Posturas de yoga en silla | 7 poses para un mejor equilibrio

Para los adultos mayores activos, mantener un buen equilibrio, marcha y rango de movimiento es clave para una buena salud y bienestar. A medida que envejecemos, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, y las personas mayores sedentarias suelen tener dificultades para mantener el equilibrio. Las personas mayores activas que participan en el entrenamiento del equilibrio suelen estar mejor equipadas para reaccionar ante las demandas de la vida diaria y pueden evitar caídas. Las caídas son la segunda causa principal de lesiones cerebrales y de la médula espinal en los últimos años, lo que hace que el entrenamiento del equilibrio sea particularmente importante durante esta etapa de la vida.

El yoga es una forma efectiva de entrenar el equilibrio, y aquellos que no pueden participar en las clases tradicionales de yoga pueden realizar muchos ejercicios mientras usan una silla como apoyo. Las posturas de yoga en silla integran lo mejor del entrenamiento de flexibilidad y equilibrio. La siguiente secuencia de yoga en silla presenta formas estáticas y dinámicas de equilibrio para mejorar las actividades de la vida diaria. Practica cada postura durante aproximadamente 30 segundos.

1. Conciencia de la marcha

Enfoque: mejora el equilibrio en movimiento y la conciencia de la colocación del pie

Cómo realizarlo: Coloque una silla en un extremo de la esterilla de yoga. Siéntate en la zona media de la silla con la columna vertebral neutra y los pies apoyados en el suelo. Concéntrese en la conciencia de los pies sobre la colchoneta. Coloque las manos sobre los muslos y póngase de pie. Camine lentamente hacia el extremo opuesto de la colchoneta, centrando la atención en cómo el talón, los metatarsianos y los dedos de los pies tocan el suelo. Camine hacia la silla, gire, siéntese y repita.

Progresión: Camine hacia atrás hacia la silla.

2. Perro Abajo

Enfoque: mejora el equilibrio mientras está invertido (la cabeza debajo de las caderas)

Cómo realizarlo: Párese frente a la base de la silla. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhale y coloque las manos en la base de la silla (doble las rodillas si es necesario). Camine lentamente con los pies hacia atrás y levante las caderas hasta obtener la posición de perro boca abajo. Para salir de la postura, camine lentamente con los pies hacia adelante hasta donde el cuerpo está doblado hacia adelante. Ruede el cuerpo hacia arriba un vertebrado a la vez para volver a una posición de pie.

Regresión: Coloque las manos en el respaldo de la silla.

3. Postura del árbol

Enfoque: Estimula el equilibrio de una sola pierna

Cómo realizarlo: Párese al lado del respaldo de la silla con la silla en el lado derecho del cuerpo. Coloque la mano derecha sobre la silla. Gire la pierna izquierda lejos del cuerpo y coloque el talón por encima del tobillo o todo el pie sobre el músculo de la pantorrilla. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y sostenga. Repita en la pierna opuesta.

Progresión: Soltar la silla.

4. Postura del pie en el asiento

Enfoque: Estimula una sola pierna mientras practica un movimiento de paso

Cómo realizarlo: Mire hacia el lado de la silla. Coloque la mano izquierda en el respaldo de la silla y pise el pie derecho sobre el asiento de la silla. Mantenga la mano derecha en la cadera o levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Sostenga y repita en el lado opuesto.

Regresión: desde una posición sentada, levante y sostenga una pierna a 90 grados.

5. Triángulo

Enfoque: mejora el equilibrio en una postura unilateral

Cómo realizarlo: Párese de lado junto a una silla, con los pies a una distancia de 3 a 4 pies. Gire los dedos del pie más alejados de la silla 45 grados; apuntar los dedos del otro pie hacia la silla. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Exhale y extienda el brazo más cercano a la silla para que descanse en el asiento o respaldo de la silla, según su nivel de flexibilidad. Sostenga y repita en el lado opuesto.

Progresión: mira hacia el techo.

6. Palmera

Enfoque: mejora el equilibrio al estar de puntillas

Cómo realizarlo: Párese mirando hacia el respaldo de la silla. Sostenga el respaldo de la silla y levántese sobre las puntas de los pies. Levante un brazo por encima de la cabeza, manténgalo así durante varios segundos y luego levante el brazo opuesto.

Regresión: levante un pie a la vez mientras levanta el brazo opuesto.

7. Luna creciente en movimiento

Enfoque: mejora el equilibrio de transición

Cómo realizarlo: Párese detrás de la silla y coloque ambas manos en la parte superior del respaldo de la silla. Lleve la mano izquierda hacia arriba, cambiando su peso a la pierna derecha, mientras levanta el talón izquierdo del piso. El movimiento es similar a un estiramiento lateral. Regrese los pies al centro y coloque ambas manos en la silla. Lleve el brazo derecho hacia arriba, estirándolo hacia la izquierda y levantando el talón derecho del suelo. Continúe fluyendo de lado a lado.

Regresión: Completa este movimiento sentado en una silla.