Sahaja Parsvottanasana a la postura de la mesa inversa

La postura de la mesa invertida, también conocida como "postura de la mitad de la tabla hacia arriba", es una postura de yoga que estira la parte frontal del cuerpo y fortalece los músculos centrales y de los brazos. Es una gran pose para contrarrestar un largo día de acción orientada hacia adelante, como trabajar con la computadora, conducir y viajar. Reverse Table también restablece el equilibrio del cuerpo después de deportes y actividades que requieren movimiento hacia adelante, como nadar, andar en bicicleta o jugar al tenis.

Esta postura tiene varios nombres en inglés diferentes, incluidos "Tabletop", "Crab" y "Half Reverse Plank". La tabla inversa es una variación de la postura de la tabla ascendente (Purvottanasana) que es más adecuada para principiantes y para aquellos con menos fuerza y ​​flexibilidad en el centro. En sánscrito, esta postura se llama "Ardha Purvottanasana" (ARD-uh PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh), que significa "Estiramiento medio intenso del este". Esto viene de cinco palabras:

"Ardha" - que significa "mitad"

"Purva" - que significa "este"

“Ut”, que significa “intenso”

“Tan” – que significa “estirar”

“Asana”, que significa “postura”

Los antiguos yoguis consideraban que la parte frontal del cuerpo era el lado "este" porque practicaban yoga de cara al sol que salía por el este. ¡Ardha Purvottanasana estira todo el lado "este" del cuerpo! Sigue leyendo para aprender más sobre esta pose.

Beneficios de la postura de la mesa inversa

Reverse Table proporciona un estiramiento profundo de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho, el abdomen y la columna vertebral. Esta postura desarrollará fuerza en todos los músculos centrales y los músculos que rodean la columna vertebral. También mejora el equilibrio y la postura. Además, fortalecerá las muñecas, los brazos, los glúteos, las piernas y la espalda. Abrir toda la parte frontal del cuerpo es vigorizante y energizante, lo que alivia la fatiga y el estrés.

Precauciones

No practique la tabla inversa si tiene el síndrome del túnel carpiano o una lesión en el hombro, el cuello o la muñeca. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Paso a paso

• Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos descansando a los costados en la postura del bastón sentado (Dandasana).
• Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos varias pulgadas detrás de las caderas, separadas al ancho de los hombros. Presiona las palmas de las manos y gira las yemas de los dedos hacia adentro para que apunten en la misma dirección en la que miras (hacia los dedos de los pies).
• Inhalando, presione firmemente en sus manos y pies. Estira los codos y levanta las caderas hacia el techo. Dibuja tus omóplatos firmemente en tu espalda y levanta tu pecho. Trate de llevar su pecho, torso y rodillas en una línea recta, paralela al piso.
• Mantén las piernas activas y firmes, pero no aprietes los glúteos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies.
• Si te sientes cómodo aquí, deja caer suavemente la cabeza hacia atrás de modo que la coronilla mire hacia el suelo. Mira suavemente la pared detrás de ti. Respira suavemente.
• Mantenga durante 5-10 respiraciones. Para soltar, baje lentamente las caderas hasta la colchoneta. Extiende tus piernas y regresa a Dandasana.
• Modificaciones y variaciones
• ¡La mesa inversa desarrollará la fuerza del brazo y el núcleo, mejorará el equilibrio y la postura, y estirará todo el cuerpo! Puede tomar un tiempo desarrollar suficiente fuerza y ​​flexibilidad para mantener la postura por más de una o dos respiraciones, así que recuerde tomarlo con calma y trabajar dentro de sus posibilidades. Pruebe estos simples cambios para encontrar una variación adecuada para usted:
• Solo levante sus caderas tan alto como su cuerpo lo permita actualmente. Nunca fuerces la pose.
• Si tiene problemas para mantener las caderas levantadas, coloque un bloque de yoga, un cojín o una pila de mantas debajo de las caderas para sostener la pelvis. Permita que su peso descanse sobre el bloque. Levanta gradualmente las caderas a medida que desarrollas fuerza.
• Los estudiantes con menos fuerza y/o flexibilidad también pueden practicar la postura con las manos en el borde de una silla asegurada contra la pared. Sostenga los bordes del asiento de la silla, luego levántese a la postura.
• Los estudiantes más experimentados pueden tratar de mantener los glúteos relajados en la postura, usando solo los músculos de los muslos para levantar las caderas.
• Los estudiantes más avanzados pueden extender las piernas hacia adelante en la postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana). Entra en la mesa inversa. Luego, mantén las caderas elevadas mientras estiras completamente ambas piernas frente a ti. 
• Presione hacia abajo con los dedos de los pies e intente colocar las plantas de los pies en el suelo.

Ayudas

¡Practicar la tabla inversa puede ser estimulante! Abrirá toda la parte frontal de su cuerpo cuando se practica correctamente. Tenga en cuenta la siguiente información cuando practique esta postura:

• Mantenga los omóplatos moviéndose uno hacia el otro. Esto ayudará a levantar el pecho.
• Presione sus pies uniformemente en el piso. No ruede hacia los bordes exteriores de sus pies.
• Tus muslos deben estar activos y comprometidos durante toda la pose.
• Presione hacia abajo a través de cada nudillo.
• Apila tus hombros directamente sobre tus muñecas.
• Si le duele el cuello o se siente comprimido, no deje caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, lleva la barbilla ligeramente hacia el pecho.
• Mantén los brazos rectos y totalmente enganchados. No se derrumbe sobre sus hombros.

Girar la mesa

La mesa invertida puede ser una postura útil para contrarrestar el encorvamiento hacia adelante que resulta de las acciones sentadas y orientadas hacia adelante. Alcanzar los brazos detrás del cuerpo puede proporcionar un estiramiento profundo del pecho, lo que mejora la postura con el tiempo. ¡Practicar regularmente la tabla inversa puede ayudarte a mantenerte erguido todo el día!