8 posturas de yoga para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es una queja común. Si bien los medicamentos y los tratamientos de venta libre pueden ayudar, algunas personas pueden estar interesadas en terapias alternativas, como el yoga.
Aunque es posible que el yoga no sea lo primero que se le ocurra cuando se trata de estreñimiento, existe cierta evidencia que sugiere que el yoga puede ayudar a aliviarlo.
Por ejemplo, un estudio de 2015 de personas con síndrome del intestino irritable (SII) determinó que el yoga podría ser una terapia alternativa rentable para los síntomas predominantes de la afección, que son el estreñimiento y la diarrea. Los investigadores agregaron que el yoga también podría ayudar a abordar otros síntomas que puede provocar el SII, como la ansiedad y la fatiga.
Algunas posturas de yoga pueden manipular el tracto digestivo de una persona y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al alentar al tracto digestivo a expulsar heces o gases.
 Algunas de estas posturas son más desafiantes que otras. Tenga cuidado al intentar estas posturas y no se esfuerce demasiado. Algunas personas pueden preferir hablar con un instructor de yoga antes de intentar las posturas más avanzadas.
1. Giro medio espinal

Las personas pueden probar esta postura mientras están sentadas en una colchoneta de yoga u otra superficie blanda.
Para realizar el giro:

• sentarse con las piernas estiradas frente al cuerpo
• doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el suelo en la parte exterior de la pierna izquierda, idealmente cerca de la rodilla
• doble la pierna izquierda y colóquela debajo o cerca de las nalgas
• coloque la mano izquierda o el codo sobre la rodilla derecha y gire suavemente para mirar sobre el hombro derecho
• mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego cambie de lado

2. Giro espinal supino

El giro supino también puede ayudar a una persona a aliviar el estreñimiento.

Para realizar este giro:

• acostarse boca arriba
• llevar los brazos hacia los lados en posición de T con las palmas hacia abajo
• doblar una pierna en la rodilla
• mientras mantiene los hombros planos, deje caer suavemente la pierna doblada sobre la otra pierna
• mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego repita en el lado opuesto

3. Giro de estocada creciente

El Crescent Lunge Twist es una pose de pie que requiere que la persona esté en una posición de estocada. Esta postura también implica torcer el torso, lo que puede ayudar a promover una evacuación intestinal.

Para realizar este giro:

• lanzarse hacia adelante con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada
• coloque las manos en posición de oración y doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla derecha, dirigiendo con el hombro izquierdo
• mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego vuelva a ponerse de pie y comience de nuevo con la pierna opuesta

4. Postura de la cobra

La postura de la cobra no requiere ninguna torsión, pero podría ayudar a aliviar otros síntomas, como los gases.

Para realizar la postura de la cobra:

• acostarse boca abajo con los dedos de los pies hacia afuera
• coloque las palmas de las manos en el suelo a los lados, al lado de los hombros
• comprometer los músculos abdominales y las piernas
• levante la cabeza ligeramente y doble suavemente el cuello hacia atrás
• presione las palmas de las manos contra el suelo, levante suavemente los hombros y la parte superior del cuerpo hacia arriba
• mantener durante varias respiraciones
• suelte y baje el cuerpo de nuevo al suelo

5. Postura de piernas arriba de la pared

Esta pose es una pose de inversión. Esto significa que parte del cuerpo de la persona estará boca abajo.

Para hacer esta postura:

• sentarse en el suelo cerca de una pared
• baje la espalda al piso y con las caderas lo más cerca posible de la pared, camine con las piernas contra la pared
• use una toalla doblada o una manta debajo de las caderas para aliviar las molestias, si es necesario
• dejar que la cabeza descanse en el suelo
• coloque los brazos donde se sienta cómodo
• permanecer en esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo
• suelte y gire suavemente hacia un lado para levantarse

6. Postura para aliviar el viento

La pose para aliviar el viento es una pose fácil para principiantes que puede ayudar a aliviar los gases asociados con el estreñimiento.

Para realizar esta postura:

• acostarse boca arriba con las rodillas levantadas hacia el pecho
• colocar las manos sobre o alrededor de las espinillas
• meta la barbilla hacia adentro y presione suavemente la espalda contra el piso, tirando suavemente de las rodillas hacia el pecho
• mantenga la postura durante algunas respiraciones, luego suelte

7. La postura del arco

Esta postura fortalece todos los músculos abdominales. Según el Instituto de Yoga, esta postura es buena para quienes experimentan gases y problemas digestivos, ya que ejerce presión sobre el abdomen. Esta es una de las poses más avanzadas, así que ten cuidado al intentarla y no presiones demasiado tu cuerpo.

Para hacer la Postura del Arco:

• acostarse boca abajo
• doblar las rodillas
• llevar los brazos hacia atrás y sujetar los tobillos si es posible
• levante suavemente el cofre del piso tanto como sea cómodo
• usando la tensión entre los brazos y las piernas, intente levantar los muslos y la parte superior del cuerpo del piso
• mantenga presionado durante unos segundos, luego suelte

8. Pose firme

La Pose Adamant también se llama la pose de "rayo" o "firmeza".

Para realizar esta postura:

• arrodíllese en la colchoneta de yoga con las rodillas y los dedos de los pies tocándose y los talones separados
• sentarse en el espacio entre los talones
• enderezar la espalda y colocar las manos en el regazo
• mantener la pose durante unos segundos a unos minutos

Cuándo ver a un médico

Muchas personas experimentarán estreñimiento de vez en cuando. En muchos casos, una persona puede aliviar sus síntomas con cambios en la dieta y tratamientos de venta libre.

Sin embargo, una persona debe consultar a su médico si experimenta:

• cambios en los hábitos intestinales
• fuertes dolores de estómago
• pérdida de peso involuntaria
• estreñimiento persistente después de hacer ejercicio y aumentar la ingesta de fibra

El estreñimiento puede ser una señal de que una persona necesita comer más fibra y hacer ejercicio con regularidad. También podría ser un síntoma de afecciones subyacentes, como el SII.

En caso de duda, una persona debe visitar a un médico para un diagnóstico.