Postura de la puerta (Parighasana)

Extienda un poco de amor a su cuerpo lateral a menudo descuidado, incluso mientras se prepara para posturas de pie basadas en la misma forma.

Cuando un profesor de yoga indica la postura de la puerta, rara vez provoca gemidos u ojos hediondos. En realidad, hace todo lo contrario. Le permite desafiar suavemente su equilibrio con la rodilla y el pie conectados a tierra mientras que la parte superior del cuerpo y la caja torácica se bendicen con más espacio. La postura apunta quizás a los músculos menos estirados del cuerpo, los intercostales, que se debilitan debido a una mala postura. Aunque esta postura lleva el nombre de una puerta, en realidad te ayuda a experimentar la libertad.

Conceptos básicos de la postura de la puerta

Sánscrito: Parighasana (par-ee-GAHS-ah-nah)

Tipo de pose: Curva lateral

Área objetivo: Parte inferior del cuerpo

Por qué nos encanta:  Ninguna otra pose crea un estiramiento tan extendido pero sostenido a lo largo de todo el cuerpo lateral (y, cuando mueves las caderas ligeramente hacia adelante). También hay una facilidad y una gracia al respecto que siento cada vez que lo practico. Podría quedarme en esta postura toda la vida!

Beneficios de la postura

Gate Pose mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

Gate Pose también fortalece el costado del cuerpo, incluidos los oblicuos y los músculos intercostales. También estira los músculos grandes de la espalda, incluido el dorsal ancho, y los músculos a lo largo de la columna, incluido el erector de la columna. También fortalece los tobillos y los pies.

Postura de la puerta: instrucciones paso a paso

• Comience a arrodillarse con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas. Lleva tus manos a tus caderas.
• Presione hacia abajo con las 10 uñas de los pies. Mantenga la pelvis en una posición neutral, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, mientras lleva la pierna izquierda hacia un lado en línea con la rodilla derecha. Gire externamente desde lo profundo de la cavidad de la cadera izquierda y presione el borde exterior de su pie izquierdo y el montículo del dedo gordo del pie izquierdo contra el piso. Mantenga su cadera derecha directamente sobre su rodilla.
• Inhala y lleva tu brazo derecho hacia un lado, girando externamente para que tu palma mire hacia el techo.
• Exhale e inclínese hacia su pierna estirada, dejando que su mano izquierda se deslice hacia abajo tanto como sea cómodo. No fuerces el estiramiento.
• Gira la cabeza para mirar debajo del brazo derecho levantado.
• Gire suavemente su pecho hacia el techo. Asegúrese de mantener el omóplato superior hacia atrás para evitar redondear la columna hacia adelante.
• Use sus inhalaciones para alargar su columna vertebral y profundizar en el estiramiento lateral del cuerpo.
• Para liberar la postura, coloque lentamente los hombros sobre la parte superior de las caderas, regrese a ambas rodillas y descanse sobre los talones. Repita en el otro lado.

Variación: Postura de la puerta con una manta

Coloque una manta debajo de la rodilla doblada de apoyo como almohadilla. Inclínese suavemente hacia su pierna extendida (sin forzar). Asegúrese de mantener el omóplato superior hacia atrás, evitando redondear la columna hacia adelante. Repita en el otro lado.

Secuencia de 10 minutos para mantenerte joven en cuerpo y mente

Secuencia para mantenerte joven en cuerpo y mente

Mantener una sensación de juventud, incluso a medida que envejece, requiere una columna vertebral flexible. Prueba esta secuencia para abrir la espalda y los hombros.

Consejos de práctica

Comience y termine cantando Om, y mantenga el sonido mentalmente con cada postura. Caliente su columna moviéndola hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y en giros, sincronizando su respiración con el movimiento. Con la secuencia, modifíquela hasta que su cuerpo se sienta listo para flexiones hacia atrás profundas. Practique cada lado 2–6 dos veces, cambiando de pierna para la segunda ronda.
Terminar siempre en postura de Savasana, el tiempo que quieras.

1. Postura de la montaña a Postura de la montaña con piernas anchas y brazos abiertos

Tadasana a Hasta Prasarita Tadasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Genera calor con saltos de tijera. Comience en la postura de la montaña, con los brazos a los costados y las palmas de las manos apoyadas contra la parte exterior de las piernas. Inhala para balancear los brazos hacia arriba y aplaudir con las palmas sobre la cabeza mientras saltas con los pies de par en par. Exhala para volver a la postura de la montaña. Continúe, respirando exclusivamente por la nariz.

2. Tadasana, variación

Postura de la montaña, variación

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Desde Mountain Pose, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Aprieta las nalgas, los omóplatos y los antebrazos. Separe la pelvis y las manos y lleve la barbilla hacia el pecho. Mire hacia arriba mientras mantiene la postura e intente dejar que la respiración encuentre su propio ritmo natural. Inhala para volver a Tadasana, pero mantén los dedos entrelazados.

3. Postura del árbol derribado

Pattan Vrksasana

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado

Inclínese hacia adelante hasta que su vientre toque su muslo izquierdo. Trate de mantener una flexión hacia atrás. Luego levante lentamente la pierna derecha, ambos brazos y la cabeza. Apunte los dedos del pie derecho, mire al suelo a unos cuatro pies por delante de los dedos del pie izquierdo y concéntrese en encontrar la quietud.

4. Postura de mono, variación

Kapyasana, variación

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado.

Desde la postura del árbol derribado, doble la rodilla izquierda y baje suavemente el pie y la rodilla derechos hasta el suelo, entrando en una estocada baja. Exhala para soltar las manos. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado y luego doble el codo hasta que la mano izquierda quede entre los omóplatos, con la palma hacia afuera. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo. Estírese hacia abajo y enganche los dedos izquierdos con los derechos, presionando la parte posterior de la cabeza contra el brazo derecho. Quédese quieto, mire hacia arriba y estírese.

5. Postura de ángulo lateral girado, variación

Parivrtta Parsvakonasana, variación

1 minuto, 8-10 respiraciones, cada lado

Suelte los brazos y llévelos paralelos al suelo. Mueva sus caderas hacia atrás y mueva su pie izquierdo hacia adentro para que su espinilla izquierda, muslo izquierdo, muslo derecho y el piso creen un cuadrado. Coloque la parte superior del brazo derecho contra la parte exterior del muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos y gíralas desde la base de la columna hasta la coronilla. Levanta la cara y quédate quieto. Exhala para liberar el giro. Si termina aquí, regrese a la postura de la montaña después de la primera ronda.

6. Postura del perro mirando hacia arriba

Urdhva Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Meta los dedos del pie derecho hacia abajo y mueva el pie izquierdo hacia atrás en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades). Luego dirija con la cabeza, presionando las manos contra el suelo, mientras se dobla hacia atrás en forma de perro boca arriba. Puedes estar de puntillas o en la parte superior de tus pies. Tus muslos deben estar cerca del piso, pero tus piernas no deben tocarlo. Lleve su mirada hacia adelante o hacia atrás para incorporar la parte superior de la columna en la flexión hacia atrás. Evite crujir la espalda baja.

7. Postura del perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

En una exhalación, levante las caderas y mueva la parte superior de la cabeza cerca o sobre el piso. Sus pies deben estar a una distancia de 3 a 5 pulgadas, con los talones hacia abajo. Siga empujando la región de sus hombros hacia el suelo. (En muchas escuelas de yoga, el perro mirando hacia abajo se usa principalmente para estirar y abrir los tendones de la corva. En Dharma Yoga, se usa principalmente para abrir el pecho y los hombros, y para preparar los brazos para retroceder en posturas avanzadas como Eka Pada Rajakapotasana

8. Termine aquí con 4 minutos en Savasana (Postura del cadáver)

Puedes usar cojines bajo las rodillas, cubrirte con una manta y taparte los ojos con un pañito. 

Esta es la postura mas importante de la practica, nunca dejes de hacerla!

Mindfulness. Tus sombras

 Atención plena. Tus sombras

Con la práctica regular de la meditación, es probable que te encuentres con pensamientos negativos y sentimientos desagradables. Las emociones disonantes y negativas a menudo provienen de lo que Carl Jung llamó la Sombra, y el trabajo de la Sombra es cómo sanar/abrazar estas partes de ti mismo.

La mente consciente se vuelve menos activa con la meditación regular, aumentando su acceso al subconsciente

La Sombra reside en el subconsciente, así que cuanto más profunda sea tu meditación, más probable es que la Sombra empiece a llamar a tu puerta, por así decirlo.

Durante la meditación, esto puede verse como:

• Sensaciones Difíciles
• Reviviendo Traumas
• Comportamiento compulsivo
• Pensamientos negativos
• Recordando la humillación pasada
• Enfado
• Emociones no resueltas
• Depresión
• Ansiedad

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California descubrió que la meditación puede generar muchos sentimientos negativos, pérdida de motivación y traumas pasados. Estos son efectos secundarios comunes de sus problemas no resueltos que persisten en su Sombra.

Cuando empiezas a meditar por primera vez, tener toda esta negatividad puede hacerte sentir ansioso o querer rendirte. Puede que te estés preguntando.

¿Por qué mi cabeza está llena de negatividad?

¿Por qué la meditación me hace sentir más inquieto?

Debo apestar en esto porque mi mente está más ocupada que nunca.

Recuerdo esas preguntas cuando empecé. Cada vez que me sentaba a meditar, se sentía como una batalla contra mi pasado y el futuro hacia el que quería avanzar.

Esta disonancia era mi Sombra queriendo llamar la atención. Después de un profundo trabajo interior, pude desentrañar lo que temía y lo que me ayudó a recuperarme. Tener compasión por todas las cosas crueles que he hecho y los comportamientos negativos que estaba tratando de evitar liberó mi energía.

Hizo más fácil meditar y encontrar la paz interior.

Muchos de estos sentimientos provienen de tu ego, que realmente no quiere ver los aspectos sombríos de tu identidad. Crea ruido como defensa y hará todo lo posible para que dejes de meditar.

Pero no te preocupes... si te tomas el tiempo para desentrañar el ego y abrazar tu Sombra, entonces la meditación se vuelve mucho más fácil.

Trabajo con las sombras: ¿Ayuda a la meditación?

Trabajo con las sombras te ayuda a superar los bloqueos subconscientes que pueden surgir durante la meditación. Si no te enfrentas a tu Sombra, puedes encontrarte atrapado en comportamientos negativos y en un círculo vicioso de negatividad durante la meditación.

Un estudio en The Scientific World Journal encontró que la meditación, el trabajo con las sombras y el trabajo con los sueños ayudaron a aumentar significativamente la autoestima y la autoconciencia de las personas.

Beneficios del Trabajo con las Sombras y la Meditación:

• Sentirse completo o integrado como persona.
• Calma tu mente consciente
• Es más fácil practicar la compasión hacia los demás cuando tienes compasión hacia tu Sombra.
• Aumentar el respeto por uno mismo, la conAquífianza en uno mismo y la autoestima.
• Ayuda a rechazar la charla mental

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1chllKkWc34XJiFITeftDZbjtiOh1znkd/view?usp=share_link

 Cómo usar tu respiración en la práctica de asanas

Si bien las prioridades pueden diferir entre estilos y maestros, cuándo inhalar y exhalar durante asana es un elemento de práctica bastante estandarizado. Aquí, tres pautas simples para emparejar la respiración con tipos de poses.

Al inclinarse hacia adelante, exhale

Cuando exhalas, los pulmones se vacían, lo que hace que el torso sea más compacto, por lo que hay menos masa física entre la parte superior e inferior del cuerpo a medida que se acercan. La frecuencia cardíaca también se ralentiza con la exhalación, haciéndola menos activa que una inhalación e induciendo una respuesta de relajación. Dado que las inclinaciones hacia adelante suelen ser posturas tranquilas, esta regla de respiración mejora los efectos energéticos de la postura y la profundidad del pliegue.

Al levantar o abrir el pecho, inhale

En una flexión hacia atrás que abre el corazón, por ejemplo, aumenta el espacio en la cavidad torácica, dando a los pulmones, la caja torácica y el diafragma más espacio para llenarse de aire. Y el ritmo cardíaco se acelera con una inhalación, aumentando el estado de alerta y bombeando más sangre a los músculos. Además, “La inhalación profunda requiere un esfuerzo muscular que contribuye a su efecto activador”.

Las posturas que levantan y abren el pecho son a menudo los componentes energizantes de la práctica, por lo que sincronizarlas con las inhalaciones aprovecha al máximo los efectos de la respiración en el cuerpo.

Al girar, exhala

En los giros, la inhalación acompaña la fase de preparación de la postura (alargamiento de la columna, etc.), y la exhalación se combina con la acción de giro. Posturalmente, eso se debe a que a medida que sus pulmones se vacían, hay más espacio físico disponible para que su caja torácica gire más. Pero los giros también se promocionan por sus efectos desintoxicantes, y la exhalación es el mecanismo de limpieza de la respiración para expulsar CO2.

 La ciencia de la respiración

Tu cuerpo respira en piloto automático: por un lado, el control de la respiración, o pranayama, es la cuarta de las ocho ramas del yoga de Patanjali. Por otro lado, la investigación científica muestra que la respiración consciente (prestar atención a la respiración y aprender a manipularla) es una de las formas más efectivas de reducir los niveles de estrés diarios y mejorar una variedad de factores de salud que van desde el estado de ánimo hasta el metabolismo. “Pranayama es a la vez una práctica de salud física, una práctica de salud mental y meditación. No es solo un entrenamiento de respiración; es un entrenamiento mental que utiliza la respiración como vehículo". "Pranayama mejora toda tu vida".

A pesar de la naturaleza inherentemente automática de la respiración, la mayoría de las personas tienen mucho que aprender y mejorar en lo que respecta a las funciones fisiológicas más básicas. Tendemos a resoplar a un ritmo bastante rápido la mayor parte del tiempo, entre 14 y 20 respiraciones por minuto es el estándar, que es aproximadamente tres veces más rápido que las 5 o 6 respiraciones por minuto que se ha demostrado que lo ayudan a sentirse mejor.

El sistema nervioso autónomo gobierna las respuestas simpáticas (lucha o huida) y parasimpáticas (descanso y restauración) del cuerpo, marcando funciones como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión hacia arriba o hacia abajo según sea necesario en respuesta a amenazas potenciales. Evolutivamente, esto funcionó como un mecanismo de supervivencia, pero el aluvión continuo de pings de teléfonos inteligentes, correos electrónicos y actualizaciones de noticias de hoy también activa las alarmas del cuerpo, y con frecuencia.

 Con cada respiración, millones de receptores sensoriales en el sistema respiratorio envían señales a través del nervio vago al tronco encefálico. La respiración rápida hace sonar el cerebro a un ritmo más alto, lo que activa el sistema nervioso simpático, aumentando las hormonas del estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión muscular, la producción de sudor y la ansiedad. Por otro lado, disminuir la velocidad de la respiración induce la respuesta parasimpática, disminuyendo todo lo anterior a medida que aumenta la relajación, la calma y la claridad mental.

La anatomía de un ciclo de respiración

Siga para ver qué sucede durante una inhalación y exhalación largas y profundas.

En una inhalación

A medida que inhala, el diafragma (el músculo en forma de cúpula que principalmente impulsa la respiración) se contrae, baja y se aplana. Esto aumenta el volumen del tórax (cavidad torácica encerrada por la caja torácica), que no solo deja espacio para el aire que ingresa a los pulmones, sino que también cambia la presión atmosférica dentro de los pulmones, atrayendo aire. Ese aire viaja a través de las fosas nasales y en sus cavidades nasales, a través de su faringe (garganta) y laringe (caja de la voz), y en su tráquea (tráquea). A continuación, se dirige a través de los bronquios (vías de paso que conducen a los pulmones) y los bronquiolos (vías de paso de menos de 1 milímetro de diámetro) y hacia los pulmones. Una vez en los pulmones, el aire llega a los alvéolos (pequeños sacos de aire), que sirven como mercado para el intercambio de gases: el oxígeno (O2, el alimento que necesitan las células para producir energía) se cambia por dióxido de carbono (CO2, los desechos producidos por producción de energía en las células) dentro y fuera del torrente sanguíneo.

Simultáneamente, mientras inhala, su frecuencia cardíaca se acelera, gracias a un mensaje enviado por los receptores de estiramiento dentro de los alvéolos al tronco encefálico (controla la frecuencia cardíaca) y al nervio vago (comanda la función autónoma), aumentando el flujo de sangre a través de las arterias (tubos que transportan sangre lejos del corazón) a los pulmones para que se pueda oxigenar más sangre.

Desde los alvéolos, las moléculas de O2 se mueven hacia los capilares (vasos sanguíneos de paredes delgadas) y se adhieren a los glóbulos rojos, que comienzan a abrirse camino a través de las venas pulmonares (vasos que transportan sangre oxigenada al corazón) hacia la aurícula o cámara izquierda. del corazón. Luego, la sangre se mueve hacia el ventrículo izquierdo del corazón, que luego se contrae (late). La contracción bombea sangre rica en oxígeno a través de cada célula del cuerpo a través de la red de arterias y capilares.

En una exhalación

Dentro de las células, las mitocondrias (los centros de producción de energía) usan oxígeno para quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía, y el CO2 es un subproducto de este proceso. El CO2 es un desecho bioquímico, no lo necesita, por lo que su cuerpo inicia el proceso de eliminarlo. El CO2 viaja a través de las paredes celulares a los capilares y luego a las venas que transportan sangre rica en CO2 a la aurícula derecha y al ventrículo derecho del corazón. Luego, el ventrículo derecho se contrae, empujando la sangre rica en CO2 fuera del corazón a través de la válvula pulmonar hacia la arteria pulmonar y de regreso a los pulmones. A medida que la sangre ingresa a los alvéolos, el CO2 sale del torrente sanguíneo y pasa a los pulmones. El diafragma se relaja, disminuyendo el volumen y la presión en el tórax e iniciando una exhalación. Mientras tanto, la frecuencia cardíaca se ralentiza, disminuyendo el flujo de sangre a los pulmones y desanimando el intercambio de gases mientras los pulmones todavía están llenos de aire con alto contenido de CO2. El cambio de presión en los pulmones obliga al aire y al CO2 de desecho a subir y salir de los pulmones hacia la tráquea, a través de la laringe, la faringe y las cavidades nasales, para exhalarlos por las fosas nasales. Ahhh…

Una fuerza impulsora

“Deshacerse del dióxido de carbono, no traer oxígeno, es el principal estímulo que nos impulsa a respirar en la mayoría de las circunstancias”. En otras palabras, el impulso de su cuerpo para arrancar lo que no necesita es mayor que su impulso para adquirir lo que sí. Esto se debe a que demasiado CO2 hace que la sangre se vuelva más ácida, lo que puede afectar la función de todas las células de su cuerpo. Su tronco encefálico está finamente sintonizado para mantener el pH de la sangre, por lo que cuando el pH se vuelve más ácido, desencadena la respuesta de estrés y envía un mensaje urgente al diafragma para iniciar una respiración para traer más O2 y reequilibrar la sangre.

Meditación guiada. Interconexión

Meditación guiada

Interconexión

Una de las formas en que podemos practicar el recuerdo de nuestra naturaleza interconectada es a través del Toque de la Tierra, con énfasis en notar todo lo que nos hace quienes somos. De la misma manera que la flor está formada por la luz del sol y la lluvia, nosotros estamos compuestos por otros elementos que no son nosotros, como nuestros ancestros de sangre, nuestros ancestros terrestres y nuestros maestros espirituales. Practiquemos tocar la tierra, enfocándonos en los ancestros y maestros que siempre están en nosotros y a nuestro alrededor, para que nunca estemos realmente solos. Luego nos podemos hacer las siguientes preguntas, ¿Dónde y cuándo experimentamos la soledad? ¿Cómo hemos practicado para transformar nuestra soledad? ¿Dónde y cuándo experimentamos la interconexión? ¿Cómo tenemos prácticas para mantener nuestra conciencia de interconexión? ¿Qué nos lleva a olvidar nuestra naturaleza interconectada? ¿Qué nos lleva a recordar?

"Breathing" de Thich Nhat Hanh aparece en Please Call Me By My True Names.

Respiración

Respirando,
me veo como una flor,
yo soy la frescura
de una gota de rocío.

Exhalando,
mis ojos se han convertido en flores.
Por favor mírame.
Estoy buscando
con los ojos del amor.

Respirando,
soy una montaña,
imperturbable,
todavía,
viva,
vigoroso.

Exhalando,
Me siento sólido.
Las olas de la emoción
nunca me puede llevar lejos.

Respirando,
sigo siendo agua.
yo reflejo el cielo
fielmente.

Mira, tengo luna llena.
dentro de mi corazón,
la refrescante luna del bodhisattva.

Exhalando,
Ofrezco la reflexión prefecto
de mi mente-espejo.

Respirando,
me he convertido en espacio
sin límites
No me quedan planes.
no tengo equipaje

Exhalando,
yo soy la luna
que va navegando por el cielo de sumo vacío.
Yo soy libertad.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1THTfe2weCmKpBrfwWHCSjcogAz82-B5w/view?usp=share_link

Meditación

 Meditación

El término meditación hace referencia a la focalización de la atención sobre un elemento concreto, sea interior como el propio pensamiento o exterior, en un estado de profunda concentración y a la reflexión. Popularmente se dice que en la meditación se pretende lograr la liberación de la mente de sus preocupaciones habituales y la enfatización del presente. Generalmente se basa en centrarse completamente en el ahora focalizándose en aspectos como la respiración, el pensamiento o la propia conciencia.
La meditación sirve para ayudar al individuo a conectar consigo mismo, autocomprenderse y captar las propias potencialidades. También permite observar la realidad de manera más objetiva, así como los valores y objetivos que nos rigen.
La práctica de la meditación es originaria de la India y típica de las creencias budistas e hinduistas, habiéndose popularizado en occidente hace relativamente poco. Estas prácticas pueden servir a numerosos propósitos.
Los beneficios de la meditación son muchos: diferentes estudios demuestran que mejora la capacidad de concentración y la memoria, permite la relajación física y mental así como la mejor gestión del estrés e incluso tiene un efecto beneficioso a nivel médico al estimular el sistema inmunológico.
Se ha demostrado también que ayuda a mejorar el estado del ánimo, combatiendo la depresión leve y la ansiedad, así como que reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir trastornos cardiovasculares. Por último, también se ha manifestado útil en mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Atención plena. Meditación de paz interior.

 

Atención plena. Meditación de paz interior.

La meditación por la paz puede ayudarnos a encontrar la quietud interior, un lugar desde el cual podemos afrontar los desafíos con mayor facilidad. Naturalmente ayuda a despejar nuestro campo energético. Cualquiera puede hacerlo y, contrariamente a la creencia popular, no existe una forma correcta o incorrecta de practicarlo. Uno de los métodos más fáciles e instantáneos es usar la respiración.

Centrándonos en la respiración...

Centrarse en la respiración es una forma a menudo pasada por alto, pero muy poderosa, de encontrar la serenidad en la tormenta. Centrarse en la respiración tiene una manera increíble de llevarnos directamente al momento presente. Nos transporta al aquí y al ahora, desenredando y desentrañando tensiones. El simple hecho de concentrarse en la respiración lo lleva a un lugar sin juicios, lo que le permite ver el mundo con ojos frescos. Nos ayuda a afrontar los desafíos con calma mientras sentimos el mundo que nos rodea desde un lugar de paz y tranquilidad.

¡Inhala profundamente y solo respira!

Prueba esta sencilla meditación para encontrar la paz y la calma:

• Cierra los ojos e inhala profundamente. Esto crea una pausa definida mientras te concentras en tu respiración.
• Relaja tus hombros. Deja ir cualquier tensión a través de tu cuerpo.
• Concéntrate en el ascenso y descenso rítmicos de tu respiración mientras inhalas y exhalas por completo. ¿Cómo se siente cuando se infunde en tu ser? ¿Cómo se siente el vacío interior cuando te vacías con cada exhalación?
• Al exhalar, exhala cualquier tensión que sientas.
• Permite que tu ser se llene de paz y calma.
• Siéntete centrándote, equilibrándote y haciéndote presente.
• Sigue con tu día desde este espacio de calma, presencia.
• Repita tantas veces como sea necesario.

Cada vez que notes que estás estresado o que has perdido tu centro, deja lo que estés haciendo y repite los pasos anteriores. En poco tiempo se volverá natural y sin esfuerzo. Sentirás una gran diferencia que te beneficiará a ti y a quienes te rodean de muchas maneras. Incluso puede cambiar tu vida.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/11JVAmql1Tkz6ut0T-mkzG0thPMGkiKjI/view?usp=share_link

Respiración rítmica o coherente

Tipos de respiración

Respiración rítmica o coherente

La respiración coherente es una forma de respiración que consiste en realizar respiraciones largas y lentas a una velocidad de aproximadamente cinco por minuto. La respiración coherente, o respiración profunda, ayuda a calmar el cuerpo a través de su efecto sobre el sistema nervioso autónomo.

Ya sea que se practique como parte del yoga o la meditación, o simplemente como una estrategia de relajación, la respiración coherente es una manera simple y fácil de reducir el estrés y calmar cuando se siente ansioso.

¿Cómo funciona la respiración coherente para ralentizar tu cuerpo? La respiración es uno de los muchos componentes del sistema nervioso autónomo (SNA), que también incluye la frecuencia cardíaca, el sistema digestivo y más.

Su nervio vago se extiende desde su cerebro hasta la abertura de su diafragma hasta el intestino, y su propósito es enviar señales para ajustar el sistema nervioso simpático y parasimpático que forma el SNA. Esto tiene efectos sobre el ritmo cardíaco, la digestión y la sensación general de tranquilidad. En general, el nervio vago tiene la función de ralentizar el corazón cuando se acelera, para mantenerlo a un ritmo resistente constante de 70 a 100.3

Esta es la razón por la que la forma más fácil de activar el nervio vago para poner el freno neural en un corazón acelerado es reducir la velocidad de la respiración. Es casi como un truco para su sistema nervioso: puede hacer algo dentro de su control consciente que tiene un efecto en los procesos que de otro modo no podría controlar directamente.

En efecto, si logras que tu respiración deje un estado de estrés, el resto de las partes de tu sistema nervioso autónomo seguirán su ejemplo, creando una reacción en cadena que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los problemas relacionados.

Si está interesado en practicar la respiración coherente, los siguientes pasos le mostrarán cómo comenzar:

1. Concéntrese en sus respiraciones naturales. Cuente la duración de cada inhalación y exhalación para obtener una línea de base.
2. Encuentra una posición cómoda para practicar la respiración coherente. Coloque una mano sobre su estómago.
3. Inhala durante cuatro segundos y luego exhala durante cuatro segundos. Haz esto por un minuto.
4. Repita, pero extienda sus inhalaciones y exhalaciones a cinco segundos.
5. Repita nuevamente, extendiéndose más a seis segundos.
6. Durante este proceso, mantén la mano sobre el estómago para asegurarte de que estás respirando profundamente desde el diafragma y no superficialmente desde el pecho.

Es posible que sienta que necesita respirar hondo o que no puede evitar que sus pensamientos divaguen. ¡Esta bien! Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración y cuente la duración de sus respiraciones en su cabeza.

Si encuentra que se siente cómodo tomando respiraciones aún más largas, siéntase libre. Las respiraciones de hasta 10 segundos pueden sentirse bien para algunas personas. También está bien tener una exhalación más larga que la inhalación.

Una vez que pueda hacer esto durante cinco minutos, aumente gradualmente hasta llegar a los 20 minutos. ¡Puedes practicar en cualquier lugar! En la cama por la noche, mientras espera en el consultorio del médico o incluso mientras conduce.

No intente forzar la respiración ni intente tomar más aire. Esto sucederá de forma natural a medida que prolongues la respiración y te acostumbres a cómo se siente.

Únete a una clase de yoga. La mayoría de las clases de yoga incluirán un componente de respiración en el que practicarás este tipo de respiración. Un buen instructor también verificará que no estés conteniendo la respiración y que estés aprovechando al máximo tu práctica de respiración. Este tipo de entorno grupal podría ser justo lo que necesitas para respirar de una manera que ayude a calmar tu cuerpo.

Mindfulness Embarazadas. Meditación caminando

Meditación guiada

Mindfulness Embarazadas. Meditación caminando

La meditación es una técnica mediante la cual puedes entrenar tu cerebro para ser consciente. Los ejercicios de respiración profunda o tratar de permanecer con la respiración durante un cierto tiempo son meditación.

Pero tratar de ser consciente de tus sensaciones corporales mientras meditas, notar los pensamientos y regresar suavemente a tu respiración sin juzgarlos, es meditación consciente.

Beneficios de la meditación de atención plena durante el embarazo

1. Reduce significativamente el estrés

2. Potencia los sentimientos positivos

3. Puede prevenir el parto prematuro

4. Promover el desarrollo saludable del bebé

Técnicas de atención plena que puedes probar durante el embarazo

1. Práctica formal de atención plena: meditación

2. Práctica Informal de Mindfulness – Conciencia del momento presente

• Escaneo corporal
• Meditación caminando

Se ha descubierto que practicar la meditación es muy seguro y eficaz para las futuras madres. En casos muy raros, donde las madres tienen una condición psiquiátrica subyacente o problemas mentales prolongados, se recomienda consultar a su médico tratante antes de comenzar la atención plena.

La posición de meditación también debe estar bien ajustada con almohadas y cojines alrededor, teniendo en cuenta el aumento de peso y la barriga del bebé durante el embarazo. Sin embargo, una vez que te acostumbras, es fácil sentarse durante mucho tiempo y practicar.

La atención plena generalmente puede ayudar en las siguientes condiciones entre las mujeres embarazadas:

• Depresión
• Ansiedad
• Fatiga
• Estrés
• Insomnio o falta de sueño
• Miedo asociado con el trabajo de parto
• Depresión post-parto

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1pdTe7PTYNVpF4TCDETGEWTtScXY2FiY0/view?usp=share_link

Respiración Ujjayi o victoriosa

Tipos de respiración

Respiración Ujjayi o victoriosa

Ujjayi Pranayama (técnica de regulación de la respiración) es una respiración suave y susurrante que también escucharás llamada respiración victoriosa, o tal vez respiración oceánica. Se compara con el sonido del viento a través de los árboles o las olas que llegan a la orilla.

A continuación se encuentran los términos sánscritos clave para Ujjayi Pranayama:

Ujjayi: Victoria sobre

Pranayama: Prana – fuerza vital, respiración; Yama - control, moderación, regulación

La mecánica de la respiración Ujjayi

Con la respiración Ujjayi, inhalas y exhalas por la nariz con los labios sellados; ningún aliento pasa por los labios. Esto también sirve para generar calor en el cuerpo. Los labios se cierran suavemente y aunque la respiración pasa por las fosas nasales, el énfasis está en la garganta.

Creas una constricción en la garganta como si inhalaras y exhalaras con una pajilla delgada. Mientras mantiene una posición de boca cerrada, tenga en cuenta la tensión retenida en los dientes, la mandíbula, la garganta y/o el cuello; déjelo ir. Puedes sentir la respiración acariciando la parte posterior de tu garganta mientras inhalas y exhalas. Esto viene de la mano con la audibilidad de la respiración, a menudo comparada con el sonido de las ondas. El tono, la audibilidad es suave y estable, ciclos continuos e ininterrumpidos de inhalaciones y exhalaciones, a menudo no se puede notar la diferencia en el sonido entre el intercambio de ciclos de inhalación y exhalación.

Una guía para principiantes sobre la respiración Ujjayi

Tiendo a instruir a los estudiantes que son principiantes para que respiren con la boca abierta para acostumbrarse a la sensación física en la garganta y al sonido de la respiración.

Siéntese en un asiento cómodo, donde los huesos de su asiento estén conectados a tierra y soporten un peso uniforme en ambos lados. Rodillas no más altas que las caderas. Apilando la cabeza sobre el cuello, el cuello sobre los hombros, las 4 esquinas de las costillas apilando las 4 esquinas de las caderas. Percibe la misma longitud en ambos lados de tu cuerpo, la columna se siente levantada y alta. El mentón es paralelo a la tierra.

Descanse una mano en su regazo/muslo, con la palma hacia arriba o hacia abajo y la otra mano a la misma altura y frente a su boca, con la palma hacia usted.

Con la boca abierta, exhale en la palma de la mano, imaginando que está empañando un espejo/vidrio y sintiendo el cálido aliento en la palma de la mano. En su próxima inhalación, mantenga la mano donde está, inhale haciendo el mismo sonido. Practique esto hasta por 10 ciclos (4 conteos hacia adentro, 4 conteos hacia afuera, x10). Fíjate si encuentras más difícil inhalar o exhalar.

Cuando se sienta cómodo aquí, cierre la boca al inhalar pero abra la boca al exhalar. Vea si puede mantener el sonido incluso con los labios sellados. A continuación, inhale con la boca abierta y exhale con la boca cerrada, manteniendo la misma sensación en la garganta y el sonido de la respiración. Haga cada uno durante 5-10 ciclos.

Cuando sientas que quieres seguir adelante, relaja la mano y comienza Ujjayi Pranayama. Puedes cronometrarte con un cronómetro durante 2 minutos o elegir cuántos ciclos de respiración deseas realizar (siéntete libre de usar el metrónomo aquí).

Observe de nuevo dónde se encuentra la resistencia en la respiración. Tal vez encuentre la audibilidad incómoda, igualando el volumen de la respiración tanto en la inhalación como en la exhalación, o note la discrepancia de facilidad entre la inhalación y la exhalación. Fíjate en dónde necesitas concentrarte y en qué necesitas practicar. Recomiendo que mis alumnos acorten la respiración más larga para encontrar la respiración más corta si no pueden estirar la respiración de manera uniforme en ambos lados. No querrás sentirte sin aliento o jadeando en ningún momento. No hay absolutamente NINGUNA RETENCIÓN, es como un mar continuo de olas, sin sujeción, totalmente fluido y sin costuras. ecuánime.

Cuándo usar la respiración Ujjayi

Puedes practicar la respiración Ujjayi en cualquier momento que desees. No tienes que estar en tu esterilla de yoga. Pero si estás en tu esterilla de yoga, reconoce que la respiración genera calor en el cuerpo. Si estás haciendo una clase de Yin o Yoga Restaurativo, es posible que no desees agregar este elemento de calor en el cuerpo. En su lugar, es posible que desee mantener una respiración suave y fluida sin sonido. También puede haber momentos en su práctica en los que agregar calor sea inapropiado (p. ej., algunas practicantes embarazadas encuentran que el aliento de Ujjayi es demasiado cálido para mantenerlo durante toda una práctica) o en los que es imposible inhalar y exhalar por la nariz (p. ej., senos paranasales bloqueados). En momentos como este, es posible que desee tener en cuenta la intención de la respiración Ujjayi sin practicarla.

Fíjate cuando vuelvas a mantener la postura de Utkatasana / Silla durante 5 respiraciones, estés haciendo tu décimo Surya Namaskar B (saludo al sol B), o estés manteniendo la postura de la paloma durante 20 respiraciones... Tu respiración te muestra dónde estás aguantando, donde le resulta difícil dejarlo ir, donde se esfuerza demasiado.

Ujjayi no solo es un espejo de sus hábitos inconscientes existentes, sino que pronto se convierte en un nuevo hábito, uno que puede calmar, adormecer y seducir su cuerpo y mente a un estado de mayor y progresiva tranquilidad. Puedes sentarte en el fuego de una postura (o una emoción), sentir el calor y sentirte radicalmente tranquilo y sin perturbaciones.

En tu caja de herramientas de yoga tienes esta técnica de respiración, este antídoto, dondequiera que vayas. Me da mucho poder poder cultivar estos recursos internos mediante los cuales puedo aprender a sintonizar y cambiar de un estado reactivo a un estado proactivo de experimentar. Esta es la magia de la respiración.

Desde nuestra primera respiración hasta nuestra exhalación final, sin ningún esfuerzo deliberado, nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) respira continuamente. A diferencia de otras acciones del SNA en el cuerpo (como la dilatación de la pupila), podemos tomar el control voluntario de nuestra respiración y, por lo tanto, podemos influir críticamente en nuestro sistema nervioso simpático y parasimpático.

Cuando respiramos el aliento Ujjayi, transformamos lo automático en deliberado y, por lo tanto, nos convertimos en el amo de nuestro paisaje interno; podemos afectar positivamente cómo nos sentimos regulando la longitud, el volumen de aire y el sonido de nuestras inhalaciones y exhalaciones.

El yoga es una práctica de integración e identificación deliberada. Ujjayi Pranayama es otra herramienta para agregar a nuestra caja, otra práctica que alienta a la mente a descansar su conciencia en el momento presente e identificarse con nuestra experiencia inmediata. Este proceso de atención plena puede ser una de nuestras mayores conquistas. Dominio de la mente consciente. Nos absorbemos a medida que sincronizamos nuestro movimiento con nuestra respiración. Nuestro nivel de agitación se asienta, las fluctuaciones de nuestra mente (chitta vritti) se desaceleran y por instantes estamos 'todos adentro'. A medida que aprendemos a regular el cuerpo denso a través de diferentes prácticas yóguicas, incluido el pranayama, podemos acceder e influir en nuestros cuerpos sutiles.

Muchos de nosotros nunca aprendimos formalmente la respiración Ujjayi antes de ir a clase, desplegar nuestras colchonetas y recibir instrucciones para usar la respiración a lo largo de nuestra práctica. Escuchamos a los compañeros a nuestro alrededor haciendo un ruido extraño y nos sentimos un poco incómodos al tratar de copiarlos, sintiéndonos seguros de que nos equivocaríamos, lo que nos expondría como novatos e impostores, ¡qué vergüenza!

No es raro sentirse cohibido cuando hace un sonido con la respiración por primera vez, y luego se arma de valor para intentarlo y sale un gran resoplido. Como todo lo relacionado con el yoga, requiere práctica y una renuncia a la inhibición autoidentificada, ¡que también requiere práctica!

Algunos estilos de yoga (por ejemplo, Ashtanga y Jivamukti) y ciertos maestros se centran más en la respiración que otros, lo que significa que llaman/instruyen a todas y cada una de las inhalaciones y exhalaciones durante la clase. Se convierten en un metrónomo humano marcando el ritmo que vas interiorizando. En otras clases, no será guiado por la respiración de esta manera, lo que como novato en Ujjayi podría significar que pasa mucho tiempo practicando asana sin respirar de manera óptima. Muchos estudiantes se han sentido maravillados cuando experimentaron una práctica guiada por la respiración por primera vez. Es una llave que abre muchas puertas y puede transformar tu práctica.

Respiración diafragmática

Tipos de respiración

Respiración diafragmática

El diafragma, un músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones, juega un papel importante en la respiración, aunque es posible que no lo sepas. Cuando inhala, su diafragma se contrae (aprieta) y se mueve hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, lo que permite que los pulmones se expandan. Cuando exhalas, sucede lo contrario: tu diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad torácica.

Todos nosotros nacemos con el conocimiento de cómo involucrar completamente el diafragma para tomar respiraciones profundas y refrescantes. Sin embargo, a medida que envejecemos, dejamos el hábito. Todo, desde el estrés de la vida cotidiana hasta la práctica de "succionar" el estómago para tener una cintura más delgada, nos anima a cambiar gradualmente a una "respiración de pecho" más superficial y menos satisfactoria.

Volver a aprender a respirar desde el diafragma es beneficioso para todos. La respiración diafragmática (también llamada "respiración abdominal" o "respiración del vientre") fomenta el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que este tipo de respiración ralentice los latidos del corazón y pueda disminuir o estabilizar la presión arterial.

Pero es especialmente importante para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). En la EPOC, el aire puede quedar atrapado en los pulmones, lo que mantiene presionado el diafragma. Esto hace que se debilite y funcione de manera menos eficiente. La respiración diafragmática puede ayudar a las personas con EPOC a fortalecer el diafragma, lo que a su vez les ayuda a usar menos esfuerzo y energía para respirar.

Aquí está cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana (o en la cama) con las rodillas dobladas. Puede usar una almohada debajo de la cabeza y las rodillas como apoyo, si le resulta más cómodo.

Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre, justo debajo de la caja torácica.

Inhala lentamente por la nariz, dejando que el aire entre profundamente, hacia la parte inferior del abdomen. La mano sobre tu pecho debe permanecer quieta, mientras que la que está sobre tu vientre debe levantarse.

Apriete los músculos abdominales y déjelos caer hacia adentro mientras exhala con los labios fruncidos. La mano sobre su vientre debe moverse hacia abajo a su posición original.

También puedes practicar esto sentado en una silla, con las rodillas dobladas y los hombros, la cabeza y el cuello relajados. Practique de cinco a 10 minutos, varias veces al día si es posible.

Como ser mas compasivo

Meditación guiada

Como ser mas compasivo

El mundo podría beneficiarse de actos y actitudes más compasivos, y el cambio puede comenzar con usted.

La compasión está íntimamente relacionada con la empatía. La empatía se trata de comprender y relacionarse con los desafíos de otra persona. La compasión es la parte de ti que naturalmente quiere ofrecer ayuda.

Sin compasión, la vida tal como la conocemos sería muy diferente. La compasión es parte de lo que impulsa un cambio positivo en el mundo. Nos inspira a ayudar a las personas en sus vidas individuales, así como a escala global.

La compasión es ilimitada y de largo alcance. Puede afectar a los humanos, los animales, el planeta y las generaciones futuras. Puede enriquecer tu vida, así como la vida de quienes te rodean.

La compasión se considera tanto innata como aprendida, y si quieres ser más compasivo, las estrategias específicas pueden ayudarte a mejorarla.

1. Encontrar a tu maestro interior

2. Recordando la autocompasión

3. Desconfiar de la envidia

4. Desarrollar habilidades de escucha activa

5. Buscando el máximo común denominador

6. Encontrar pequeñas formas de expresar compasión

Ejemplos de compasión

Aquí hay algunos ejemplos prácticos de cómo ser más compasivo:

• comprando una taza de café para un extraño que ves que tiene un mal día
• preguntarle a alguien que parece molesto si hay algo que puedas hacer
• renunciar a su noche de cita para ir a escuchar a un ser querido que está pasando por un momento difícil
• voluntariado en albergues y despensas de alimentos
• enviar un mensaje reflexivo y de apoyo a alguien que sabe que está pasando por una mala racha en la vida
• recoger lo que ensucias para que nadie más tenga que hacerlo
• ayudar con las tareas de la casa
• no tomar todo por ti, sea lo que sea
• ser inclusivo y hacer espacio para personas con diferentes experiencias y preferencias
• ceder el paso a alguien que parece tener prisa
• ofrecer su asiento a otros en el transporte público
• preguntándose qué más puede hacer por los demás hoy

3 consejos para ayudar a tus hijos a ser más compasivos

Si está trabajando para ser más compasivo y también quiere promover la compasión en sus pequeños, esto puede ayudar:

“Creo que una de las mejores maneras de fomentar la compasión en los niños es involucrarlos con las mascotas” “Tener una(s) mascota(s) proporciona una práctica constante y diaria de crianza y empatía”.

“Donde muchos adultos se equivocan al enseñar a los niños sobre la com. pasión es alabando las respuestas 'empáticas'”. “Los niños necesitan aprender que la compasión y la empatía ofrecen sus propias recompensas y no deben tratarse de complacer a una figura de autoridad”.

Guiar a los niños hacia la compasión a través de preguntas que ayuden a los niños a hacer una pausa, observar y sintonizarse emocionalmente con los demás, como "¿Qué crees que siente esa persona?"

Recapitulemos

La compasión es más que empatía. Es el deseo de ayudar a los demás y aliviar su dolor o sus problemas. Es hacer cosas activamente por los demás cuando eres consciente de sus dificultades.

Los pequeños gestos, la consideración, la generosidad y convertir la envidia en metas pueden ayudarte a crecer en la compasión hacia ti mismo y hacia los demás.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1ROCCLkh8laBDpzMBZpUqQAOqX-y0tyEc/view?usp=share_link

Cómo hacer la postura de cabeza a rodilla girada (Parivrtta Janu Sirsasana)

También conocido como: Postura de cabeza a rodilla en espiral

Objetivos: columna vertebral, isquiotibiales, hombros

Nivel: Principiante

La postura de cabeza a rodilla girada (Parivrtta Janu Sirsasana) implica una flexión hacia adelante con un giro para darle un gran estiramiento. Lo verá con mayor frecuencia en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que su cuerpo haya tenido tiempo de calentarse. Es una buena adición para incluir en una práctica de yoga sentado.

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y mejorar la respiración. Como un giro espinal, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera una pose relajante. El estiramiento se siente muy bien si tiene un trabajo en el que está sentado todo el día o si tiene los isquiotibiales tensos debido a deportes como correr.

Instrucciones paso a paso

• Comience en Straddle de piernas anchas sentado (Upavistha Konasana).
• Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo.
• Con una inhalación, extienda los brazos hacia el cielo. Exhala e inclina tu torso lo más hacia la izquierda que puedas, llevando la parte posterior de tu antebrazo izquierdo al piso dentro de tu pierna izquierda. Si no llegas tan lejos, coloca tu brazo izquierdo sobre un bloque en la parte interna de tu muslo.
• En una exhalación, comience a torcer la cintura, girando lentamente la parte superior del cuerpo lejos de la pierna izquierda, abriendo el pecho hacia el techo. Si tu brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda.
• Levanta la mirada hacia arriba, dejando que el cuello y la cabeza sigan el giro de la columna.
• Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego deje que el bíceps derecho pase por encima de la oreja derecha. Mantenga su brazo derecho recto.
• Como alternativa, doble el codo derecho y sostenga la parte posterior de la cabeza con la mano derecha. No permita que el codo derecho colapse hacia adentro. Trabaje para mantenerlo abierto a la derecha.
• Mantén tu pie izquierdo flexionado.
• Después de varias respiraciones, desenrósquese y vuelva a sentarse. Cambia la posición de tus piernas para girar hacia el otro lado.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta pose, evita estos errores.

Girar demasiado el cuello

No exageres con la rotación del cuello. Recuerda que torcer mucho el cuello no hace que el torso se tuerza más profundamente.

No mantener el torso en línea

Para evitar la tensión, desea que su torso y cabeza estén en una línea larga y recta sin que su cabeza caiga hacia abajo y su columna se redondee.

Esperando para enderezar

Desenrolle su rotación antes de volver a sentarse.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose se puede hacer de diferentes maneras para cumplir con su nivel de habilidad individual.

¿Necesita una modificación?

Puedes hacer básicamente el mismo estiramiento con las piernas cruzadas si te resulta difícil hacer la postura con una pierna extendida. Para hacerlo, baje el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Su mano izquierda puede cruzar su cuerpo y agarrar su rodilla derecha. Levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda.

Puede usar un accesorio como una manta debajo de las caderas para ayudar a mantener la columna recta.

¿Listo para un desafío?

Tome el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda en una llave de yogui si puede alcanzar fácilmente su pie.

La mano derecha levantada también puede pasar por encima de tu cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrate de que la acción no comprometa tu giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrarse los dedos de los pies. Si tiene un agarre de los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar su giro.

En lugar de meter el pie derecho en la parte interna del muslo, colóquelo debajo del muslo. Terminará detrás de su cuerpo con la parte superior de su pie en el suelo. Si puede hacer esto cómodamente, coloque su mano izquierda debajo de su trasero y sujete su talón derecho. Luego alcance su mano derecha para su talón izquierdo.

Seguridad y Precauciones

Debe evitar esta postura si tiene una lesión en el tendón de la corva o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en la cadera, la espalda, el hombro o la rodilla. Evita esta postura cuando tengas diarrea.

Creando un Lugar Seguro

Meditación guiada

Creando un Lugar Seguro

Un lugar seguro, un santuario mental o un lugar feliz es un lugar mental que visualizas para mejorar tu meditación y reducir tu estrés. Crear un lugar seguro es una experiencia altamente personalizada y relajante. Antes de comenzar, puede ser útil tener una idea de cuál podría ser su lugar seguro. Mientras meditas, puedes visualizar y moverte por tu lugar seguro. Su lugar seguro es un lugar al que puede regresar una y otra vez, por lo que es importante asegurarse de que pueda encontrar el camino de regreso allí en el futuro. Si bien puede requerir algo de práctica, ir a su lugar seguro puede convertirse en una rutina natural y relajante.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1xcBjxtshrX6UOXh3vavjxKSabvUJvAUS/view?usp=share_link