7 beneficios del pranayama respaldados por la ciencia

Pranayama es la práctica de regular la respiración. Es un componente principal del yoga, un ejercicio para el bienestar físico y mental. En sánscrito, "prana" significa energía vital y "yama" significa control.

La práctica de pranayama implica ejercicios y patrones de respiración. Inhalas, exhalas y contienes la respiración deliberadamente en una secuencia específica.

En yoga, pranayama se utiliza con otras prácticas como posturas físicas (asanas) y meditación (dhyana). Juntas, estas prácticas son responsables de los numerosos beneficios del yoga.

Pero el pranayama tiene sus propios beneficios. Estas ventajas se deben a los efectos terapéuticos de los ejercicios de respiración y la atención plena.

Pranayama es la antigua práctica de controlar la respiración. Usted controla el tiempo, la duración y la frecuencia de cada respiración y retención.

El objetivo del pranayama es conectar cuerpo y mente. También suministra oxígeno a su cuerpo mientras elimina toxinas. Esto está destinado a proporcionar beneficios fisiológicos curativos.

Pranayama implica diferentes técnicas de respiración. Ejemplos incluyen:

• respiración alternativa por las fosas nasales (nadishodhana)
• aliento victorioso (ujjayi)
• Abeja hembra tarareando aliento (bhramari)
• aliento de fuelle (bastrika)

Estos ejercicios de respiración se pueden practicar de muchas formas. Por ejemplo, puedes hacerlos mientras realizas posturas de yoga. También puedes practicarlos mientras meditas o solos.

Los beneficios del pranayama han sido ampliamente investigados.

Según estudios científicos, el pranayama puede beneficiar su salud de diferentes maneras. Veamos siete de estos beneficios con más detalle.

1. Disminuye el estrés

En un estudio de 2013, el pranayama redujo los niveles de estrés percibidos en adultos jóvenes sanos. Los investigadores especularon que el pranayama calma el sistema nervioso, lo que mejora la respuesta al estrés.

Otro estudio de 2013 encontró beneficios similares. Las personas que practicaron pranayama experimentaron menos ansiedad antes de realizar un examen.

Los autores del estudio vincularon este efecto con el aumento de la absorción de oxígeno durante el pranayama. El oxígeno es energía para los órganos vitales, incluidos el cerebro y los nervios.

2. Mejora la calidad del sueño

Los efectos del pranayama para aliviar el estrés también pueden ayudarle a dormir.

En estudios clínicos, se demostró que una técnica conocida como Bhramari pranayama ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca cuando se practica durante 5 minutos. Esto puede ayudar a calmar su cuerpo para dormir.

Según un estudio de 2019, pranayama también mejora la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño. Además, el estudio encontró que practicar pranayama disminuía los ronquidos y la somnolencia diurna, lo que sugiere beneficios para un descanso de mejor calidad.

3. Aumenta la atención plena

Para muchos de nosotros, la respiración es automática. Lo hacemos sin pensarlo mucho.

Pero durante el pranayama, debes estar consciente de tu respiración y de cómo se siente. También practicas concentrarte en el momento presente, en lugar del pasado o el futuro. Esto se conoce como atención plena.

En un estudio de 2017, los estudiantes que practicaron pranayama mostraron niveles más altos de atención plena que los que no lo hicieron. Los mismos estudiantes también mostraron mejores niveles de regulación emocional. Esto se asoció con el efecto calmante del pranayama, que favorece la capacidad de ser más consciente.

Los investigadores también mencionaron que el pranayama ayuda a eliminar el dióxido de carbono y aumenta la concentración de oxígeno, que alimenta las células cerebrales. Esto puede contribuir a la atención plena al mejorar la atención y la concentración.

4. Reduce la presión arterial alta

La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando la presión arterial alcanza un nivel no saludable. Aumenta el riesgo de sufrir algunas afecciones de salud potencialmente graves, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El estrés es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. Pranayama puede ayudar a minimizar este riesgo al promover la relajación.

En un estudio de 2014, los participantes con hipertensión leve recibieron medicamentos antihipertensivos durante 6 semanas. La mitad de los participantes también recibieron entrenamiento de pranayama durante 6 semanas. Al final del estudio, el último grupo experimentó una mayor reducción de la presión arterial.

Este efecto, según los autores del estudio, probablemente se deba a la respiración consciente del pranayama.

Cuando te concentras en tu respiración, puedes ayudar a calmar tu sistema nervioso. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la respuesta al estrés y el riesgo de hipertensión.

5. Mejora la función pulmonar

Como tipo de ejercicio de respiración, la respiración lenta y enérgica del pranayama puede fortalecer los pulmones.

Un estudio de 2019 determinó que 6 semanas de práctica de pranayama durante 1 hora al día podrían tener un efecto significativo en la función pulmonar. La práctica mejoró múltiples parámetros de la función pulmonar, según los resultados de las pruebas pulmonares.

Según los autores del estudio, pranayama puede ser una herramienta útil para fortalecer los pulmones para muchas afecciones pulmonares, que incluyen:

• asma
• bronquitis alérgica
• para la recuperación de la neumonía y la tuberculosis

6. Mejora el rendimiento cognitivo

Además de beneficiar a tus pulmones, pranayama también puede mejorar tu función cerebral.

Un estudio de 2013 encontró que 12 semanas de pranayama lento o rápido mejoraron la función ejecutiva, que incluye la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y las habilidades de razonamiento.

El estudio también encontró que pranayama tiene la capacidad de mejorar el nivel percibido de estrés y el tiempo de reacción.

Además, el estudio encontró que el pranayama rápido se asociaba con una mejor memoria auditiva y rendimiento sensoriomotor.

Según los investigadores, estos beneficios se deben a los efectos del pranayama para reducir el estrés. Es probable que el aumento de la absorción de oxígeno, que energiza las células cerebrales, también desempeñe un papel importante.

7. Reduce los antojos de fumar

Existe evidencia de que la respiración yóguica, o pranayama, podría disminuir los antojos en personas que intentan dejar de fumar.

En un estudio de 2012, solo 10 minutos de respiración yóguica provocaron una reducción a corto plazo en los antojos de fumar.

Un estudio reciente encontró que la respiración del yoga basada en la atención plena disminuyó los efectos negativos asociados con la abstinencia de fumar.

Conclución

Pranayama, o control de la respiración, es un componente principal del yoga. Se practica frecuentemente con posturas de yoga y meditación.

El objetivo del pranayama es fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente.

Según las investigaciones, el pranayama puede promover la relajación y la atención plena. También se ha demostrado que respalda múltiples aspectos de la salud física, incluida la función pulmonar, la presión arterial y la función cerebral.

Si no has practicado pranayama antes, quizás quieras unirte a una clase de yoga o buscar un profesor que pueda enseñarte la técnica adecuada para estos ejercicios de respiración.