Cómo hacer la postura de cabeza a rodilla girada (Parivrtta Janu Sirsasana)

También conocido como: Postura de cabeza a rodilla en espiral

Objetivos: columna vertebral, isquiotibiales, hombros

Nivel: Principiante

La postura de cabeza a rodilla girada (Parivrtta Janu Sirsasana) implica una flexión hacia adelante con un giro para darle un gran estiramiento. Lo verá con mayor frecuencia en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que su cuerpo haya tenido tiempo de calentarse. Es una buena adición para incluir en una práctica de yoga sentado.

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y mejorar la respiración. Como un giro espinal, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera una pose relajante. El estiramiento se siente muy bien si tiene un trabajo en el que está sentado todo el día o si tiene los isquiotibiales tensos debido a deportes como correr.

Instrucciones paso a paso

• Comience en Straddle de piernas anchas sentado (Upavistha Konasana).
• Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo.
• Con una inhalación, extienda los brazos hacia el cielo. Exhala e inclina tu torso lo más hacia la izquierda que puedas, llevando la parte posterior de tu antebrazo izquierdo al piso dentro de tu pierna izquierda. Si no llegas tan lejos, coloca tu brazo izquierdo sobre un bloque en la parte interna de tu muslo.
• En una exhalación, comience a torcer la cintura, girando lentamente la parte superior del cuerpo lejos de la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia el techo. Si tu brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda.
• Levanta la mirada hacia arriba, dejando que el cuello y la cabeza sigan el giro de la columna.
• Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego deje que el bíceps derecho pase por encima de la oreja derecha. Mantenga su brazo derecho recto.
• Como alternativa, doble el codo derecho y sostenga la parte posterior de la cabeza con la mano derecha. No permita que el codo derecho colapse hacia adentro. Trabaje para mantenerlo abierto a la derecha.
• Mantén tu pie izquierdo flexionado.
• Después de varias respiraciones, desenrósquese y vuelva a sentarse. Cambia la posición de tus piernas para girar hacia el otro lado.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta pose, evita estos errores.

Girar demasiado el cuello

No exageres con la rotación del cuello. Recuerda que torcer mucho el cuello no hace que el torso se tuerza más profundamente.

No mantener el torso en línea

Para evitar la tensión, desea que su torso y cabeza estén en una línea larga y recta sin que su cabeza caiga hacia abajo y su columna se redondee.

Esperando para enderezar

Desenrolle su rotación antes de volver a sentarse.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose se puede hacer de diferentes maneras para cumplir con su nivel de habilidad individual.

¿Necesita una modificación?

Puedes hacer básicamente el mismo estiramiento con las piernas cruzadas si te resulta difícil hacer la postura con una pierna extendida. Para hacerlo, baje el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Su mano izquierda puede cruzar su cuerpo y agarrar su rodilla derecha. Levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda.

Puede usar un accesorio como una manta debajo de las caderas para ayudar a mantener la columna recta.

¿Listo para un desafío?

Tome el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda en una llave de yogui si puede alcanzar fácilmente su pie.

La mano derecha levantada también puede pasar por encima de tu cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrate de que la acción no comprometa tu giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrarse los dedos de los pies. Si tiene un agarre de los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar su giro.

En lugar de meter el pie derecho en la parte interna del muslo, colóquelo debajo del muslo. Terminará detrás de su cuerpo con la parte superior de su pie en el suelo. Si puede hacer esto cómodamente, coloque su mano izquierda debajo de su trasero y sujete su talón derecho. Luego alcance su mano derecha para su talón izquierdo.

Seguridad y Precauciones

Debe evitar esta postura si tiene una lesión en el tendón de la corva o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en la cadera, la espalda, el hombro o la rodilla. Evita esta postura cuando tengas diarrea.