Makarasana o postura del cocodrilo

La Makarasana lleva el nombre de una antigua criatura marina, pero a menudo se la conoce como la postura del cocodrilo. Como con la mayoría de las posturas de yoga, hay variaciones, pero la mayoría son maniobras básicas que pueden hacer los principiantes. También es una pose excepcionalmente productiva para las personas que se recuperan de una lesión o que participan en terapia por una discapacidad.

Paso a paso

Evaluar su salud y condición

Aunque la postura del cocodrilo es, en la mayoría de las variaciones, una maniobra básica, implica movimientos y estiramientos que pueden exacerbar ciertas condiciones médicas.

Si bien esta postura puede ser bastante útil para la rigidez o el dolor de espalda y cuello, debe consultar con un profesional médico si tiene una lesión en la espalda o el cuello.

No se recomienda la postura del cocodrilo si está embarazada, ya que coloca gran parte del peso de su cuerpo sobre su abdomen mientras está presionado contra el suelo.

Encuentra un lugar cómodo en el suelo. 

Sea cual sea la versión de la pose que elijas, pasarás mucho tiempo tirado en el suelo. Elegir un lugar que sea de apoyo pero convenientemente cómodo le permitirá establecer y mantener mejor su posición.

Es posible que desee invertir en una buena colchoneta de yoga, pero cualquier tipo de acolchado ligero, o simplemente una manta, puede ser suficiente.

Elija una habitación cómoda y fresca para mejorar la relajación y la concentración. Muchas personas encuentran beneficiosas las condiciones del aire, especialmente con los elementos de respiración. Considere abrir las ventanas o salir al exterior si las condiciones lo permiten.

Acuéstese en el suelo, boca abajo. 

Esta es la posición básica del cuerpo para cada variación de la postura del cocodrilo. En su mayor parte, desea que su cuerpo pueda relajarse "en" el piso.

Coloque los brazos frente a usted, con los codos aproximadamente al ancho de los hombros. Dobla los codos para que tus palmas se junten, con todas las partes aún tocando el suelo.

Apila las palmas de las manos y apoya la frente en la parte superior, de modo que la cabeza y la cara queden ligeramente elevadas del suelo.

Abre y relaja tus piernas.

Para todas las variantes básicas de la postura del cocodrilo, tus piernas deben permanecer sueltas y relajadas. Encuentra la posición de las piernas que te resulte más cómoda.

Separe las piernas ligeramente para que las rodillas queden a la altura de los hombros. Muchas versiones de la postura recomiendan apuntar los dedos de los pies hacia afuera, mientras que otros prefieren que apunten hacia adentro. Al final, la posición de tu pie es una elección personal basada en lo que es más cómodo.

Mantén la postura durante al menos 2 minutos. Deja de hacer la pose cuando tu cuerpo sienta que ya ha tenido suficiente.

Variaciones de la pose

1. Comienza con la pose más básica. 

Si te has posicionado de acuerdo con las instrucciones proporcionadas en la sección anterior, puedes felicitarte por haber logrado la versión más básica de la postura del cocodrilo. Acuéstese boca abajo, relaje las piernas, coloque la frente sobre las manos apiladas, respire y listo.

En esta postura, concéntrate particularmente en tu respiración. Trate de inhalar profundamente, contando hasta cinco (si puede hacerlo cómodamente) y exhalando con determinación.

Mantenga el resto de su cuerpo relajado y concéntrese en su respiración mientras mantiene la postura.

Es posible que esta versión no brinde los mismos beneficios de estiramiento que otras, pero aun así puede ser beneficiosa para la postura, la zona lumbar y el nivel de estrés.

2. Descansa sobre tus muñecas.

Levantar la cabeza solo un poco más aumentará el estiramiento de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Aún así, este nivel de levantamiento debería ser cómodo y manejable para la mayoría de los principiantes, dependiendo de las condiciones médicas y el nivel de condición física.

Puede mantener la misma posición del codo y la mano que con el método de la palma, pero simplemente superponga las manos un poco más y use las muñecas apiladas como reposacabezas.

Para estar un poco más alto, gire los antebrazos para que las palmas de las manos queden perpendiculares al piso, luego junte las muñecas. Esta posición puede no ser recomendable si tiene dolor en la muñeca.

3. Levanta la cabeza un poco más alto.

A medida que avanza en su nivel de comodidad con la postura del cocodrilo, puede seguir levantando la cabeza un poco más, aumentando aún más el factor de estiramiento a medida que avanza. Sin embargo, hágalo gradualmente y con cuidado, y deténgase si siente dolor.

Para descansar la cabeza sobre los antebrazos, cruce los brazos frente a usted y coloque cada mano en el codo opuesto. Retraiga los codos para levantar los antebrazos del suelo, luego apoye la frente sobre los antebrazos cruzados.

Para descansar la cabeza sobre los codos, cruce los brazos y coloque cada mano en el hombro opuesto (u omóplato, si puede alcanzarlo cómodamente). Esto creará una cuna en el interior de las articulaciones de los codos (con los codos exteriores tocando el suelo), y podrá descansar la cabeza allí.

4. Deja que tu cabeza cuelgue. 

Si ha desarrollado suficiente flexibilidad y fuerza en los músculos del cuello, puede quitar cualquier apoyo en la frente y mantener la cabeza separada del piso por sí sola. Esta maniobra también elevará la parte superior del torso, aumentando el estiramiento de los músculos en esa área.

Cruza los brazos con los antebrazos superpuestos en el suelo y los codos en el suelo debajo de los hombros. Use esto para sostener la parte superior del torso y deje que la cabeza cuelgue.

No intente esta variación si tiene una lesión en el cuello o si le causa dolor en esa área.

Beneficios

• Estira todos los músculos del cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, pero sobre todo estira los músculos y tendones de la espalda y las piernas, las nalgas, los tríceps de los brazos y los muslos.
• Reduce el estrés y la fatiga.
• Mejora la postura.
• Reduce las tensiones causadas por otras asanas, es una excelente contraposición para Kurmasana.
• Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, ayudando a reducir el dolor de espalda crónico.
• Masajee el abdomen, facilitando la digestión y cualquier dolor intestinal o menstrual.