Los mejores consejos para mejorar tu equilibrio en el yoga 

Las posturas de equilibrio son posiblemente la categoría más desafiante y frustrante del yoga. Incluso los yoguis más avanzados pueden temblar y tambalearse al estar de pie sobre una pierna, especialmente si están cansados, distraídos, agitados o demasiado tensos. El equilibrio comienza de adentro hacia afuera y la capacidad de mantenerse firme depende de diversos factores, ya sea en la postura del árbol (Vrikshasana), la postura del barco (Navasana), la postura del águila (Garudasana) o muchas otras. Para quienes tienen dificultades para mantener el equilibrio, hemos encontrado ocho consejos sencillos pero efectivos para ayudarte a cultivar la quietud interna y externa, sin importar la postura que estés practicando.

8 maneras de mejorar el equilibrio en las posturas de yoga

1. Enraízate en tu respiración

Primero, vuelve a la respiración. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo, así que deja de intentar controlar los pensamientos dispersos y empieza con la respiración. En las posturas de equilibrio, la tendencia es contener la respiración para mantener el cuerpo quieto, pero la tensión que esto crea tiene el efecto contrario. Relájate y respira con naturalidad; cuando la respiración se vuelve constante y sin esfuerzo, la mente y el cuerpo pueden relajarse.

2. Fija la mirada

Desarrolla drishti (mirada enfocada). Dondequiera que la mirada se dirija (al maestro, a un espejo, a la persona a tu lado), la atención la sigue. En otras palabras, si la mirada es inquieta, también lo es la mente. Concéntrate en un único punto inmóvil a pocos metros de distancia, y la fuerza de tu mirada te sostendrá como una extremidad más. Cuanto más cerca esté tu punto de drishti, más estable será tu equilibrio; así que, si quieres desafiarte a ti mismo, desplaza progresivamente tu atención a un punto más lejano. El desafío definitivo para el equilibrio: cierra los ojos y concéntrate en tu interior.

3. Establece tus cimientos 

Probablemente hayas escuchado la señal de "enraizarse con los pies" tantas veces que ya no la escuchas. Escúchala con la mente de un principiante: presiona firmemente con las comisuras de los pies, mientras elevas los arcos y relajas los dedos. El siguiente paso es aplicar estos mismos principios de enraizamiento/elevación de las posturas de pie a otras posturas de equilibrio. Por ejemplo, en la postura del pino, ¿enraizas con las comisuras de las manos? En la postura del barco, ¿anclas las tuberosidades isquiáticas? ¿Sientes la amplitud y la sensación de elevación entre las raíces al explorar la base de las diferentes posturas? ¿Qué cambia al pasar de la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) a la versión con una sola pierna? ¿O de la postura de la montaña (Tadasana) a la postura del bailarín (Natarajasana)? ¿Qué permanece igual?

4. Comprueba tu alineación

A medida que practicas, obsérvate para detectar desalineaciones. La anatomía es un juego de dominó. Por ejemplo, torcer las caderas en Vrksasana (Postura del Árbol) para elevar la pierna o desplazar la rodilla más hacia un lado (es decir, simular una rotación inexistente) desequilibrará la columna vertebral, las caderas, los muslos, las rodillas, etc. Hasta que puedas percibir internamente cuándo tu alineación está desalineada, utiliza señales externas: los puntos frontales de la cadera (EIAS o espina ilíaca anterosuperior); la parte superior de las caderas (cresta ilíaca); la plomada de las orejas, los hombros, las caderas, etc. Si tienes lesiones o afecciones crónicas que afecten tu equilibrio, consulta con tu profesor sobre modificaciones, accesorios o posturas terapéuticas.

5. Fortalece el core

Si los músculos del core están débiles, no sostendrán adecuadamente las piernas ni los brazos en una postura de equilibrio. Activar mula bandha y uddiyana bandha activará el core para proporcionar mayor estabilidad en tus posturas de equilibrio.

6. Sé amable

Por último, practica la autocompasión. Dado que el equilibrio es un estado interior, puede cambiar de un día para otro, o incluso durante una práctica de asanas. Sé paciente y persistente, pero no te apegues. Es decir, apunta alto, pero no te aferres a la idea de lograr la postura perfecta. Cuanto más te esfuerces por ser perfecto, más lucharás internamente y más inestable se volverá tu equilibrio. La perfección es una de las mayores paradojas del yoga. Reconciliar la diferencia entre lo que es y lo que deseamos es una de las lecciones más importantes que nos enseñan las posturas de equilibrio.

7. Practica la ligereza

No tengas miedo de tambalearte, caerte o usar las manos. Sé humilde y aprende a reír cuando te salgas de una postura de equilibrio. Además, tómate tu tiempo y disfruta de ir un poco más despacio hacia la postura. ¡Quizás incluso comiences con una variación menos avanzada antes de alcanzar la expresión completa de la postura!

8. Sigue practicando

Es fácil sentirse agotado y desanimado después de una clase de yoga en la que te sales repetidamente de cada postura de equilibrio. Si bien la progresión en el yoga no siempre es un camino directo y ascendente, la práctica constante y continua es el único método confiable para fortalecer la práctica del equilibrio.

¿Cómo va tu práctica de equilibrio?

¿Qué has notado o descubierto sobre cómo encontrar el equilibrio durante una clase de asanas? ¿Cuáles son tus desafíos actuales? ¿Has probado alguno de los consejos anteriores para mejorar tu equilibrio? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

 La dualidad de las posturas de equilibrio de pie

Levanta la mano si eres culpable de esto: cuando practicas posturas de equilibrio en la clase de yoga, estás decidido a elevar mucho la pierna levantada. Seamos realistas, ya sea la postura de la mano extendida hasta los dedos del pie, la postura del bailarín, la apertura de piernas con una sola pierna, la postura de la media luna, la postura del árbol, la postura del guerrero III, en realidad cualquier postura que requiera que nos paremos sobre una pierna, nuestra propensión es estar preocupados por la pierna extendida, la que está en el aire. Nos obsesionamos y nos empeñamos en elevar cada vez más esa pierna levantada. ¡Algunos de nosotros incluso obligamos a esa pierna levantada a alcanzar alturas que no debería alcanzar!

Ah, ese ego omnipresente. Se impone sobre nuestras mejores intenciones de practicar esas maravillosas lecciones del yoga: atención plena, compasión, no violencia, concentración mental, paciencia. Nos convence de que cuanto más alta esté la pierna levantada, ¡más maravillosos somos como yoguis! El hecho es que experimentarás una expansión más profunda si diriges tu atención a la pierna que está de pie. Esa es la pierna que se conecta con la poderosa fuerza de la gravedad.

La dualidad de las posturas de equilibrio de pie sostiene que para que la pierna levantada suba más alto, la pierna de apoyo debe enraizarse más profundamente en la tierra. En otras palabras, la pierna levantada tiene que hacer lo opuesto a lo que hace la pierna de apoyo. Si nos concentramos en enraizarnos en la tierra y jugar con esa fuerza asombrosa que quiere derribarnos, resistiéndola con la fuerza de nuestros músculos y la integridad de nuestra alineación, cosecharemos el poder de elevación y expansión en esa otra pierna. Esa pierna levantada lo hará de manera segura, con integridad, sin torcer el pobre sacro y las caderas desalineadas, que es lo que tiende a suceder cuando hay un desequilibrio entre la fuerza y ​​la integridad de la pierna de apoyo y la pierna de apoyo.

Tomemos la postura del bailarín (Natarajasana): las piernas juegan esa danza sutil de dualidad para mantener la pierna de apoyo estable y fuerte, equilibrando todo el peso del cuerpo mientras la otra pierna, extendida y arqueada detrás de la espalda del cuerpo, se alarga pasivamente. De la misma manera que los músculos funcionan dentro del paradigma de agonista y antagonista para movilizar una articulación, las piernas trabajan en una sinergia similar para lograr el equilibrio y la longitud en las posturas de equilibrio de pie. El equilibrio se logra dentro de la reciprocidad de dar y recibir entre las dos piernas.

En Natarajasana, al igual que en cualquier otra postura de equilibrio de pie, los cuádriceps buscan activarse contra el dar y recibir de las contracciones concéntricas y excéntricas. En lenguaje sencillo: los músculos de la pierna de pie deben generar la fuerza y ​​el poder para resistir la gravedad (se contraen) mientras que los músculos de la pierna levantada, mientras aún están activos, ceden y se alargan. La felicidad de su columna vertebral, en particular la columna lumbar, depende de esta expansión.

Incluso las caderas bailan en dualidad: la cadera de la pierna de pie está en flexión; la cadera de la pierna levantada está extendida. La rodilla de la pierna de pie está extendida; la rodilla de la pierna levantada está en flexión. La cadera neutra de la pierna de pie juega con la abducción; la cadera de la pierna levantada juega con la aducción.

La próxima vez que practiques posturas de equilibrio con una sola pierna, observa la rodilla de la pierna de apoyo. ¿Está la rótula mirando hacia adelante o gira hacia un lado? El estado de esta rodilla en la postura es un buen indicador de la integridad de tu acción muscular y esquelética.

Practica enraizar el borde interno del talón de apoyo en el suelo y presiona la parte delantera del muslo hacia la parte trasera de la pierna. Mantén esa rodilla mirando hacia adelante. Piensa: cadera izquierda sobre tobillo izquierdo. Mantén los músculos de la pierna de apoyo firmes y contraídos y no te hundas en la cadera de apoyo.

Respeta la función y el poder de la pierna de apoyo en posturas de equilibrio y podrás llevar la pierna levantada a grandes alturas.

Las mejores posturas de yoga para desarrollar un mejor equilibrio 

No todas las clases de yoga incluyen una postura de equilibrio, pero ciertamente deberían hacerlo. Pararse sobre una pierna es desafiante y exigente, lo que a su vez genera fuerza y resiliencia tanto interna como externa. Tener un fuerte sentido del equilibrio aumenta la propiocepción y la conciencia corporal, aumenta la confianza y la autoestima, crea un fuerte sentido de conexión a tierra y puede prevenir futuras lesiones y caídas. También es necesario mejorar el equilibrio para avanzar hacia posturas de equilibrio más avanzadas y desafiantes, como la grulla, la mano extendida hasta los pies y la media luna girada.

¿Cuál es la mejor manera de mejorar tu equilibrio?

Para crear y cultivar el equilibrio, concéntrese en algunas posturas fundamentales de yoga que contienen las claves para comprender el uso de la alineación, el compromiso muscular y la concentración mental. Haga que su práctica sea dedicada y constante y poco a poco verá una mejora en su capacidad para mantenerse equilibrado. Además, tener un estilo de vida yóguico sano, saludable y equilibrado también favorecerá su equilibrio físico en la colchoneta. Las críticas y los juicios definitivamente no son útiles, así que trata de cultivar la humildad y la alegría y haz lo mejor que puedas para dejar tu ego fuera de tu práctica.

Posturas de yoga para mejorar el equilibrio

Preguntamos a varios profesores y expertos de yoga cuáles creen que son las asanas más importantes para mejorar y aumentar el equilibrio. ¡Nuestra lista abarca desde las posturas más básicas para principiantes hasta algunas bastante desafiantes! Obviamente necesitas practicar posturas de equilibrio con regularidad para mejorar tu equilibrio. La conclusión es que necesitas establecer una base sólida incluso para las asanas de equilibrio más básicas. Nos sentimos honrados y agradecidos por todos los consejos y sugerencias útiles y detallados sobre cuáles son las posturas de yoga más importantes que los yoguis principiantes y experimentados deben aprender y practicar para mejorar su equilibrio.

6 mejores posturas para el equilibrio

1. Postura de la montaña (Tadasana)

La base de todas las posturas de yoga de pie es Tadasana o postura de la montaña. Practicar esta postura con gran conciencia y un fuerte compromiso muscular es una forma poderosa y eficaz de crear equilibrio. Si practicamos Tadasana, que parece tan simple y fácil, con gran conciencia, construiremos las bases que necesitamos para posturas con una sola pierna más desafiantes y también para un equilibrio saludable en nuestra vida.

“Tadasana construye nuestra base de yoga desde cero. Aprendemos a separar los dedos de los pies, arraigar nuestro peso de manera uniforme entre las puntas y los talones de los pies y activamos nuestros arcos para levantar el peso del cuerpo. Los músculos de las piernas se activan de forma consciente, pero no agresiva, para continuar con el levantamiento. Aprendemos que el equilibrio y la firmeza son una integración del enraizamiento y el crecimiento, como un árbol. También se puede desarrollar la fuerza de los tobillos. Y luego, a lo largo del core, involucramos y apoyamos la elevación hacia arriba del torso, a través del cuello y la coronilla de la cabeza. Además, cultivamos nuestra conciencia de nuestro centro en el vientre. También hay acciones en el pecho, los hombros y los brazos; incluso podríamos llevar la conciencia a la mandíbula y la cara. Están sucediendo muchas cosas en Tadasana y, al practicarlo con esta conciencia y compromiso ampliados, desarrollamos las bases necesarias para todas las demás posturas”.

        2. Postura de la mesa de equilibrio (Dandayamna Bharmanasana)

La postura de la mesa de equilibrio es beneficiosa tanto para principiantes como para yoguis experimentados. Existe un bajo riesgo de caída y la mayoría de los yoguis sanos pueden practicar la postura, incluidas las mujeres embarazadas y los yoguis propensos a marearse mientras están de pie. Aquellos que tienen rodillas o muñecas sensibles siempre pueden incluir accesorios de yoga, como cuñas de yoga o una manta, para mayor amortiguación y comodidad. Para modificar, los principiantes pueden presionar el pie levantado contra una pared para mayor estabilidad. Los yoguis experimentados pueden utilizar Balancing Table como ejercicio de activación central y como postura preparatoria para posturas de equilibrio más difíciles como Warrior III o Half Moon.

        3. Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol ayuda a mejorar nuestra postura mediante la participación del cuerpo, las piernas, el núcleo, la parte superior e inferior de la espalda. Fortalece los pies y las piernas, principalmente tobillos, pantorrillas, cuádriceps, parte interna de los muslos e isquiotibiales. La postura ayuda a abrir las caderas, lo que ayuda a aliviar el dolor ciático mientras fortalece los glúteos. Una forma de mejorar la fuerza a través de esta postura es apretando todo a través de la línea media del cuerpo: la parte externa de las caderas, los muslos y el pie contra la parte interna del muslo, lo que aumenta aún más la resistencia y mejora el equilibrio.

La postura del árbol ayuda a crear una sensación de conexión a tierra y puede ayudar a cultivar la confianza, la concentración y la autoestima. Esta postura también puede aumentar la gracia, el aplomo y la facilidad con la que abordas circunstancias difíciles y desafiantes, tanto dentro como fuera de tu estera de yoga.

        
         4. Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

Los beneficios de la plancha y sus variaciones incluyen fortalecer el núcleo y al mismo tiempo fortalecer los músculos de la espalda y las piernas. Esta asana también fortalece las manos, las muñecas, los brazos y los hombros, lo que es útil para desarrollar posturas de equilibrio de brazos más desafiantes, como el cuervo y la parada de manos. Sostener la tabla puede generar calor e intensidad rápidamente, lo que a su vez crea fuerza interior, resiliencia y determinación.

Los principiantes pueden modificar la postura de la tabla bajando las rodillas al suelo. Si la postura es demasiado desafiante, manténgala por tiempos más cortos y haga repeticiones para ganar fuerza.

         5. Postura de bailarina (Natarajasana)

La postura de bailarina fortalece las piernas, los brazos y el core. Desarrolla equilibrio, concentración, coordinación, confianza y gracia. La postura también proporciona un tremendo estiramiento a través de los cuádriceps, el abdomen, los hombros, los flexores de la cadera y los brazos mientras se sostiene la pierna extendida.

Con el pie de pie, presione deliberadamente las cuatro esquinas del pie (es decir, el montículo del dedo gordo, el borde exterior del dedo meñique y ambos lados del talón). Además, ponga énfasis en el agarre de su mano alrededor de su tobillo. Tira activamente de tu tobillo en la dirección opuesta a tu mano y mantén esa misma energía mientras tiras de tu mano en la dirección opuesta a tu tobillo. Observe los lugares que se sienten inestables y reconozca la cantidad de fuerza necesaria en el tobillo mientras mantiene el equilibrio. Simplemente reconocer todos los componentes de la postura ayuda mientras levanto la pierna aún más. El objetivo es la estabilidad.

          6. Postura de la mano extendida al dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana)

La postura de la mano extendida al dedo gordo es una de las posturas de equilibrio de pie más desafiantes, pero a menudo aparece en las clases de yoga. Ciertamente no es una postura para lanzarse de inmediato, especialmente si eres principiante. Afortunadamente, existen varias etapas de participación y una variedad de formas de explorarla. Esta es una postura poderosa para mejorar el equilibrio, por lo que, aunque es un desafío, vale la pena trabajar en ella.

Utthita Hasta Padangusthasana requiere una voluntad fuerte, una presencia concentrada y una atención inquebrantable. Además de un enfoque sostenido.

Más allá de los beneficios fortalecedores de esta asana, la postura extendida de la mano al dedo gordo también ofrece oportunidades para el fortalecimiento mental y emocional.

Los nuevos yoguis pueden intentar apoyar el talón de la pierna levantada en una silla o en una cama para sentir la flexibilidad de los isquiotibiales y comenzar a encontrar el equilibrio. Una vez que se sientan cómodos allí, pueden intentar levantar la pierna extendida unos centímetros, ¡eso es ardiente! Otra gran opción es jugar con la postura de la mano extendida hacia la espinilla; en lugar de que la pierna levantada esté recta, se puede doblar la rodilla y sostener la espinilla. Esa variación también permite la exploración del movimiento, con la rodilla abriéndose en cualquier dirección”.

Tadasana-Utkatasana-Vrksasana (Postura de la montaña-Postura de la silla-Postura del árbol) Flujo 

Para comenzar, muévase con conciencia a través de las transiciones. Una vez que haya dominado la secuencia, puede agregar velocidad a su práctica, desarrollando su capacidad para reaccionar rápidamente.

Tadasana-Utkatasana-Vrksasana (Postura de la montaña-Postura de la silla-Postura del árbol) Flujo

Repita este flujo 6 veces en total, 3 veces por lado para la postura del árbol. Durante las primeras 2 rondas, mantén cada postura durante 5 respiraciones, luego pasa de la 3 a la 6 con 1 respiración por postura.

Tadasana (postura de la montaña)

Comience con los pies paralelos. Levante y separe los dedos de los pies para activar los músculos de la parte inferior de las piernas. Crea una ligera flexión en las rodillas y contrae los cuádriceps. Contrae el músculo abdominal inferior para nivelar la pelvis y el músculo abdominal superior para contraer las costillas. Estira el costado de la cintura y lleva los huesos de la parte superior del brazo hacia atrás.

Nota: Todos los principios de alineación y señales de activación muscular en la postura de la montaña se pueden integrar en cada postura de esta secuencia.

Utkatasana (postura de la silla)

Desde la postura de la montaña, doble las rodillas a 90 grados sobre los tobillos y mantenga el peso distribuido uniformemente sobre los pies. Involucra los músculos abdominales inferiores, mientras levantas los brazos y tiras de los huesos de los brazos hacia atrás.

Vrksasana (postura del árbol)

Desde la postura de la silla, pasa a la postura del árbol en el lado derecho. Alterne los lados a medida que repite las rondas.

5 posturas de yoga para principiantes que ayudan a mejorar el equilibrio

El equilibrio es un trabajo duro y cambia diariamente en función de muchos cambios externos e internos diferentes.  Sí, bien puede ser que necesites construir tobillos más fuertes, o tal vez tengas una lesión que esté impidiendo un poco tu equilibrio, pero también se ve muy afectada (y a menudo más) por la cantidad de estrés que sientes, lo cansado que estás, lo distraído que estás y si tu respiración es suave.

Hay tantas variables que puede ser fácil renunciar a equilibrar la mitad de la práctica y simplemente omitir esas posturas o dirigirse a una pared (¡que por cierto está totalmente bien!). Sin embargo, su práctica de yoga también tiene que ver con la disciplina ... así que dale a estos ajustes y formas una oportunidad durante tu práctica para fortalecer tu "músculo de equilibrio" antes de buscar la pared, ¡y ciertamente antes de rendirte!

1. Muñeca de trapo

Esto puede sonar como una sugerencia extraña, pero a menudo, las poses con ambos pies en el suelo te están preparando para equilibrios posteriores. Rag Doll te ayuda a calibrar tu centro. También le recuerda que debe agarrarse con los dedos de los pies y contrarrestar su extremo trasero con la cabeza en cualquier equilibrio plegado (es decir, futuras bodegas de cuervo y gorriones, o incluso media luna, guerrero tres).

Trate de balancearse en su suave pose de muñeca de trapo con ambos pies en el suelo al comienzo de su práctica para ayudarle a conseguir equilibrado.

2. Postura de tigre agazapado

También conocido como Silla en una pierna. Concéntrese en presionar en las cuatro esquinas de su pie, y si esa señal no está funcionando para usted, presione en los arcos internos y externos de su pie de pie. Esto le ayudará a comprometer los músculos de la pierna.

Además, intente activar los dedos de los pies levantados para ayudar a la cadera a levantar la pierna y comience a comprometer los músculos del núcleo inferior. Recuerda, cuanto más tires de tu vientre y levantes tus costillas, más comprometido estás, esto tiene el efecto de equilibrarte con más fuerza en cualquier postura de equilibrio de pie.

3. Postura extendida de montaña

¡Otra de esas formas preparatorias con dos pies en el suelo! Sin embargo, este puede ser bastante complicado, y requiere un enfoque profundo y atento del ojo de su mente.

Tome una fuerte pose de montaña con el ombligo tirado para que el coxis está escondido ligeramente por debajo y los puntos de la cadera llegan hacia arriba hacia las costillas. Luego, levante sus costillas hacia el cielo y estire sus brazos hasta que esté de pie sobre sus dedos inclinados apretando sus tobillos.

Despega lentamente tu mirada desde frente a ti hasta el cielo... y aguantar. Esta versión de montaña extendida es una gran manera de entrenar el compromiso y el enfoque que se necesita para pararse en una pierna.

4. Postura del árbol

En la postura del árbol, presione su pie levantado profundamente en su muslo o músculo de la pantorrilla y lleve el pecho hacia el cielo. Presionar las manos juntas en el centro del corazón es otra gran manera de recordar a su cuerpo su centro y encontrar su equilibrio.

5. La postura del águila

Haga que los dedos de los pies levantados toquen el suelo en lugar de envolverlos todo el camino alrededor de su pierna de pie. Practicar el equilibrio aquí te da todos los beneficios de la postura del águila mientras trabajas en el fortalecimiento de tu equilibrio.

Recuerda que tu equilibrio cambia diariamente y se trata principalmente de su enfoque interno y claridad. Definitivamente hay algunas cosas físicas que podrían estar interponiendo en su camino, pero si tiene problemas para equilibrarse, es mucho más probable que solo necesite respirar y darse tiempo y espacio para concentrarse y entrena

Puedes quedarte 3 o mas segundos en cada postura y finaliza con shavasana o postura de cadáver todo el tiempo que quieras

 Posturas de equilibrio

Las posturas de equilibrio, además de mejorar el equilibrio en el cuerpo, nos ayudan a aumentar la capacidad de concentración, a través la de conexión mente-cuerpo.

El sentido del equilibrio desarrolla la ligereza, la fortaleza y la agilidad, mejora el tono muscular de las piernas y fortalece los músculos de la espalda.

Así, el equilibrio que uno logra fuera, se refleja en el equilibrio interior. Al lograr la coordinación y la plena atención que el cuerpo necesita para mantener una postura de equilibrio, esta habilidad se refleja también en el equilibrio de nuestra mente y emociones

DANDAYAMNA BADDHA KONASANA (EQUILIBRIO DEL ÁNGULO DE ENLACE)

Paso a paso

1. Desde una posición sentada, junta la parte inferior de los pies hacia las caderas con las rodillas dobladas hacia los lados.

2. Entrelaza los dedos alrededor de los dedos de los pies, usa los brazos para bajar los hombros hacia abajo y hacia atrás y para presionar el pecho hacia adelante

.

3. Inhale y inclínate lentamente hacia atrás para levantar los pies y la pulgada o dos del suelo.

4. Levante lentamente los pies hasta el nivel del corazón. Presione la parte inferior de los pies juntos y patear los pies en los brazos, tire de los pies hacia el pecho, y presiona el pecho hacia los pies. Mira los dedos grandes para el equilibrio.

5. Respire y sostenga durante 2-6 respiraciones.

6. Para liberar: exhale lentamente los pies de nuevo al suelo y suelte los brazos.

Beneficios y Contraindicaciones

Beneficios: Equilibrio de la postura de ángulo ligado abre las caderas, fortalece la parte superior del cuerpo y mejora el equilibrio, la concentración y el enfoque.

Contraindicaciones: Lesión reciente o crónica en las rodillas, caderas, brazos o hombros.

DANDAYAMNA BHARMANASANA (TABLA DE EQUILIBRIO)

Paso a paso

1. Comenzando en las manos y las rodillas en la pose de la mesa, inhala y levanta la pierna derecha paralela al suelo, alcanzando los dedos de los pies hacia la pared posterior.

2. Mirando en un punto entre las palmas, elevar lentamente el brazo izquierdo paralelo al suelo, alcanzando los dedos hacia la pared frontal.

3. Respira y sostén durante 3-6 respiraciones.

4. Para liberar: exhale lentamente el brazo izquierdo hacia abajo, y luego baje la rodilla hacia abajo, vuelva a la posición de la mesa.

5. Repita en el otro lado.

Beneficios y Contraindicaciones

Beneficios: La postura de la mesa de equilibrio mejora el equilibrio, la memoria, el enfoque y la coordinación. Esta postura construye la fuerza del cuerpo central y alarga la columna vertebral.

Contraindicaciones: Lesión reciente o crónica en las rodillas, espalda, brazos o hombros.

Posturas de equilibrio: Trikonasana- Postura del triángulo

Trikonasana - Postura del Triángulo

Trikona: Triángulo; Asana: Postura

A diferencia de la mayoría de las posturas de yoga, la Postura del Triángulo requiere mantener los ojos abiertos para mantener el equilibrio corporal.

Esta es la postura del triángulo estirado. Es interesante destacar como desde un asana se encuentra estrechamente ligado el cuerpo y el mundo que lo rodea.
En sus orígenes, la expresión del triángulo se manifestó en el trípode. Este era un caldero provisto de tres pies que se usaba para cocinar los alimentos sobre un fuego. El que comienza necesita alimentarse en tres campos: cuerpo, mente, espíritu. Se puede encontrar el alimento espiritual en la meditación, la plegaria, y una reflexión sobre Dios en la forma que fuera. La trinidad cristiana Padre, Hijo y Espíritu Santo o la trinidad hindú Brama, Vishnu, Shiva. En las relaciones humanas cotidianas del ser humano está la trinidad Padre, Madre e Hijo. En otras épocas, cuando la mortalidad infantil era elevada a causa de condiciones primitivas de vida, el nacimiento de trillizos se consideraba una bendición particular de la divinidad.

En lo referente a esta asana, los factores de equilibrio son: la altura, el ancho y el largo del cuerpo, de las piernas y de los brazos. La ejecución armoniosa de utthita trikonasana significa que el individuo está bien equilibrado y bien centrado.

Para los que lo veneran, Shiva -el señor del yoga, con un cetro de tres puntas en la mano- representa el estado de sat-chi-ananada (plenitud del ser, de conocimiento y de felicidad). Pero ¿qué es la veneración? Es consagrar el cuerpo a ser un instrumento espiritual y la mente a ser un puente que lleva a otro mundo: el de la liberación – satchiananda.

Cómo hacer el Trikonasana ( Postura del triángulo)

• Párate derecho. Separe los pies cómodamente separados.
• Gire el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo en 15 grados.
• Ahora alinee el centro de su talón derecho con el centro de su arco del pie izquierdo.
• Asegúrese de que sus pies están presionando el suelo y el peso de su cuerpo es igualmente equilibrado en ambos pies.
• Inhala profundamente y mientras exhalas, dobla tu cuerpo hacia la derecha, hacia abajo desde las caderas, manteniendo la cintura recta, permitiendo que tu mano izquierda suba en el aire mientras tu mano derecha baja hacia el suelo. Mantenga ambos brazos en línea recta.
• Descansa la mano derecha sobre la espinilla, el tobillo o el suelo fuera del pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados de la cintura. Estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutra o gírela hacia la izquierda, con los ojos mirando suavemente a la palma izquierda.
• Compruebe que su cuerpo está doblado hacia los lados y no hacia atrás o hacia adelante. Pelvis y el pecho están abiertos.
• Estirar máximo y ser constante. Sigue respirando profundamente. Con cada exhalación, relaja el cuerpo cada vez más. Sólo estar con el cuerpo y la respiración.
• Mientras inhalas, sube, baja los brazos a tus lados y endereza tus pies.
• Repita lo mismo en el otro lado.

5 beneficios de la Trikonasana

• Fortalece las piernas, las rodillas, los tobillos, los brazos y el pecho
• Estira y abre las caderas, la ingle, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral
• Aumenta el equilibrio mental y físico
• Ayuda a mejorar la digestión
• Reduce la ansiedad, el estrés, el dolor de espalda y la ciática.

Consejos para hacer Trikonasana
Asegúrese de haber hecho un buen ejercicio de calentamiento de todo el cuerpo antes de hacer el ásana.
Mientras se inclina hacia adelante, hágalo lentamente y suavemente para no perder el equilibrio. .

Contraindicaciones

Evite hacer esta postura si sufre de migraña, diarrea, presión arterial baja o alta, o lesiones en el cuello y la espalda. Aquellos con presión arterial alta pueden hacer esta postura, pero sin levantar la mano por encima, ya que esto puede aumentar aún más la presión arterial.

Las asanas preparatorias que se pueden hacer antes de Trikonasana

Giro espinal de pie (Katichakrasana)

Cómo hacer la torsión de columna de pie (Katichakrasana)

1. Párate derecho con los pies juntos.
2. Al inhalar, lleva tus manos hacia adelante con las palmas enfrentadas y paralelas al suelo.
3. Exhala y delicadamente gira la cintura a la derecha. Mira hacia atrás por sobre el hombro derecho
4. Mantén la distancia entre tus palmas.
5. Inhala y vuelve a la posición inicial
6. Exhala y gira la izquierda.
7. Inhala y vuelve a la posición inicial.
8. Repite la postura varias veces hacia ambos lados. Al bajar las manos, haz una exhalación.

Cómo hacer el ángulo Pose (Konasana)
Párese derecho con los pies alrededor de la distancia del ancho de la cadera y los brazos junto al cuerpo. Respira y levanta el brazo izquierdo hacia arriba para que los dedos apunten hacia el techo.Respira y dobla hacia la derecha, primero desde la columna vertebral, y luego mueve la pelvis hacia la izquierda y dobla un poco más.Mantén el brazo izquierdo apuntando hacia arriba.Gira la cabeza para mirar hacia arriba la palma izquierda.Enderezar los codos.Respirando, enderezar tu cuerpo de nuevo.Respirando, baja el brazo izquierdo.Repita con el brazo derecho

Cómo hacer la postura del árbol (Vrikshasana)

• Ponte alto y recto con los brazos al lado de tu cuerpo.
• Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en lo alto del muslo izquierdo. La planta del pie debe colocarse plana y firmemente cerca de la raíz del muslo.
• Asegúrate de que la pierna izquierda esté recta. Encuentra tu equilibrio.
• Una vez que esté bien equilibrado, respire hondo, levante con gracia los brazos sobre la cabeza desde el costado y reúna las palmas en mudra de 'Namaste' (posición doblada con las manos).
• Mira hacia adelante frente a ti, en un objeto distante. Una mirada constante ayuda a mantener un equilibrio constante.
• Asegúrese de que la columna vertebral esté recta. Todo el cuerpo debe estar tenso, como una banda elástica estirada. Sigue respirando profundamente. Con cada exhalación, relaja el cuerpo cada vez más.
• Sólo estar con el cuerpo y la respiración con una sonrisa suave en la cara.
• Con la exhalación lenta, baja suavemente las manos de los lados. Puede soltar suavemente la pierna derecha.
• Ponte alto y recto como lo hiciste al principio de la postura. Repite esta postura con la pierna izquierda.

Posturas de equilibrio

Vrksasana - Postura del árbol

Vrksasana o más conocida como postura del árbol tiene su historia de origen en el Ramayana (Texto épico de la mitología Hindú.Hace parte de las obras más importantes de antigua India.Data del siglo III A.C.) Donde Sita, una de sus protagonistas fue raptada durante un largo tiempo, lejos de su esposo. Apesar de las pruebas y tentaciones su mente siempre estuvo fija en sus principios y la espera con paciencia de su esposo, ella estaba segura que él vendría a rescatarla. Todo el tiempo que duró su cautiverio vivió en un bosque de árboles ashoka (Que significa sin dolor) allí los árboles la cuidaban y le susurraban al oído, -Permanece quieta, mantén la calma y el equilibrio al igual que nosotros, las situaciones cambian, eso lo sabemos. Este momento no será para siempre. Continua serena y recuerda tu propósito.-

Así nace entonces la postura del árbol. Cuando en tu práctica entres en ella medita en la sensación de firmeza y arraigo. Imagina que eres un árbol, tus pies son las raíces que siempre permanecen firmes, tu cuerpo es el tronco, determinado y constante, tus manos hacia el cielo son las ramas que aunque las golpeé el sol, la lluvia y el viento permanecen fijas en su ideal con fe y determinación.

Es una de las posturas de equilibrio más conocidas en el mundo del yoga. Como su nombre indica representa un árbol, de forma que la pierna es el tronco y los brazos simbolizan las ramas.

Esta asana, dentro de las posturas de equilibrio es de nivel básico para principiantes.

Para hacer correctamente esta postura nos colocaremos con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, en tadasana. A continuación centraremos nuestra mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio y, poco a poco, y con control subiremos nuestra pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de forma que la planta del pie este totalmente apoyada en el muslo (nunca en la articulación de la rodilla). Podemos quedarnos con las manos juntas a la altura del corazón o, poco a poco subir los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas de las manos. Nos mantendremos aquí entre 10 y 20 respiraciones. Luego repetiremos lo mismo con el otro pie.

Si no podemos mantener el equilibrio poniendo un pie sobre el muslo de la pierna contraria, tenemos varias alternativas: podemos colocar el pie a la altura de tobillo contrario o en el gemelo. Recuerda no poner el pie en la rodilla. Si tenemos una buena apertura de cadera nos resultará más fácil poder subir el pie hasta la altura del interior del muslo.

Es una postura que requiere de mucho trabajo de toda la parte inferior del tronco, es decir, el pie, los gemelos, los muslos y los glúteos están activos durante el tiempo que estemos en la asana.

Beneficios

• Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
• Estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros
• Mejora el sentido del equilibrio
• Alivia la ciática y reduce los pies planos

Contraindicaciones

• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Presión arterial baja
• Presión arterial alta: No levantes los brazos por encima.

Si quieres trabajar y mejorar tu equilibrio te recomiendo que empieces practicando esta postura, para luego poco a poco ir avanzando con el resto de posturas de equilibrio; y recuerda uno de los trucos es mirar siempre a un punto fijo que tengas delante de ti.

Namaste.🧘‍♀️

VRKSASANA O

POSTURA DEL
ARBOL