Posturas que ayudan a profundizar tu conciencia para liberar tu psoas

Usa estas posturas para acceder a este músculo profundo, que es clave para la libertad y la facilidad en las caderas.

La conciencia interna que se desarrolla a través del yoga es la herramienta más importante para aprender a liberar el psoas. Y liberar el psoas traerá nueva libertad, facilidad e integridad estructural a tu práctica de yoga.

Puede ser difícil al principio acceder a las sensaciones sutiles del psoas. Enterrado en el cuerpo, involucrado en patrones habituales de sujeción (especialmente cuando está sentado o de pie) y profundamente vinculado a sus emociones, el psoas se aborda mejor con atención tranquila, paciencia y perseverancia. La conciencia es la primera clave. Como una linterna que ilumina el contenido de un armario oscuro, puedes usar tu atención para aclarar y definir cada sensación en tu interior.

Posturas de yoga para ayudar a liberar el psoas

1. Posición de reposo constructiva

En lugar de tratar de corregir instantáneamente todos los desequilibrios y compensaciones habituales que ha desarrollado a lo largo de su vida, comenzaremos simplemente liberando el psoas en una postura llamada posición de descanso constructivo. En esta postura, no necesitas realizar ninguna acción muscular para liberar el psoas. La gravedad hará el trabajo.

Para tomar una posición de descanso constructiva, acuéstese boca arriba, doble las rodillas a unos 90 grados y coloque los pies en el suelo en línea con las cavidades de la cadera, de 12 a 16 pulgadas de las nalgas. Tenga cuidado de no aplanar o exagerar las curvas de la columna lumbar (espalda baja) o cervical (cuello). Apoye sus manos y antebrazos en su caja torácica, en su pelvis, o llévelos al piso como en Savasana.

Ahora que estás en posición, dirige tu atención al apoyo de tus huesos. Comience por sentir el peso de sus huesos hundiéndose hacia el suelo. Tome nota de cualquier parte de su esqueleto que se sienta como si estuviera suspendida, cualquier lugar donde la contracción muscular impida que los huesos se rindan a la atracción de la gravedad. A medida que su psoas continúa liberándose, la distribución del peso comenzará a sentirse cada vez más uniforme en todo el cuerpo.

2. Estiramiento supino activo (Ardha Apanasana)

Una vez que haya comenzado a comprender la posición del esqueleto y las sensaciones internas que acompañan a la liberación del psoas, puede pasar a alargar el músculo de manera más activa. Comenzando desde una posición de descanso constructiva y manteniendo ambas rodillas dobladas, lleve la parte superior del muslo derecho hacia el pecho. Abrace suavemente su pierna derecha hacia su tronco.

Tenga mucho cuidado de no levantar la pelvis del suelo mientras mueve la pierna derecha; la pelvis debe permanecer alineada con el tronco. Sentir la cadera derecha flexionada y ablandarse en la cavidad de la cadera ayudará a liberar el fémur derecho.

Ahora está listo para estirar el psoas izquierdo. Mueva muy lentamente el pie izquierdo más lejos de las caderas. A medida que la pierna se extiende, mantén tu atención en la parte delantera de la cavidad de la cadera izquierda, liberando cualquier tensión del psoas que notes allí. Una vez que comience a sentir el alargamiento del psoas, siga la sensación hasta el músculo hasta su inserción en la vértebra torácica 12, ubicada detrás del centro de su plexo solar.

Para amplificar el estiramiento, empuja tu pierna derecha contra tu brazo derecho como si estuvieras pateando suavemente hacia el cielo. Al mismo tiempo, resista el empuje de la pierna con los brazos entrelazados. Después de unos momentos, cambie de lado. No continúes con esta postura si experimentas dolor o tensión en la zona lumbar. En su lugar, vuelve inmediatamente a la posición de descanso constructivo y relájate, permitiendo que la gravedad libere tu psoas nuevamente.

3. Liberación de pie

Mantener un psoas liberado puede ser un desafío en las posturas de pie. Biomecánicamente, pararse sobre dos piernas es una tarea muy compleja, y muchos de nosotros hemos desarrollado patrones habituales, pero menos que óptimos, de contracción muscular para ayudarnos a mantenernos erguidos. Afortunadamente, existe un excelente ejercicio que te permite descubrir cómo se siente relajar el psoas estando de pie. Tome un bloque o un libro grueso y colóquelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de la pared. Párese sobre el bloque o libro con el pie izquierdo, apoyándose y equilibrándose con la mano derecha en la pared. Deje que su pierna y pie derechos cuelguen completamente liberados. Balancee suavemente esta pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, teniendo cuidado de no dejar que el tronco se doble o tuerza mientras la pierna se balancea. (Si su pelvis se está torciendo, está yendo más allá del rango de movimiento liberado de su psoas). Vea si puede sentir el movimiento del péndulo en lo profundo de su torso; debe comenzar en la parte superior de su psoas en su vértebra torácica 12, detrás de su plexo solar.

Después de balancear la pierna durante unos minutos, baje del bloque y vea si sus dos piernas se sienten diferentes. Has liberado el psoas unido a la pierna que se balancea y lo más probable es que esta pierna se sienta más larga, más libre y más relajada.

Ahora invierta su posición y balancee la otra pierna. Esta vez concéntrese no solo en la pierna que está balanceando, sino también en la pierna de pie. Verifica que no te estés inclinando hacia la cadera de la pierna de pie. Trate de sentir que su peso pasa directamente a través de su pierna y pie hacia el bloque. A pesar de que esta pierna ahora está soportando peso, puede liberar el psoas llevando su atención al frente de la cavidad de la cadera y suavizando cualquier tensión que note allí.

4. Tadasana (postura de la montaña)

Ahora investiguemos Tadasana (postura de la montaña). Párese con los pies directamente debajo de las cavidades de la cadera y realice una investigación de sus sensaciones. ¿Tu pelvis se siente como una base estable? ¿Está el borde de la pelvis paralelo al suelo? Puede verificar mirándose en un espejo o colocando sus manos sobre sus caderas y siguiendo el borde pélvico hacia el frente de su cuerpo, verificando si ambas manos están niveladas. ¿Ambas piernas transfieren el peso por igual? ¿Estás conectando a tierra por igual a través de ambos pies? Si su respuesta a estas preguntas es "Sí", su psoas debería sentirse liberado y debería poder sentir la gravedad empujando su peso hacia abajo a través de sus huesos. Si tus huesos están alineados, sentirás una ligera sensación de rebote del suelo, como una pelota que cae al suelo vuelve a rebotar. Esta fuerza de rebote crea una corriente de energía que alinea el cuerpo, fluyendo hacia arriba a través de la columna vertebral y saliendo por la parte superior del cráneo. Si su pelvis no se siente estable y nivelada, intente volver a la posición de descanso constructivo y el estiramiento del psoas supino. Después de unos minutos de liberar el psoas y estabilizar la pelvis, vuelve a Tadasana y comprueba si te sientes más equilibrado.

5. Vrksasana (postura del árbol)

Una vez que su peso se sienta igual en ambos pies en Tadasana, concéntrese en sentir sus tobillos. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y hacia atrás sobre las articulaciones de los tobillos hasta que encuentre el lugar donde se sientan más liberados. En ese momento, su psoas también es más libre para liberarse y asumir su función adecuada como un cable de sujeción para la columna vertebral. Moverse con la alineación adecuada de Tadasana a la postura del árbol requiere que continúes sintiendo esta conexión entre la pierna de pie y la columna, incluso cuando cambias todo tu peso sobre una pierna y levantas la otra en el aire.

Cuando esté listo, cambie gradualmente de poner su peso en el suelo a través de ambas piernas para llevarlo todo a su pierna derecha. Un error común en esta asana es inclinarse hacia la cadera derecha, lo que puede tensar los ligamentos de la cadera de ese lado. En cambio, equilibre su peso directamente sobre los huesos de su pierna, permitiendo que la cavidad de la cadera permanezca liberada y que el psoas del lado derecho se relaje.

Cuando pueda apoyar su peso directamente hacia abajo a través de su pierna derecha, sin inclinarse hacia su cadera derecha o bloquear su rodilla derecha, puede comenzar a girar y levantar su pierna izquierda. Comience por suavizar cualquier tensión en la parte delantera de la cavidad de la cadera izquierda, liberando el psoas izquierdo. Luego gire el hueso del muslo en la cavidad de la cadera izquierda, contrayendo los músculos rotadores externos ubicados detrás de la cadera. Una vez que haya rotado el fémur, levante la pierna izquierda, colocando la planta del pie lo más alto posible en la parte interna de la pierna derecha. Nuevamente, asegúrese de no inclinarse hacia la cadera derecha mientras levanta la pierna izquierda. Si es necesario, coloque su mano en una pared o silla para ayudarlo a mantener el equilibrio.

6. Psoas y los brazos

Si te sientes estable y alineado de pie en Vrksasana, puedes agregar tus brazos a la postura. Así como tus piernas deberían poder moverse independientemente de tu pelvis, tus brazos deberían poder moverse independientemente de tus hombros. Y, al igual que con las piernas, este movimiento independiente solo puede ocurrir si se libera el psoas. Para evitar contraer el psoas al levantar los brazos, dirija su atención al plexo solar y la parte posterior de la caja torácica. Derrite cualquier rigidez que sientas en estas áreas. Trate de suavizar y ensanchar por igual la parte delantera de su pecho y su espalda, especialmente en el área entre los omóplatos. Si estas regiones ya se sienten abiertas, estire los brazos, gírelos hacia afuera y levante las palmas de las manos por encima de la cabeza. Si detecta alguna rigidez en el área de su psoas superior, haga una pausa y baje un poco los brazos hasta que pueda suavizar la tensión que siente en esta área. Llevar los brazos por encima de la cabeza puede desafiar la liberación del psoas superior donde se une a la vértebra torácica 12, y también puede desafiar su estabilidad a través de su pierna de pie. Para mantener la calma en el centro de su cuerpo, concéntrese en sentir una liberación hacia abajo desde la parte superior de su psoas. Siente cómo tu peso desciende a través de tus huesos, incluso cuando tus brazos flotan sobre tu cabeza.

Si tiene dificultad para sentir esta liberación, regrese nuevamente a la posición de descanso constructivo, con los brazos a los costados. Después de unos momentos, cruza los brazos sobre la caja torácica. Con este peso extra, la mitad de tu torso descansará un poco más en el suelo; sentirá una mayor liberación en lo profundo de su tronco a medida que la parte superior de su psoas se suelte. Una vez que haya identificado este lanzamiento, puede investigarlo nuevamente en Vrksasana.