Postura de media luna o ardha chandrasana

Ardha chandrasana o postura de la media luna

Saluda a la fuerza de las piernas y los tobillos mientras buscas estabilidad y te extiendes a esta postura de equilibrio, la postura de la media luna.

Ardha Chandrasana (postura de la media luna) es una postura desafiante que pondrá a prueba tu equilibrio. Atraes energías tanto de la luna (calma, refrescante) como del sol (ardiente, intenso), mientras te enraízas con la pierna de apoyo y el brazo estabilizador mientras levantas y extiendes la pierna levantada y el brazo opuesto.

Practica la postura de la media luna en ambos lados para trabajar los desequilibrios posturales. Si tienes el pecho o las caderas apretados (por ejemplo, por estar sentado frente a una computadora todo el día), haz algunos estiramientos para abrir la cadera antes de pasar a esta postura, para que puedas rotar el torso con mayor facilidad y alargar la caja torácica.

Si pierde el equilibrio y cae en la postura de la media luna, simplemente vuelva a concentrarse y vuelva a conectarse con su respiración. Es lo mismo en la vida diaria: cuando te distraigas, vuelve a tu respiración y al momento presente.

Beneficios:

La postura de la media luna mejora el equilibrio y contrarresta los efectos de estar sentado.

Otras ventajas de media luna:

• Fortalece los músculos centrales
• Sobre el muslo de pie: fortalece los muslos y los tobillos. También estira la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y las nalgas (glúteos)
• En el muslo levantado, estira la ingle y la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera), incluido el psoas. También fortalece los muslos (especialmente la parte externa de los muslos/abductores) y las nalgas (glúteos)

Cómo hacerla

• Comience en Utthita Trikonasana (Triángulo extendido) con el pie izquierdo hacia adelante.
• Lleve la mano derecha a la cadera y gire la cabeza para mirar al suelo.
• Dobla la pierna delantera y cambia tu peso hacia el pie delantero.
• Lleve su mano delantera un poco hacia adelante y colóquela sobre la colchoneta o un bloque directamente debajo de su hombro delantero. Presiona hacia abajo con los dedos para estabilizarte.
• Levanta la pierna trasera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Lentamente gire el pecho hacia la derecha, girando el torso y las caderas. Lleve su mano superior al techo.
• Mantenga su mirada en el piso o llévela lentamente a su mano superior. Mantenga una ligera flexión en la pierna de pie para no hiperextender la rodilla.
• Salga de la postura de la misma manera que entró y regrese al Triángulo Extendido.

Consejos para principiantes

Si tiene dificultad para tocar el suelo con la mano inferior, apóyela en un bloque. Comience con el bloque en su altura más alta y, si su equilibrio es estable y cómodo, bájelo primero hasta su altura media y finalmente, si es posible, hasta su altura más baja.

Explora la postura

La postura de la media luna generalmente se secuencia en algún lugar en el medio de una serie de posturas de pie, a menudo después de la postura del triángulo.

Para un desafío adicional y estiramiento de cuádriceps, doble la pierna superior y alcance el pie superior para entrar en Chapasana, o Postura de la caña de azúcar, una variación de la Postura de la media luna que es más una parte trasera.

Tener en cuenta

• Si tiene problemas para mantener el equilibrio, mantenga la mirada al frente.
• Si te inclinas demasiado hacia un lado para alcanzar el piso, coloca un bloque debajo de tu mano inferior.

Variaciones de la postura de la media luna

1. Postura de media luna con una silla

Para que la postura sea más fácil para la zona lumbar, pruébala con la mano o el antebrazo en el asiento de una silla. Levanta la pierna lo más alto que puedas sin forzar. Puedes llevar tu mano superior directamente al techo o mantenerla en tu cadera. Mire hacia abajo, hacia adelante o hacia arriba.

2. Postura de media luna con la rodilla en tierra

Para concentrarse en fortalecer más que en el equilibrio, intente la postura en el suelo con una rodilla hacia abajo y la parte inferior de la espinilla extendida hacia atrás como una pata de cabra.

3. Postura de media luna con una silla y un bloque

Otra forma de usar una silla es permitir que sostenga la pierna levantada. Descanse la pierna levantada en el respaldo de la silla, usando una manta para amortiguar. Lleve una mano inferior a un bloque directamente debajo de su hombro.