Cómo respirar en yoga: Pranayama (principiantes)

 

Cómo respirar en yoga: Pranayama (principiantes)

Esta es la primera de una serie sobre la ciencia de la respiración, aprende a aprovechar el poder de la respiración en el mat en varios tipos de posturas y con técnicas de pranayama diferentes.

Pranayama, como te he explicado antes, se refiere a una serie de ejercicios específicos que se realizan generalmente antes de comenzar la práctica física, después de la práctica (en algunos casos) sentados en el mat. Cada ejercicio tiene unos beneficios propios y se pueden utilizar para diferentes fines
Pero la respiración también es importante durante la práctica de asanas. Acoplando la respiración a las posturas.

Conciencia básica de la respiración

Comienza notando dónde estás con la respiración. ¿Sabes cuándo y por qué tu aliento es superficial, o qué hace que se acelere? "Esta es información muy valiosa para crear resiliencia por estrés". Además, tomar conciencia de la respiración tiende a ralentizarla.

PRUÉBALO... en cualquier momento y en cualquier lugar. Respirando a través de la nariz, observa la inhalación y la exhalación. ¿Qué pasa más rápido? ¿Qué es más largo? No los manipules. Sólo mira. Continúa de 2 a 3 minutos.

Vamos a ver ahora dos tipos de Pranayama con los que puedes empezar a practicar:

NADI SHODHANA

Utilizamos la mano derecha. Recogemos sobre la palma de la mano los dedos índice y corazón, de manera que quedan extendidos el pulgar, anular y meñique. Ahora tapamos la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalamos con la fosa nasal izquierda.
Al finalizar la inhalación tapamos la fosa nasal izquierda con el dedo anular, destapamos la fosa nasal derecha y exhalamos.
Cuando acabemos tu exhalación, inhalamos con la fosa nasal derecha. Ahora tapamos la fosa nasal derecha, destapamos la izquierda y exhalamos.
Continúa así entre 5 y 10 minutos.

Es un gran ejercicio para calmarnos cuando estamos nerviosos.

DEERGHA SWASAM: RESPIRACIÓN EN TRES PARTES

Trata de visualizar tu respiración dividida en tres partes: al inspirar trata primero de llenar tu abdomen(fíjate en como se hincha la tripa). Cuando sientas que ya está al máximo, trata de llenar tu cavidad torácica,(céntrate en cómo se expanden tus costillas), y finalmente siente cómo se eleva el pecho. Al exhalar haz el mismo ejercicio al contrario: primero descenderá el pecho, luego expulsa el aire de la cavidad torácica y por último el del abdomen.

Este Pranayama es muy efectivo para aumentar la capacidad pulmonar.

Cómo usar tu respiración en la práctica de Asana

Si bien las prioridades pueden diferir entre estilos y maestros, cuándo inhalar y exhalar durante asana es un elemento de práctica bastante estandarizado. Estas son cuatro pautas simples para emparejar la respiración con tipos de poses.

• Exhala al entrar en las flexiones hacia adelante.
• Inhala en las posturas de apertura del pecho.
• Inhala cuando miras hacia arriba.
• Exhala al girar en las torsiones.