Respiración rítmica o coherente

Tipos de respiración

Respiración rítmica o coherente

La respiración coherente es una forma de respiración que consiste en realizar respiraciones largas y lentas a una velocidad de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda, ayuda a calmar el cuerpo a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo.

Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación, o simplemente como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una manera simple y fácil de reducir el estrés y calmar cuando se siente ansioso.

¿Cómo funciona la respiración coherente para ralentizar tu cuerpo? La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.

Su nervio vago se extiende desde su cerebro hasta la abertura de su diafragma hasta el intestino, y su propósito es enviar señales para ajustar el sistema nervioso simpático y parasimpático que forma el SNA. Esto tiene efectos sobre el ritmo cardíaco, la digestión y la sensación general de tranquilidad. En general, el nervio vago tiene la función de ralentizar el corazón cuando se acelera, para mantenerlo a un ritmo resistente constante de 70 a 100.3

Esta es la razón por la que la forma más fácil de activar el nervio vago para poner el freno neural en un corazón acelerado es reducir la velocidad de la respiración. Es casi como un truco para su sistema nervioso: puede hacer algo dentro de su control consciente que tiene un efecto en los procesos que de otro modo no podría controlar directamente.

En efecto, si logras que tu respiración deje un estado de estrés, el resto de las partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán su ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.

Si está interesado en practicar la respiración coherente, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:

1. Concéntrese en sus respiraciones naturales. Cuente la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
2. Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente. Coloque una mano sobre su estómago.
3. Inhala durante cuatro segundos y luego exhala durante cuatro segundos. Haz esto por un minuto.
4. Repita, pero extienda sus inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
5. Repita nuevamente, extendiéndose más a seis segundos.
6. Durante este proceso, mantén la mano sobre el estómago para asegurarte de que estás respirando profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.

Es posible que sienta que necesita respirar hondo o que no puede evitar que sus pensamientos divaguen. ¡Esta bien! Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración y cuente la duración de sus respiraciones en su cabeza.

Si encuentra que se siente cómodo tomando respiraciones aún más largas, siéntase libre. Las respiraciones de hasta 10 segundos pueden sentirse bien para algunas personas. También está bien tener una exhalación más larga que la inhalación.

Una vez que pueda hacer esto durante cinco minutos, aumente gradualmente hasta llegar a los 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras espera en el consultorio del médico o incluso mientras conduce.

No intente forzar la respiración ni intente tomar más aire. Esto sucederá de forma natural a medida que prolongues la respiración y te acostumbres a cómo se siente.

Únete a una clase de yoga. La mayoría de las clases de yoga incluirán un componente de respiración en el que practicarás este tipo de respiración. Un buen instructor también verificará que no estés conteniendo la respiración y que estés aprovechando al máximo tu práctica de respiración. Este tipo de entorno grupal podría ser justo lo que necesitas para respirar de una manera que ayude a calmar tu cuerpo.