Variaciones de la postura Utkatasana, la silla 

Sostener tu propio peso en utkatasana resulta difícil. En algunas versiones de Utkatasana, como en el Saludo al Sol B en la práctica de Ashtanga, los pies y las rodillas se mantienen juntos y las palmas de las manos se presionan por encima de la cabeza. otras tradiciones mantienen las piernas separadas, lo que hace el equilibrio más fácil, y los brazos paralelos, lo que genera menos tensión en los hombros.

Estas son algunas maneras fáciles de modificar Utkatasana (postura de silla) si es necesario para encontrar una alineación segura para tu cuerpo.

1.Si tus tobillos se sienten apretados...

Intenta colocar una toalla enrollada debajo de los talones (también puedes usar el mat). Esto reducirá la cantidad de flexión  del tobillo (en la que los pies llegan hacia la espinilla) necesaria y te permitirá encontrar más facilidad en la postura.

Comienza por enrollar firmemente aproximadamente la mitad de la longitud del mat (menos si la estera es realmente gruesa; más si es delgada). Coloca los pies juntos, con los talones encima del rollo y la punta de tus pies en el suelo. Extiende los dedos de los pies para ampliar la base de soporte.

2. Si tienes dolor en el hombro...

Trata de mantener las manos en el corazón a medida que entras en la pose.

Presiona bien las manos mientras te ensanchas uniformemente por el pecho y la espalda. Puedes trabajar tus hombros manteniendo esta presión en tus manos mientras los elevas gradualmente hacia el techo, con las palmas todavía presionadas juntas. Détente en el punto de incomodidad. Esta es también una gran modificación si tienes una tendencia a redondear tu espalda baja.

3.Si tienes dolor de rodilla...

Intenta realizar la pose contra una pared. La mayoría de nuestras articulaciones permiten la rotación, el deslizamiento o ambos. El objetivo con el manejo del dolor de rodilla es mitigar la cantidad de exceso de rotación (torque) y deslizamiento (sheer). Cuando usas la pared para soportar tu peso corporal y limitar la flexión de la rodilla (doblado), reduces tanto el par como el par en la articulación de la rodilla.

Comienza con los pies separados por la distancia de la cadera y la espalda a un pie de la pared. Inclina las caderas hasta que los glúteos toquen la pared y luego suelte la espalda a la pared. Deslízate hasta tu nivel de comodidad, pero no dobles las rodillas más allá de los 90 grados. Mantén las rodillas directamente por encima de los tobillos. Las manos pueden estar en la cabeza, en las caderas o en el corazón.

Toma una carga fuera

Cada uno de sus brazos es igual en longitud a alrededor del 35 por ciento de su altura, mientras que ambos brazos combinados representan aproximadamente el 10 por ciento de su peso. Cuando te inclinas hacia adelante con los brazos levantados, ambos alargan y redistribuyen el peso de la parte superior del cuerpo. Esto aumenta la carga que los músculos de la espalda, las caderas y los isquiotibiales deben apoyar y superar. Los isquiotibiales son extensores de cadera, así como flexores de rodilla. Cuando te inclinas hacia adelante excesivamente, sobre-alargas a los extensores de cadera ya grabados y comprometes su capacidad de contraer de manera óptima. Esto deja los músculos de la columna vertebral para recoger la holgura. Así que sé amable con tu columna vertebral y quítate una carga: En lugar de inclinarte hacia adelante agresivamente, apunta a mantener el torso en su mayoría erguido y los brazos levantados hacia el cielo, o las manos juntas en el centro del corazón.

Yoga Journal