Ujjayi Pranayama (técnica de regulación de la respiración) es una respiración suave y susurrante que también escucharás llamada respiración victoriosa, o tal vez respiración oceánica. Se compara con el sonido del viento a través de los árboles o las olas que llegan a la orilla.
A continuación se encuentran los términos sánscritos clave para Ujjayi Pranayama:
Ujjayi: Victoria sobre
Pranayama: Prana – fuerza vital, respiración; Yama - control, moderación, regulación
La mecánica de la respiración Ujjayi
Con la respiración Ujjayi, inhalas y exhalas por la nariz con los labios sellados; ningún aliento pasa por los labios. Esto también sirve para generar calor en el cuerpo. Los labios se cierran suavemente y aunque la respiración pasa por las fosas nasales, el énfasis está en la garganta.
Creas una constricción en la garganta como si inhalaras y exhalaras con una pajilla delgada. Mientras mantiene una posición de boca cerrada, tenga en cuenta la tensión retenida en los dientes, la mandíbula, la garganta y/o el cuello; déjelo ir. Puedes sentir la respiración acariciando la parte posterior de tu garganta mientras inhalas y exhalas. Esto viene de la mano con la audibilidad de la respiración, a menudo comparada con el sonido de las ondas. El tono, la audibilidad es suave y estable, ciclos continuos e ininterrumpidos de inhalaciones y exhalaciones, a menudo no se puede notar la diferencia en el sonido entre el intercambio de ciclos de inhalación y exhalación.
Una guía para principiantes sobre la respiración Ujjayi
Tiendo a instruir a los estudiantes que son principiantes para que respiren con la boca abierta para acostumbrarse a la sensación física en la garganta y al sonido de la respiración.
Siéntese en un asiento cómodo, donde los huesos de su asiento estén conectados a tierra y soporten un peso uniforme en ambos lados. Rodillas no más altas que las caderas. Apilando la cabeza sobre el cuello, el cuello sobre los hombros, las 4 esquinas de las costillas apilando las 4 esquinas de las caderas. Percibe la misma longitud en ambos lados de tu cuerpo, la columna se siente levantada y alta. El mentón es paralelo a la tierra.
Descanse una mano en su regazo/muslo, con la palma hacia arriba o hacia abajo y la otra mano a la misma altura y frente a su boca, con la palma hacia usted.
Con la boca abierta, exhale en la palma de la mano, imaginando que está empañando un espejo/vidrio y sintiendo el cálido aliento en la palma de la mano. En su próxima inhalación, mantenga la mano donde está, inhale haciendo el mismo sonido. Practique esto hasta por 10 ciclos (4 conteos hacia adentro, 4 conteos hacia afuera, x10). Fíjate si encuentras más difícil inhalar o exhalar.
Cuando se sienta cómodo aquí, cierre la boca al inhalar pero abra la boca al exhalar. Vea si puede mantener el sonido incluso con los labios sellados. A continuación, inhale con la boca abierta y exhale con la boca cerrada, manteniendo la misma sensación en la garganta y el sonido de la respiración. Haga cada uno durante 5-10 ciclos.
Cuando sientas que quieres seguir adelante, relaja la mano y comienza Ujjayi Pranayama. Puedes cronometrarte con un cronómetro durante 2 minutos o elegir cuántos ciclos de respiración deseas realizar (siéntete libre de usar el metrónomo aquí).
Observe de nuevo dónde se encuentra la resistencia en la respiración. Tal vez encuentre la audibilidad incómoda, igualando el volumen de la respiración tanto en la inhalación como en la exhalación, o note la discrepancia de facilidad entre la inhalación y la exhalación. Fíjate en dónde necesitas concentrarte y en qué necesitas practicar. Recomiendo que mis alumnos acorten la respiración más larga para encontrar la respiración más corta si no pueden estirar la respiración de manera uniforme en ambos lados. No querrás sentirte sin aliento o jadeando en ningún momento. No hay absolutamente NINGUNA RETENCIÓN, es como un mar continuo de olas, sin sujeción, totalmente fluido y sin costuras. ecuánime.
Cuándo usar la respiración Ujjayi
Puedes practicar la respiración Ujjayi en cualquier momento que desees. No tienes que estar en tu esterilla de yoga. Pero si estás en tu esterilla de yoga, reconoce que la respiración genera calor en el cuerpo. Si estás haciendo una clase de Yin o Yoga Restaurativo, es posible que no desees agregar este elemento de calor en el cuerpo. En su lugar, es posible que desee mantener una respiración suave y fluida sin sonido. También puede haber momentos en su práctica en los que agregar calor sea inapropiado (p. ej., algunas practicantes embarazadas encuentran que el aliento de Ujjayi es demasiado cálido para mantenerlo durante toda una práctica) o en los que es imposible inhalar y exhalar por la nariz (p. ej., senos paranasales bloqueados). En momentos como este, es posible que desee tener en cuenta la intención de la respiración Ujjayi sin practicarla.
Fíjate cuando vuelvas a mantener la postura de Utkatasana / Silla durante 5 respiraciones, estés haciendo tu décimo Surya Namaskar B (saludo al sol B), o estés manteniendo la postura de la paloma durante 20 respiraciones... Tu respiración te muestra dónde estás aguantando, donde le resulta difícil dejarlo ir, donde se esfuerza demasiado.
Ujjayi no solo es un espejo de sus hábitos inconscientes existentes, sino que pronto se convierte en un nuevo hábito, uno que puede calmar, adormecer y seducir su cuerpo y mente a un estado de mayor y progresiva tranquilidad. Puedes sentarte en el fuego de una postura (o una emoción), sentir el calor y sentirte radicalmente tranquilo y sin perturbaciones.
En tu caja de herramientas de yoga tienes esta técnica de respiración, este antídoto, dondequiera que vayas. Me da mucho poder poder cultivar estos recursos internos mediante los cuales puedo aprender a sintonizar y cambiar de un estado reactivo a un estado proactivo de experimentar. Esta es la magia de la respiración.
Desde nuestra primera respiración hasta nuestra exhalación final, sin ningún esfuerzo deliberado, nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) respira continuamente. A diferencia de otras acciones del SNA en el cuerpo (como la dilatación de la pupila), podemos tomar el control voluntario de nuestra respiración y, por lo tanto, podemos influir críticamente en nuestro sistema nervioso simpático y parasimpático.
Cuando respiramos el aliento Ujjayi, transformamos lo automático en deliberado y, por lo tanto, nos convertimos en el amo de nuestro paisaje interno; podemos afectar positivamente cómo nos sentimos regulando la longitud, el volumen de aire y el sonido de nuestras inhalaciones y exhalaciones.
El yoga es una práctica de integración e identificación deliberada. Ujjayi Pranayama es otra herramienta para agregar a nuestra caja, otra práctica que alienta a la mente a descansar su conciencia en el momento presente e identificarse con nuestra experiencia inmediata. Este proceso de atención plena puede ser una de nuestras mayores conquistas. Dominio de la mente consciente. Nos absorbemos a medida que sincronizamos nuestro movimiento con nuestra respiración. Nuestro nivel de agitación se asienta, las fluctuaciones de nuestra mente (chitta vritti) se desaceleran y por instantes estamos 'todos adentro'. A medida que aprendemos a regular el cuerpo denso a través de diferentes prácticas yóguicas, incluido el pranayama, podemos acceder e influir en nuestros cuerpos sutiles.
Muchos de nosotros nunca aprendimos formalmente la respiración Ujjayi antes de ir a clase, desplegar nuestras colchonetas y recibir instrucciones para usar la respiración a lo largo de nuestra práctica. Escuchamos a los compañeros a nuestro alrededor haciendo un ruido extraño y nos sentimos un poco incómodos al tratar de copiarlos, sintiéndonos seguros de que nos equivocaríamos, lo que nos expondría como novatos e impostores, ¡qué vergüenza!
No es raro sentirse cohibido cuando hace un sonido con la respiración por primera vez, y luego se arma de valor para intentarlo y sale un gran resoplido. Como todo lo relacionado con el yoga, requiere práctica y una renuncia a la inhibición autoidentificada, ¡que también requiere práctica!
Algunos estilos de yoga (por ejemplo, Ashtanga y Jivamukti) y ciertos maestros se centran más en la respiración que otros, lo que significa que llaman/instruyen a todas y cada una de las inhalaciones y exhalaciones durante la clase. Se convierten en un metrónomo humano marcando el ritmo que vas interiorizando. En otras clases, no será guiado por la respiración de esta manera, lo que como novato en Ujjayi podría significar que pasa mucho tiempo practicando asana sin respirar de manera óptima. Muchos estudiantes se han sentido maravillados cuando experimentaron una práctica guiada por la respiración por primera vez. Es una llave que abre muchas puertas y puede transformar tu práctica.
