Sahaja Parsvottanasana a la postura de la mesa inversa

La postura de la mesa invertida, también conocida como "postura de la mitad de la tabla hacia arriba", es una postura de yoga que estira la parte frontal del cuerpo y fortalece los músculos centrales y de los brazos. Es una gran pose para contrarrestar un largo día de acción orientada hacia adelante, como trabajar con la computadora, conducir y viajar. Reverse Table también restablece el equilibrio del cuerpo después de deportes y actividades que requieren movimiento hacia adelante, como nadar, andar en bicicleta o jugar al tenis.

Esta postura tiene varios nombres en inglés diferentes, incluidos "Tabletop", "Crab" y "Half Reverse Plank". La tabla inversa es una variación de la postura de la tabla ascendente (Purvottanasana) que es más adecuada para principiantes y para aquellos con menos fuerza y ​​flexibilidad en el centro. En sánscrito, esta postura se llama "Ardha Purvottanasana" (ARD-uh PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh), que significa "Estiramiento medio intenso del este". Esto viene de cinco palabras:

"Ardha" - que significa "mitad"

"Purva" - que significa "este"

“Ut”, que significa “intenso”

“Tan” – que significa “estirar”

“Asana”, que significa “postura”

Los antiguos yoguis consideraban que la parte frontal del cuerpo era el lado "este" porque practicaban yoga de cara al sol que salía por el este. ¡Ardha Purvottanasana estira todo el lado "este" del cuerpo! Sigue leyendo para aprender más sobre esta pose.

Beneficios de la postura de la mesa inversa

Reverse Table proporciona un estiramiento profundo de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho, el abdomen y la columna vertebral. Esta postura desarrollará fuerza en todos los músculos centrales y los músculos que rodean la columna vertebral. También mejora el equilibrio y la postura. Además, fortalecerá las muñecas, los brazos, los glúteos, las piernas y la espalda. Abrir toda la parte frontal del cuerpo es vigorizante y energizante, lo que alivia la fatiga y el estrés.

Precauciones

No practique la tabla inversa si tiene el síndrome del túnel carpiano o una lesión en el hombro, el cuello o la muñeca. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Paso a paso

• Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos descansando a los costados en la postura del bastón sentado (Dandasana).
• Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos varias pulgadas detrás de las caderas, separadas al ancho de los hombros. Presiona las palmas de las manos y gira las yemas de los dedos hacia adentro para que apunten en la misma dirección en la que miras (hacia los dedos de los pies).
• Inhalando, presione firmemente en sus manos y pies. Estira los codos y levanta las caderas hacia el techo. Dibuja tus omóplatos firmemente en tu espalda y levanta tu pecho. Trate de llevar su pecho, torso y rodillas en una línea recta, paralela al piso.
• Mantén las piernas activas y firmes, pero no aprietes los glúteos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies.
• Si te sientes cómodo aquí, deja caer suavemente la cabeza hacia atrás de modo que la coronilla mire hacia el suelo. Mira suavemente la pared detrás de ti. Respira suavemente.
• Mantenga durante 5-10 respiraciones. Para soltar, baje lentamente las caderas hasta la colchoneta. Extiende tus piernas y regresa a Dandasana.
• Modificaciones y variaciones
• ¡La mesa inversa desarrollará la fuerza del brazo y el núcleo, mejorará el equilibrio y la postura, y estirará todo el cuerpo! Puede tomar un tiempo desarrollar suficiente fuerza y ​​flexibilidad para mantener la postura por más de una o dos respiraciones, así que recuerde tomarlo con calma y trabajar dentro de sus posibilidades. Pruebe estos simples cambios para encontrar una variación adecuada para usted:
• Solo levante sus caderas tan alto como su cuerpo lo permita actualmente. Nunca fuerces la pose.
• Si tiene problemas para mantener las caderas levantadas, coloque un bloque de yoga, un cojín o una pila de mantas debajo de las caderas para sostener la pelvis. Permita que su peso descanse sobre el bloque. Levanta gradualmente las caderas a medida que desarrollas fuerza.
• Los estudiantes con menos fuerza y/o flexibilidad también pueden practicar la postura con las manos en el borde de una silla asegurada contra la pared. Sostenga los bordes del asiento de la silla, luego levántese a la postura.
• Los estudiantes más experimentados pueden tratar de mantener los glúteos relajados en la postura, usando solo los músculos de los muslos para levantar las caderas.
• Los estudiantes más avanzados pueden extender las piernas hacia adelante en la postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana). Entra en la mesa inversa. Luego, mantén las caderas elevadas mientras estiras completamente ambas piernas frente a ti. 
• Presione hacia abajo con los dedos de los pies e intente colocar las plantas de los pies en el suelo.

Ayudas

¡Practicar la tabla inversa puede ser estimulante! Abrirá toda la parte frontal de su cuerpo cuando se practica correctamente. Tenga en cuenta la siguiente información cuando practique esta postura:

• Mantenga los omóplatos moviéndose uno hacia el otro. Esto ayudará a levantar el pecho.
• Presione sus pies uniformemente en el piso. No ruede hacia los bordes exteriores de sus pies.
• Tus muslos deben estar activos y comprometidos durante toda la pose.
• Presione hacia abajo a través de cada nudillo.
• Apila tus hombros directamente sobre tus muñecas.
• Si le duele el cuello o se siente comprimido, no deje caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, lleva la barbilla ligeramente hacia el pecho.
• Mantén los brazos rectos y totalmente enganchados. No se derrumbe sobre sus hombros.

Girar la mesa

La mesa invertida puede ser una postura útil para contrarrestar el encorvamiento hacia adelante que resulta de las acciones sentadas y orientadas hacia adelante. Alcanzar los brazos detrás del cuerpo puede proporcionar un estiramiento profundo del pecho, lo que mejora la postura con el tiempo. ¡Practicar regularmente la tabla inversa puede ayudarte a mantenerte erguido todo el día!

 Ardha Chandrasana, anatomia

En Ardha Chandrasana, el peso de tu cuerpo está sobre una pierna, con una mano extendida y tocando el suelo. La otra pierna se extiende paralela al suelo y actúa como un contrapeso activo. Interpretada libremente, la pose talla una luna llena mientras cuelga silenciosamente en el cielo.

Todas sus extremidades deben permanecer en el mismo plano porque inclinar la pierna o la parte superior del brazo hacia atrás puede hacer que pierda el equilibrio. Si esto sucede, puede recuperar la estabilidad doblando la rodilla de pie. Para mayor estabilidad, baje ligeramente la pierna levantada. Ambas acciones bajan su centro de gravedad y facilitan el equilibrio. A lo largo de la postura, concéntrate en tu respiración para mantener el equilibrio.

En los dibujos a continuación, los músculos rosas se estiran y los azules se contraen. El tono del color representa la fuerza de estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.

Levanta la pierna trasera usando los abductores de la cadera: el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Activa los cuádriceps para estirar la rodilla y levantar la pelvis y el tronco hacia adelante.

Flexione lateralmente el tronco contrayendo los abdominales oblicuos, los músculos profundos de la espalda y los flexores de la cadera. Los músculos recto femoral y sartorio cruzan la pelvis y la cadera, lo que los convierte en flexores sinérgicos de la cadera. Enganche el recto femoral levantando la rótula hacia la pelvis.

Use los músculos del costado de la pierna de apoyo para ayudar a mantener el equilibrio. El glúteo medio, el menor y el tensor de la fascia lata flexionan la cadera y estabilizan la pelvis.

Contrae los romboides superiores para llevar los omóplatos hacia la línea media de la espalda, abriendo el pecho y girándolo ligeramente hacia arriba. Alcanza el suelo con el antebrazo activando el serrato anterior, alejando la escápula de la columna.

Postura de media luna o ardha chandrasana

Ardha chandrasana o postura de la media luna

Saluda a la fuerza de las piernas y los tobillos mientras buscas estabilidad y te extiendes a esta postura de equilibrio, la postura de la media luna.

Ardha Chandrasana (postura de la media luna) es una postura desafiante que pondrá a prueba tu equilibrio. Atraes energías tanto de la luna (calma, refrescante) como del sol (ardiente, intenso), mientras te enraízas con la pierna de apoyo y el brazo estabilizador mientras levantas y extiendes la pierna levantada y el brazo opuesto.

Practica la postura de la media luna en ambos lados para trabajar los desequilibrios posturales. Si tienes el pecho o las caderas apretados (por ejemplo, por estar sentado frente a una computadora todo el día), haz algunos estiramientos para abrir la cadera antes de pasar a esta postura, para que puedas rotar el torso con mayor facilidad y alargar la caja torácica.

Si pierde el equilibrio y cae en la postura de la media luna, simplemente vuelva a concentrarse y vuelva a conectarse con su respiración. Es lo mismo en la vida diaria: cuando te distraigas, vuelve a tu respiración y al momento presente.

Beneficios:

La postura de la media luna mejora el equilibrio y contrarresta los efectos de estar sentado.

Otras ventajas de media luna:

• Fortalece los músculos centrales
• Sobre el muslo de pie: fortalece los muslos y los tobillos. También estira la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y las nalgas (glúteos)
• En el muslo levantado, estira la ingle y la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera), incluido el psoas. También fortalece los muslos (especialmente la parte externa de los muslos/abductores) y las nalgas (glúteos)

Cómo hacerla

• Comience en Utthita Trikonasana (Triángulo extendido) con el pie izquierdo hacia adelante.
• Lleve la mano derecha a la cadera y gire la cabeza para mirar al suelo.
• Dobla la pierna delantera y cambia tu peso hacia el pie delantero.
• Lleve su mano delantera un poco hacia adelante y colóquela sobre la colchoneta o un bloque directamente debajo de su hombro delantero. Presiona hacia abajo con los dedos para estabilizarte.
• Levanta la pierna trasera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Lentamente gire el pecho hacia la derecha, girando el torso y las caderas. Lleve su mano superior al techo.
• Mantenga su mirada en el piso o llévela lentamente a su mano superior. Mantenga una ligera flexión en la pierna de pie para no hiperextender la rodilla.
• Salga de la postura de la misma manera que entró y regrese al Triángulo Extendido.

Consejos para principiantes

Si tiene dificultad para tocar el suelo con la mano inferior, apóyela en un bloque. Comience con el bloque en su altura más alta y, si su equilibrio es estable y cómodo, bájelo primero hasta su altura media y finalmente, si es posible, hasta su altura más baja.

Explora la postura

La postura de la media luna generalmente se secuencia en algún lugar en el medio de una serie de posturas de pie, a menudo después de la postura del triángulo.

Para un desafío adicional y estiramiento de cuádriceps, doble la pierna superior y alcance el pie superior para entrar en Chapasana, o Postura de la caña de azúcar, una variación de la Postura de la media luna que es más una parte trasera.

Tener en cuenta

• Si tiene problemas para mantener el equilibrio, mantenga la mirada al frente.
• Si te inclinas demasiado hacia un lado para alcanzar el piso, coloca un bloque debajo de tu mano inferior.

Variaciones de la postura de la media luna

1. Postura de media luna con una silla

Para que la postura sea más fácil para la zona lumbar, pruébala con la mano o el antebrazo en el asiento de una silla. Levanta la pierna lo más alto que puedas sin forzar. Puedes llevar tu mano superior directamente al techo o mantenerla en tu cadera. Mire hacia abajo, hacia adelante o hacia arriba.

2. Postura de media luna con la rodilla en tierra

Para concentrarse en fortalecer más que en el equilibrio, intente la postura en el suelo con una rodilla hacia abajo y la parte inferior de la espinilla extendida hacia atrás como una pata de cabra.

3. Postura de media luna con una silla y un bloque

Otra forma de usar una silla es permitir que sostenga la pierna levantada. Descanse la pierna levantada en el respaldo de la silla, usando una manta para amortiguar. Lleve una mano inferior a un bloque directamente debajo de su hombro.

 Hakini mudra

Personas de todas las edades sufren por pérdida de memoria o por olvidos frecuentes en algún momento de su vida. El estrés mental o el pensamiento innecesario, la presión relacionada con la vida personal y profesional, el horario extremadamente agitado a lo largo del día, etc. podrían ser las pocas razones de lo mismo.

Sin embargo, la mejor parte es que un cerebro humano se puede entrenar, al igual que el cuerpo. La fuerza de un cerebro humano se puede mejorar, y realizar mudras es una de las mejores maneras de hacerlo. Hakini mudra es un gesto muy efectivo que se refiere a Dios en la cultura hindú y está asociado con el 6º Chakra. Guía tu conciencia a través de tu sexto chakra, también llamado tercer ojo u ojo pineal. Este mudra también se recomienda para muchos programas de gestión y entrenamiento de la memoria.

Si tu mente está en el lugar correcto, puedes lograrlo todo. Es por eso que las personas exitosas se enfocan más en tener su mentalidad correcta antes que cualquier otra cosa. Por lo tanto, consulte los beneficios y el procedimiento correcto de hacer el Hakini mudra:

Beneficios:

• Promueve una fina corporación entre el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro (el izquierdo está asociado con el pensamiento lógico y el derecho con la creatividad).
• El rendimiento del cerebro es mejor cuando ambas partes se usan simultáneamente, ya que ayuda a mejorar la concentración.
• Esto también es beneficioso cuando tienes que hacer mucho trabajo mental o realizar varias tareas a la vez.
• Desarrolla la calma.
• Hakini mudra fomenta la eficiencia de tu cerebro y mejora el poder de tu memoria.
• También expande la respiración, lo que a su vez es bueno para el cerebro, ya que se le suministra más oxígeno.
• Mejora la claridad de los pensamientos y, por lo tanto, mejora la toma de decisiones.
• Este mudra es bueno para los estudiantes porque les ayudará a concentrarse mejor en sus estudios.

Cómo hacerlo

Paso 1: Levanta las manos y déjalas una frente a la otra sin tocarse.

Paso 2: Dobla los dedos de ambas manos ligeramente hacia adentro y deja que las yemas de los dedos de ambas manos se toquen entre sí.

Paso 3: asegúrese de que sus palmas no se toquen entre sí, ya que las puntas de los dedos actuarán como los únicos puntos de unión para ambas manos.

Paso 4: Concentre su mirada en el tercer ojo, es decir, en el sexto chakra (en el centro de la frente).

Paso 5: Inhala y deja que tu lengua toque el techo de tu boca.

Paso 6: Exhala y deja que tu lengua se relaje.

Paso 7: Respira hondo varias veces y deja que tu mente se concentre en las cosas que quieres recordar o analizar.

Así, juntando las yemas de los dedos de ambas manos, conectas el flujo de energía entre los dos lados de tu cerebro y tu cuerpo. Practique Hakini mudra para ganar fuerza en la memoria y poder mental durante 45 minutos al día. O practícalo 3 veces al día durante 15 minutos.

Mindfulness de las emociones

Meditación guiada

Mindfulness de las emociones

La atención plena de las emociones puede ser un desafío para navegar. Van y vienen con la misma impermanencia que las olas, pero a menudo tienen la misma fuerza bruta que una tormenta en el mar. Podemos encontrarnos abrumados por su fuerza, ya sea que las emociones que vienen sean en forma de ira, miedo, tristeza, disgusto, anticipación, alegría o cualquier otro sentimiento. Nuestro paisaje emocional, cuando se intensifica, puede ser una intrincada mezcla de numerosos sentimientos y sensaciones que a menudo se reduce a una experiencia indescriptible de malestar e incomodidad. En este crisol de emociones, podemos encontrarnos incapaces de encontrar claridad, paz y quietud.

La gran lucha con las emociones a menudo no es la emoción pura en sí misma, sino en gran parte la historia que la acompaña y el estado de ánimo que resulta. Por supuesto, las sensaciones en bruto pueden ser muy desafiantes para navegar por sí mismas, pero nuestro procesamiento cognitivo de los eventos que llevaron a la emoción generalmente no nos lleva lo suficientemente profundo como para nutrir la raíz de lo que sea que esté surgiendo. Cuando surge la atención plena de las emociones, podemos decidir inconscientemente que son demasiado insoportables, demasiado poderosas, para sentarnos con ellas y, por lo tanto, intentar lidiar con ellas de varias maneras. Podríamos:

• Hablarnos de ello, racionalizando y justificando nuestra experiencia,
• Con sorteo del mundo exterior y de los sistemas de apoyo,
• Distraernos con actividades o tecnología, o
• Ahogue y/o adormezca las sensaciones crecientes con alimentos, bebidas u otras sustancias.

En algunos casos, necesitamos retirarnos de ciertas situaciones para ver las cosas más claramente, y en algunos momentos puede ser útil involucrar nuestras capacidades mentales para ayudar a comprender la situación en general; sin embargo, la mayoría de las veces volvemos a estas formas habituales de ser para suprimir, evitar o distraernos del momento presente. El problema de estos mecanismos de defensa es que no nos ayudan a superar la sensación de sufrimiento que acompaña a las sensaciones crudas que experimentamos. Cuando incorporamos la atención plena en nuestro paisaje emocional, comenzamos a desarrollar una relación diferente con los sentimientos desafiantes que surgen.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/.../1x2rIS9-NnsvuFv-awa.../view...

Una secuencia de yoga de 30 minutos para reiniciar tu día

¿Conoces esos días en los que parece que necesitas hacer varias cosas diferentes en cada momento y estás igualmente exhausto y confundido y todo lo que quieres, en realidad, necesitas, es yoga? Sin embargo, parece que no hay tiempo para eso.

Esta práctica de 30 minutos es para esos días. Desafía a tu cuerpo a ser fuerte y a tu mente a estar quieta. Y te permite adoptar poses familiares para que puedas tener un respiro de tratar de lograr o mentalizarte para superar otro obstáculo más en tu día. Simplemente puedes concentrarte tanto en tu cuerpo que tu mente puede estar en silencio.

Cada vez que practicas yoga, vuelves a aprender cómo regresar a tu respiración, lo que a su vez te devuelve a la conciencia de lo que está frente a ti en ese momento. Es literalmente un reinicio para tu mente. Un recordatorio para centrar toda tu atención en el momento que tienes frente a ti y cómo te presentas ante él. Por eso llamamos al yoga una práctica. Es práctica de por vida.

1. Shavasana

Acuéstese boca arriba y acomódese en una posición cómoda, ya sea Savasana con las piernas estiradas o con una manta enrollada debajo de las rodillas. Quédese aquí durante 8 a 10 respiraciones.

Lleve lentamente ambas rodillas hacia el pecho y lleve las manos a las espinillas o la parte posterior de los muslos. Muévase suavemente de lado a lado o en círculos lentamente, masajeando la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la colchoneta, para relajar y alargar la parte inferior de la espalda.

2. Supta Matsyendrasana (giro reclinado)

Mantenga las rodillas pegadas al pecho. Extienda los brazos hacia los costados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos en la colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhala, baje ambas rodillas hacia la izquierda, colocándolas una encima de la otra. Quédese aquí durante 4-5 respiraciones. Repita en el otro lado.

3. Marjaryasana (Gato) y Bitilasana (Vaca)

Ven lentamente a tus manos y rodillas. Alinea tus hombros sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas. En una exhalación, redondea tu columna, empujando el piso lejos de ti con ambas manos y levantando suavemente tu ombligo hacia tu columna.
En una inhalación, arquee la columna, moviendo el corazón hacia adelante y hacia arriba y deje que su mirada lo siga. Repita 4-5 veces o más, si lo desea.

4. Abdominales de mesa

Todavía a cuatro patas, levante suavemente el ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo girando hacia adentro y hacia el techo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y acercando la barbilla al pecho. Inhala y estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto de 4 a 5 veces en cada lado.

5. Balasana (postura del niño)

Desde Tabletop, toque los dedos gordos de los pies, deje que las rodillas se deslicen un poco más que las caderas y deslice las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Lleva tu frente a la colchoneta o date un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta debajo de tu cabeza. Cierra los ojos y quédate aquí durante 16-20 respiraciones.

6. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Desde Child's Pose, inhala y llévate a Tabletop. Mientras exhala, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Downward Dog. Doble ambas rodillas profundamente y trabaje para mantener las caderas levantadas mientras empuja el piso de manera uniforme con ambas manos. Eventualmente encuentra la quietud. Acerque los omóplatos a las caderas y relaje el cuello. Deje que sus talones caigan hacia la colchoneta. Si puedes, empieza a enderezar un poco las rodillas. Respira profundamente mientras aguantas de 5 a 10 respiraciones.

7. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Suba un pie a la vez a la parte superior de su colchoneta y separe los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos o deja que las manos descansen sobre la colchoneta o los bloques. Tome 4-5 respiraciones profundas. Si lo desea, alcance la parte posterior de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la cabeza hacia la colchoneta mientras respiras profundamente durante otras 4 o 5 respiraciones.

8.Tadasana (postura de la montaña)

Con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, inhala y levanta lentamente los brazos hacia el cielo. En una exhalación, junte las palmas de las manos en el pecho en anjali (corazón) mudra o relájelas junto a su cuerpo. Párese aquí con los hombros relajados, respirando profundamente durante 4 o 5 respiraciones o hasta que se sienta conectado a tierra y centrado.

9. Utkatasana (postura de la silla)

Desde la postura de la montaña, con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, doble las rodillas profundamente, alcanzando el respaldo del asiento como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Si lo desea, tome un bloque entre sus muslos y apriete. continúe apretando el bloque. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones, luego estira las piernas y ponte de pie en la postura de la montaña. Repita 1 o 2 veces más.

10. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas)

Desde la postura de la montaña, gire para mirar hacia el lado del borde largo de su colchoneta y coloque los pies a lo ancho, los bordes exteriores de los pies paralelos a los lados del borde corto de la colchoneta. Lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levanta tu pecho; mientras exhala, gire desde las caderas y dóblese hacia adelante, llevando las manos debajo de los hombros hacia el piso o hacia los bloques. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Exhala y lleva tus manos a tus caderas. Inhale y levántese lentamente para pararse frente al lado largo de la colchoneta.

11. Virabhadrasana II (Pose del Guerrero II)

Mirando hacia el lado largo de la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Abre tus pies un poco más, de modo que tus tobillos queden debajo de tus muñecas. Gire los dedos del pie izquierdo para mirar hacia el frente de la colchoneta e incline los dedos del pie derecho ligeramente hacia adentro. Inhala para levantar el pecho; mientras exhala, doble la rodilla derecha y pásela por encima del tobillo. Presiona a través del borde exterior de tu pie trasero para encontrar estabilidad mientras tratas de distribuir tu peso uniformemente entre ambos pies. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Lleve las manos a las caderas y estire la pierna delantera. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

12. Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Desde Warrior II mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, lleve las manos a las caderas y estire la pierna derecha. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda doblada. Mientras exhala, estírese a través de su cuerpo lateral. Mientras inhala, extienda su brazo izquierdo hacia el cielo. En la próxima inhalación, alcance el brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia el suelo. Descanse ligeramente el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo o baje la mano izquierda hasta un bloque detrás del tobillo izquierdo. Mantenga su pecho abierto y espacioso y sus clavículas ensanchándose. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Lleve las manos a las caderas y estire la pierna delantera. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

13. Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)

Desde la postura de ángulo lateral extendido mirando hacia la parte posterior de la colchoneta, inhale para enderezar la pierna delantera. Gire para mirar hacia el frente de la colchoneta con la rodilla izquierda recta. Mientras exhala, gire desde la cadera izquierda y lleve las yemas de los dedos de la mano izquierda hacia adelante, en la misma dirección que los dedos del pie izquierdo. Lleve su mano izquierda a un bloque detrás de su tobillo izquierdo mientras estira su brazo derecho hacia el techo Presione firmemente a través de la base de su dedo gordo delantero y abrace su cadera izquierda hacia la línea media de su cuerpo. Quédese aquí durante 4 o 5 respiraciones.

Inhala y ponte de pie. Cambia de lado. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta y repita en el lado derecho.

14. Vrksasana (postura del árbol)

Párese en la parte superior de su colchoneta, con los pies juntos. Cambie su equilibrio a su pie y pierna derechos. Abraza la rodilla izquierda hacia el pecho con las manos, luego coloca la planta del pie izquierdo contra la parte interna del muslo derecho, ya sea por encima o por debajo de la rodilla derecha. Lleva tus manos a tu corazón. Trabaja en dejar caer la cadera izquierda hacia abajo y presionar el pie, especialmente el dedo meñique del pie, contra la pierna, lo que te ayudará a encontrar el equilibrio en la pelvis. Si te sientes estable, considera extender ambos brazos hacia el cielo. Tome de 4 a 5 respiraciones largas y profundas, manteniendo el corazón en alto. Cambia de lado.

15. Reclinable

Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda. Levante la pierna izquierda mientras flexiona el pie derecho y extiéndase para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos. Inhala mientras acercas el muslo izquierdo al pecho mientras mantienes el hueso púbico curvándose hacia el coxis. Exhale, relajando los hombros y el cuello, encontrando amplitud en el pecho. Respira aquí durante 4 o 5 respiraciones, luego cambia de lado.

1. Shavasana

Encuentra una posición cómoda sobre tu espalda, con los pies cayendo hacia un lado y los brazos en ángulo hacia afuera del cuerpo. Relájate mientras exhalas lentamente. Quédese aquí durante al menos 2 minutos.

16. Sukhasana (asiento fácil)

Desde Savasana, lleve lentamente las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado. Tómese su tiempo mientras se dirige a un asiento con las piernas cruzadas con las caderas apoyadas en una manta o bloque, si se siente más cómodo. Permita que sus ojos descansen y encuentren su respiración. Quédese aquí hasta que comience a sentir alivio en su respiración.

Mindfulness Embarazadas. Atención a los pensamientos.

 

Meditación guiada

Mindfulness Embarazadas. Atención a los pensamientos

La investigación está comenzando a sugerir que la atención plena podría ayudar. El cultivo de la conciencia momento a momento de los pensamientos y el entorno no solo parece ayudar a las mujeres embarazadas a mantener el estrés bajo y el ánimo alto (beneficios que están bien documentados entre otros grupos de personas), sino que también puede dar lugar a recién nacidos más sanos con menos problemas de desarrollo. problemas en la línea.

La investigación aún está en sus inicios (juego de palabras intencionado), pero los investigadores tienen la esperanza de que esta práctica positiva, accesible y de bajo costo pueda tener efectos transformadores. 

La atención plena reduce el estrés

La mayoría de las veces, la atención plena se puede lograr a través de acciones simples como ser consciente de su respiración, enfocar su atención en una cosa o simplemente reducir la velocidad y ser más deliberado con sus pensamientos y acciones.

La atención plena se puede utilizar para reducir su percepción del dolor y puede ser una herramienta para ayudarla durante el proceso de trabajo de parto y parto. Incluso puede aliviar cualquier preocupación innecesaria de que algo anda mal con su bebé o que algo catastrófico sucederá durante su nacimiento.

La atención plena no tiene que ver con  tratar de alcanzar un estado de felicidad. En cambio, se trata de crear un espacio para pensar y respirar. Aquí hay algunos consejos para practicar la atención plena durante el embarazo.

• Haz algo relajante como sentarte en tu sillón más acogedor o dar un paseo tranquilo.
• Reserve una pequeña cantidad de tiempo, como cinco o 10 minutos.
• Evalúa cómo se siente tu cuerpo y asegúrate de que te sientas cómodo.
• Presta atención a tu respiración o algo en tu entorno.
• Reconoce cuándo tu mente divaga (y lo hará) y redirige tu enfoque.
• Abstente de juzgarte a ti mismo por tus pensamientos y simplemente reenfócate.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1n7M_3qqcZSuUOJDjn18f0CkWbGRqV0f-/view?usp=sharing

Makarasana o postura del cocodrilo

La Makarasana lleva el nombre de una antigua criatura marina, pero a menudo se la conoce como la postura del cocodrilo. Como con la mayoría de las posturas de yoga, hay variaciones, pero la mayoría son maniobras básicas que pueden hacer los principiantes. También es una pose excepcionalmente productiva para las personas que se recuperan de una lesión o que participan en terapia por una discapacidad.

Paso a paso

Evaluar su salud y condición

Aunque la postura del cocodrilo es, en la mayoría de las variaciones, una maniobra básica, implica movimientos y estiramientos que pueden exacerbar ciertas condiciones médicas.

Si bien esta postura puede ser bastante útil para la rigidez o el dolor de espalda y cuello, debe consultar con un profesional médico si tiene una lesión en la espalda o el cuello.

No se recomienda la postura del cocodrilo si está embarazada, ya que coloca gran parte del peso de su cuerpo sobre su abdomen mientras está presionado contra el suelo.

Encuentra un lugar cómodo en el suelo. 

Sea cual sea la versión de la pose que elijas, pasarás mucho tiempo tirado en el suelo. Elegir un lugar que sea de apoyo pero convenientemente cómodo le permitirá establecer y mantener mejor su posición.

Es posible que desee invertir en una buena colchoneta de yoga, pero cualquier tipo de acolchado ligero, o simplemente una manta, puede ser suficiente.

Elija una habitación cómoda y fresca para mejorar la relajación y la concentración. Muchas personas encuentran beneficiosas las condiciones del aire, especialmente con los elementos de respiración. Considere abrir las ventanas o salir al exterior si las condiciones lo permiten.

Acuéstese en el suelo, boca abajo. 

Esta es la posición básica del cuerpo para cada variación de la postura del cocodrilo. En su mayor parte, desea que su cuerpo pueda relajarse "en" el piso.

Coloque los brazos frente a usted, con los codos aproximadamente al ancho de los hombros. Dobla los codos para que tus palmas se junten, con todas las partes aún tocando el suelo.

Apila las palmas de las manos y apoya la frente en la parte superior, de modo que la cabeza y la cara queden ligeramente elevadas del suelo.

Abre y relaja tus piernas.

Para todas las variantes básicas de la postura del cocodrilo, tus piernas deben permanecer sueltas y relajadas. Encuentra la posición de las piernas que te resulte más cómoda.

Separe las piernas ligeramente para que las rodillas queden a la altura de los hombros. Muchas versiones de la postura recomiendan apuntar los dedos de los pies hacia afuera, mientras que otros prefieren que apunten hacia adentro. Al final, la posición de tu pie es una elección personal basada en lo que es más cómodo.

Mantén la postura durante al menos 2 minutos. Deja de hacer la pose cuando tu cuerpo sienta que ya ha tenido suficiente.

Variaciones de la pose

1. Comienza con la pose más básica. 

Si te has posicionado de acuerdo con las instrucciones proporcionadas en la sección anterior, puedes felicitarte por haber logrado la versión más básica de la postura del cocodrilo. Acuéstese boca abajo, relaje las piernas, coloque la frente sobre las manos apiladas, respire y listo.

En esta postura, concéntrate particularmente en tu respiración. Trate de inhalar profundamente, contando hasta cinco (si puede hacerlo cómodamente) y exhalando con determinación.

Mantenga el resto de su cuerpo relajado y concéntrese en su respiración mientras mantiene la postura.

Es posible que esta versión no brinde los mismos beneficios de estiramiento que otras, pero aun así puede ser beneficiosa para la postura, la zona lumbar y el nivel de estrés.

2. Descansa sobre tus muñecas.

Levantar la cabeza solo un poco más aumentará el estiramiento de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Aún así, este nivel de levantamiento debería ser cómodo y manejable para la mayoría de los principiantes, dependiendo de las condiciones médicas y el nivel de condición física.

Puede mantener la misma posición del codo y la mano que con el método de la palma, pero simplemente superponga las manos un poco más y use las muñecas apiladas como reposacabezas.

Para estar un poco más alto, gire los antebrazos para que las palmas de las manos queden perpendiculares al piso, luego junte las muñecas. Esta posición puede no ser recomendable si tiene dolor en la muñeca.

3. Levanta la cabeza un poco más alto.

A medida que avanza en su nivel de comodidad con la postura del cocodrilo, puede seguir levantando la cabeza un poco más, aumentando aún más el factor de estiramiento a medida que avanza. Sin embargo, hágalo gradualmente y con cuidado, y deténgase si siente dolor.

Para descansar la cabeza sobre los antebrazos, cruce los brazos frente a usted y coloque cada mano en el codo opuesto. Retraiga los codos para levantar los antebrazos del suelo, luego apoye la frente sobre los antebrazos cruzados.

Para descansar la cabeza sobre los codos, cruce los brazos y coloque cada mano en el hombro opuesto (u omóplato, si puede alcanzarlo cómodamente). Esto creará una cuna en el interior de las articulaciones de los codos (con los codos exteriores tocando el suelo), y podrá descansar la cabeza allí.

4. Deja que tu cabeza cuelgue. 

Si ha desarrollado suficiente flexibilidad y fuerza en los músculos del cuello, puede quitar cualquier apoyo en la frente y mantener la cabeza separada del piso por sí sola. Esta maniobra también elevará la parte superior del torso, aumentando el estiramiento de los músculos en esa área.

Cruza los brazos con los antebrazos superpuestos en el suelo y los codos en el suelo debajo de los hombros. Use esto para sostener la parte superior del torso y deje que la cabeza cuelgue.

No intente esta variación si tiene una lesión en el cuello o si le causa dolor en esa área.

Beneficios

• Estira todos los músculos del cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, pero sobre todo estira los músculos y tendones de la espalda y las piernas, las nalgas, los tríceps de los brazos y los muslos.
• Reduce el estrés y la fatiga.
• Mejora la postura.
• Reduce las tensiones causadas por otras asanas, es una excelente contraposición para Kurmasana.
• Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, ayudando a reducir el dolor de espalda crónico.
• Masajee el abdomen, facilitando la digestión y cualquier dolor intestinal o menstrual.

Atención plena Embarazadas. Gestionar el miedo al parto.

 

Meditación guiada

Atención plena Embarazadas. Gestionar el miedo al parto

La atención plena puede facilitar el afrontamiento efectivo de las experiencias aversivas durante el parto, como la sensación de no tener el control, el dolor, la ansiedad y los eventos (médicos) inesperados, al tener plena atención a la experiencia del momento presente y relacionarse con el momento presente de manera diferente, es decir, con una actitud abierta, sin prejuicios y de aceptación atención plena ha sido conceptualizado como un estado y un rasgo. Un estado de atención plena puede verse como un proceso psicológico, es variable a lo largo del tiempo y depende de la situación específica. La atención plena del estado se puede practicar durante la meditación. La atención plena de rasgos es la predisposición de uno a ser consciente en la vida diaria. El aumento de la atención plena del estado durante la práctica de la meditación puede aumentar la atención plena del rasgo con el tiempo, pero sin una intervención, la atención plena del rasgo parece ser estable con el tiempo. De hecho, una prueba de confiabilidad test-retest en una muestra holandesa, en su mayoría mujeres, mostró una buena estabilidad de la atención plena a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es probable que sin una intervención, las puntuaciones de atención plena rasgo sean relativamente estables.

Un posible factor que puede estar asociado con una experiencia de parto más positiva es el rasgo de atención. Hasta donde sabemos, ningún estudio ha evaluado la asociación entre la atención plena como rasgo y la percepción de una mujer sobre su experiencia de parto.

No obstante, los estudios sobre las intervenciones de parto basadas en la atención plena han proporcionado información sobre el papel de la atención plena (estado) durante el parto. Estudios recientes han examinado los efectos de la educación prenatal basada en la atención plena durante el parto y han encontrado efectos positivos sobre el estrés percibido, los síntomas depresivos, el estado de ánimo, la autoeficacia en el parto, la ansiedad y el nivel de atención plena durante el embarazo. efectos de la intervención sobre el estrés percibido, los síntomas depresivos y el estado de ánimo.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

GARUDA MUDRA: QUÉ ES Y CÓMO SE UTILIZA

El águila se usa en todas las culturas y tradiciones para simbolizar la máxima libertad, ¡y el yoga no es una excepción! Garuda mudra, el mudra, o sello de energía, del águila, es un gesto poderoso que evoca nuestra capacidad de enfrentar cualquier desafío y volar mucho más allá al equilibrar nuestro elemento Aire.

Los mudras de todo tipo cultivan nuestra conexión con el prana, nuestra energía de fuerza vital interna y la del universo.

Según el Ayurveda, el prana se compone de cinco elementos (Éter, Aire, Fuego, Agua, Tierra) que equilibran nuestra composición interior con nuestra experiencia exterior. Los elementos a menudo se discuten en relación con nuestra composición única descrita por los tres doshas (conocidos como vata dosha, kapha dosha y pitta dosha) y los chakras, que ofrecen un sistema para equilibrar nuestra energía y liberar bloqueos.

Al cultivar el equilibrio entre los elementos dentro de nosotros mediante la práctica de mudras y el trabajo con nuestro cuerpo sutil, cultivamos un fuerte flujo de prana y enfocamos nuestra energía mental en eliminar los obstáculos de nuestro camino hacia la realización.

¡Después de todo, la libertad es una forma de pensar! Garuda mudra se trata de canalizar las cualidades espaciosas y poderosas simbolizadas por el rey de todas las aves para liberarte.

¿Qué es Garuda Mudra?

Garuda mudra equilibra el elemento aire (o energía vata) dentro de nuestro cuerpo. En sánscrito, la palabra garuda significa “águila” (la misma raíz que garudasana / postura del águila). En la mitología hindú, garuda mudra representa al poderoso pájaro Garuda, quien transportó al Señor Vishnu (el señor de la preservación) en los textos antiguos. Garuda era un águila grande y poderosa con alas expansivas. Era un águila poderosa, capaz de explorar los cielos y moverse libremente por el universo.

Al practicar este mudra, invocamos la energía de Garuda y cultivamos un sentimiento de libertad y fuerza interior.

Planetas: Saturno y Mercurio

Elementos: Aire y Fuego

Chakra: Chakra del corazón

Cultiva la libertad interior y otros beneficios de Garuda Mudra

Cuando está desequilibrada, la energía del Aire se asocia con sentimientos de estar atascado y disperso. Similar al efecto de respirar aire viciado y seco en una habitación sin ventanas y sin ventilación, moverse por el mundo con aire deficiente en nuestro cuerpo energético nos hace sentir sofocados y sofocados. Al practicar garuda mudra, cultivamos el flujo del elemento Aire dentro de nuestro cuerpo energético. Con el enfoque mental correcto, podemos usar garuda mudra siempre que busquemos inspiración, libertad y energía fresca. El garuda mudra beneficia nuestra salud mental, física y espiritual.

Al practicar este mudra, puede experimentar los siguientes beneficios:

• Sentimientos de libertad interior.
• Motivación para perseguir pasiones.
• Menores niveles de estrés y ansiedad
• Mayor confianza
• Energía equilibrada
• Mayor perseverancia, compromiso y disciplina.
• Algunas personas creen que practicar garuda mudras ayuda a eliminar toxinas y mejorar el flujo del sistema linfático.

Cómo hacer Garuda Mudra

Para practicar garuda mudra, debes estar en un espacio tranquilo donde te sientas seguro y cómodo enfocando tu atención hacia adentro. Usa ropa cómoda para que tu cuerpo no se sienta restringido. Comience respirando profundamente y colocando las palmas de las manos hacia arriba sobre las rodillas o los muslos.

Lo puedes practicar por 4 o 5 minutos tres veces al día

Para practicar este mudra:

• Encuentra un asiento cómodo.
• Comience respirando profundamente y colocando las palmas de las manos hacia arriba sobre las rodillas o los muslos.
• Levanta la palma izquierda frente al pecho con la palma mirando hacia tu corazón.
• Lleve la palma de la mano izquierda a unas 6 pulgadas del pecho.
• Coloque la palma derecha detrás de la palma izquierda con los pulgares entrelazados.
• Presiona el dorso de la mano izquierda contra la palma de la mano derecha. Mantenga las palmas abiertas frente a su corazón. A medida que separa los dedos, sienta la tensión en los pulgares entrelazados. En esta etapa, el gesto de la mano debe adoptar la forma de una mariposa.
• Aguanta y respira profundamente.
• Enfoca tu atención hacia adentro, cerrando los ojos o fijándolos suavemente frente a ti. Si es cómodo, en esta etapa puede descansar las manos contra el pecho en forma de águila extendida.
• Repita en el otro lado.
• Invierta las manos y continúe inhalando y exhalando profundamente.
• Combine estas prácticas de yoga con Garuda Mudra

Para amplificar los efectos del garuda mudra, puedes combinar la postura con ejercicios de meditación y respiración.

Agni mantra. Intensifica el poder de este mudra con el fuego transformador del agni mantra. Mientras mantienes el gesto, repite om agnaye namaha en silencio para ti mismo.

Respiración Ujjayi. Concéntrese en el equilibrio del flujo de aire a través de su cuerpo combinando garuda mudra con una simple respiración ujjayi para promover el flujo de energía. Abraza suavemente las cuerdas vocales alrededor de la garganta mientras respiras para regular la inhalación y la exhalación mientras sostienes el mudra.

 Lolasana (postura del colgante)

Postura avanzada

Lolasana, también conocida como la pose del colgante, es un tipo de yoga moderno en el que se requiere que equilibres tu cuerpo con las manos. Fortalece una serie de grupos musculares importantes en la parte superior del cuerpo, como los músculos de la parte superior de la espalda, los músculos centrales, los músculos de los hombros, etc.

Lolasana parece una asana de yoga simple pero requiere que tengas una fuerza inmensa en tus manos. Junto con eso, también debes tener un enfoque nítido para mantener la postura de yoga Lolasana correcta. Algunas personas confunden Lolasana con la postura de la grulla, ya que se ven similares, pero los dos tipos de posturas son bastante diferentes en la práctica.

Para dominar la postura correcta de Lolasana, primero debes practicar otras posturas de fuerza para principiantes. Una vez que desarrolle la fuerza suficiente para practicar yoga Lolasana durante mucho tiempo, podrá desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso.

Lolasana Significado

Al igual que los nombres de la mayoría de las otras asanas de yoga, Lolasana también obtuvo su nombre del idioma sánscrito. En sánscrito, la palabra "lol" significa colgar, mientras que la palabra "asana" significa pose. Entonces, el significado literal de Lolasana es pose colgante.

Cuando una persona practica esta pose, su cuerpo cuelga en el aire con el apoyo de las manos. Y de ahí el nombre de "postura colgante". El nombre de pose colgante para esta asana también proviene del hecho de que el cuerpo del practicante permanece suspendido en el aire como un colgante.

La primera mención de Lolasana se encuentra en el manual de gimnasia llamado Vyayama Dipika. En 1896, Vyayama Dipika describió esta pose como un movimiento de equilibrio y la llamó Jhula. Algunas personas sugieren que esta asana fue adoptada más tarde por Krishnamacharya y sus famosos estudiantes como Pattabhi Jois y B.K.S. Iyenger.

Cómo hacer Lolasana

Aquí hay una guía paso a paso que te ayudará a practicar la postura de yoga Lolasana de la manera correcta:

• Comience la asana arrodillándose primero sobre una colchoneta de yoga y manteniendo la cabeza y el torso perpendiculares al suelo (tal como lo hace en Vajrasana).
• Inhala, alinea tu cuerpo y coloca tus manos a cada lado de tus rodillas.
• Haz espacio entre los omóplatos y exhala.
• Ahora, inhale, involucre su núcleo y empújelo hacia la parte superior de su espalda.
• Exhale, levante la parte superior del torso hacia arriba y coloque las palmas de las manos en el suelo.
• Combine el estiramiento de las muñecas, la parte superior de la espalda, el núcleo e intente levantar el cuerpo del suelo.
• Empuje el tobillo inferior hacia arriba y asegúrese de que los tobillos permanezcan cruzados.
• Contrae tu abdomen para dar fuerza a tus manos y aguanta esta postura de Lolasana Ashtanga.
• Después de permanecer en esta postura durante unos 30 a 60 segundos, suelte los músculos centrales, baje el cuerpo y déjelos tocar el suelo.
• Primero, descruce los tobillos y luego las piernas.
• No es necesario permanecer en la postura de yoga Lolasana de 30 a 60. Puede optimizar el período de tiempo de esta asana según su comodidad.

Beneficios de Lolasana

• Utiliza la fuerza de los músculos abdominales y trata los trastornos respiratorios y abdominales.
• Los practicantes encuentran que su bienestar subjetivo y autocuidado están mejorando al apegarse al entrenamiento de Lolasana.
• Esta asana te ayuda a quemar muchas calorías al aprovechar el movimiento de los músculos centrales.
• La contracción abdominal al hacer Lolasana también ayuda a mejorar la digestión.

Consejos 

Aquí hay una lista de algunos consejos de Lolasana que te ayudarán a sacar lo mejor de esta asana:

• Si hasta ahora solo has probado el yoga para principiantes, debes llegar a la postura completa de Lolasana gradualmente o terminarás sobrecargando tu cuerpo.
• Si cree que la fuerza en sus muñecas no es suficiente, puede mantener los pies en el suelo mientras inicia el levantamiento. Esto reducirá la presión sobre los músculos de la muñeca.
• Lolasana  es simple de aprender pero no fácil de practicar. Unirse a clases de yoga  puede ayudarlo a mantenerse motivado para hacer la asana.

Preparación 

Como mencionamos anteriormente, la postura de yoga Lolasana requiere una gran cantidad de fuerza en tus manos. Hacer algunas poses de preparación de Lolasana te ayudará a obtener flexibilidad y fuerza. Aquí hay una lista de algunas asanas de yoga fáciles que pueden ayudarte con la preparación:‍

Postura del loto (Padmasana)

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Postura del rayo (Vajrasana)

Asanas de yoga de seguimiento

Lolasana también allana el camino para otras asanas de yoga que aumentan la fuerza y ​​la flexibilidad de tu cuerpo. Aquí hay una lista de algunas asanas de yoga de seguimiento que puedes practicar después de hacer Lolasana:

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Postura del cuervo (Kakasana)

Postura de la grulla (Bakasana)

Precauciones y puntos de seguridad

Aquí hay una lista de precauciones y puntos de seguridad para salvarse de lesiones mientras practica Lolasana:

• Si tiene una afección asociada con las muñecas, como el síndrome de DeQuervain, esguinces, dislocaciones, etc., debe evitar hacer esta postura.
• Lolasana ejerce una gran presión sobre el abdomen y, por lo tanto, las mujeres embarazadas deben agregar esta postura a sus entrenamientos en el hogar solo después de consultar a su médico.
• Si tienes una afección asociada con el cuello, el hombro o las vértebras, no debes practicar esta asana hasta que estés completamente recuperado. De lo contrario, Lolasana Ashtanga puede empeorar su condición en lugar de tratarla.

Modificaciones

La baja fuerza central hace que sea difícil levantar el cuerpo del suelo. Para superar este problema, puedes usar bloques mientras haces esta asana. Coloque bloques en el lado izquierdo o derecho de las rodillas y proporcionará suficiente altura para levantar su cuerpo. Si aún no puedes levantar tu cuerpo por el movimiento de las muñecas, puedes practicar Chaturanga Dandasana para desarrollar fuerza en ellas.

Conclusión

Lolasana es una gran postura para llevar tu entrenamiento de yoga al siguiente nivel. Fortalece el núcleo, los músculos de las muñecas, los músculos de los hombros, los músculos de la parte superior de la espalda y mucho más. No te desanimes si no puedes lograr la postura de Lolasana al principio. Practíquelo regularmente y podrá levantar su cuerpo en cuestión de días.