7 hábitos diarios para aliviar el estrés y la ansiedad

1. Saber relajarse

Empezaremos de forma muy sencilla. El propósito del estrés es comenzar a estimular nuestro sistema nervioso para que podamos luchar, huir, huir o congelarnos si las cosas parecen desesperadas. Nuestro sistema nervioso está empezando a amplificarse, lo que le dice a nuestra mente que hay algo inminente o peligroso a punto de suceder.

Lo primero que queremos hacer es movernos por nuestro cuerpo y reconocerlo en esta reacción del sistema nervioso. Sólo ese primer reconocimiento trae más flujo sanguíneo a la región prefrontal, que está involucrada con las emociones, la regulación y el control de los impulsos.

Una vez que reconocemos eso y notamos en qué parte de nuestro cuerpo nos estamos fortaleciendo, queremos hacer lo contrario. Queremos comenzar a notar dónde está el refuerzo en nuestro cuerpo y luego relajarlo.

A veces podemos hacer eso con nuestra propia mente, como suavizar los músculos, respirar profundamente y simplemente soltar y suavizar.

Otras veces, nuestros músculos están realmente tensos porque la respuesta de ansiedad está realmente ahí. La ansiedad también es una mezcla de miedo e incertidumbre. El cerebro no sabe realmente lo que está a la vuelta de la esquina, por lo que genera ansiedad. Y eso se podría imaginar. Podría ser que tu cerebro esté simplemente catastróficando algo que en realidad no está sucediendo.

El miedo y la incertidumbre se combinan para crear ansiedad que, a su vez, genera esta reacción del sistema nervioso.

El paquete que está sucediendo dentro de nosotros quiere respirar profundamente y simplemente suavizar nuestros cuerpos, o podemos reconocer dónde está la tensión o la retención en nuestro cuerpo y comenzar a abrirlo un poco.

En otras palabras, aquí estamos trabajando a través de nuestros cuerpos, notando dónde está la tensión. Para otras personas, está en el estómago. Para algunos, está en sus hombros o en su cara. Podemos empezar a abrir esa parte de nuestro cuerpo. Y, literalmente, podemos simplemente estirarnos o tomar la respiración suavemente y expandirla hacia esa área del cuerpo. Liberar exhalando.

Esa es la base. El primer paso es reconocer dónde nos estamos apuntalando, comenzar a relajarnos y soltarlo. Literalmente puedes sacudirlo si quieres o bailar y moverlo de esa manera. Independientemente de lo que quieras hacer, debes empezar a aflojar las cosas y suavizarlas de esa manera. Estamos trabajando a través de nuestro cuerpo para cambiar nuestro sistema nervioso, que le dice a nuestro cerebro que todo está bien.

2. Reconocer de nuevo

La respuesta al estrés nos está acelerando y haciendo que vayamos más rápido. Cuando vamos rápido, nuestro cerebro también va muy rápido. Por eso queremos frenar un poco.

Nuevamente trabajamos a través de nuestro cuerpo. Empezamos a hacer movimientos físicos lentos. Bastante literal. Si caminas por la calle, intenta hacerlo un poco más despacio. Si te mudas en casa y lavas los platos, intenta hacerlo un poco más lento. No tenemos que ir en cámara lenta. Pero moverse un poco más lento le dice al cerebro que no necesita acelerar tanto. Tómalo como mantra del día “Un poco más lento”. Si te estás duchando, intenta no hacerlo tan rápido, intenta hacerlo un poco más lento.

Al usar nuestro cuerpo para involucrarlo de esta manera, le enviamos al cerebro la señal opuesta: “No necesito estar tan ansioso. Quizás no haya mucho de qué preocuparse en este momento. Tal vez pueda recuperar el control de mi mente y mi cuerpo.

Por cierto, eso es atención plena. Estamos utilizando la conciencia, ese espacio entre el estímulo y la respuesta, donde se encuentran la elección, la posibilidad y el crecimiento, para lograr perspectivas y más puntos de elección. En este espacio, decimos "Está bien, elijo ir un poco más lento y ver qué noto".

3. Genere más certeza en su día

Recuerde, la ansiedad es miedo e incertidumbre. El miedo no tiene nada de malo, es una emoción humana natural. Es cuando el miedo se mezcla con la incertidumbre que se crea este sentimiento de ansiedad. Eso nos llega todo el tiempo, a través de las noticias, a través de figuras políticas y otras personas. Encuentran una variedad de formas de crear más incertidumbre, lo que luego genera ansiedad.

Es bueno crear una rutina. Siempre que hay inestabilidad, queremos ayudar a crear certeza y estabilidad. Piensa en tu sueño, piensa en tu ejercicio. Piensa si tienes una práctica contemplativa como una meditación. Piensa en la forma en que te relacionas con las personas con las que vives. ¿De qué manera puedes empezar a crear rutina en tu vida? Tal vez incluso inclúyalo en su agenda: "En este momento, hago esto".

Uno de los problemas de la ansiedad es que activamos la parte de nuestro cerebro que está involucrada con la autorreferencia, por lo que siempre se trata de "mí". ¿Qué tiene que ver conmigo? ¿Cómo me afectará esto en el futuro? ¿Qué tiene esto que ver conmigo en el pasado? Tanto es así que nos cansamos un poco de nosotros mismos. Por eso queremos generar más certeza en nuestro día para bajar el volumen. Una rutina que consiste en salir de mí mismo podría ser asegurarme de que todos los días contacte a alguien que me importa y le diga lo que realmente aprecio de él.

4. Recupera el sentido a lo largo del día.

Existe una relación inversa entre la parte de nuestro cerebro que me preocupa, reflexiona y hace referencia a mí mismo, y la parte de nosotros que en realidad está realmente presente ante nuestros sentidos. Si estás comiendo una comida realmente buena y realmente te gusta, realmente estás saboreando esa comida. Lo más probable es que en realidad no te preocupes tanto en ese momento. Si estás comiendo una comida realmente buena, pero te preocupas mucho en ese momento, en realidad no estás saboreando esa comida. Si practicamos el acceso a nuestros sentidos (con el olfato, el oído, el gusto, la vista, un sentimiento o incluso una sensación interna en nuestro cuerpo, lo que se llama intercepción), podemos bajar el volumen de nuestro mundo sin siquiera Realmente lo intento.

Pruebe esto como un experimento. Esto es algo que yo llamo práctica de tres por tres. Es realmente simple:

Ahora piensa en tres cosas que estás viendo ahora mismo. Entonces pregúntate ¿cuáles son las tres cosas que estoy escuchando en este momento? Luego escuche y vea si puede identificar tres cosas que está escuchando. Entonces, ¿cuáles son tres cosas que estás sintiendo en este momento y que puedes literalmente tomar tus manos y realmente sentirlas?

Puedes hacer de esto una práctica de cinco por cinco o una práctica de tres por tres. Pero es algo con lo que apenas hay que empezar a experimentar. La próxima vez que salgas a caminar, sigue adelante y haz esta práctica de tres por tres y observa cómo te permite conectarte un poco más con tu cuerpo y sentirte un poco más conectado con todo lo que te rodea. La ansiedad y el estrés es una experiencia de desconexión. Es nuestro cerebro comenzando a autorreferenciarnos a nosotros mismos, por lo que nos desconectamos del mundo que nos rodea. Con esta práctica, estamos cambiando nuestro enfoque porque hacia donde va nuestro enfoque, tendemos a invitar a que fluya una energía. Nos estamos enfocando fuera de nosotros mismos y, por lo tanto, tendemos a quitarle energía a la parte de nuestro cerebro que enciende las preocupaciones, el estrés y el catastrofismo.

5. Libera al crítico

Somos muy duros con nosotros mismos la mayor parte del tiempo. Cada vez que cometemos un error, entramos en un estado de ansiedad, no cumplimos con una expectativa que teníamos o tenemos una interacción difícil con alguien más, nos volvemos muy duros con nosotros mismos, diciéndonos a nosotros mismos que no somos lo suficientemente buenos o que no somos lo suficientemente buenos. deficiente o defectuoso de alguna manera. Esa farsa enciende los mismos centros de nuestro cerebro que el estrés al ser autocrítico. De hecho, agregamos estrés al estrés y la ansiedad que ya existen y los exacerbamos.

Una forma de liberarlo que mencioné en el primer paso es reconociéndolo. ¿Dónde te apoyas aquí? Reconocemos que estamos siendo duros con nosotros mismos en ese momento. Después de eso, podemos comenzar a liberarlo. Podemos reconocerlo. “Este es un momento difícil en este momento. Estoy siendo muy duro conmigo mismo. Eso es parte de la vida. No estoy solo en esto”. Hay millones y millones de personas en todo el mundo que son muy autocríticas y duras consigo mismas. Es casi como un hábito. Un hábito mental realmente poco saludable. Es bueno mirarnos a nosotros mismos, sentir curiosidad y decir: "¿Cómo puedo mejorar?".

Pero normalmente no es así. Simplemente estamos agregando estrés al estrés y la ansiedad que ya existen. Por eso decimos que este es un momento difícil en la vida. Hay momentos difíciles. En lugar de golpearme con un palo, me volveré hacia mí y me preguntaré: "¿Qué es lo que necesito ahora?" La pregunta esencial en torno a la autocompasión. ¿Qué necesito ahora mismo? Lo que realmente necesito ahora es más aceptación. Lo que realmente necesito ahora es soltar esta voz autocrítica y, en cambio, simplemente salir y dar un paseo. Analizar esto con un amigo o hablar con una fuente confiable de algún tipo para comunicarme y descubrir qué salió mal o qué podría hacer mejor la próxima vez.

Lo que realmente necesito es la pregunta. Qué. Porque lo que quieres hacer es pasar de apuñalarte a ti mismo de alguna manera a ser más comprensivo.

6. Haz una revisión de la realidad

Debes hacerte preguntas

Ese pensamiento de que voy a perder mi trabajo por ejemplo, ¿es cierto? Sí, parece que es verdad.

Entonces pregunte, ¿es absolutamente cierto? ¿Estoy seguro de que es verdad, cien por ciento? Bueno, no puedo decir que sea 100 por ciento cierto.

Aquí es donde entra en juego la pieza de atención plena. Estamos tratando de objetivar este pensamiento, de hacer una verificación de la realidad. La máquina de decir la verdad. Pregunto "¿Cómo me hace sentir?" Me da miedo por dentro cuando pienso en ello. “¿Qué me hace querer hacer?” No hagas eso. Aquí es donde el miedo nos controla. Me hace no querer hacer eso. ¿Y adivina qué? Lo que resistimos persiste. Nos estamos dando cuenta de que este pensamiento –que ni siquiera es absolutamente cierto– en realidad nos está controlando, haciéndonos sentir realmente asustados y también haciéndonos tomar una acción (o no actuar) que, como consecuencia, aumentará y mantendrá la ansiedad y la ansiedad. miedo.

Entonces te preguntaste: “¿Qué sería diferente si este pensamiento no estuviera aquí?” Probablemente tendría más energía para hacer eso, para correr ese riesgo, para ser más vulnerable. Tal vez me sentiría más tranquilo y a gusto. Otra forma de preguntar: "¿Quién sería yo sin este pensamiento?"

Se trata más bien de una verificación de la realidad en torno a lo que nos dice nuestro centro emocional de nuestro cerebro y cómo filtra nuestra percepción.

7. Mira hacia arriba y escucha

Quiero que vayas a algún lugar, que te acuestes en un trozo de hierba o incluso dentro de tu casa. Funciona mejor incluso en el exterior, de verdad. Y quiero simplemente mirar hacia arriba y ver las nubes que están allí. Permítete ver la amplitud que hay ahí y simplemente escucha los sonidos que te rodean. Esta es otra forma de recuperar el sentido, pero adoptar una postura y una posición ligeramente diferentes le permite crear un cambio en la percepción.

Toma todas estas siete cosas, tráelas a tu vida con un sentido de alegría, disfrútalas. Lo más importante es tomarlo como un experimento, a ver qué notas. Deja que tu experiencia sea tu maestra