Postura de la paloma-Eka Pada Rajakapotasana

Postura nivel avanzado

Paso a paso

A cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia adelante hacia la muñeca derecha. Dependiendo de su cuerpo, puede estar justo detrás de su muñeca o en el borde externo o interno de la misma.
Experimente con lo que se siente bien para usted, dándole un estiramiento en su cadera externa sin ninguna molestia en su rodilla.
Su tobillo derecho estará en algún lugar frente a su cadera izquierda.
Deslice la pierna izquierda hacia atrás y apunte los dedos de los pies hacia abajo, su talón apunta hacia el techo.
Tijera tus caderas juntas, atrayendo tus piernas una hacia la otra. Use un poco de apoyo debajo de la nalga derecha si es necesario, para mantener las caderas niveladas.
A medida que inhala, llegue a las yemas de los dedos, alarte la columna vertebral, dibuje el ombligo y abra el pecho.
Mientras exhalas, camina con las manos hacia adelante y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Puede apoyar los antebrazos y la frente en la colchoneta.
Quédese durante 5 respiraciones o más.
En cada exhalación, trate de liberar la tensión en su cadera derecha.
Para salir de la postura, empuje hacia atrás a través de las manos, levante las caderas y mueva la pierna hacia atrás a cuatro patas. Repite en el otro lado.

Consejos para principiantes

Esto puede ser un estiramiento intenso en la cadera externa. Mantenga el pie derecho cerca de la cadera izquierda para empezar. Cuanto más paralela sea tu espinilla con la parte delantera de la colchoneta, más intenso será el abridor de cadera.
Si su frente no llega a la colchoneta, puede hacer puños con las manos y apilarlos uno sobre el otro, luego apoyar la frente sobre las manos o usar un bloque.
También puede permanecer más alto, descansando sobre los codos o las manos, solo recuerde no desplomarse en los hombros, mantenga la base del cuello suave.

Beneficios

Cuidado con

Ten muy en cuenta tus rodillas, no debes sentir ninguna sensación en ellas. Si las rodillas duelen, acerque el pie derecho a la cadera izquierda o incluso debajo de la cadera derecha.
Mantenga el pie derecho flexionado. Empuje hacia afuera a través de la bola del pie.
Si tiene alguna lesión o molestia en la rodilla, pruebe la versión de la Figura Cuatro que se describe a continuación o la sustituya con una postura alternativa.

Variaciones

Puede hacer esto en una curva hacia atrás en lugar de bajar la cabeza para descansar en la alfombra. Mantenga los brazos rectos y levante el pecho.
Pruebe la versión de la Figura Cuatro. Siéntese con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, los brazos detrás de usted para apoyarse. Lleve el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo el pie flexionado. Camina el pie izquierdo más cerca de la cadera para aumentar el estiramiento.
También puede hacer la Figura cuatro acostada boca arriba. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y afianza la parte posterior del muslo izquierdo, atrayéndolo hacia ti. Cambia de lado.

YOGA Y MEDITACIÓN