia tu vientre. Esta será tu variación de Cat Pose.

4. Repite esta secuencia todo el tiempo que te sirva. Recuerda fluir con tu respiración.

Precauciones y contraindicaciones:

Síndrome del túnel carpiano:

Gato-Vaca implica ejercer una cantidad significativa de presión a través de las muñecas. Modifica la postura bajando sobre los antebrazos como lo harías en la postura de la Esfinge, colócate sobre dos bloques de yoga con los antebrazos. Otra alternativa es adoptar una variación de silla de Cat-Cow, como se describió anteriormente.

Lesión de rodilla:

La postura del gato y la vaca ejerce mucha presión sobre las rodillas. Si siente algún dolor o molestia en las rodillas durante Cat-Cow, enrolle una manta y colóquela debajo de las rodillas para obtener una capa adicional de amortiguación.

Lesión en el cuello:

Si tiene una lesión en el cuello, mantenga el cuello alineado con la columna a medida que avanza la secuencia. Asegúrese de no dejar caer la cabeza ni levantarla hacia atrás, ya que esto puede agregar presión a las vértebras del cuello.