Mantener los hombros seguros al saludar al sol 

Entre cargar carteras, encorvarnos sobre las pantallas de las computadoras y almacenar la mayor parte de nuestro estrés en los hombros, no es de extrañar que el dolor de hombros sea una queja tan común. El yoga es una herramienta maravillosa para crear un cuerpo móvil y sin dolor, pero sólo podemos lograr esta libertad y movilidad si practicamos la alineación adecuada. Hoy en día, casi todas las clases de yoga incluyen una serie de saludos al sol, pero estas clases casi nunca se toman el tiempo para explicar cómo practicar los saludos al sol de forma segura. Cuando se hacen incorrectamente, los saludos al sol pueden arruinar tus hombros. A continuación se ofrecen algunos consejos y modificaciones para mantener los hombros seguros al practicar los saludos al sol.

El movimiento lento crea una buena alineación

Tomar con calma. Cuando realizas los movimientos apresuradamente es fácil olvidarte de la alineación. Cuando te mueves lentamente, puedes asegurarte de que todo esté donde debe estar.

Si bien la ubicación de los hombros es importante en cada asana, el mayor riesgo en los saludos al sol se produce durante el "flujo de vinyasa". Esto incluye las transiciones a través de Plank, Chaturanga Dandasana, Perro mirando hacia arriba y Perro mirando hacia abajo.

Alinéalo en Plancha

Que hacer: Coloque sus hombros sobre sus muñecas.

Por qué: Apilar los brazos de esta manera aprovecha la estructura ósea natural de su cuerpo para ayudarlo a sostenerse y mantenerse en pie. Cuando los hombros pasan de las muñecas, una mayor parte del peso recae sobre los hombros. La posición adecuada permite que sus hombros permanezcan libres y cómodos.

No: redondear la columna.

Por qué: cuando curvamos la columna, nuestros hombros inevitablemente se mueven hacia las orejas. Esta acción de encorvar tensa los músculos de los hombros y contribuye al dolor y la incomodidad en el cuello y los hombros.

Abrázate mientras bajas a Chaturanga

Qué hacer: abrace los codos junto a las costillas y deténgase cuando los hombros estén alineados con los codos.

Por qué: cuando los codos se abren o caen por debajo de un ángulo de 90 grados, los hombros harán el trabajo que los brazos no hacen, lo que provoca más problemas en los hombros y menos movilidad o fuerza.

No: deje caer la barriga mientras baja.

Por qué: cuando hundes el abdomen, liberas cualquier sujeción que tengas sobre los músculos. Cuando esta fuerza desaparece, también desaparece tu alineación. Y, lo has adivinado, tus hombros son todo lo que queda para sostenerte.

Involucrar el núcleo en Perro boca arriba

Que hacer: apriete el transverso del abdomen (músculos abdominales internos) mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Por qué: tus músculos centrales deberían liderar todos los movimientos en este flujo. Al pasar a Perro boca arriba, muchas personas lo hacen con los hombros, pero nuestros hombros no fueron construidos para sostener el resto de nuestro cuerpo y no debemos pedirles que lo hagan.

No lo hagas: gira hasta la parte superior de tus pies.

Por qué: Esto puede causar crujidos en la parte baja de la espalda, relajación del transverso del abdomen y hundimiento en los hombros. Cuando se pone demasiado peso sobre los hombros, eventualmente cederán.

Gira tus brazos en Perro boca abajo

Qué hacer: gire la parte superior de los brazos hacia afuera mientras gira los antebrazos hacia adentro.

Por qué: este movimiento dinámico en los brazos crea una base desde la cual la columna puede elevarse y salir de los hombros. Al crear una base adecuada, estás dejando espacio para que tus hombros se asienten en su posición natural y soporten la postura sin tener que sostener tu peso.

No lo hagas: deje que su barriga se hunda mientras pasa del perro boca arriba al perro boca abajo.

Por qué: Una vez más, liberar los músculos transversos del abdomen nos anima a utilizar los músculos de los hombros, y estos no fueron construidos para hacer el trabajo que pueden hacer nuestros músculos centrales.

Modificaciones amigables para los hombros

Si tiene algún problema en los hombros o quiere ser un poco más amable con sus hombros, pruebe estas modificaciones.

1. Usa tus rodillas

Si te inclinas cuando te mueves entre Plank y Chaturanga o Dog mirando hacia arriba y Dog mirando hacia abajo, tus hombros soportarán la carga. Al llevar las rodillas al suelo, puedes concentrarte en tensar el tronco y usar esa fuerza para levantar y bajar. También puedes doblar las rodillas en Perro boca abajo. Esto liberará tu columna y quitará el peso de tus hombros.

2. Saltar Chaturanga

Si Chaturanga se siente inseguro sobre tus hombros, omítelo. Una forma de obtener los beneficios de fortalecimiento sin tensión en los hombros es pasar de la tabla al perro boca abajo, luego levantarse sobre los dedos de los pies y doblar la espalda como si estuviera en la postura del gato. Muévase hacia adelante hasta que sus hombros estén sobre sus muñecas, luego baje las caderas hasta adoptar la posición de perro boca arriba o cobra.

3. Baje completamente

La mayor parte del peligro para los hombros se produce durante la transición. Al bajar hasta el suelo entre Chaturanga, Perro mirando hacia arriba y Perro mirando hacia abajo, te das tiempo para preparar tu cuerpo y configurar tu alineación.

Unos hombros más seguros conducen a un cuerpo más feliz

Los saludos al sol a menudo se tratan como un calentamiento, pero en realidad son una práctica avanzada que debe realizarse con cuidado. Cuando te sumerges, empujas y tiras en todas direcciones, estás tirando de tus hombros, prácticamente deseando que cedan. Existen muchos beneficios al practicar los saludos al sol, pero solo si lo haces de forma segura. Con estas herramientas, tus hombros se mantendrán seguros durante los saludos al sol y saldrás de la colchoneta con un cuerpo más feliz y saludable.

 Cómo vivir un estilo de vida yóguico

Cada vez que adoptamos una postura de yoga o practicamos algún pranayama, profundizamos nuestra capacidad para controlar nuestro cuerpo, nuestra respiración y nuestra concentración. Del mismo modo, cuando profundizamos en la filosofía del yoga, naturalmente comenzamos a comer, dormir, amar y pensar más como yoguis. Si ha estado anhelando formas prácticas de incorporar todas las ramas del yoga a su vida diaria, puede que sea el momento de descubrir cómo vivir un estilo de vida yóguico.

¿Qué es un estilo de vida yóguico?

Un estilo de vida yóguico implica moldear conscientemente nuestras actitudes, hábitos y formas de vida en general para que sean más congruentes con las filosofías, principios, moral y ética del yoga. Si bien todos tenemos una forma muy individual de implementar un estilo de vida yóguico, existen algunas pautas que todos podemos seguir.

En primer lugar, los yoguis deben elegir estilos de vida que los lleven hacia un lugar de sattva, un estado de ecuanimidad y paz interior. En segundo lugar, establecer y mantener un cuerpo sano, una mente concentrada y un corazón tranquilo deberían ser prioridades. Por último, un estilo de vida yóguico debe conducir a la búsqueda del yoga, la verdad y el conocimiento espiritual.

Vivir un estilo de vida yóguico no significa que tengas que mudarte a un ashram o convertirte en un ermitaño solitario en la cima de una montaña. Tus elecciones de estilo de vida reflejarán y estarán alineadas con el ashrama, o etapa del yoga, que estás siguiendo actualmente. Entrar en un estilo de vida yóguico también puede ser tan gradual como sea necesario según las circunstancias de su vida actual. Comprometerse plenamente a vivir una forma de vida yóguica puede eventualmente llevarlo a mudarse, comer de manera diferente, cambiar de trabajo y desarrollar nuevas amistades; si eso es así, lo logrará a tiempo.

Cómo comer, dormir, amar y pensar como un yogui

Será necesario profundizar en la amplitud y profundidad de sus conocimientos sobre yoga para poder integrar el yoga en su vida diaria. Lo más importante es que necesitarás un conocimiento práctico de los yamas y niyamas y otras filosofías yóguicas fundamentales. También necesitarás desarrollar herramientas y técnicas para dominar el control de tu cuerpo, respiración, pensamientos, palabras y acciones.

Come como un yogui

Tradicionalmente, una dieta yóguica es vegetariana o vegana, pero lo más importante es minimizar la proteína animal tamásica y comer más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres sáttvicas y ricas en nutrientes. Lo ideal es intentar comer alimentos orgánicos, mínimamente procesados, de temporada y cultivados localmente. Los yoguis también querrán ajustar su dieta en función del dosha ayurvédico de su cuerpo. Comer como un yogui no sólo apoyará tu práctica de yoga, sino que también te hará sentir vibrante, lleno de energía, tranquilo y centrado durante todo el día.

Duerme como un yogui

Dormir ocho horas completas es esencial para que un yogui tenga una mente clara y concentrada, un cuerpo descansado y lleno de energía, un sistema inmunológico robusto y un corazón feliz. Lo ideal es que un yogui programe su tiempo de sueño para poder despertarse al amanecer, el mejor momento del día para practicar yoga o meditación. Para lograr un sueño profundo y tranquilo, los yoguis deben intentar minimizar la estimulación mental antes de acostarse y, en su lugar, realizar actividades alegres y positivas como la lectura, el yoga suave o la meditación guiada.

Ama como un yogui

Abrazar y practicar los cinco yamas, las pautas morales, éticas y sociales para el yogui practicante, es beneficioso para crear relaciones saludables auténticas, íntimas, compasivas y sostenibles. Practicar la no violencia hacia los demás reduce el dolor y genera confianza. Vivir y decir nuestra verdad con los demás cultiva una comunicación clara y honesta. Cuando trabajamos para reducir la codicia y los antojos nocivos, tenemos más capacidad de ser amables, generosos y agradecidos con los demás. Los yoguis también tienen la fuerza y la sabiduría para dejar de lado las relaciones tóxicas y poco saludables que crean una agitación innecesaria en sus corazones y mentes.

Piensa como una yogui

Si bien la práctica de asanas ayuda a fortalecer y agudizar la concentración mental, una práctica regular de meditación te permitirá dominar aún más tu mente y lograr una conciencia más profunda de tus emociones para que puedas regularlas mejor. Cultivar la concentración y la concentración no sólo estabiliza y aclara la mente, sino que también puede aumentar la creatividad, la productividad y la felicidad. Practicar la conciencia sin prejuicios a lo largo del día traerá más paz y riqueza a tu vida y evitará que pierdas tiempo y energía en pensamientos negativos excesivos.

Vivir como un yogui

Naturalmente, habrá algunos dolores de cabeza cuando uno elija el camino de un yogui, pero los beneficios y recompensas son grandes, tanto dentro como fuera de la estera de yoga. El estilo de vida de un yogui cambia, fluctúa, se profundiza y se desarrolla naturalmente con el tiempo.

Una manera fácil de sumergirse en el estilo de vida yóguico es asistiendo a retiros y talleres de yoga locales o pasando una o dos semanas en un ashram de yoga. Cualquiera que sea el aspecto del estilo de vida yóguico que elijas explorar, recuerda tomarlo con calma y hacer primero los cambios que impliquen la menor resistencia.

Traducción libre del artículo publicado por Timothy Burgin, 2019

¿Cuándo es el momento perfecto para practicar yoga? 

Puede resultar tentador practicar yoga siempre que puedas, pero elegir el mejor momento para una práctica regular es clave para maximizar los beneficios de tu práctica. Cuando se trata de encontrar el momento perfecto para practicar, no tiene por qué ser una rutina estricta ni una hora exacta del día. Dependiendo de tus preferencias personales, horario, tipo de yoga, estilo de vida y necesidades de salud, el mejor momento variará para cada uno. Lo que importa es que encuentre un horario que se adapte a sus necesidades individuales, genere coherencia y se ajuste a su horario diario.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer yoga?

Para determinar el momento ideal para practicar yoga, es importante considerar los tipos de yoga que practica y los compromisos de estilo de vida que tiene en los diferentes momentos del día. Teniendo en cuenta su horario diario y sus niveles de energía, puede ser beneficioso elegir un momento en el que se sienta con más energía y pueda darle a su práctica toda su conciencia y compromiso. Prestar atención a los ritmos naturales y a los ciclos energéticos de tu cuerpo también puede ser beneficioso a la hora de seleccionar el mejor momento para tu práctica de yoga.

Una cosa a considerar es cuando tienes mucha energía extra. Para algunos, esto puede ser por la mañana antes del trabajo, mientras que para otros, puede ser por la tarde, cuando el día ha llegado a su fin. También es importante considerar qué momento del día ofrece más oportunidades para practicar sin interrupciones. Por ejemplo, si tiene niños pequeños, una rutina matutina puede brindarle la menor cantidad de distracción y permitirle tomarse el tiempo para aclarar su mente y profundizar su práctica.

Los yoguis suelen practicar por la mañana, al mediodía o por la noche, ya que estos horarios tienen beneficios específicos. Practicar por la mañana puede ayudarle a establecer sus intenciones para un día productivo y lleno de energía, mientras que practicar por la tarde puede ayudarle a reducir el ritmo y relajarse después de un día ajetreado. Cada vez tiene varios beneficios y desventajas diferentes a considerar.

Practicando yoga antes del amanecer

La visión tradicional es que el mejor momento para hacer yoga es 96 minutos antes del amanecer, durante un período de tiempo llamado brahma muhurta. Los yoguis consideran que este momento del día es el más propicio para la elevación espiritual, la paz interior y la claridad mental. El amanecer es una época de nuevos comienzos y se cree que trae consigo una mayor conexión con lo divino. Despertarse más temprano de lo normal para practicar puede ser un desafío al principio, pero las recompensas valen la pena.

Practicar asanas y pranayama en brahma muhurta puede aumentar los niveles de energía y mejorar el bienestar espiritual. El cuerpo y la mente siguen en estado de reposo, sin distracciones externas, lo que permite al practicante conectarse más profundamente con su yo interior. La atmósfera previa al amanecer proporciona una sensación de calma y paz ideal para la autorreflexión y la introspección.

Hay varias desventajas de practicar yoga antes del amanecer. Puede resultar difícil encontrar la energía y la motivación para levantarse de la cama tan temprano por la mañana. Puede hacer demasiado frío y oscuridad para una práctica cómoda. Además, es posible que tengas demasiado sueño para mantener las posturas durante un tiempo prolongado.

Beneficios de practicar yoga por la mañana

Si eres un madrugador, es posible que agregar yoga a tu rutina matutina sea lo mejor para ti. Practicar yoga por la mañana puede impulsar tu día y acelerar tu metabolismo y digestión para hacerte sentir con más energía y productivo. Establece un tono relajado y libre de estrés para el resto del día. Una práctica de yoga matutina ayuda a crear una base de fuerza física y mental, además de proporcionar una sensación de bienestar. Le permite abordar su día con la máxima sensación de fuerza interior y le brindará la máxima cantidad de valor y determinación para triunfar.

Si practicas una forma de yoga más vigorosa, como ashtanga o vinyasa, puede que sea mejor practicarlo por la mañana, ya que tendrás más energía y concentración. Las flexiones hacia atrás y los saludos al sol son particularmente buenos para despertar el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco. Los giros, las inversiones y las posturas boca abajo son más fáciles y cómodos de practicar cuando el estómago está vacío al despertar. Pranayama (respiración yóguica) se practica mejor a primera hora de la mañana, cuando la mente está despejada y el cuerpo descansado.

Beneficios del yoga por la tarde

El estrés del trabajo, la falta de energía y la fatiga mental pueden combinarse para hacer que la tarde sea un período difícil de superar. Practicar una serie de asanas de yoga por la tarde puede ser un gran estímulo para pasar el resto del día. Las clases de la tarde están menos concurridas, lo que brinda más tiempo individual con el profesor de yoga, un mejor enfoque en la alineación y puede hacer que sea más fácil concentrarse en su práctica sin distracciones.

El yoga por la tarde es una excelente manera de interrumpir el día, activar la circulación y reducir el estrés. También puede ser una gran oportunidad para entrar en contacto con la respiración y dejar de lado los pensamientos negativos, las preocupaciones o la ansiedad. El yoga por la tarde es una excelente manera de mantenerse concentrado y relajado durante el día y regresar al trabajo con más claridad y productividad.

Si dispones de muy poco tiempo en tu agenda, también puedes aprovechar tu pausa para el almuerzo. Tomarse unos minutos para practicar algunas posturas simples de yoga en su escritorio, al aire libre o en una sala de conferencias es una forma eficaz de reducir el estrés y aumentar su energía.

Beneficios de practicar yoga por la noche

Al final del día, muchas personas descubren que tienen una sensación de inquietud o malestar que puede dificultar el descanso nocturno. Una rutina de yoga nocturna puede ayudarte a desestresarte después de un largo día y preparar tu cuerpo para una buena noche de sueño. Una práctica nocturna también ayuda a relajar los músculos tensos y a realinear la columna después de un día sentado en una silla o de pie frente a un escritorio. El yoga nocturno puede ser una excelente manera de iniciar tu rutina nocturna, así como de permitirte un enfoque más tranquilo y concentrado para el día siguiente.

El yoga nocturno puede ser más adecuado para los noctámbulos a quienes no les gusta despertarse demasiado temprano por la mañana o que tienen dificultades para levantarse de la cama. Si practica una forma de yoga más suave, como el yin o el restaurativo, puede ser mejor practicarlo por la noche, cuando su cuerpo está más relajado y abierto. Los mejores tipos de posturas para practicar en este momento son aquellas que te ayudan a relajarte durante la práctica y a encontrar un equilibrio entre esfuerzo y facilidad. Elija asanas que le ayuden a relajarse y liberarse del estrés del día, como pliegues hacia adelante, giros suaves y posturas restaurativas como la postura del puente con apoyo o las piernas en la pared.

Yoga para tu tiempo de dosha

Su dosha ayurvédico también puede determinar cuándo es mejor para usted subirse a la colchoneta. Los diferentes tipos de dosha están asociados con diferentes prácticas en diferentes momentos del día, y algunos pueden ser más adecuados para practicar yoga en determinados momentos que otros.

El mejor momento para que una persona con predominio de Kapha practique yoga es temprano en la mañana. Aprovecha la energía de Kapha dosha temprano en la mañana y en la tarde, entre las 6 y las 10, lo que te permitirá comenzar el día con vitalidad o terminar el día con calma, equilibrio y relajación. Kapha está asociado con los elementos tierra y agua, y se caracteriza por cualidades de estabilidad y conexión a tierra. Kapha se equilibra mejor mediante prácticas que crean calor y energía, como ejercicio vigoroso, posturas dinámicas de yoga y actividades al aire libre.

El mejor momento para que una persona con Pitta dominante practique yoga es al mediodía, cuando el sol está más alto en el cielo. Abrace la energía de Pitta dosha durante las horas del mediodía, entre las 10 y las 2, para obtener una perspectiva holística de su vida. Pitta está asociada con el elemento fuego y se caracteriza por cualidades de determinación, ambición, entusiasmo y logros. Pitta se equilibra mejor mediante actividades refrescantes, como yoga suave, meditación y prácticas restaurativas.

El momento óptimo para que una persona con dominancia Vata practique yoga es temprano en la noche, cuando la energía del día está menguando. Abrace la energía de Vata dosha durante las últimas horas de la tarde y las primeras horas de la noche, entre las 2 y las 6, para sentir la energía de la creatividad, la flexibilidad y la inspiración, para ver verdaderamente el potencial de su vida. Vata está asociado con los elementos del aire y el espacio (éter) y se equilibra mejor a través de prácticas físicas y espirituales que mantienen el cuerpo firme, cálido y húmedo.

Consejos para principiantes

Para aquellos que recién comienzan, puede resultar difícil comprometerse a realizar una práctica regular en cualquier momento del día. Asegúrate de encontrar un espacio en tu día que te permita practicar yoga sin que te interrumpan ni te sientas demasiado cansado o apresurado. Debes experimentar con diferentes momentos para ver cuál funciona mejor para ti. Encuentra un amigo o un grupo con quien practicar para ayudarte a mantenerte motivado. Otros consejos para comprometerte con tu práctica de yoga incluyen establecer objetivos realistas y elaborar un plan para alcanzarlos. Fíjese el objetivo de practicar una cierta cantidad de veces por semana y reúna todas las herramientas, equipos y recursos para hacerlo realidad. Crear una rutina y una estructura para tu tiempo de práctica es una excelente manera de mantenerte constante y aprovechar al máximo tu práctica.

Que funciona mejor para usted

Cada momento tiene sus propias ventajas y desventajas que debes tener en cuenta a la hora de tomar tu decisión. Cada momento del día tiene sus propios beneficios y desventajas, por lo que es importante considerar su estilo de vida, sus objetivos y su condición física al tomar una decisión. Por la mañana tienes la oportunidad de conectar contigo mismo antes del comienzo de un día caótico. Sin embargo, puede resultar difícil levantarse lo suficientemente temprano para una clase de las 6:00 a. m. Practicar yoga por la noche puede proporcionar más energía y permitir posturas más desafiantes; sin embargo, puede alterar tu ciclo de sueño si realizas una práctica muy intensa. Es importante sopesar los pros y los contras de practicar yoga por la mañana o por la noche y decidir cuál funciona mejor para usted. En última instancia, el mejor momento del día para hacer yoga depende de ti y de tu estilo de vida.

 ¿Qué es un yogui? ¿Y cómo te conviertes en uno?

En pocas palabras, un yogui es alguien comprometido con la práctica del yoga. Entonces, si has practicado algunos perros boca abajo en tu vida, ¿eso te convierte en un yogui? Probablemente no. Si bien esta definición estándar de yogui* se establece comúnmente, es demasiado simple definir adecuadamente qué es y qué no es un yogui. Lo más importante es que debemos definir mejor lo que queremos decir con las palabras "práctica", "compromiso" y "yoga".

Práctica significa que un yogui realiza yoga repetidamente para adquirir o mantener un nivel de competencia. Según mi experiencia, he descubierto que es necesario practicar yoga un mínimo de tres veces por semana durante aproximadamente una hora. Hacer menos que eso ciertamente será muy beneficioso, pero probablemente no sea suficiente para lograr tanto progreso y mejora. La práctica también implica un compromiso a largo plazo con el camino del yoga. Generalmente, pero no siempre, eres un yogui de por vida.

El yoga que se practica en Occidente suele consistir únicamente en asanas (posturas físicas) y un poco de pranayama (técnicas de respiración). Sin embargo, esto es sólo una pequeña parte de lo que se practica y se considera yoga en la India. Tradicionalmente, un yogui abordaría el yoga en un contexto más amplio que solo asana y pranayama, incorporando meditación, mudra, mantra, tapas, filosofía yóguica, bhakti yoga (devocional), karma yoga (servicio desinteresado) y pautas éticas (yamas y niyamas). 

Las ocho etapas de un yogui

La frecuencia, la intención y la profundidad con la que practicas yoga dependen de dónde aterrizas en el sistema de práctica de los cuatro ashramas. Los antiguos yoguis entendieron que no todos pueden ser ermitaños o renunciantes practicando yoga las 24 horas del día, los 7 días de la semana y que, practicar yoga tiene beneficios en diferentes niveles y etapas de la vida. El sistema ashramas tiene cuatro niveles de practicantes: brahmacharya (joven estudiante), grihasta (cabeza de familia), vanaprasthya (ermitaño) y samnyasa (renunciante/monje). La mayoría de nosotros caemos en el nivel grihasta: vivir una vida normal en una casa o apartamento, con un trabajo estable, relaciones, familia, etc.

Además, el Yoga-Bhashya, el comentario más antiguo conocido sobre los Yoga Sutras, ofrece cuatro clasificaciones de yoguis similares pero diferentes: prathama-kalpika (principiante), madhu-bhumika (en el “nivel meloso”), prajna-jyotis (iluminado). /practicante avanzado) y atikranta-bhavaniya (trascendido). La mayoría de los practicantes en Occidente caen en el nivel principiante o intermedio "meloso".

Si combinas estos dos sistemas de clasificación yogui, podrás crear una matriz interesante para trazar tu nivel actual y planificar hacia dónde te gustaría avanzar en tu práctica. Una vez que encuentres dónde te encuentras en la matriz, entonces será fácil ver en qué dos direcciones avanzar hacia el avance y la profundización de tu práctica. Si bien es esencial abrazar y aceptar su nivel actual de práctica, también es útil establecer una intención a largo plazo para avanzar hacia la siguiente etapa.

Si estás cerca de los límites entre niveles y etapas, entonces puedes encontrarte creando un camino híbrido combinando un poco de las prácticas más profundas con un estilo de vida introspectivo para una práctica de ermitaño/cabeza de familia intermedia/avanzada. En estos tiempos modernos, también somos afortunados de poder experimentar la etapa ermitaña y los niveles avanzados tomando vacaciones o retiros de yoga sin un compromiso a largo plazo.

¿Dónde aterrizas en la matriz yogui? ¿Qué técnicas de yoga planeas practicar para pasar al siguiente nivel?

Las cualidades universales de un yogui

Si bien no es necesario parecerse a nada en particular ni actuar de una manera específica, existen varias cualidades universales de un yogui. En el Bhagavad Gita, Krishna le dice a Arjuna lo que se requiere para convertirse en yogui: “valentía, pureza de corazón, perseverancia en la adquisición de sabiduría y en la práctica del yoga”. Continúa describiendo las reglas éticas y morales tradicionales del yoga, los yamas y niyamas. En esencia, un yogui se esfuerza por ser el mejor ser humano posible y encarnar las virtudes de la bondad, la veracidad, la compasión y la paciencia hacia los demás.

Un verdadero yogui practicará siguiendo un procedimiento claro, centrado y paso a paso. Un yogui se esfuerza por examinar, refinar y controlar el cuerpo, la mente y el corazón para que el alma se libere. Un yogui tendrá una búsqueda sincera de conocer su verdadero yo y de evolucionar hasta alcanzar su máximo potencial.

El estilo de vida de un yogui

Un yogui trabaja conscientemente para moldear sus actitudes, hábitos y formas de vida en general para que sean más congruentes con las filosofías, principios, moral y ética del yoga. Los yoguis toman decisiones en su estilo de vida que los llevan hacia un lugar de sattva, un estado de ecuanimidad y paz interior. Otra cualidad importante en el estilo de vida de un yogui es el logro del equilibrio y la armonía. Los yoguis suelen ser vegetarianos y duermen 8 horas. El estilo de vida de un yogui puede parecer muy aburrido, pero la falta de dramatismo, el estrés y la ansiedad son muy propicios para progresar en el camino del yoga.

¿Cómo se llega a ser yogui?

Si te sientes atraído por la práctica del yoga y deseas convertirte en yogui, sigue estos pasos básicos.

1. Practica yoga con frecuencia. Integra la práctica del yoga en tu vida y practica yoga y meditación al menos tres veces por semana.

2. Encuentra un buen maestro. Trabajar con un profesor de yoga cualificado y con conocimientos le dará a tu práctica consistencia y profundidad. Establecer una relación con un instructor de yoga también le brindará un recurso de inspiración y orientación.

3. Comprométete a profundizar tu práctica. La amplitud y profundidad de la práctica y la filosofía del yoga es grandiosa. Dedícate a explorar las prácticas más profundas del yoga y a comprender la filosofía yóguica viendo vídeos, leyendo libros y tomando talleres.

4. Abraza los Yamas y Niyamas. Haz el voto de incorporar los valores y la ética del yoga tanto como sea posible en tu vida diaria. No se recomienda practicar todos a la vez, solo trabajar consistentemente para explorar y practicar cada uno a la vez.

5. Tome decisiones positivas en su estilo de vida. Examina tus elecciones de estilo de vida y trabaja para alinearlas hacia un estilo de vida de paz, satisfacción, devoción y equilibrio.

*El término yogui puede usarse tanto como femenino como masculino, y yogui también es sinónimo de yoguin. Una yogini es una mujer practicante de yoga.

14 errores importantes que se deben evitar en el yoga en casa

Practicar yoga en casa puede ser una forma muy cómoda y muy rentable de mantener tu rutina de ejercicios en la comodidad de tu propio espacio. Sin embargo, es importante tener en cuenta los posibles desafíos que pueden surgir en ausencia de un instructor en vivo. ¡Pero no te preocupes! Al adoptar un enfoque proactivo, puede evitar eficazmente los errores comunes que suelen acompañar a la práctica de yoga en casa.

Errores de yoga en casa que se deben evitar

A medida que revisa esta lista de los principales errores que debe evitar el yoga en casa, recuerde que cada error presenta una oportunidad de crecimiento y aprendizaje. Tome nota de los errores que sean relevantes para su propia práctica y comprométase a realizar cambios positivos. Acepta estos desafíos como peldaños hacia una comprensión más profunda de tu práctica y una conexión más fuerte con tu cuerpo, mente y espíritu.

1. Vestimenta inapropiada

Seleccionar la ropa de yoga adecuada es vital para una práctica exitosa. La ropa ajustada o restrictiva puede dificultar tus movimientos, mientras que la ropa de yoga demasiado holgada puede convertirse en una molestia en determinadas posiciones. En una clase de hot yoga, la ropa más ligera ayuda a controlar el calor y el sudor. Tómate el tiempo antes de tu práctica para cambiarte y ponerte ropa de yoga adecuada que ofrezca flexibilidad y comodidad.

2. No usar accesorios

Los accesorios como bloques, correas y refuerzos de yoga, que a menudo son pasados por alto incluso por los practicantes de yoga experimentados, son equipos esenciales en los que vale la pena invertir para practicar en casa. Estos accesorios de yoga ayudan a lograr una alineación correcta y un compromiso muscular, proporcionando una mayor accesibilidad en asanas difíciles y, en general, ayudando a profundizar su práctica.

3. Evitar el calentamiento

Una secuencia de calentamiento exhaustiva prepara el cuerpo para movimientos de yoga más intensos y estiramientos profundos. Los movimientos simples y repetitivos calientan los tejidos musculares y aumentan el flujo sanguíneo para ayudar a reducir el dolor, el malestar y el riesgo de lesiones. Incluso si tienes poco tiempo, haz el esfuerzo de calentar tu cuerpo para prepararte adecuadamente para tu práctica.

4. Olvidarse de respirar profundamente

La respiración profunda es crucial para mantener la concentración y promover la relajación durante una sesión de yoga. Ayuda a los yoguis experimentados y a los principiantes a mejorar los efectos del yoga a través de una mejor oxigenación, mayor vitalidad y una mejor autoconciencia y atención plena. Contener la respiración o respirar superficialmente durante las posturas puede obstaculizar su progreso y provocar un esfuerzo innecesario. Inhale y exhale lenta y profundamente yóguicamente mientras fluye en cada movimiento. Encuentra una respiración lenta y profunda que energice el cuerpo, calme la mente y te conecte con el momento presente.

5. Práctica inconsistente

Mantener un horario de yoga regular, incluso si eso significa practicar por un período más corto, ayuda a lograr avances constantes en la práctica en casa. Saltarse días o practicar esporádicamente puede obstaculizar su progreso y dificultar el desarrollo de una base sólida. Intente realizar al menos tres o cuatro sesiones por semana y trate de respetar un horario constante del día para practicar. Esto te ayudará a establecer una rutina y facilitará la incorporación del yoga a tu vida diaria.

6. Permitir interrupciones y distracciones

Si bien puedes practicar en cualquier lugar de tu casa, crear un área dedicada para tu práctica, libre de interrupciones, es crucial para garantizar una práctica exitosa en casa. Evite practicar en un área desordenada o desordenada. Un espacio desordenado puede crear desorden mental y afectar su capacidad de concentración. Tómate unos minutos para ordenar y organizar tu área de práctica antes de comenzar tu sesión de yoga. Esto ayudará a crear un ambiente pacífico y tranquilo, permitiéndole sumergirse por completo en la práctica. También considere apagar su teléfono o ponerlo en silencio, cerrar la puerta para evitar interrupciones en el hogar y hacerles saber a sus familiares o compañeros de cuarto que necesita un tiempo sin interrupciones.

7. Usar un tapete sucio o de mala calidad

Practicar sobre una esterilla de yoga de mala calidad, demasiado desgastada o sucia puede comprometer tu práctica provocando molestias, resbalones o incluso lesiones. Invertir en una esterilla de yoga de alta calidad garantiza estabilidad, comodidad y durabilidad. Busque tapetes que ofrezcan buena tracción, amortiguación y que estén hechos de materiales no tóxicos. Asegúrese de limpiar su tapete con regularidad para mantener su higiene y evitar la acumulación de bacterias u olores desagradables.

8. Ser demasiado vago

El yoga requiere esfuerzo y disciplina para aprovechar plenamente sus beneficios. Si bien es importante no ser competitivo ni esforzarse demasiado durante su práctica personal de yoga, ser demasiado vago puede obstaculizar el progreso e impedirle obtener todos los beneficios y progresar. Esfuércese por encontrar un equilibrio entre esfuerzo y facilidad, y busque formas de desafiarse a sí mismo. Considere fijarse pequeñas metas, como mantener una postura durante unas cuantas respiraciones adicionales o probar una variación más avanzada de una postura con la que se sienta cómodo. Si te esfuerzas un poco más allá de tu zona de confort, podrás alcanzar niveles más profundos de fuerza, flexibilidad y atención plena.

9. Evitar posturas que no te gustan

Todo yogui tiene al menos una asana que teme y evita practicar a toda costa. Podría ser una inversión desafiante, como pararse sobre la cabeza, o una intensa apertura de cadera, como la postura del leño. En lugar de rehuir las posturas que no te gustan, abrázalas con la mente y el corazón abiertos. Considere buscar una modificación creativa para hacer la pose más interesante o accesible. Al enfrentar tus miedos de frente y practicar esas posturas que te resultan incómodas, no sólo te volverás más fuerte físicamente sino también mental y emocionalmente resiliente.

10. No mantener las posturas el tiempo suficiente

Apresurarse en las posiciones de yoga es un error común que cometen muchas personas cuando tienen poco tiempo o poca energía. Reducir la velocidad y sincronizar el movimiento con la respiración genera conciencia, fuerza, flexibilidad y atención plena. Es importante mantener cada postura durante un tiempo adecuado para poder experimentar plenamente el poder y los efectos de la práctica. Ya sea una simple asana sentado o una postura de guerrero más desafiante, mantener la postura durante dos a cinco respiraciones profundas puede ayudarte a profundizar tu práctica y mejorar tu flexibilidad y fuerza.

9. Evitar posturas que no te gustan

Todo yogui tiene al menos una asana que teme y evita practicar a toda costa. Podría ser una inversión desafiante, como pararse sobre la cabeza, o una intensa apertura de cadera, como la postura del leño. En lugar de rehuir las posturas que no te gustan, abrázalas con la mente y el corazón abiertos. Considere buscar una modificación creativa para hacer la pose más interesante o accesible. Al enfrentar tus miedos de frente y practicar esas posturas que te resultan incómodas, no sólo te volverás más fuerte físicamente sino también mental y emocionalmente resiliente.

10. No mantener las posturas el tiempo suficiente

Apresurarse en las posiciones de yoga es un error común que cometen muchas personas cuando tienen poco tiempo o poca energía. Reducir la velocidad y sincronizar el movimiento con la respiración genera conciencia, fuerza, flexibilidad y atención plena. Es importante mantener cada postura durante un tiempo adecuado para poder experimentar plenamente el poder y los efectos de la práctica. Ya sea una simple asana sentado o una postura de guerrero más desafiante, mantener la postura durante dos a cinco respiraciones profundas puede ayudarte a profundizar tu práctica y mejorar tu flexibilidad y fuerza.

13. Usar una mala alineación

La alineación adecuada en cada postura de yoga es crucial. Las desalineaciones comunes son uno de los errores comunes del yoga y pueden provocar molestias o lesiones. Cuando practicas yoga en casa, es fácil caer en malos hábitos o no prestar suficiente atención a tu forma. Una buena alineación optimiza los beneficios de cada postura y garantiza una práctica segura y sostenible, evitando tensiones a largo plazo en el cuerpo. Utilice espejos para comprobar su alineación y preste mucha atención a la posición de sus extremidades, el compromiso de su núcleo y la longitud y extensión de su columna.

14. Saltarse Shavasana

Shavasana (postura del cadáver) es la postura de relajación final que permite que tu cuerpo y mente integren todo el maravilloso trabajo que has realizado durante tu práctica. Si bien es tentador apresurarse en su práctica de yoga y seguir adelante con su día, cuando se salta esta asana, pierde una poderosa oportunidad para relajarse, rejuvenecer y experimentar un descanso profundo. Shavasana no es sólo un descanso físico, sino también un reinicio mental y emocional. Es en esta postura que te das permiso para simplemente ser, para dejar de lado cualquier tensión o estrés que pueda persistir y para cultivar un sentido de gratitud por tu práctica.

Pensamientos finales

El viaje del yoga no se trata de perfección, sino de progreso y autodescubrimiento. Si eres consciente de estos errores comunes, podrás crear una práctica en casa más eficaz y agradable. Recuerda escuchar tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar del viaje sin preocuparte por lograr la pose perfecta. Aprenda a aceptar las imperfecciones, celebre el progreso y permítase experimentar plenamente el poder transformador del yoga.

Yoga para todas - Cómo empezar

 Yoga para todos - Cómo empezar

Si está interesado en explorar lo que el yoga tiene para ofrecer, pero no está seguro de por dónde empezar, podemos ayudarle. Millones de personas en todo el mundo practican alguna forma de yoga para obtener una variedad de beneficios, incluidos espirituales, mentales, emocionales, psicológicos y físicos.

Antes de comenzar, vale la pena tomarse un tiempo para aprender sobre las raíces culturales e históricas del yoga. En sus orígenes, el yoga es una práctica espiritual que puede ayudar a desarrollar el cuerpo y la mente. En los últimos años, también se ha vuelto popular entre los entusiastas del fitness.

Aquí hay algunas cosas que debes saber sobre el yoga antes de comenzar:

¿Cuál es la historia del yoga? Aunque el yoga es muy conocido hoy en día por sus posturas físicas y ejercicios de respiración, tiene una historia cultural larga y compleja. Se cree que la práctica del yoga se originó en la India hace miles de años. El yoga se menciona en antiguos textos hindúes escritos en sánscrito, el Rigveda y los Upanishads, y se cree que se desarrolló hasta convertirse en un estudio más sistemático alrededor del año 500 a.C. por el sabio Patanjali quien lo codificó en los “Yoga Sutras”. Los textos históricos de las tradiciones budista y jainista también mencionan el yoga.

¿Cuál es el propósito del yoga y sus beneficios? La palabra "yoga" proviene de la palabra sánscrita "yuj", que significa "unir" o "unir". Unir o unir dos animales crea de hecho una unión entre los dos. El yoga a menudo se refiere a esta idea de unión entre mente y cuerpo. Y el yoga tiene raíces como una práctica espiritual que se centraba en esta armonía y ha evolucionado con el tiempo con diferentes escuelas y enseñanzas. Hoy en día, muchas personas practican yoga por diferentes motivos, tanto espirituales como físicos. Entre ellos: ayudar a desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad; mejorar el bienestar general; o para afrontar el estrés.

¿Quién puede practicar yoga? Cualquiera puede practicar yoga. No es necesario tener un determinado nivel de condición física ni ropa elegante para aprender o participar. A pesar de las percepciones e imágenes comunes asociadas con el yoga moderno, no es necesario ser flexible ni tener un determinado tipo de cuerpo para practicar.

¿Cómo aprendo yoga? Puedes aprender tomando clases para principiantes en estudios de yoga. Además, puede comenzar practicando en casa, estudiando en línea, leyendo libros o buscando clases comunitarias gratuitas o basadas en donaciones. Las clases para principiantes son una excelente manera de probar varios estilos de yoga y descubrir cuál te gusta más. Obtenga más información sobre algunos de los diferentes estilos de yoga y sus orígenes a continuación.

¿Qué necesito conseguir antes de empezar a hacer yoga? No necesitarás nada especial para comenzar, aparte de ropa cómoda que se quede quieta mientras te estiras y mueves el cuerpo. Algunos estudios de yoga proporcionan colchonetas, aunque al principio puedes pedir prestada una a un amigo. Considere invertir en el suyo propio una vez que sepa que seguirá con su nueva práctica.

Como hacer Bitilasana Marjaryasana (gato-vaca)

La postura del gato y la vaca técnicamente no es una postura, sino un flujo entre dos posturas de yoga: la postura del gato y la postura de la vaca.

Entre en Gato-Vaca al comienzo de un flujo de yoga Vinyasa para calentar suavemente la columna, las caderas y la parte superior del cuerpo durante el resto de su práctica. O practica la postura Gato-Vaca para desestresarte después de un largo día o como un breve descanso de tu escritorio.

Cat-Cow es un maravilloso comienzo para el flujo de yoga, no solo porque calienta físicamente tu cuerpo, sino también porque es un ejercicio para vincular tu cuerpo con tu respiración, centrándote en tu práctica desde el principio. Inhale a medida que avanza hacia la extensión: Vaca y exhale a través de la flexión: Gato.

Cómo hacer la postura gato-vaca: paso a paso

1. Comience a cuatro patas: las manos directamente debajo de los hombros y las caderas directamente encima de las rodillas, con los dedos de los pies hacia afuera. Esta posición neutra de la columna se llama postura sobre la mesa.

2. Con una respiración profunda, arquee la columna levantando los isquiones hacia el techo y los ojos hacia el cielo, juntando los omóplatos mientras los mueve hacia atrás y hacia abajo.

3. Esta es la postura del gato: quédate aquí durante 2 o 3 respiraciones.

4. Mientras exhala, redondee la columna metiendo los isquiones hacia abajo. Aquí, gire los hombros hacia el corazón, con la barbilla cayendo hacia el pecho y la mirada hacia el ombligo.

5. Esta es la postura de la vaca: quédese aquí durante otras 2 o 3 respiraciones.

6. Repita alternando entre Gato y Vaca.

Consejos y trucos:

• En Cat-Cow Pose, concéntrate en vincular tus movimientos con tu respiración. Imagínese su respiración moviéndose hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna mientras fluye, como una ola rompiendo en la orilla.
• Asegúrese de alejar los hombros de las orejas a medida que avanza la secuencia; esto ayudará a proteger su cuello.
• Entra primero en el coxis de la vaca y deja que la cabeza cuelgue al final.
• Ponte en posición de niño para descansar después del gato-vaca.

Variación de la postura gato-vaca: postura rodante de gato-vaca

Para que Gato-Vaca fluya más libremente, siga la secuencia.

Gire las rodillas y suba la ola de la respiración con mayor expresión.

Encuentre lo que se siente bien mientras fluye de un lado a otro. Es posible que descubra que ciertas áreas de su espalda necesitan más estiramientos amorosos. Este Gato-Vaca rodante puede ayudar a aliviar parte de esa tensión y otorgarle una mayor conciencia de su cuerpo.

Variación de la postura gato-vaca: gato-vaca sentado en una silla

1. Comience este flujo sentado en una silla, con las manos apoyadas con las palmas hacia abajo sobre las rodillas y los pies apoyados en el suelo.

2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás. Redondea tu vientre hacia adelante y derrite tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Levanta la barbilla y mira hacia el techo. Esta será tu variación de la postura de la vaca.

3. Exhala e inclina la pelvis hacia adelante. Redondea la columna hacia adelante, empujando el ombligo hacia la columna. Redondea los hombros hacia adelante y deja caer la barbilla, mirando hacia tu vientre. Esta será tu variación de Cat Pose.

4. Repite esta secuencia todo el tiempo que te sirva. Recuerda fluir con tu respiración.

Precauciones y contraindicaciones:

Síndrome del túnel carpiano:

Gato-Vaca implica ejercer una cantidad significativa de presión a través de las muñecas. Modifica la postura bajando sobre los antebrazos como lo harías en la postura de la Esfinge, colócate sobre dos bloques de yoga con los antebrazos. Otra alternativa es adoptar una variación de silla de Cat-Cow, como se describió anteriormente.

Lesión de rodilla:

La postura del gato y la vaca ejerce mucha presión sobre las rodillas. Si siente algún dolor o molestia en las rodillas durante Cat-Cow, enrolle una manta y colóquela debajo de las rodillas para obtener una capa adicional de amortiguación.

Lesión en el cuello:

Si tiene una lesión en el cuello, mantenga el cuello alineado con la columna a medida que avanza la secuencia. Asegúrese de no dejar caer la cabeza ni levantarla hacia atrás, ya que esto puede agregar presión a las vértebras del cuello.

Descubriendo el camino interior: la esencia conmovedora de Asana, el tercer miembro del yoga

Asana, la tercera rama del Ashtanga Yoga, se extiende mucho más allá de una práctica superficial, abarcando grandes profundidades  y un alcance más amplio.

Asana va más allá de la búsqueda de posturas perfectas; más bien, es un arte que nos permite perfeccionarnos a través de la práctica y la meditación dedicadas. Este viaje de Asana se asemeja a sumergirse en las profundidades de una forma, sumergirse en la meditación y armonizarla con el ritmo de la respiración. Esta unión de cuerpo, respiración y mente nos atrae hacia adentro, despertando nuestra conciencia y estableciendo una conexión profunda con nuestro yo auténtico.

Es fundamental tener en cuenta que no es necesario apresurarse ni compararse con los demás durante la práctica de Asana. En lugar de mostrar habilidades, Asana sirve como un camino hacia el autodescubrimiento y el bienestar general. Acepta el viaje y, si te encuentras practicando la misma postura (asana) durante un período prolongado, abrázalo con aceptación y alegría.

La belleza de Asana radica en su inclusión. No conoce límites de edad, forma, tamaño o capacidad. Independientemente de lo ocupada que esté tu vida, regalarte la práctica del yoga es una inversión preciosa y gratificante. Así como te tomas el tiempo para reunirte con amigos para tomar un café, recuerda tomarte un tiempo para regalarte yoga.

Mientras te sumerges en una asana, ya sea Tiryaka Tadasana (una postura dinámica de yoga de pie) o asanas de flexión hacia adelante y hacia atrás o cualquier otra asana, sumérgete de todo corazón en la experiencia. Permita que su conciencia explore las sensaciones en cada parte de su cuerpo mientras se estira. Sincroniza cada movimiento con tu respiración y medita atentamente en cada momento. Este enfoque consciente amplifica la potencia de las asanas, llevándote hacia la concentración y la paz interior, al tiempo que disminuye el impacto de las distracciones externas.

En los momentos en los que te sientes menos inclinado a practicar asanas, está perfectamente bien. En su lugar, disfrute de las rotaciones articulares, que alivian la congestión en las articulaciones, las relajan y promueven la fluidez del movimiento. Recuerda sincronizar tu respiración con cada rotación, maximizando sus beneficios y permitiéndote encontrar tu ritmo.

Cuando la motivación parece difícil de alcanzar, establecer una rutina sencilla puede ser el catalizador para generar impulso. Comience asumiendo Vajrasana, luego haga una transición suave a Balasana (postura del niño), seguido de estirar suavemente las piernas mientras permanece sentado. Finalmente, adopta Sukhasana (postura fácil). Repite esta secuencia unas cuantas veces y sentirás que una energía renovada despierta en tu interior. Con este nuevo impulso, estará bien preparado para explorar las rotaciones de las articulaciones y profundizar en sus asanas.

Al completar la práctica de asanas, es esencial concluir con Shavasana (postura del cadáver) durante 5 a 10 minutos. Esta relajación final permite que tu cuerpo y mente absorban completamente los beneficios de tu práctica. Durante Shavasana, es posible que experimente una disminución del parloteo mental, una suave desaceleración de la frecuencia respiratoria y una profunda sensación de rejuvenecimiento.

El yoga trasciende sus aspectos físicos y se transforma en un viaje de autoconciencia y autodescubrimiento. Al abrazar la práctica de Asana, experimentará el profundo impacto que tiene en su cuerpo, mente y espíritu. A través de la práctica regular, nutrirás una sensación de satisfacción y la necesidad de validación externa disminuirá naturalmente.

Entonces, embárcate en tu viaje de yoga con el corazón y la mente abiertos. Abraza la práctica de Asana y deja que te guíe hacia una vida más consciente y plena. Que tu práctica te brinde serenidad y fuerza a medida que profundizas en el potencial infinito que hay en tu interior. ¡Feliz practica!