Una secuencia de yoga de 30 minutos para reiniciar tu día

¿Conoces esos días en los que parece que necesitas hacer varias cosas diferentes en cada momento y estás igualmente exhausto y confundido y todo lo que quieres, en realidad, necesitas, es yoga? Sin embargo, parece que no hay tiempo para eso.

Esta práctica de 30 minutos es para esos días. Desafía a tu cuerpo a ser fuerte y a tu mente a estar quieta. Y te permite adoptar poses familiares para que puedas tener un respiro de tratar de lograr o mentalizarte para superar otro obstáculo más en tu día. Simplemente puedes concentrarte tanto en tu cuerpo que tu mente puede estar en silencio.

Cada vez que practicas yoga, vuelves a aprender cómo regresar a tu respiración, lo que a su vez te devuelve a la conciencia de lo que está frente a ti en ese momento. Es literalmente un reinicio para tu mente. Un recordatorio para centrar toda tu atención en el momento que tienes frente a ti y cómo te presentas ante él. Por eso llamamos al yoga una práctica. Es práctica de por vida.

1. Shavasana

Acuéstese boca arriba y acomódese en una posición cómoda, ya sea Savasana con las piernas estiradas o con una manta enrollada debajo de las rodillas. Quédese aquí durante 8 a 10 respiraciones.

Lleve lentamente ambas rodillas hacia el pecho y lleve las manos a las espinillas o la parte posterior de los muslos. Muévase suavemente de lado a lado o en círculos lentamente, masajeando la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la colchoneta, para relajar y alargar la parte inferior de la espalda.

2. Supta Matsyendrasana (giro reclinado)

Mantenga las rodillas pegadas al pecho. Extienda los brazos hacia los costados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos en la colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhala, baje ambas rodillas hacia la izquierda, colocándolas una encima de la otra. Quédese aquí durante 4-5 respiraciones. Repita en el otro lado.

3. Marjaryasana (Gato) y Bitilasana (Vaca)

Ven lentamente a tus manos y rodillas. Alinea tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas. En una exhalación, redondea tu columna, empujando el piso lejos de ti con ambas manos y levantando suavemente tu ombligo hacia tu columna.
En una inhalación, arquee la columna, moviendo el corazón hacia adelante y hacia arriba y deje que su mirada lo siga. Repita 4-5 veces o más, si lo desea.

4. Abdominales de mesa

Todavía a cuatro patas, levante suavemente el ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo girando hacia adentro y hacia el techo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y acercando la barbilla al pecho. Inhala y estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto de 4 a 5 veces en cada lado.

5. Balasana (postura del niño)

Desde Tabletop, toque los dedos gordos de los pies, deje que las rodillas se deslicen un poco más que las caderas y deslice las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Lleva tu frente a la colchoneta o date un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta debajo de tu cabeza. Cierra los ojos y quédate aquí durante 16-20 respiraciones.

6. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Desde Child's Pose, inhala y llévate a Tabletop. Mientras exhala, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Downward Dog. Doble ambas rodillas profundamente y trabaje para mantener las caderas levantadas mientras empuja el piso de manera uniforme con ambas manos. Eventualmente encuentra la quietud. Acerque los omóplatos a las caderas y relaje el cuello. Deje que sus talones caigan hacia la colchoneta. Si puedes, empieza a enderezar un poco las rodillas. Respira profundamente mientras aguantas de 5 a 10 respiraciones.

7. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Suba un pie a la vez a la parte superior de su colchoneta y separe los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos o deja que las manos descansen sobre la colchoneta o los bloques. Tome 4-5 respiraciones profundas. Si lo desea, alcance la parte posterior de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la cabeza hacia la colchoneta mientras respiras profundamente durante otras 4 o 5 respiraciones.

8.Tadasana (postura de la montaña)

Con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, inhala y levanta lentamente los brazos hacia el cielo. En una exhalación, junte las palmas de las manos en el pecho en anjali (corazón) mudra o relájelas junto a su cuerpo. Párese aquí con los hombros relajados, respirando profundamente durante 4 o 5 respiraciones o hasta que se sienta conectado a tierra y centrado.

9. Utkatasana (postura de la silla)

Desde la postura de la montaña, con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, doble las rodillas profundamente, alcanzando el respaldo del asiento como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Si lo desea, tome un bloque entre sus muslos y apriete. continúe apretando el bloque. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones, luego estira las piernas y ponte de pie en la postura de la montaña. Repita 1 o 2 veces más.

10. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas)

Desde la postura de la montaña, gire para mirar hacia el lado del borde largo de su colchoneta y coloque los pies a lo ancho, los bordes exteriores de los pies paralelos a los lados del borde corto de la colchoneta. Lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levanta tu pecho; mientras exhala, gire desde las caderas y dóblese hacia adelante, llevando las manos debajo de los hombros hacia el piso o hacia los bloques. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Exhala y lleva tus manos a tus caderas. Inhale y levántese lentamente para pararse frente al lado largo de la colchoneta.

11. Virabhadrasana II (Pose del Guerrero II)

Mirando hacia el lado largo de la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Abre tus pies un poco más, de modo que tus tobillos queden debajo de tus muñecas. Gire los dedos del pie izquierdo para mirar hacia el frente de la colchoneta e incline los dedos del pie derecho ligeramente hacia adentro. Inhala para levantar el pecho; mientras exhala, doble la rodilla derecha y pásela por encima del tobillo. Presiona a través del borde exterior de tu pie trasero para encontrar estabilidad mientras tratas de distribuir tu peso uniformemente entre ambos pies. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Lleve las manos a las caderas y estire la pierna delantera. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

12. Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Desde Warrior II mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, lleve las manos a las caderas y estire la pierna derecha. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda doblada. Mientras exhala, estírese a través de su cuerpo lateral. Mientras inhala, extienda su brazo izquierdo hacia el cielo. En la próxima inhalación, alcance el brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia el suelo. Descanse ligeramente el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo o baje la mano izquierda hasta un bloque detrás del tobillo izquierdo. Mantenga su pecho abierto y espacioso y sus clavículas ensanchándose. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Lleve las manos a las caderas y estire la pierna delantera. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

13. Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)

Desde la postura de ángulo lateral extendido mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, inhale para enderezar la pierna delantera. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda recta. Mientras exhala, gire desde la cadera izquierda y lleve las yemas de los dedos de la mano izquierda hacia adelante, en la misma dirección que los dedos del pie izquierdo. Lleve su mano izquierda a un bloque detrás de su tobillo izquierdo mientras estira su brazo derecho hacia el techo Presione firmemente a través de la base de su dedo gordo delantero y abrace su cadera izquierda hacia la línea media de su cuerpo. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Inhala y ponte de pie. Cambia de lado. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

14. Vrksasana (postura del árbol)

Párese en la parte superior de su colchoneta, con los pies juntos. Cambie su equilibrio a su pie y pierna derechos. Abraza la rodilla izquierda hacia el pecho con las manos, luego coloca la planta del pie izquierdo contra la parte interna del muslo derecho, ya sea por encima o por debajo de la rodilla derecha. Lleva tus manos a tu corazón. Trabaja en dejar caer la cadera izquierda hacia abajo y presionar el pie, especialmente el dedo meñique del pie, contra la pierna, lo que te ayudará a encontrar el equilibrio en la pelvis. Si te sientes estable, considera extender ambos brazos hacia el cielo. Tome de 4 a 5 respiraciones largas y profundas, manteniendo el corazón en alto. Cambia de lado.

15. Reclinable

Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda. Levante la pierna izquierda mientras flexiona el pie derecho y extiéndase para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. Inhala mientras acercas el muslo izquierdo al pecho mientras mantienes el hueso púbico curvándose hacia el coxis. Exhale, relajando los hombros y el cuello, encontrando amplitud en el pecho. Respira aquí durante 4 o 5 respiraciones, luego cambia de lado.

1. Shavasana

Encuentra una posición cómoda sobre tu espalda, con los pies cayendo hacia un lado y los brazos en ángulo hacia afuera del cuerpo. Relájate mientras exhalas lentamente. Quédese aquí durante al menos 2 minutos.

16. Sukhasana (asiento fácil)

Desde Savasana, lleve lentamente las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado. Tómese su tiempo mientras se dirige a un asiento con las piernas cruzadas con las caderas apoyadas en una manta o bloque, si se siente más cómodo. Permita que sus ojos descansen y encuentren su respiración. Quédese aquí hasta que comience a sentir alivio en su respiración.