Secuencia de 10 minutos para mantenerte joven en cuerpo y mente

Secuencia para mantenerte joven en cuerpo y mente

Mantener una sensación de juventud, incluso a medida que envejece, requiere una columna vertebral flexible. Prueba esta secuencia para abrir la espalda y los hombros.

Consejos de práctica

Comience y termine cantando Om, y mantenga el sonido mentalmente con cada postura. Caliente su columna moviéndola hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y en giros, sincronizando su respiración con el movimiento. Con la secuencia, modifíquela hasta que su cuerpo se sienta listo para flexiones hacia atrás profundas. Practique cada lado 2–6 dos veces, cambiando de pierna para la segunda ronda.
Terminar siempre en postura de Savasana, el tiempo que quieras.

1. Postura de la montaña a Postura de la montaña con piernas anchas y brazos abiertos

Tadasana a Hasta Prasarita Tadasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Genera calor con saltos de tijera. Comience en la postura de la montaña, con los brazos a los costados y las palmas de las manos apoyadas contra la parte exterior de las piernas. Inhala para balancear los brazos hacia arriba y aplaudir con las palmas sobre la cabeza mientras saltas con los pies de par en par. Exhala para volver a la postura de la montaña. Continúe, respirando exclusivamente por la nariz.

2. Tadasana, variación

Postura de la montaña, variación

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Desde Mountain Pose, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Aprieta las nalgas, los omóplatos y los antebrazos. Separe la pelvis y las manos y lleve la barbilla hacia el pecho. Mire hacia arriba mientras mantiene la postura e intente dejar que la respiración encuentre su propio ritmo natural. Inhala para volver a Tadasana, pero mantén los dedos entrelazados.

3. Postura del árbol derribado

Pattan Vrksasana

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado

Inclínese hacia adelante hasta que su vientre toque su muslo izquierdo. Trate de mantener una flexión hacia atrás. Luego levante lentamente la pierna derecha, ambos brazos y la cabeza. Apunte los dedos del pie derecho, mire al suelo a unos cuatro pies por delante de los dedos del pie izquierdo y concéntrese en encontrar la quietud.

4. Postura de mono, variación

Kapyasana, variación

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado.

Desde la postura del árbol derribado, doble la rodilla izquierda y baje suavemente el pie y la rodilla derechos hasta el suelo, entrando en una estocada baja. Exhala para soltar las manos. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado y luego doble el codo hasta que la mano izquierda quede entre los omóplatos, con la palma hacia afuera. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo. Estírese hacia abajo y enganche los dedos izquierdos con los derechos, presionando la parte posterior de la cabeza contra el brazo derecho. Quédese quieto, mire hacia arriba y estírese.

5. Postura de ángulo lateral girado, variación

Parivrtta Parsvakonasana, variación

1 minuto, 8-10 respiraciones, cada lado

Suelte los brazos y llévelos paralelos al suelo. Mueva sus caderas hacia atrás y mueva su pie izquierdo hacia adentro para que su espinilla izquierda, muslo izquierdo, muslo derecho y el piso creen un cuadrado. Coloque la parte superior del brazo derecho contra la parte exterior del muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos y gíralas desde la base de la columna hasta la coronilla. Levanta la cara y quédate quieto. Exhala para liberar el giro. Si termina aquí, regrese a la postura de la montaña después de la primera ronda.

6. Postura del perro mirando hacia arriba

Urdhva Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Meta los dedos del pie derecho hacia abajo y mueva el pie izquierdo hacia atrás en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades). Luego dirija con la cabeza, presionando las manos contra el suelo, mientras se dobla hacia atrás en forma de perro boca arriba. Puedes estar de puntillas o en la parte superior de tus pies. Tus muslos deben estar cerca del piso, pero tus piernas no deben tocarlo. Lleve su mirada hacia adelante o hacia atrás para incorporar la parte superior de la columna en la flexión hacia atrás. Evite crujir la espalda baja.

7. Postura del perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

En una exhalación, levante las caderas y mueva la parte superior de la cabeza cerca o sobre el piso. Sus pies deben estar a una distancia de 3 a 5 pulgadas, con los talones hacia abajo. Siga empujando la región de sus hombros hacia el suelo. (En muchas escuelas de yoga, el perro mirando hacia abajo se usa principalmente para estirar y abrir los tendones de la corva. En Dharma Yoga, se usa principalmente para abrir el pecho y los hombros, y para preparar los brazos para retroceder en posturas avanzadas como Eka Pada Rajakapotasana

8. Termine aquí con 4 minutos en Savasana (Postura del cadáver)

Puedes usar cojines bajo las rodillas, cubrirte con una manta y taparte los ojos con un pañito. 

Esta es la postura mas importante de la practica, nunca dejes de hacerla!