3 posturas de yoga para aliviar el dolor de hernia discal

Si sufre de dolor de espalda, probablemente sea un problema de hernia de disco. ¡Pero no te preocupes! Hay ciertas posturas de yoga para aliviar el dolor de hernia de disco y fortalecer la espalda. ¿Te preguntas cuáles son esas asanas y cómo practicarlas?

Hay bastantes posturas de yoga para pacientes con hernia de disco que pueden aliviar esta afección médica. Estas son la flexión hacia adelante sentada, la postura de la langosta, la postura de la cobra, el puente y la postura del camello. Algunas posturas de yoga invertidas, como la posición del antebrazo y la posición del hombro, también pueden ser buenas para los pacientes.

1. Postura del camello:

1. Para adoptar la postura del camello, arrodíllate en el suelo y luego mantén ambas manos en las caderas.
2. La parte superior de tus pies debe estar sobre la colchoneta. Ahora, alarga tu columna.
3. Dóblese lentamente hacia atrás mientras coloca ambas manos sobre los talones.
4. Estire el cuello y doble la cabeza hacia atrás.
5. A continuación, deslice ambas manos hacia las plantas.
6. Permanece en esta postura durante unos segundos.

2. Pose de langosta:

Esta postura ayuda a estimular la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad.

1. Al principio, acuéstese en el suelo boca abajo. Utilice un acolchado suave si es necesario.
2. Tus brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo. Apoya la frente y la cara en el suelo.
3. Mientras inhala, levante el pecho, la cabeza, las piernas y los brazos del suelo.
4. Asegúrese de que sus piernas estén rectas y los brazos permanezcan planos a los lados.
5. A continuación, separe los dedos de las manos y los pies. Concéntrate en inhalar.
6. Permanece en esta postura durante unos segundos.

3. Postura de la cobra:

Este ejercicio de flexión hacia atrás fortalece los hombros, los brazos y estira los músculos de la parte delantera del torso.

1. Acuéstese en el suelo con ambas palmas planas y manténgalas debajo de los hombros.
2. Las partes superiores de los pies deben estar planas en el suelo.
3. Luego contrae tus abdominales dibujando el ombligo hacia adentro e inclinando la sección de la pelvis.
4. Ahora, presiona tus palmas y separa los dedos.
5. Tire de los hombros hacia atrás enganchando también los omóplatos.
6. Empuje la parte superior del torso de su cuerpo fuera de la superficie y mantenga los brazos estirados.
7. Sus pies, caderas y piernas deben estar firmemente plantados en el suelo.
8. Incline la barbilla hacia arriba y levante el pecho.
9. Permanece en esta postura durante unos segundos.

Las posturas de yoga de flexión hacia atrás ayudan a fortalecer los ligamentos posteriores y los músculos que mantienen el disco dañado en su posición. La práctica regular de tales posturas de yoga ayuda a que la columna se estabilice y se ajuste. Inicialmente, levante solo hasta la mitad y luego, cuando la columna lo permita, muévase a la postura completa después de unas pocas semanas de práctica.

Para aliviar el dolor agudo causado por el disco, se pueden probar asanas como makarasana y matsyakridasana. Puedes probarlos en una cama. Pueden aliviar la presión sobre las raíces nerviosas dañadas. A medida que el dolor se reduce, puede cambiar a las posturas de yoga de flexión hacia atrás, dicen los expertos. Cuando el dolor es menor, puede comenzar a hacer Bhujangasana o Cobra pose. Después de un tiempo, también puedes probar posturas de yoga como Ardha shalabhasana, Poorna shalabhasana y Dhanurasana. Después de practicar las poses, debes descansar en shavasana. Idealmente, deberías practicar estas poses por la mañana.

Después de que le diagnostiquen una hernia de disco, puede comenzar con posturas de yoga fáciles como las mencionadas anteriormente. Al contrario de lo anterior, algunas afecciones de la columna, como la atrofia facetaria, exigen extensiones hacia adelante y deben evitarse flexiones hacia atrás más profundas. Del mismo modo, debe abstenerse de intentar sentarse con las piernas cruzadas, ya que pueden ejercer presión sobre la raíz nerviosa.

Precauciones:

Debe seguir las posturas de yoga recomendadas y los ejercicios más seguros durante el período de recuperación. Un fisioterapeuta capacitado y experimentado puede ayudarlo a dominar la técnica de ejercicio adecuada. Si bien es probable que las posturas de yoga más seguras no causen ningún problema, si siente que el dolor se ve agravado por una postura, deje de hacerlo.

La hernia de disco causa un dolor intenso en la parte inferior de la espalda y puede dificultar el movimiento libre del cuerpo. Sin duda, puede adoptar posturas de yoga para aliviar el dolor de hernia de disco en lugar de someterse a un proceso quirúrgico. Si se realizan bajo la supervisión de un experto, las posturas como la inclinación hacia adelante sentado, la postura de la langosta, la postura de la cobra y la postura del camello pueden ayudar a mantener los discos dañados en su posición y hacer que la columna se ajuste. Además, estas posturas también pueden mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los hombros, estirar los músculos de la parte delantera del torso, etc. Haz estas asanas por la mañana con el estómago vacío para obtener resultados efectivos.

Espalda fuerte, corazón suave. Meditación para los tiempos difíciles.

Cultivar la capacidad de mantenernos firmes, abiertos y compasivos en medio de tiempos difíciles es un regalo que podemos darnos a nosotros mismos.

Uno de los mensajes centrales es el valor de cultivar una espalda fuerte y un frente suave.

Siéntese por un momento y deje que el concepto de una espalda fuerte, un frente suave realmente se hunda en su ser. ¿Qué significa para ti tener una espalda fuerte y un frente suave?

Puede significar muchas cosas diferentes, dependiendo de lo que esté pasando en nuestras vidas.

Cuando pienso en una espalda fuerte, a menudo pienso en tener una “columna vertebral” y poder establecer límites saludables. Límites que nos permiten mantener nuestros corazones abiertos porque encontramos un equilibrio entre cuidarnos a nosotros mismos y cuidar a los demás.

Sin ese equilibrio y una espalda fuerte, podemos tender a cerrar nuestros corazones y endurecer nuestro frente blando.

Una espalda fuerte tiene que ver con la ecuanimidad y nuestra capacidad para defendernos, especialmente durante tiempos difíciles.

Significa que estamos cultivando la capacidad de mantener una mente tranquila con estabilidad emocional y mental. Nos permite estar conectados a tierra, enraizados y fuertes sin dejar de ser flexibles, adaptables y abiertos al cambio.

El frente suave se trata de abrirse a las cosas tal como son. Se trata de aceptar la vida tal como es en lugar de anhelar o preocuparse por el futuro y desear que las cosas fueran diferentes. Cultivar esta cualidad dentro de nosotros mismos nos permite permanecer abiertos a la vida sin cerrarnos o colapsar.

Cuando cultivamos una espalda fuerte y un frente suave dentro de nosotros mismos, podemos capear las tormentas de la vida con fuerza, sabiduría, gracia y un corazón abierto. Desarrollamos la capacidad de crecer realmente como resultado de los desafíos.

Unimos las cualidades tradicionalmente asociadas a la forma de ser femenina -dulzura, empatía, receptividad y sensibilidad- con las tradicionalmente asociadas a la forma de ser masculina -valentía, independencia y asertividad.

Lo que he notado en mi propia vida y en el trabajo que hago con los demás es que tendemos a invertirlo. Es común que tengamos una espalda débil que hace que nos derrumbemos durante los momentos difíciles y luego, como resultado, tenemos un frente duro. Cerramos nuestros corazones y resistimos la vida tal como es.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1KnbhlIplg1hXQNzOkNKZY8mI8_Gq_Rxt/view?usp=sharing

Chakrasana - Postura de la rueda

Chakrasana - Postura de la rueda,del arco o el puente

Diferentes nombres de Chakrasana:

Nombre en español: Postura de la rueda

Nombre sánscrito: Chakrasana o Urdhva Dhanurasana

Otro nombre: Urdva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba).

Chakrasana es una postura profunda de flexión hacia atrás que se realiza para la flexibilidad de la columna. La palabra Chakrasana proviene de las palabras 'chakra' que significa rueda y 'asana' que significa postura. También se conoce como Urdhva Dhanurasana, Bridge Pose o Full Wheel Pose, y es una pose de nivel avanzado. La postura de Chakrasana recibe su nombre de la posición semicircular que asume su cuerpo al realizar esta asana, la de una rueda. La postura de yoga Chakrasana estira los músculos del pecho, los hombros, los isquiotibiales, los extensores de la columna y los flexores de la cadera.

La postura de Chakrasana es una postura versátil que puede ser realizada por una variedad de personas. Éstos incluyen:

Mayores.

Niños.

Los que se han operado recientemente y se han curado.

Personas que se han recuperado de lesiones.

Dado que es una postura avanzada, ciertas categorías de personas deben evitar Chakrasana yoga asana. Éstos incluyen:

Las mujeres embarazadas deben evitar la pose de yoga Chakrasana.

Personas que recientemente han sufrido una lesión en la espalda.

Los que tienen problemas cardiovasculares.

Las personas que tienen presión arterial alta o baja.

Los que sufren de migraña.

Personas que tienen problemas gastrointestinales en este momento.

Los que tienen problemas de columna.

Los que tienen una hernia.

Las personas que tienen el síndrome del túnel carpiano.

Paso a paso

Ahora que sabes qué es Chakrasana, es hora de dominar esta postura. A continuación se encuentran los pasos mencionados para practicar chakrasana (Postura de la Rueda):

• Para comenzar la postura de yoga Chakrasana, acuéstese cómodamente sobre su espalda.
• Doble lentamente las rodillas para que sus pies queden planos sobre el piso.
• Tus pies deben estar alrededor de un pie de distancia de tus caderas.
• Coloque las manos en el suelo por encima de los hombros. Tus dedos deben mirar hacia tus hombros.
• Ahora presiona sobre tus manos y levanta la parte superior de tu cuerpo sobre la colchoneta.
• Descanse la coronilla de su cabeza ligeramente en el suelo.
• Presiona los pies y levanta las piernas, la pelvis y el abdomen de la colchoneta. Haga esto mientras activa los músculos internos del muslo.
• Asegúrate de llevar más peso a tus palmas. Esto ayuda a proteger la zona lumbar de la tensión.
• Deje que su cabeza cuelgue en una posición estable y neutral. No dejes que tu cuello se esfuerce.
• Mantén la postura durante 5 a 10 segundos.
• Para volver a la posición inicial, baje los brazos y las piernas suavemente y coloque la espalda sobre la colchoneta.

Modificaciones de Chakrasana para principiantes

Para hacer el yoga asana modificado Chakrasana, apoya tus pies o manos en un par de bloques de yoga. Asegúrese de que los bloques estén apuntalados contra la pared.

Si quieres que tu práctica de Chakrasana sea más difícil, las siguientes asanas hacen que su progresión sea natural:

Eka Pada Chakrasana: también conocida como postura de la rueda con una sola pierna, se realiza levantando una pierna del suelo. La importancia de Chakrasana usando una sola pierna está en mejorar tu equilibrio y fuerza.

Eka Hasta Chakrasana: también conocida como pose de rueda con un solo brazo o pose de rueda con una mano, en esta variación de yoga asana Chakrasana, debe levantar una mano y colocarla sobre su pecho o sobre el hombro opuesto. Esta variación es solo para personas que tienen niveles avanzados de flexibilidad.

Beneficios

Uno de los beneficios más importantes del yoga Chakrasana es que es una de las mejores posturas de extensión de la columna. La posición de flexión de la columna hacia atrás mejora la flexibilidad de la columna y previene problemas posturales como rigidez, dolor y tensión en la parte inferior de la espalda.

Uno de los mejores beneficios de Chakrasana es para las personas que padecen diabetes. Se dice que los backbends reducen los niveles de HbA1C en las personas. Esto también evita que la diabetes progrese.

Esta es una de las mejores poses de yoga para cuello y hombros tensos. Al activar y estirar estos músculos, Chakrasana los fortalece y previene lesiones y esguinces.

Entre los usos más importantes de Chakrasana está que ayuda a tonificar el abdomen y reduce la grasa. Esto no solo le da una apariencia tonificada, sino que también lo salva del riesgo de trastornos crónicos relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas, diabetes y problemas renales.

Uno de los beneficios más efectivos de Chakrasana es que abre los músculos del pecho y mejora la circulación. Esto previene el riesgo de problemas cardíacos.

Las personas que tienen trastornos respiratorios encuentran la importancia de Chakrasana para abrir sus pulmones. Esto ayuda en condiciones como el asma y la EPOC.

Cakrasana y sus beneficios ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y brindan una mentalidad positiva y feliz.

Uno de los beneficios más importantes de Chakrasana es que estimula su sistema endocrino, lo cual es beneficioso para las personas que tienen trastornos de la tiroides.

Uno de los beneficios más efectivos del yoga Chakrasana es que mejora la circulación. Esto mejora su inmunidad y mantiene su cuerpo saludable.

Simplemente saber cómo hacer yoga asanas Chakrasana no es suficiente. Para obtener los beneficios de hacer Chakrasana, debes tener en cuenta estas cosas.

• Chakrasana para principiantes debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador de yoga experimentado. Puedes unirte a clases de yoga en línea para esto. Esto previene lesiones.
• Nunca te esfuerces demasiado.
• En caso de que tenga condiciones médicas específicas, nunca comience a hacer Chakrasana sin hablar con su médico.

La mitología detrás de Chakrasana (Urdhva Dhanurasana)

 

La mitología detrás de Chakrasana (Urdhva Dhanurasana) o Arco hacia arriba

Más allá de los Chakras, debes de saber que, existe una leyenda que habla de la creación de los Chakras, vistos como un arma que ayuda a preservar el Universo (y a nuestro universo, o nuestro cuerpo). Cuenta la leyenda que, Brahmā le pidió a Vishua Karma que diseñara la geometría sagrada del universo; fue así que, el deva shilpi (arquitecto de los dioses) diseñó la Tierra, los Cielos y el Universo. Vishua Karma tuvo una encantadora hija llamada Saranyu (सरन्यू, Saraṇyū). Según el Harivamsa, un apéndice del Mahabharata, Sanjana (como se le llama a Saranyu en este texto) se casó con Surya, dios del sol e hijo de Kashyapa y Aditi.

A pesar de que sí existía amor, Sanjana no estaba conforme con su matrimonio. Y es que, el fuerte calor que emitía su esposo, el sol, la quemaba constantemente. A pesar de eso, Sanjana dio a luz a Shraddhadeva Manu, Yama y Yami; pero después del nacimiento de su último hijo, la diosa decide abandonar a su esposo. Eso sí, antes de irse creó una dama, a partir de su sombra, para que le ayude a cuidar a los niños. Surya confundió a Chhaya (según los textos puránicos), la mujer de sombra, con su esposa por lo que la termina embarazando de Savarni Manu y Shani.

Al enterarse de lo que había sucedido, Surya decidió acudir con su suegro, Vishua Karma, para pedirle que redujera su brillo y calor. Fue así que, el dios arquitecto diseño la Súdarshan Chakra, una rueda serrada/dentada con la que recortó los rayos del sol, permitiéndole a su hija y yerno pudieran disfrutar de su amor. Un amor que fue creciendo cada vez más.

Pero Súdarshan Chakra no solo sirvió para permitir el amor de Sanjana y Surya. De hecho, este anillo giratorio era un arma muy filosa que le sirvió a Visnú, el dios Preservador. Con el Súdarshan Chakra, el dios Visnú decapitó a varios rakshasas (seres demoniacos) y asuras (deidades sedientas de poder). También, según el Mahabarata, Krishna (avatar de Visnu) degolló al rey Shishupala con esta arma. Por lo que, el Súdarshan Chakra es considerada una de las armas más poderosas del hinduismo.

Creamos o no en la mitología de la India, Chakrasana nos invita a meditar en la fuerza y el poder de Súdarshan Chakra, y en cómo su función es preservar y cultivar el amor. Es una invitación a imaginar cómo nos llenamos de poder mientras realizamos la postura, y recordarnos que, el poder viene desde dentro de nosotrxs. Y no solo es una invitación a sentir el poder durante la postura, no, es una invitación a buscar nuestro poder en el día a día… al final, la postura es solo el recordatoria de hacerlo.

Cómo hacer la Postura del Cocodrilo (Makarasana)

También conocido como: Makarasana
Objetivos: Pecho, espalda y pecho.
Nivel: Principiante

La postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros descansando, libera la tensión en la parte baja de la espalda y abre el pecho y los hombros. 
Esta postura es una gran manera de aliviar el estrés.Esta postura de yoga se puede realizar como una postura final para finalizar su sesión o secuencia.
Todo lo que necesita para comenzar es una colchoneta de yoga o una superficie suave para acostarse. Incluso las versiones más avanzadas de Crocodile Pose no requieren correas de yoga ni bloques de yoga. Una toalla de yoga es opcional.

Beneficios

Cocodrilo Pose tiene muchos beneficios relacionados con varias partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la postura en la espalda. Dado que dependemos de la zona lumbar para muchas actividades diarias, incluso cuando nos sentamos erguidos en un escritorio, puede ser relajante trabajar en esta parte del cuerpo. Las personas con dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja, pueden sentir algo de alivio.

También se cree que esta postura es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna vertebral. Dado que muchas personas se encorvan debido a una mala postura o problemas de columna, la postura del cocodrilo desafía al cuerpo al relajar la columna y reducir la tensión acumulada en esa área.

Mantener la espalda en línea recta también alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto puede abrir las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad en las caderas.

Una vez que su cofre se levanta del suelo, la postura del cocodrilo también abre el cofre y los hombros. También puede sentir el estiramiento en los brazos y el cuello. Esta postura puede ser especialmente beneficiosa para las personas que no usan o estiran mucho la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Para realizar la postura del cocodrilo, necesitas una superficie blanda sobre la que tumbarte. Un piso alfombrado, una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda está bien. Tampoco necesitará ningún equipo, pero puede usar una toalla de yoga en cualquier momento durante su secuencia.

1. Comience sentándose sobre sus rodillas, adoptando la forma de Thunderbolt Pose (Vajrasana). Extiende tus brazos frente a ti para que tus manos toquen la estera de yoga. Extienda sus piernas detrás de usted de manera segura para que las puntas de sus pies toquen la colchoneta de yoga.

2. Baje su cuerpo al suelo. Primero, baje las piernas al suelo para que la parte superior de los pies esté en el suelo.

3. Luego, baje las caderas, el estómago, el pecho y los hombros hacia la colchoneta. Debes estar boca abajo con los codos metidos a los costados y las palmas hacia abajo.

4. Lleve sus manos al frente del tapete. Lentamente cruce los brazos frente a usted, creando apoyo para descansar su frente.

5. Opcional: Lleva los brazos a los costados y presiona la frente contra el suelo. Coloque los dedos de los pies sobre la colchoneta para estirar las piernas y enderezar la columna.

6. Para desafiarte a ti mismo y estirar la parte inferior de la espalda, levanta la parte superior del cuerpo de forma similar al perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad en la zona lumbar.

7. Libere la pose volviendo a la posición inicial. Si lo levanta, baje el tórax lentamente. Gira los brazos de forma segura para no causar molestias en los hombros.

Errores comunes

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes con bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada.

No esfuerces el cuello

Si ingresa la versión elevada de la posición, es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, tu mirada debe estar hacia adelante. Si ingresa a la versión baja de la posición, su mirada debe estar hacia abajo. Evite mirar hacia arriba ya que esto puede forzar su cuello. Enviar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión sobre la parte baja de la espalda.

No entres en posición de plancha

El ejercicio de la tabla tiene muchos beneficios, pero no es lo mismo que la postura del cocodrilo. En la posición de tabla, tanto la parte inferior como la superior del cuerpo se elevan y se alejan del suelo. En la postura del cocodrilo, la parte inferior de tu cuerpo debe presionar la colchoneta. Entrar en la posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. Una tabla también ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos, que no es el objetivo de la postura del cocodrilo.

Gira los brazos y los hombros con cuidado.

A medida que baja su cuerpo al suelo y encuentra una posición cómoda para sus brazos y manos, es posible que deba girar los omóplatos con cuidado. Hágalo lentamente para evitar lesionarse los hombros. Ya sea que elija bajar la cabeza hasta el suelo con los brazos a los lados o levantar los brazos, controle los movimientos de los brazos para que los movimientos sean fluidos.

Levantar objetos rápidamente puede tensar la espalda

La postura del cocodrilo está destinada a aliviar el estrés en la espalda. Sin embargo, entrar demasiado rápido en la postura puede hacer lo contrario y causar más tensión en esa área. Si elige levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con control total. Esto aumentará la flexibilidad en la parte inferior de la espalda sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión relacionada con la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes, requiere mucho control y cierta flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para terminar su secuencia pueden preferir comenzar con la Postura del Cadáver (Savasana), que también es una pose de relajación.

Si no puede levantarse sobre las palmas de las manos, quédese acostado en posición horizontal. Ábrete camino hasta levantar los hombros poniendo las manos en los hombros y levantando un par de pulgadas a la vez. A medida que desarrolla su flexibilidad, puede levantar más alto para sentir un estiramiento profundo en la parte baja de la espalda.

¿Listo para un desafío?

La postura del cocodrilo se puede hacer más desafiante para aquellos que son más avanzados o desean un estiramiento más profundo en la parte inferior de la espalda. Una vez que haya dominado el levantamiento de la parte superior del cuerpo, que flexiona la parte inferior de la espalda, intente levantar los pies simultáneamente. El estómago, las caderas y la parte superior de los muslos tocarán la colchoneta, aunque se levantarán los pies, el pecho y la cabeza. Esto requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usará su núcleo para apoyarlo.
Cuando esté listo para pasar a la siguiente postura desafiante para relajarse y estirar la espalda, puede estar listo para la postura de la cobra (Bhujangasana). Esta es otra postura para principiantes similar a la postura del cocodrilo, aunque salta directamente a levantar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda sin descansar boca abajo.
Otra pose desafiante para probar después de esta es Bow Pose (Dhanaruasana). Comienza recostándote boca abajo sobre una colchoneta de yoga. Dobla las rodillas para que tus pies se acerquen al centro. Estira tus brazos hacia atrás y agarra tus tobillos. Lentamente levante para que su pecho y piernas queden fuera de la colchoneta de yoga. Sentirás esta postura en la zona lumbar, pero también abrirá el pecho y los hombros como la postura del cocodrilo.

Seguridad y Precauciones

La postura del cocodrilo se considera una postura de yoga segura para todos los principiantes. Debería proporcionar alivio, pero si experimenta dolor mientras realiza esta postura, libere la postura de forma segura, lenta y controlada.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura, ya que requiere que se acueste boca abajo. Las versiones avanzadas de Crocodile Pose también requieren equilibrio en su núcleo.
Si tiene dolor preexistente o afecciones relacionadas con la columna vertebral, la espalda, el cuello o los hombros, consulte con su médico para ver si es seguro para usted realizar esta postura. De igual forma, si te has operado recientemente, consulta con un profesional de la salud antes de volver a tu práctica de yoga.

Variaciones de Sirsasana - Postura de cabeza

Postura avanzada

Pararse de cabeza es una asana muy complicada que los yoguis, especialmente los principiantes, deben abordar con precaución. Para realizar esta clásica postura de yoga, debes colocar los antebrazos en el suelo y juntar las manos detrás de la cabeza.Cuando esté lo suficientemente estable o cómodo en la postura de Sirsasana (parada de cabeza), ahora puede comenzar a aprender sus diversas variaciones de piernas. Este próximo nivel de práctica energiza y alarga su columna vertebral, preparando adecuadamente su cuerpo para flexiones hacia adelante y hacia atrás.Los yoguis practican toda esta clase en la posición Headstand. Entonces, prepárate para invertir y moverte a través de una secuencia muy detallada que se enfoca en Eka Pada y Parivrtta Eka Pada Sirsasana. El énfasis aquí está en la alineación y la precisión.

Salamba Sirsasana I - Parada de cabeza con apoyo

Esta es una variación del Headstand tradicional (Sirsasana). La inversión muestra control, fuerza y ​​belleza. El nombre Salamba Sirsasana I proviene de las palabras sánscritas Salamba que significa “con apoyo”, Sirsa que significa “cabeza” y asana que significa “postura”. En inglés, esta pose también se llama Headstand con soporte.

Para entrar en el asana:

• Comience en Ardha Pincha Mayurasana (también llamada la postura del delfín), luego toque las palmas de las manos y entrelace los dedos.
• Descanse la coronilla de su cabeza sobre la colchoneta entre sus brazos.
• Mueva lentamente las rodillas más cerca de su torso.
• Cambie el peso de su cuerpo de los pies a los brazos mientras su torso está alineado verticalmente.
• Acerque una rodilla hacia su pecho y vea si puede levantar los dedos de los pies en la pierna extendida, luego repita en el otro lado. No saltes, trabaja en el control en su lugar.

Salamba Sirsasana I actúa como un bloque de construcción para alcanzar la expresión completa de la inversión de Sirsasana. El apoyo para la cabeza tiene los siguientes beneficios:

• Devuelve la sangre a su corazón y cerebro, refrescando así sus sistemas cardiovascular y linfático.
• También tiene efectos energizantes en todo el cuerpo.
• Ayuda a aliviar el asma y controlar los síntomas asmáticos.
• Aporta claridad mental y energía renovada.
• También puede ayudar a aumentar la concentración y la memoria con el tiempo.
• Puede ayudar a redirigir su energía sexual a una mayor utilización espiritual si lo hace con fines religiosos. Esto puede promover una atmósfera positiva a tu alrededor y aumentar el bienestar. Esta energía se conoce como Ojas, y puede ayudar a realzar otras prácticas yóguicas espirituales.

Al igual que otras inversiones, Salamba Sirsasana puede ayudarte a abrir tu Ajna (chakra del tercer ojo). La posición invertida del cuerpo permite que la energía fluya hacia este tercer ojo, aumentando la intuición, la capacidad psíquica y la espiritualidad.

Salamba Sirsasana II - Parada de cabeza con trípode

También llamada Sirsasana B o Mukta Hasta Sirsasana en sánscrito, la parada de cabeza en trípode es una variación de Sirsasana (parada de cabeza tradicional). Una "realeza" de posturas de yoga, al igual que otras posturas de cabeza, Salamba Sirsasana II es una inversión que muestra control, fuerza y ​​encanto. Es un bloque de construcción para alcanzar la expresión completa de Sirsasana.Muchos tratan la parada de cabeza con tripoide como una versión más avanzada de Sirsasana, pero no siempre es así. Algunas personas que no pueden entender Sirsasana I fácilmente se sienten más cómodos con Sirsasana II. Esto probablemente se deba a que se asemeja más a las Paradas de cabeza que realizaban cuando eran niños.Sin embargo, se recomienda que domines el trípode antes de pasar al soporte de cabeza completo. Si lo configura correctamente con una buena alineación, no tendrá motivos para no probarlo antes de dominar la versión completa. Cualquiera que sea el caso, asegúrese de aumentar su fuerza y ​​control cuando se levanta en la asana completa.

Siga estas instrucciones para esta pose:

• Comience a cuatro patas.
• Coloque la corona de su cabeza sobre el tapete entre un poco más adelante que sus manos, piense en un trípode, desea crear tres puntos de contacto; tu cabeza y dos manos.
• Cambia el peso de tu cuerpo de tus pies a tus brazos y cabeza, asegurándote de mantener tus codos en un ángulo de 90 grados. Las palmas de las manos deben permanecer en el suelo con los brazos y la cabeza formando un triángulo equilátero para actuar como una base de apoyo (“trípode”).
• Transfiera su peso hacia la cabeza y las manos para levantar un pie del piso.
• Abrace una rodilla hacia su pecho y vea si puede levantar los dedos de los pies en la pierna extendida, luego repita en el otro lado.
• Una vez que las piernas estén levantadas, mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones, asegurándose de presionar fuertemente las palmas de las manos durante todo el período de tiempo.
• Para salir, baje lentamente los pies hacia la colchoneta, asegurándose de enganchar el núcleo para obtener un descenso controlado.

El Tripod Headstand tiene los siguientes beneficios:

• Devuelve la sangre a su corazón y cerebro, refrescando así sus sistemas linfático y cardiovascular.
• Energiza tu cuerpo
• Puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza
• Estimula las glándulas pituitarias
• Puede aumentar la claridad mental, la memoria y la concentración debido al aumento del flujo sanguíneo al cerebro.

Salamba Sirsasana III - Parada de cabeza apoyada

Esta es una variación de la pose del maestro Sirsasana que requiere estabilidad con la fuerza de la cabeza y los hombros. La asana base equilibra tu cuerpo sobre la coronilla mientras sostienes tu cabeza con las manos ahuecadas. Por el contrario, esta postura de parada de cabeza apoyada utiliza las palmas de las manos como apoyo cuando las coloca en el suelo.

Salamba Sirsasana ofrece los siguientes beneficios:

Ayuda a abrir, activar y equilibrar los chakras de la coronilla y del tercer ojo.

Fortalece y estira los músculos de los brazos, hombros, núcleo y cuello.

Siga las siguientes instrucciones cuidadosamente para realizar esta pose:

• Comience a cuatro patas.
• Ahora coloque la coronilla de su cabeza en el suelo, moviendo lentamente sus caderas y poniéndose de puntillas en la postura del delfín trípode.
• Lleva las palmas de las manos al suelo mientras los dedos apuntan hacia la dirección de tu cara, hacia afuera.
• Exhalar. Levante la pierna derecha, colocando lentamente la rodilla derecha sobre la parte superior del brazo derecho, mientras curva la pierna derecha en Tripod Headstand Prep One Knee On Elbow
• Inhalar. Lleve la rodilla derecha a descansar sobre la parte superior del brazo derecho en Tripod Headstand Prep Knees On Elbow. Ajuste sus caderas y piernas a una posición cómoda.
• Inhala y levanta la pierna derecha, estirándola por completo en Parada de cabeza con tripod Prep Una pierna medio levantada
• Inhala y lleva la otra pierna para estirarla por completo en parada de cabeza con tripoide Flujo de secuencia
• Mueva lentamente la palma de la mano derecha y gírela mientras lleva los dedos hacia la dirección opuesta. Haz lo mismo con la otra palma.
• Ajusta tu cuerpo lentamente, evitando mover la cabeza y llegarás a Sirsasana III
• Para soltar, dobla la pierna derecha y apoya los dedos de los pies en el suelo. Luego, lleva la pierna izquierda y apoya los dedos de los pies en el suelo, mientras mueves los brazos para mayor comodidad.

No es fácil dominar la pose de Sirsasana III. Necesita músculos fuertes en los hombros, el cuello y la base para hacer esto. Aunque la flexibilidad es importante, la fuerza y ​​el equilibrio juegan un papel más importante aquí. Por lo tanto, debe hacer las siguientes posturas de yoga preparatorias antes de practicar esta asana:

1. Tablón lateral del antebrazo y Camatkarasana para la fuerza muscular del brazo y el hombro
2. Sarvangasana y Chakrasana para fortalecer los músculos de los hombros y el cuello
3. Dekasana y Urdhva Mukha Paschimottasana para la fuerza y ​​el equilibrio de los músculos centrales
4. Sirsasana (postura de cabeza)

Meditación Raíces. Encontrando una base firme y estable.

Meditar con tus Chakras es una práctica imprescindible para equilibrar el flujo de energía que recorre nuestro cuerpo. Los siete Chakras recorren nuestra columna vertebral, a menudo mostrados con círculos de color, y cuando estos puntos se alinean, encontramos equilibrio, armonía y paz con nuestros cuerpos, la tierra y cualquier conexión que tengamos con un ser superior. Cada Chakra está interconectado con el resto, por lo que equilibrar cualquiera creará un cambio en otro. Si esto te suena como un idioma extranjero, ¡no te preocupes! No necesitas experiencia para practicar la apertura de tus chakras. La meditación del chakra raíz te ayudará a encontrar una versión de ti más sana, equilibrada y pacífica.

Hoy nos vamos a enfocar en el Chakra Raíz, ubicado en la base de nuestra columna vertebral. Esto sirve como el centro de conexión a tierra en nuestras vidas. El Chakra Raíz mantiene nuestro sentido de seguridad y nuestras necesidades físicas bajo control. Es importante mantener tu Chakra Raíz en equilibrio porque sin él, podemos perder la base de la que dependen todos los demás Chakras. Cuando estamos equilibrados, confiamos en la estabilidad que brinda nuestra vida, porque hemos echado raíces en un entorno seguro. Esta estabilidad a menudo no solo se basa en nuestras necesidades primarias como comida, agua y refugio, sino también en nuestras necesidades emocionales. La energía del Chakra Raíz a veces se denomina Muladhara por su energía femenina. Muladhara se puede dividir en dos palabras sánscritas â mula que significa "raíz" y adhara significa "soporte" o "base". Muladhara puede brindar coraje en los momentos en que somos probados.

El Chakra Raíz está representado por el color rojo, pues simboliza nuestros instintos primarios, nuestra fuerza y ​​nuestra vitalidad. Puede enfocar su atención en un determinado chakra a través del yoga, el mantra y la meditación sobre el color del chakra. Algunos encuentran que mientras practican yoga o dicen sus mantras, usar o estar rodeados por el color rojo es útil para enfocarse en este Chakra.

Estas afirmaciones pueden ayudarlo a aterrizar en la meditación de su chakra raíz y servir como excelentes recordatorios para sentirse estable durante todo el día. Es poderoso decirlas en voz alta o escribirlas en un diario.

• Me siento a salvo.
• Estoy seguro
• Tengo raíces profundas.
• He encontrado mi paz.
• Confío más, temo menos.
• Estoy conectado a la tierra.
• El universo me proveerá.
• Mis necesidades son satisfechas.

Después de meditar en estas frases de conexión a tierra, lo alentamos a profundizar más al ubicar los lugares donde su Chakra Raíz puede estar bloqueado o desequilibrado. Varios signos pueden manifestarse cuando no está funcionando de manera óptima, incluidos: sentimientos de inseguridad, agresividad, disfunción sexual, ira, inquietud, trastornos alimentarios, estreñimiento, dolor de espalda y fatiga. El yoga, los alimentos curativos y las piedras curativas pueden ayudar a que su chakra raíz vuelva a su forma de funcionamiento completo. Hemos compilado una lista de preguntas a continuación para ayudarlo a encontrar áreas que pueden estar causándole inestabilidad para abordarlas y curarlas.

Preguntas útiles para guiar la curación de su primer chakra

¿Tienes todo lo que necesitas para vivir cómodamente?

¿Eres financieramente estable?

¿Sientes una conexión con tu entorno natural?

¿Tiene un fuerte sistema de apoyo donde vive?

¿Se siente ingenioso cuando enfrenta los desafíos de la vida?

¿Está satisfaciendo sus necesidades y aspiraciones más profundas?

¿Son tus raíces lo suficientemente fuertes para sostenerte?

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1Opplpu-JpAwolD8XCP_5KNu4RYoBbhv-/view?usp=sharing

 Saludos al sol con mantras

El sol sostiene la vida en la tierra. Nuestros antiguos videntes lo reconocieron y veneraron al Sol. El Surya Namaskar es un aprecio en movimiento que se ofrece al sol. Se trata de doce posturas de yoga o asanas que significan los ciclos del sol que se ejecutan a aproximadamente doce y cuarto de año. Si tu sistema está vigorizado, entonces tu ciclo estará en armonía con el ciclo solar. El Surya Namaskar ayuda a crear esta armonía entre tu ciclo físico y el del sol.

Los cantos llamados Mantras de Saludo del Sol pueden acompañar a la Surya Namaskar. Estos cantos traen armonía en el cuerpo, la respiración y la mente. A medida que la práctica se profundiza, también habrá beneficios. Cuando se cantan con sincera gratitud, estos mantras pueden llevar la práctica a un nivel espiritual mejorado.

'Om Bhaanve Namaha' significa 'Aquel que trae luz'. Cuando recites este mantra, tienes una sensación de profunda gratitud al sol por darnos luz y hacer posible la vida en la Tierra. 'Om Suryaya Namaha' significa 'Dispeller of darkness'. En esencia, significa que adoramos al sol por darnos luz.

Mantras con traducción al castellano

1. Pranamasana

Om Mitraya Namaha

Saludamos con reverencia al amigo de todos.

2. Urdhva Hastasana

Om Ravaye Namaha

Saludamos al que brilla.

3. Uttanasana

Om Suryaya Namaha

Saludamos inclinándonos hacia la fuente de la creación.

4. Ashwa Sanchalanasana

Om Bhanave Namaha

Saludamos al que nos ilumina.

5. Dandasana

Om Khagaya Namaha

Saludamos al que se mueve a través de los cielos

6. Ashtanga Namaskar

Om Pushne Namaha

Saludamos al que nos da fuerza y alimento.

7. Bhujangasana

Om Hiranya Garbhaya Namaha

Saludamos al dorado vientre cósmico.

8. Adho Mukha Svanasana

Om Marichaye Namaha

Saludamos a los rayos del sol

9. Ashwa Sanchalanasana

Om Adityaya Namaha

Saludamos al hijo de la madre cósmica.

10. Uttanasana

Om Savitre Namaha

Saludamos inclinándonos ante el sol naciente

11. Urdhva Hastasana

Om Arkaya Namaha

Saludamos a la fuente de la energía vital.

12. Namaskarasana

Om Bhaskaraya Namaha

Saludamos al que guía hacia la iluminación.

UN ENFOQUE ESPIRITUAL A SURYA NAMASKARA

Así es como llevas la práctica del saludo al sol más allá de lo físico a tu corazón. Después de un mínimo de tres rondas de surya namaskara (lo ideal es 12 o más), quédese quieto con las manos cruzadas sobre el corazón. Cierra tus ojos. Respira suavemente, suavemente y sin esfuerzo.

Por un momento, lleve su atención al centro de su ombligo. Aquí visualiza llamas de fuego. La pelvis es la base del fuego, y las llamas de fuego de forma triangular llenan todo el abdomen de manera que la punta de la llama toca el esternón. Realice tres respiraciones naturales conscientes, respirando profunda y uniformemente, sin sacudidas ni ruidos, y sin pausa entre la inhalación y la exhalación. Luego cambia tu atención al centro de tu corazón.

Siéntese en una postura de meditación y repita mentalmente cada una de las vyahritis mientras lleva su atención al área indicada del cuerpo:

Om Bhuh muladhara chakra en el perineo

Om Bhuvah svadishthana chakra en la pelvis inferior

Om Svah manipura chakra en el centro del ombligo

Om Mahah anahata chakra en el centro del corazón

Om Janah vishuddhi chakra en el centro de la garganta

Om Tapah ajna chakra entre las cejas

Om Satyam sahasrara chakra en la coronilla de la cabeza

Om parorajase savadom todo el cuerpo

Siente como si todo tu cuerpo estuviera lleno de la luz del sol. Tu cuerpo es reemplazado por la luz; te has convertido en una encarnación de la luz. Si el tiempo lo permite, medite en esa luz mientras la disfrute.