Cómo meditar en casa

Comience con la meditación guiada.

Aunque la meditación puede traer a la mente un momento solitario de tarareo en una montaña o un retiro completamente silencioso sin ningún dispositivo de comunicación, realmente está bien comenzar su viaje de meditación con una pequeña guía de audio. “Es realmente difícil saber qué hacer durante una práctica de meditación cuando comienzas. Hay mucho juicio”. Las prácticas de meditación guiada le brindan estructura y una voz amable y compasiva que puede ayudarlo cuando su mente inevitablemente divaga.

Haz ejercicio de antemano.

Es típico que las personas que se vuelven físicamente inquietas asuman que no podrán sentarse quietas el tiempo suficiente para practicar la meditación de manera constante. Pero los dolores de crecimiento son 100% parte del proceso: los meditadores no están genéticamente predispuestos a tener mentes tranquilas más que un novato o un meditador primerizo. Por lo tanto, hacer algo de movimiento físico con anticipación y antes de meditar puede ayudarlo a relajarse. “Puede ser útil hacer estiramientos, hacer yoga o dar un paseo rápido antes de sentarse a meditar”.

Sea creativo con el lugar donde medita.

Si no vives solo, puede ser difícil encontrar un espacio tranquilo para meditar donde no te interrumpan. Así que sé creativo. Elena, que tiene cinco hijos, ha estado meditando mucho en su baño. “Es un lugar donde nadie podrá encontrarme”, dice ella. También meditó en su automóvil y en un armario para escapar rápidamente en el pasado. Encuentra un espacio que funcione para ti.

Date un poco de gracia.

“Las personas pueden ser muy duras consigo mismas cuando intentan [meditar por primera vez], porque sienten que se supone que deben vaciar su mente por completo”. Pero tu cerebro está destinado a divagar. Practicar la atención plena y la meditación no se trata de apagar tu cerebro por completo, sino de dejar que los pensamientos lleguen y luego pasen, para que puedas regresar a tu ancla.

Al meditar, a Elena le gusta imaginarse poniendo un pensamiento en una hoja y luego empujando suavemente la hoja hacia el agua, dejándola alejarse. Puede encontrar una imagen similar que lo ayude a liberar suavemente los pensamientos para que pueda volver a su respiración, mantra u otra práctica de anclaje.

Experimente con diferentes "anclajes".

Un ancla es una herramienta que está utilizando para dirigir su enfoque para que pueda seguir volviendo a la neutralidad cuando su mente divaga. La respiración es una de las anclas más comunes, ya que siempre está contigo. Puedes concentrarte en la respiración tal como es naturalmente mientras estás sentado o contar tu respiración usando diferentes técnicas. Por ejemplo, la respiración 4-7-8, donde inhalas contando hasta cuatro, aguantas hasta contar siete y exhalas hasta contar ocho.

Cualquiera de tus sentidos puede ser un ancla. Puede meditar al notar todos los sonidos en su entorno, escanear su cuerpo para notar diferentes sensaciones o incluso mantener una mirada suave en un objeto. “Siéntase libre de ser creativo y encontrar uno que funcione para usted”.

Sepa que la meditación no siempre es igual a la relajación.

Si te levantas de la meditación y no te sientes zen al instante, eso es típico. “A corto plazo, a veces la práctica de la meditación puede no ser cómoda y es posible que no te sientas relajado después”. En la meditación, nos volvemos hacia nuestras experiencias en lugar de alejarnos de ellas, y a veces eso es estresante.

Sin embargo, con el tiempo y con la práctica, los efectos acumulativos de la meditación generalmente resultan en más paz. Hay evidencia de que los meditadores regulares también experimentan menos fatiga, mejor concentración, menos estrés y menos síntomas de estrés y ansiedad.

Está bien que sea breve.

Como profesor de meditación, Elena practica por la mañana, por la noche y en incrementos de 20 minutos. Pero si 20 minutos es más tiempo del que tienes disponible, está bien. “Puedes lograr los mismos beneficios de la meditación un par de minutos todos los días”, dice Elena. Las técnicas que aprende en la meditación, ya sea respirar o concentrarse, también pueden ser útiles para regresar al momento presente en el resto de su vida. Por ejemplo, si su hijo tiene una rabieta, contar sus respiraciones puede ayudarlo a responder de manera reflexiva, en lugar de reaccionar de inmediato de una manera que luego podría lamentar.