Una práctica de yoga de 20 minutos para ponerte a tierra (principiantes)

No importa lo que suceda a tu alrededor, siempre es posible volver a lo que sucede dentro de ti.

¿Sientes que has perdido tu ser habitual?

Tal vez no puedas relajarte incluso cuando tienes tiempo. Tal vez sientes la necesidad de hacer todo pero no puedes concentrarte en nada. Es posible que te encuentres constantemente apurado para hacer todas las cosas, pero en realidad nunca logras mucho. Incluso puedes sentirte nervioso, a la defensiva o simplemente fuera de sí.

No estás solo. Existe abundante ciencia que revela que el cerebro humano no está diseñado para lidiar con el mundo contemporáneo y sus interminables decisiones e innumerables prioridades y multitarea sin parar. Tampoco es natural tener que soportar la tensión elevada prolongada de, bueno, todo lo que ha estado sucediendo en el mundo.

Sin embargo, la investigación también respalda los profundos efectos de volver a centrar la atención en la respiración. Ya sea que lo consideres una técnica antigua para conectarse a tierra o prefieras verlo como un regulador de tu sistema nervioso, no importa. Cuando disminuyes la velocidad y alargas la respiración, suceden cosas buenas.

Esto significa que puedes, en cualquier momento, aprovechar la capacidad innata de tu cuerpo para regular tu sistema nervioso al notar en silencio lo que sientes en ese momento. Menos hacer, más sentir.

En la tradición del yoga, las posturas que literalmente te tiran al suelo o te permiten doblarte hacia adelante y bloquear las otras distracciones son las que nos centran y calman más fácilmente. Cuando este se convierte en tu objetivo, tu práctica de yoga puede convertirse en una solución menos rápida que te permita volver a la vida y agotarte nuevamente por las emociones negativas y tantas otras cosas mas, antes de volver al yoga. En cambio, puede ser más una estrategia que llevas contigo en esos momentos difíciles, desequilibrados y sin conexión a tierra de la vida, de los cuales hay demasiados, para que no te pierdas tan a menudo. Y, cuando lo hagas, podrá volver más fácilmente a tu estado habitual.

1. Supta Matsyendrasana (giro reclinado)

Ven sobre tu espalda. Lleva lentamente ambas rodillas hacia el pecho y lleva las manos a las espinillas o la parte posterior de los muslos. Muévete suavemente de lado a lado o en círculos lentamente, masajeando la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la colchoneta, para relajar y alargar la parte inferior de la espalda.

Mantén las rodillas pegadas al pecho. Extiende los brazos hacia los costados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos en la colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhala, baja ambas rodillas hacia la izquierda, colocándolas una encima de la otra. Quédese aquí durante 4-5 respiraciones. Repita en el otro lado.

2. Marjaryasana (Gato) y Bitilasana (Vaca)

Ponte de rodillas y manos lentamente, alineando los hombros con las muñecas y las caderas con las rodillas. En una exhalación, redondea tu columna, empujando el piso lejos de ti con ambas manos y levantando suavemente tu ombligo hacia tu columna.

En una inhalación, arquea la columna, moviendo el corazón hacia adelante y hacia arriba y deja que tu mirada lo siga. Repite 4-5 veces o más, si lo deseas.

Quédate aquí o, aún a cuatro patas, levanta suavemente el ombligo hacia la columna para activar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo girando hacia el cielo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y acercando la barbilla al pecho. Inhala y estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto de 4 a 5 veces en cada lado.

3. Balasana (postura del niño)

Desde la posición de rodillas, toca los primeros dedos  de los pies, deja que las rodillas se deslicen un poco más que las caderas y desliza las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Lleva tu frente a la colchoneta o date un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta debajo de tu cabeza. Cierra los ojos y quédate aquí durante 16-20 respiraciones.

4. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Desde la postura del niño, inhala y llévate a la postura de la tabla (Tiéndete sobre tu Mat boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas.

– Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos). Mientras exhalas, mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Mirando Hacia Abajo. Dobla ambas rodillas profundamente y trabaja para mantener las caderas levantadas mientras empujas el piso de manera uniforme con ambas manos abiertas. Eventualmente encuentra la quietud. Acerca los omóplatos a las caderas y relaja el cuello. Deja que tus talones caigan hacia la colchoneta. Si puedes, empieza a enderezar un poco las rodillas. Respira profundamente mientras aguantas de 5 a 10 respiraciones.

5. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Sube un pie a la vez a la parte superior de tu colchoneta y separa los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos o deja que las manos descansen sobre la colchoneta o los bloques. Toma 4-5 respiraciones profundas. Si lo deseas, alcansa la parte posterior de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la cabeza hacia la colchoneta mientras respiras profundamente durante otras 4 o 5 respiraciones.

6. Tadasana (postura de la montaña)

Con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, inhala y levanta lentamente los brazos hacia el cielo. En una exhalación, junte las palmas de las manos en el pecho en anjali (mudra del corazón) o relájalas junto a tu cuerpo. Párate aquí con los hombros relajados, respirando profundamente durante 4 o 5 respiraciones o hasta que te sientas conectado a tierra y centrado.

7. Utkatasana (postura de la silla)

Desde la postura de la montaña, con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, dobla las rodillas profundamente, alcanzando el respaldo del asiento como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Si lo deseas, toma un bloque entre tus muslos y aprieta. continúa apretando el bloque. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones, luego estira las piernas y ponte de pie en la postura de la montaña. Repita 1 o 2 veces más.

8. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia adelante de pie con las piernas abiertas)

Desde la postura de la montaña, gira para mirar hacia el lado del borde largo de tu colchoneta y coloca los pies a lo ancho, los bordes exteriores de los pies paralelos a los lados del borde corto de la colchoneta. Lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levanta tu pecho; mientras exhalas, gira desde las caderas y dóblate hacia adelante, llevando las manos debajo de los hombros hacia el piso o hacia los bloques. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Exhala y lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levántate lentamente para pararte frente al lado largo de la colchoneta.

9. Savasana

Encuentra una posición cómoda sobre tu espalda, con los pies cayendo hacia un lado y los brazos en ángulo hacia afuera del cuerpo. Relájate mientras exhalas lentamente. Quédese aquí durante al menos 5 minutos.

10. Sukhasana (asiento fácil)

Desde Savasana, lleva lentamente las rodillas hacia el pecho y ruede hacia un lado. Tómate tu tiempo mientras te diriges a un asiento con las piernas cruzadas con las caderas apoyadas en una manta o bloque, si te sientes más cómodo. Permite que tus ojos descansen y encuentren tu respiración. Quédate aquí hasta que comiences a sentir alivio en tu respiración. Recuerda este sentimiento y sé que puedes volver a él cuando lo necesites.