Meditación para empezar bien la mañana.

 Meditación guiada

Meditación para empezar bien la mañana.

Si te has sentido demasiado estresado últimamente, no estás solo. Esta guía de meditación matutina te introducirá en el mundo de la atención plena.

¿Por qué la meditación matutina es buena para ti?

Todos somos culpables de alcanzar nuestros teléfonos a primera hora de la mañana para tratar de despertarnos, pero ¿es esta realmente la mejor manera de comenzar el día? Ya sea que estemos leyendo noticias negativas o revisando las redes sociales, nuestros teléfonos tienen el potencial de arruinar nuestras mañanas incluso antes de que comiencen.

Comenzar el día con una meditación matutina te da tiempo para ponerte en contacto con tu cuerpo y tu mente antes de empezar a tomar decisiones, y puede darte un impulso de ánimo inmediato para el día. Tiene el poder de aumentar tu productividad en el trabajo y durante tus actividades diarias.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

Libera endorfinas. Meditar hace que la glándula pituitaria en tu cerebro libere endorfinas que te hacen sentir bien.

Reduce la acción en el "yo centro" del cerebro. Esta parte del cerebro es responsable de pensar en ti mismo y dejar que tu mente divague. Así que la meditación te da la oportunidad de escapar de preocuparte por ti mismo.

Reduce la ansiedad y la depresión. Se ha demostrado que la meditación para la ansiedad y la depresión mejora los síntomas. La meditación reduce la depresión al cambiar la actividad cerebral.

Puede ayudar a superar la adicción. Un estudio del Instituto John F. Kennedy en 2002 encontró que los niveles de dopamina de los participantes aumentaron en un 65 % durante la meditación. Esto es suficiente para prevenir terribles síntomas de abstinencia en adictos a las drogas durante la recuperación.

Puede mejorar el enfoque. El neurocientífico italiano Giuseppe Pagnoni llevó a cabo un estudio y descubrió que la meditación mejoraba el enfoque mental y el rendimiento cognitivo al evitar que la mente divagara demasiado.

Los mejores consejos para apegarse a la meditación matutina

• No te juzgues a ti mismo. Está bien si no lo haces "bien" o si tu mente divaga mucho al principio.
• No te obsesiones demasiado. No necesita tener un entorno perfecto: puede meditar en cualquier lugar e incluso hacerlo con sus hijos si es necesario.
• Medita a primera hora de la mañana. Es mejor hacerlo antes de atarse con compromisos de trabajo, tecnología y redes sociales.
• Hazlo a la misma hora todos los días. Esto será más fácil si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días.
• Pruebe con una ubicación diferente. Meditar al aire libre puede ser realmente efectivo, especialmente si puedes ir a un parque tranquilo, a la playa o similar.
• Prueba las meditaciones guiadas. Hay muchas meditaciones guiadas gratuitas en YouTube o en aplicaciones como Calm o Headspace.

El mundo de la meditación y la atención plena es rico y expansivo, por lo que depende de usted encontrar lo que funciona mejor para usted. Sin duda, la meditación matutina tiene el potencial de cambiar tu perspectiva de la vida, y hay tantos tipos diferentes de meditación para probar.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1aXFRcUPMRoVnjin9zrW7JYxvtD8Z5Svb/view?usp=sharing

Pausa de autocuidado

Meditación guiada

PAUSA DE AUTOCUIDADO 

Si te has sentido confundido en el pasado por la meditación, no estás solo. La meditación es difícil de definir. Generalmente consiste en centrar la atención como una forma de calmar la mente. La respiración es un punto de enfoque común en muchos tipos diferentes de meditación. Porque concentrarse en la respiración elimina las distracciones, las preocupaciones y la inquietud de la mente.

Si bien la práctica de la meditación se remonta a siglos atrás, recientemente ha ganado una nueva popularidad. ¿Por qué el repentino auge de la popularidad? La meditación es accesible para todos y se puede adaptar para adaptarse a una variedad de limitaciones de tiempo, responsabilidades exigentes, discapacidades físicas y falta de espacio.

La meditación es una forma saludable de cuidado personal y tanto los expertos como los entusiastas de la meditación dicen que es un antídoto valioso para el ritmo acelerado de nuestra cultura impulsada por la tecnología.

 “La meditación no se trata solo de ayudarnos a calmarnos y “desestresarnos”, aunque puede hacer ambas cosas. La meditación nos ayuda a ver el contenido de nuestra mente y corazón, a comprender la forma en que construimos el mundo y el dolor que llevamos con mayor claridad, compasión y aceptación. De esta manera, la meditación tiene el poder de transformar nuestra relación con nosotros mismos, con los demás y con el mundo que nos rodea”.

Aquí les dejo el
enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1CNPowZNu-2KGP_2OCVADiH35pZDcfIMh/view?usp=sharing

YOGA SUTRAS DE PATANJALI:  LAS 8 RAMAS DEL YOGA 

Los Yoga Sutras de Patanjali son una de las fuentes favoritas de inspiración y orientación del yoga contemporáneo sobre cómo vivir una vida equilibrada y ética tanto dentro como fuera de la esterilla. Mientras que los Yoga Sutras completos (escritos en algún momento de los primeros cuatro siglos EC) consisten en 195 aforismos que el erudito en yoga David Gordon White llama "una teoría del todo", la mayor parte de la atención del yoga moderno se centra en los 31 versos que describen los 'ocho miembros'. ' de yoga, que forman una guía práctica sobre el tema de cómo alcanzar la liberación del sufrimiento. Un estudio de la historia de los Yoga Sutras revela que gran parte de nuestra comprensión de esta antigua obra se ha filtrado a través de numerosos comentarios sobre los versos originales. Nuestra versión de los ocho miembros reconoce el contexto de su creación y luego encuentra formas de aplicarlos en la vida contemporánea.

LAS 8 EXTREMIDADES DEL YOGA DE PATANJALI

• Yama

• Niyama

• Asanas

• Pranayama

• Pratyahara

• Dharana

• Dhyana

• Samadhi

1. YAMA (RESTRICCIONES)

Los yamas son cinco preceptos éticos que perfilan un código de conducta que se debe observar al interactuar con el mundo que nos rodea. Ofrecen orientación sobre cómo actuar hacia los demás. Están:

Ahimsa (No Violencia)

Ahimsa probablemente tenía un significado muy directo para la audiencia original de los Yoga Sutras y su interdicción contra la violencia es, desafortunadamente, todavía muy relevante hoy en día. Además, algunos yoguis contemporáneos interpretan ahimsa como una directriz hacia una dieta vegana sobre la base de que "todos los seres vivos" tienen derecho a ser tratados con amabilidad y no violencia.

Satya (Veracidad)

Decir la verdad es una línea de base moral que probablemente todos podamos respaldar y ciertamente no está desactualizada. De hecho, en la era de la mentira institucionalizada cuando los "hechos alternativos" (también conocidos como mentiras) son tolerados en los sectores más públicos de la sociedad, es más importante que nunca decir la verdad y apoyar a otros que lo hacen.

Asteya (no robar)

En la época de Patanjali, esto era, sin duda, principalmente una orden judicial contra la toma de la propiedad de otra persona. Si bien ese sigue siendo un buen consejo (sin mencionar la ley), ahora hay muchas más formas de robar, algunas de las cuales pueden no ser tan obvias. Propiedad intelectual, logotipos, imágenes de Internet: lo que sea que no te pertenezca, déjalo en paz. La originalidad es sin duda una buena opción para el yogui moderno que desea practicar asteya.

Brahmacharya (Celibato)

Brahmacharya es probablemente el yama que requiere más masaje para encajar en el estilo de vida de un yogui contemporáneo. Sí, es muy probable que la intención original fuera una prohibición total de la actividad sexual. Ciertamente, el yoga no sería la primera escuela de pensamiento en promover el celibato para sus practicantes. ¿Significa eso que así es como tenemos que practicarlo hoy? La fidelidad, la constancia y tener relaciones honestas y abiertas con nuestros socios funcionan como alternativas para los yoguis amos de casa de hoy.

Aparigraha (no codiciar)

Ahora, aquí hay uno que (desafortunadamente) realmente resiste la prueba del tiempo, no se necesita un filtro moderno. Codiciar lo que otras personas tienen, celos, envidia y codicia son todas palabras para el monstruo de ojos verdes que aparentemente ha estado con nosotros desde el principio. Es difícil de superar. Una cosa que puede ayudar es nombrar la sensación cuando surge para que seamos conscientes de que está sucediendo y luego podamos darnos cuenta de que no tenemos que apegarnos a ella.

2. NIYAMA (OBSERVANCIAS)

Si los yamas miran hacia afuera, hacia la sociedad, entonces los niyamas son prácticas internas para mejorar el yo. Están:

Saucha (Purificación)

La purificación del cuerpo y la mente se especifica en los Yoga Sutras como un paso necesario para desapegarse del mundo físico en preparación para la meditación. Para nosotros, esto podría significar identificar y liberar patrones de pensamiento que tienen la capacidad de distraernos de nuestros propósitos. Si podemos eliminar los pensamientos que se basan en la negatividad o la mezquindad hacia nosotros mismos o hacia los demás, entonces habrá menos desorden cuando llegue el momento del enfoque interno.

Santosa (Satisfacción)

La satisfacción es un verdadero desafío para muchas personas, por lo que vale la pena examinar por qué es tan difícil sentirse feliz con nosotros mismos. La cultura de querer siempre más, de estatus, de esforzarse constantemente por superarse es tan generalizada que en realidad se necesita un poco de esfuerzo para darse cuenta de que no es obligatorio. Existir en un estado de constante insatisfacción y comparación no es la única forma. La práctica de expresar gratitud puede ayudarnos a sentirnos mejor acerca de las cosas buenas que (ya) tenemos en nuestras vidas.

Tapas (Ascetismo)

Una de las traducciones de tapas es calor, por lo que suele interpretarse como prácticas estimulantes que aviva nuestro fuego interior.  La purificación a través de la autodisciplina se describe en el trabajo de Patanjali. En el yoga contemporáneo, las tapas pueden observarse a través de la práctica diaria de posturas o meditación que requieren autocontrol para mantenerse.

Svadhyaya (Estudio)

Svadhyaya a veces se traduce como autoestudio, lo que implica que significa introspección, sin embargo, esa no parece ser la intención original. Más bien, significaba el estudio, la memorización y la repetición de oraciones y mantras sagrados, que era y sigue siendo una práctica común en el hinduismo. En los tiempos modernos, podemos optar por interpretar esto como una exhortación a ser estudiantes diligentes del mundo, ya sea a través de la educación formal o personal.

Ishvara Pranidhana (Dedicación a Dios/Maestro)

Esto puede ser complicado, ya que muchos practicantes modernos se molestan ante la sugerencia de que Dios es una parte prescrita de nuestra práctica. Es interesante notar que el significado de Ishvara en el texto original también está abierto a interpretación. Podría haber significado un maestro, un maestro o un dios no especificado. La sumisión a un maestro está en línea con la relación gurú-estudiante que era una tradición establecida dentro del yoga en la India. Sin embargo, rendirse a un gurú no les sienta tan bien a muchos estudiantes occidentales. Para nuestros propósitos, tal vez podamos pensar en ello como una necesidad de reconocer que el yoga es una práctica espiritual. Afecta a la persona en su totalidad, cuyas partes constituyentes son la mente, el cuerpo y el espíritu.

3. ASANA (POSTURA)

Si bien puede parecer que estamos llegando a un terreno más familiar aquí, asana también tenía un significado muy diferente en su contexto original. Si bien ahora usamos este término para referirnos a cualquier parte de una práctica postural (todas las posturas de yoga), su significado original era simplemente un asiento cómodo. El trabajo de Patanjali no tiene otra instrucción de asana que no sea la necesidad de encontrar una postura en la que participar en las prácticas de pranayama y meditación (ver más abajo). En términos del camino de las ocho ramas, parece que una vez que hemos establecido que estamos bien con el mundo y con nosotros mismos, podemos dirigir nuestra atención al asunto de calmar y enfocar la mente. Por supuesto, asana es ahora con bastante frecuencia el punto de entrada para las personas en el yoga.

4. PRANAYAMA (CONTROL DE LA RESPIRACIÓN)

Sobre el tema del control de la respiración, Patanjali instruye que el practicante debe regular las inhalaciones, exhalaciones y retenciones de la respiración de manera cíclica. Todos los demás ejercicios de respiración que ahora practicamos provienen de fuentes externas a los Yoga Sutras. Dado que las ocho extremidades se ocupan de la preparación para la meditación, cualquier respiración que nos centre y nos ponga en contacto con el momento presente ayuda a preparar el cuerpo y la mente para volver el enfoque hacia adentro.

5. PRATYAHARA (RETIRO DE LOS SENTIDOS)

Aislar la conciencia de las distracciones que ofrece el compromiso con los sentidos es la preparación física final para las prácticas de meditación descritas en los últimos tres miembros. Esto puede ser en sí mismo una forma de lo que llamaríamos atención plena en la que las entradas sensoriales, como sonidos, imágenes u olores, se notan como externas y luego se dejan pasar sin captar nuestra atención.

6. DHARANA (CONCENTRACIÓN)

Dharana es la primera etapa en el viaje interior hacia la liberación del sufrimiento. Durante este tipo de meditación, los practicantes concentran toda su atención en un solo punto de enfoque, como el ombligo o en una imagen en su mente.

7. DHYANA (MEDITACIÓN)

En esta etapa, el practicante medita en un solo objeto de su atención con exclusión de todos los demás. Si bien estamos acostumbrados a un tipo de meditación que intenta despejar la mente de todos los pensamientos e imágenes, esto no parece haber sido una parte necesaria del método descrito por Patanjali. Mientras la atención esté enfocada, el objeto no está especificado.

8. SAMADHI (PURA CONTEMPLACIÓN)

Cuando se logra dhyana, el practicante entra en un estado de samadhi en el que se fusiona con el objeto de su meditación. Aunque se ha interpretado que esto significa unión con lo divino o con todo el universo, la explicación de Patanjali no llega tan lejos.

MÁS ALLÁ DE LAS 8 EXTREMIDADES

De hecho, hay un paso más para lograr la liberación del sufrimiento en Patanjali que no se incluye en la mayoría de las enseñanzas contemporáneas. Este estado se llama nirbija-samadhi, contemplación sin semillas, en el que las semillas son pensamientos que engendran otros pensamientos. Si bien podríamos concluir lógicamente que esta es la unión cósmica que asociamos con la culminación de los ocho miembros. La meta del Yoga de Patanjali es en realidad la separación absoluta del espíritu humano de la materia del mundo. Cuando esto sucede, el espíritu tiene la capacidad de expandirse infinitamente y es capaz de lo que llamaríamos actos sobrenaturales.

La aplicación de los ocho miembros se ha transformado tremendamente desde el momento en que Patanjali los registró hasta nuestro momento presente. Cuando estos contextos son tan radicalmente diferentes, no tendría sentido esperar que las extremidades encajen perfectamente en el yoga contemporáneo. Sin embargo, esto no significa que no tengan ningún lugar en nuestro canon. Hay muchas lecciones sobre cómo tratar a los demás y a nosotros mismos, así como el valor de la contemplación profunda que siguen siendo relevantes y son un profundo complemento para las prácticas físicas de hoy, incluso un milenio y medio después de su creación.

Tipos de Yoga:Yoga Iyengar  

El yoga Iyengar lleva el nombre y fue desarrollado por B.K.S. Iyengar quien fue discípulo directo de T. Krishnamacharya. Junto con Pattabhi Jois (quien desarrolló Ashtanga yoga) fue en parte responsable de traer la práctica del yoga moderno, tal como lo conocemos ahora, a Occidente.

“El yoga Iyengar desciende de la tradición más clásica del Hatha yoga. Ha evolucionado hasta convertirse en un método preciso y claro que el médico moderno entiende fácilmente. Se presta mucha atención a la alineación técnica de las poses para mantener la mente atraída hacia adentro, pero también enfocada y conectada con la realidad”.

¿Qué lo hace único?

Iyengar Yoga se centra en tres aspectos: alineación, secuencia y tiempo.

La alineación significa mantener la pose deseada respetando los límites del cuerpo. El yoga Iyengar fomenta el uso de accesorios para ayudar a los estudiantes dentro de una asana sin ponerlos en riesgo de lesionarse. La alineación efectiva puede ayudar a lograr el equilibrio entre el cuerpo, la mente y la respiración.

La secuencia se refiere al orden en que se practican las posturas. Esto permite una progresión segura y estructurada de las poses, junto con la "apertura" y el equilibrio del cuerpo físico y emocional.

Tiempo: a diferencia de Vinyasa Yoga, las posturas de yoga Iyengar se mantienen durante períodos de tiempo más largos. Cuando se logra la estabilidad en una postura, entonces es posible intensificar de forma segura la profundidad de la postura. Esto ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad, junto con la sensibilidad y la conciencia entre el cuerpo y la mente.

Cuando se logra la estabilidad en una postura, entonces es posible intensificar de forma segura la profundidad de la postura.

Beneficios

El Sr. Iyengar comenzó a practicar yoga porque tenía problemas de salud cuando era niño. Con la práctica diaria, su salud y fuerza mejoraron y experimentó grandes beneficios en su propio cuerpo. Esto le permitió desarrollar un amplio conocimiento de la anatomía y un enfoque terapéutico de la práctica.

El Sr. Iyengar reconoció que todos los cuerpos son únicos y tienen diferentes fortalezas y debilidades. Por lo tanto, abogó por el uso de accesorios (bloques, sillas, cinturones y mantas, etc.) para ayudar a los estudiantes a obtener la alineación correcta adecuada para su cuerpo individual. Esto aseguró que las asanas se pudieran practicar de manera segura y armoniosa.

¡Las fotografías del Sr. Iyengar, quien murió a la edad de 95 años, pueden ser la única prueba de que los beneficios son abundantes! 

Una práctica regular de Iyengar puede ayudar a:

• mejorar la salud física y psicológica
• aliviar problemas posturales/estructurales
• liberar la tensión emocional
• aumentar el enfoque y la concentración
• aumenta tu energía
• reconectar con tu cuerpo y respirar
• traer inteligencia y claridad a todas las partes del cuerpo y la mente.

Aunque Iyengar Yoga puede no ofrecer una experiencia cardiovascular tan intensa como, por ejemplo, una práctica de Vinyasa Flow o Ashtanga, también es ideal para estudiantes intermedios y avanzados. Mantener las posturas durante más tiempo ayuda a desarrollar la fuerza y aumentar la flexibilidad, además de fomentar una conexión más profunda con la respiración y la concentración general.

Posturas que ayudan a profundizar tu conciencia para liberar tu psoas

Usa estas posturas para acceder a este músculo profundo, que es clave para la libertad y la facilidad en las caderas.

La conciencia interna que se desarrolla a través del yoga es la herramienta más importante para aprender a liberar el psoas. Y liberar el psoas traerá nueva libertad, facilidad e integridad estructural a tu práctica de yoga.

Puede ser difícil al principio acceder a las sensaciones sutiles del psoas. Enterrado en el cuerpo, involucrado en patrones habituales de sujeción (especialmente cuando está sentado o de pie) y profundamente vinculado a sus emociones, el psoas se aborda mejor con atención tranquila, paciencia y perseverancia. La conciencia es la primera clave. Como una linterna que ilumina el contenido de un armario oscuro, puedes usar tu atención para aclarar y definir cada sensación en tu interior.

Posturas de yoga para ayudar a liberar el psoas

1. Posición de reposo constructiva

En lugar de tratar de corregir instantáneamente todos los desequilibrios y compensaciones habituales que ha desarrollado a lo largo de su vida, comenzaremos simplemente liberando el psoas en una postura llamada posición de descanso constructivo. En esta postura, no necesitas realizar ninguna acción muscular para liberar el psoas. La gravedad hará el trabajo.

Para tomar una posición de descanso constructiva, acuéstese boca arriba, doble las rodillas a unos 90 grados y coloque los pies en el suelo en línea con las cavidades de la cadera, de 12 a 16 pulgadas de las nalgas. Tenga cuidado de no aplanar o exagerar las curvas de la columna lumbar (espalda baja) o cervical (cuello). Apoye sus manos y antebrazos en su caja torácica, en su pelvis, o llévelos al piso como en Savasana.

Ahora que estás en posición, dirige tu atención al apoyo de tus huesos. Comience por sentir el peso de sus huesos hundiéndose hacia el suelo. Tome nota de cualquier parte de su esqueleto que se sienta como si estuviera suspendida, cualquier lugar donde la contracción muscular impida que los huesos se rindan a la atracción de la gravedad. A medida que su psoas continúa liberándose, la distribución del peso comenzará a sentirse cada vez más uniforme en todo el cuerpo.

2. Estiramiento supino activo (Ardha Apanasana)

Una vez que haya comenzado a comprender la posición del esqueleto y las sensaciones internas que acompañan a la liberación del psoas, puede pasar a alargar el músculo de manera más activa. Comenzando desde una posición de descanso constructiva y manteniendo ambas rodillas dobladas, lleve la parte superior del muslo derecho hacia el pecho. Abrace suavemente su pierna derecha hacia su tronco.

Tenga mucho cuidado de no levantar la pelvis del suelo mientras mueve la pierna derecha; la pelvis debe permanecer alineada con el tronco. Sentir la cadera derecha flexionada y ablandarse en la cavidad de la cadera ayudará a liberar el fémur derecho.

Ahora está listo para estirar el psoas izquierdo. Mueva muy lentamente el pie izquierdo más lejos de las caderas. A medida que la pierna se extiende, mantén tu atención en la parte delantera de la cavidad de la cadera izquierda, liberando cualquier tensión del psoas que notes allí. Una vez que comience a sentir el alargamiento del psoas, siga la sensación hasta el músculo hasta su inserción en la vértebra torácica 12, ubicada detrás del centro de su plexo solar.

Para amplificar el estiramiento, empuja tu pierna derecha contra tu brazo derecho como si estuvieras pateando suavemente hacia el cielo. Al mismo tiempo, resista el empuje de la pierna con los brazos entrelazados. Después de unos momentos, cambie de lado. No continúes con esta postura si experimentas dolor o tensión en la zona lumbar. En su lugar, vuelve inmediatamente a la posición de descanso constructivo y relájate, permitiendo que la gravedad libere tu psoas nuevamente.

3. Liberación de pie

Mantener un psoas liberado puede ser un desafío en las posturas de pie. Biomecánicamente, pararse sobre dos piernas es una tarea muy compleja, y muchos de nosotros hemos desarrollado patrones habituales, pero menos que óptimos, de contracción muscular para ayudarnos a mantenernos erguidos. Afortunadamente, existe un excelente ejercicio que te permite descubrir cómo se siente relajar el psoas estando de pie. Tome un bloque o un libro grueso y colóquelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de la pared. Párese sobre el bloque o libro con el pie izquierdo, apoyándose y equilibrándose con la mano derecha en la pared. Deje que su pierna y pie derechos cuelguen completamente liberados. Balancee suavemente esta pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, teniendo cuidado de no dejar que el tronco se doble o tuerza mientras la pierna se balancea. (Si su pelvis se está torciendo, está yendo más allá del rango de movimiento liberado de su psoas). Vea si puede sentir el movimiento del péndulo en lo profundo de su torso; debe comenzar en la parte superior de su psoas en su vértebra torácica 12, detrás de su plexo solar.

Después de balancear la pierna durante unos minutos, baje del bloque y vea si sus dos piernas se sienten diferentes. Has liberado el psoas unido a la pierna que se balancea y lo más probable es que esta pierna se sienta más larga, más libre y más relajada.

Ahora invierta su posición y balancee la otra pierna. Esta vez concéntrese no solo en la pierna que está balanceando, sino también en la pierna de pie. Verifica que no te estés inclinando hacia la cadera de la pierna de pie. Trate de sentir que su peso pasa directamente a través de su pierna y pie hacia el bloque. A pesar de que esta pierna ahora está soportando peso, puede liberar el psoas llevando su atención al frente de la cavidad de la cadera y suavizando cualquier tensión que note allí.

4. Tadasana (postura de la montaña)

Ahora investiguemos Tadasana (postura de la montaña). Párese con los pies directamente debajo de las cavidades de la cadera y realice una investigación de sus sensaciones. ¿Tu pelvis se siente como una base estable? ¿Está el borde de la pelvis paralelo al suelo? Puede verificar mirándose en un espejo o colocando sus manos sobre sus caderas y siguiendo el borde pélvico hacia el frente de su cuerpo, verificando si ambas manos están niveladas. ¿Ambas piernas transfieren el peso por igual? ¿Estás conectando a tierra por igual a través de ambos pies? Si su respuesta a estas preguntas es "Sí", su psoas debería sentirse liberado y debería poder sentir la gravedad empujando su peso hacia abajo a través de sus huesos. Si tus huesos están alineados, sentirás una ligera sensación de rebote del suelo, como una pelota que cae al suelo vuelve a rebotar. Esta fuerza de rebote crea una corriente de energía que alinea el cuerpo, fluyendo hacia arriba a través de la columna vertebral y saliendo por la parte superior del cráneo. Si su pelvis no se siente estable y nivelada, intente volver a la posición de descanso constructivo y el estiramiento del psoas supino. Después de unos minutos de liberar el psoas y estabilizar la pelvis, vuelve a Tadasana y comprueba si te sientes más equilibrado.

5. Vrksasana (postura del árbol)

Una vez que su peso se sienta igual en ambos pies en Tadasana, concéntrese en sentir sus tobillos. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y hacia atrás sobre las articulaciones de los tobillos hasta que encuentre el lugar donde se sientan más liberados. En ese momento, su psoas también es más libre para liberarse y asumir su función adecuada como un cable de sujeción para la columna vertebral. Moverse con la alineación adecuada de Tadasana a la postura del árbol requiere que continúes sintiendo esta conexión entre la pierna de pie y la columna, incluso cuando cambias todo tu peso sobre una pierna y levantas la otra en el aire.

Cuando esté listo, cambie gradualmente de poner su peso en el suelo a través de ambas piernas para llevarlo todo a su pierna derecha. Un error común en esta asana es inclinarse hacia la cadera derecha, lo que puede tensar los ligamentos de la cadera de ese lado. En cambio, equilibre su peso directamente sobre los huesos de su pierna, permitiendo que la cavidad de la cadera permanezca liberada y que el psoas del lado derecho se relaje.

Cuando pueda apoyar su peso directamente hacia abajo a través de su pierna derecha, sin inclinarse hacia su cadera derecha o bloquear su rodilla derecha, puede comenzar a girar y levantar su pierna izquierda. Comience por suavizar cualquier tensión en la parte delantera de la cavidad de la cadera izquierda, liberando el psoas izquierdo. Luego gire el hueso del muslo en la cavidad de la cadera izquierda, contrayendo los músculos rotadores externos ubicados detrás de la cadera. Una vez que haya rotado el fémur, levante la pierna izquierda, colocando la planta del pie lo más alto posible en la parte interna de la pierna derecha. Nuevamente, asegúrese de no inclinarse hacia la cadera derecha mientras levanta la pierna izquierda. Si es necesario, coloque su mano en una pared o silla para ayudarlo a mantener el equilibrio.

6. Psoas y los brazos

Si te sientes estable y alineado de pie en Vrksasana, puedes agregar tus brazos a la postura. Así como tus piernas deberían poder moverse independientemente de tu pelvis, tus brazos deberían poder moverse independientemente de tus hombros. Y, al igual que con las piernas, este movimiento independiente solo puede ocurrir si se libera el psoas. Para evitar contraer el psoas al levantar los brazos, dirija su atención al plexo solar y la parte posterior de la caja torácica. Derrite cualquier rigidez que sientas en estas áreas. Trate de suavizar y ensanchar por igual la parte delantera de su pecho y su espalda, especialmente en el área entre los omóplatos. Si estas regiones ya se sienten abiertas, estire los brazos, gírelos hacia afuera y levante las palmas de las manos por encima de la cabeza. Si detecta alguna rigidez en el área de su psoas superior, haga una pausa y baje un poco los brazos hasta que pueda suavizar la tensión que siente en esta área. Llevar los brazos por encima de la cabeza puede desafiar la liberación del psoas superior donde se une a la vértebra torácica 12, y también puede desafiar su estabilidad a través de su pierna de pie. Para mantener la calma en el centro de su cuerpo, concéntrese en sentir una liberación hacia abajo desde la parte superior de su psoas. Siente cómo tu peso desciende a través de tus huesos, incluso cuando tus brazos flotan sobre tu cabeza.

Si tiene dificultad para sentir esta liberación, regrese nuevamente a la posición de descanso constructivo, con los brazos a los costados. Después de unos momentos, cruza los brazos sobre la caja torácica. Con este peso extra, la mitad de tu torso descansará un poco más en el suelo; sentirá una mayor liberación en lo profundo de su tronco a medida que la parte superior de su psoas se suelte. Una vez que haya identificado este lanzamiento, puede investigarlo nuevamente en Vrksasana.

 Una práctica de yoga de 20 minutos para ponerte a tierra (principiantes)

No importa lo que suceda a tu alrededor, siempre es posible volver a lo que sucede dentro de ti.

¿Sientes que has perdido tu ser habitual?

Tal vez no puedas relajarte incluso cuando tienes tiempo. Tal vez sientes la necesidad de hacer todo pero no puedes concentrarte en nada. Es posible que te encuentres constantemente apurado para hacer todas las cosas, pero en realidad nunca logras mucho. Incluso puedes sentirte nervioso, a la defensiva o simplemente fuera de sí.

No estás solo. Existe abundante ciencia que revela que el cerebro humano no está diseñado para lidiar con el mundo contemporáneo y sus interminables decisiones e innumerables prioridades y multitarea sin parar. Tampoco es natural tener que soportar la tensión elevada prolongada de, bueno, todo lo que ha estado sucediendo en el mundo.

Sin embargo, la investigación también respalda los profundos efectos de volver a centrar la atención en la respiración. Ya sea que lo consideres una técnica antigua para conectarse a tierra o prefieras verlo como un regulador de tu sistema nervioso, no importa. Cuando disminuyes la velocidad y alargas la respiración, suceden cosas buenas.

Esto significa que puedes, en cualquier momento, aprovechar la capacidad innata de tu cuerpo para regular tu sistema nervioso al notar en silencio lo que sientes en ese momento. Menos hacer, más sentir.

En la tradición del yoga, las posturas que literalmente te tiran al suelo o te permiten doblarte hacia adelante y bloquear las otras distracciones son las que nos centran y calman más fácilmente. Cuando este se convierte en tu objetivo, tu práctica de yoga puede convertirse en una solución menos rápida que te permita volver a la vida y agotarte nuevamente por las emociones negativas y tantas otras cosas mas, antes de volver al yoga. En cambio, puede ser más una estrategia que llevas contigo en esos momentos difíciles, desequilibrados y sin conexión a tierra de la vida, de los cuales hay demasiados, para que no te pierdas tan a menudo. Y, cuando lo hagas, podrá volver más fácilmente a tu estado habitual.

1. Supta Matsyendrasana (giro reclinado)

Ven sobre tu espalda. Lleva lentamente ambas rodillas hacia el pecho y lleva las manos a las espinillas o la parte posterior de los muslos. Muévete suavemente de lado a lado o en círculos lentamente, masajeando la zona lumbar. Juega a curvar suavemente el hueso púbico hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la colchoneta, para relajar y alargar la parte inferior de la espalda.

Mantén las rodillas pegadas al pecho. Extiende los brazos hacia los costados en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos en la colchoneta mientras inhalas profundamente. Mientras exhala, baja ambas rodillas hacia la izquierda, colocándolas una encima de la otra. Quédese aquí durante 4-5 respiraciones. Repita en el otro lado.

2. Marjaryasana (Gato) y Bitilasana (Vaca)

Ponte de rodillas y manos lentamente, alineando los hombros con las muñecas y las caderas con las rodillas. En una exhalación, redondea tu columna, empujando el piso lejos de ti con ambas manos y levantando suavemente tu ombligo hacia tu columna.

En una inhalación, arquea la columna, moviendo el corazón hacia adelante y hacia arriba y deja que tu mirada lo siga. Repite 4-5 veces o más, si lo deseas.

Quédate aquí o, aún a cuatro patas, levanta suavemente el ombligo hacia la columna para activar los músculos abdominales. Inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo la parte interna del muslo izquierdo girando hacia el cielo. Exhala para acercar el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y acercando la barbilla al pecho. Inhala y estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto de 4 a 5 veces en cada lado.

3. Balasana (postura del niño)

Desde la posición de rodillas, toca los primeros dedos  de los pies, deja que las rodillas se deslicen un poco más que las caderas y desliza las caderas hacia atrás sobre los talones con los brazos extendidos. Lleva tu frente a la colchoneta o date un poco más de espacio aquí colocando un bloque o una manta debajo de tu cabeza. Cierra los ojos y quédate aquí durante 16-20 respiraciones.

4. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Desde la postura del niño, inhala y llévate a la postura de la tabla (Tiéndete sobre tu Mat boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas.

– Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos). Mientras exhalas, mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Mirando Hacia Abajo. Dobla ambas rodillas profundamente y trabaja para mantener las caderas levantadas mientras empujas el piso de manera uniforme con ambas manos abiertas. Eventualmente encuentra la quietud. Acerca los omóplatos a las caderas y relaja el cuello. Deja que tus talones caigan hacia la colchoneta. Si puedes, empieza a enderezar un poco las rodillas. Respira profundamente mientras aguantas de 5 a 10 respiraciones.

5. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Sube un pie a la vez a la parte superior de tu colchoneta y separa los pies a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y toma los codos opuestos o deja que las manos descansen sobre la colchoneta o los bloques. Toma 4-5 respiraciones profundas. Si lo deseas, alcansa la parte posterior de la espalda para entrelazar los dedos y juntar las palmas de las manos. Suelta la cabeza hacia la colchoneta mientras respiras profundamente durante otras 4 o 5 respiraciones.

6. Tadasana (postura de la montaña)

Con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, inhala y levanta lentamente los brazos hacia el cielo. En una exhalación, junte las palmas de las manos en el pecho en anjali (mudra del corazón) o relájalas junto a tu cuerpo. Párate aquí con los hombros relajados, respirando profundamente durante 4 o 5 respiraciones o hasta que te sientas conectado a tierra y centrado.

7. Utkatasana (postura de la silla)

Desde la postura de la montaña, con los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, dobla las rodillas profundamente, alcanzando el respaldo del asiento como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Si lo deseas, toma un bloque entre tus muslos y aprieta. continúa apretando el bloque. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones, luego estira las piernas y ponte de pie en la postura de la montaña. Repita 1 o 2 veces más.

8. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia adelante de pie con las piernas abiertas)

Desde la postura de la montaña, gira para mirar hacia el lado del borde largo de tu colchoneta y coloca los pies a lo ancho, los bordes exteriores de los pies paralelos a los lados del borde corto de la colchoneta. Lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levanta tu pecho; mientras exhalas, gira desde las caderas y dóblate hacia adelante, llevando las manos debajo de los hombros hacia el piso o hacia los bloques. Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Exhala y lleva tus manos a tus caderas. Inhala y levántate lentamente para pararte frente al lado largo de la colchoneta.

9. Savasana

Encuentra una posición cómoda sobre tu espalda, con los pies cayendo hacia un lado y los brazos en ángulo hacia afuera del cuerpo. Relájate mientras exhalas lentamente. Quédese aquí durante al menos 5 minutos.

10. Sukhasana (asiento fácil)

Desde Savasana, lleva lentamente las rodillas hacia el pecho y ruede hacia un lado. Tómate tu tiempo mientras te diriges a un asiento con las piernas cruzadas con las caderas apoyadas en una manta o bloque, si te sientes más cómodo. Permite que tus ojos descansen y encuentren tu respiración. Quédate aquí hasta que comiences a sentir alivio en tu respiración. Recuerda este sentimiento y sé que puedes volver a él cuando lo necesites.

Cómo meditar en casa

Comience con la meditación guiada.

Aunque la meditación puede traer a la mente un momento solitario de tarareo en una montaña o un retiro completamente silencioso sin ningún dispositivo de comunicación, realmente está bien comenzar su viaje de meditación con una pequeña guía de audio. “Es realmente difícil saber qué hacer durante una práctica de meditación cuando comienzas. Hay mucho juicio”. Las prácticas de meditación guiada le brindan estructura y una voz amable y compasiva que puede ayudarlo cuando su mente inevitablemente divaga.

Haz ejercicio de antemano.

Es típico que las personas que se vuelven físicamente inquietas asuman que no podrán sentarse quietas el tiempo suficiente para practicar la meditación de manera constante. Pero los dolores de crecimiento son 100% parte del proceso: los meditadores no están genéticamente predispuestos a tener mentes tranquilas más que un novato o un meditador primerizo. Por lo tanto, hacer algo de movimiento físico con anticipación y antes de meditar puede ayudarlo a relajarse. “Puede ser útil hacer estiramientos, hacer yoga o dar un paseo rápido antes de sentarse a meditar”.

Sea creativo con el lugar donde medita.

Si no vives solo, puede ser difícil encontrar un espacio tranquilo para meditar donde no te interrumpan. Así que sé creativo. Elena, que tiene cinco hijos, ha estado meditando mucho en su baño. “Es un lugar donde nadie podrá encontrarme”, dice ella. También meditó en su automóvil y en un armario para escapar rápidamente en el pasado. Encuentra un espacio que funcione para ti.

Date un poco de gracia.

“Las personas pueden ser muy duras consigo mismas cuando intentan [meditar por primera vez], porque sienten que se supone que deben vaciar su mente por completo”. Pero tu cerebro está destinado a divagar. Practicar la atención plena y la meditación no se trata de apagar tu cerebro por completo, sino de dejar que los pensamientos lleguen y luego pasen, para que puedas regresar a tu ancla.

Al meditar, a Elena le gusta imaginarse poniendo un pensamiento en una hoja y luego empujando suavemente la hoja hacia el agua, dejándola alejarse. Puede encontrar una imagen similar que lo ayude a liberar suavemente los pensamientos para que pueda volver a su respiración, mantra u otra práctica de anclaje.

Experimente con diferentes "anclajes".

Un ancla es una herramienta que está utilizando para dirigir su enfoque para que pueda seguir volviendo a la neutralidad cuando su mente divaga. La respiración es una de las anclas más comunes, ya que siempre está contigo. Puedes concentrarte en la respiración tal como es naturalmente mientras estás sentado o contar tu respiración usando diferentes técnicas. Por ejemplo, la respiración 4-7-8, donde inhalas contando hasta cuatro, aguantas hasta contar siete y exhalas hasta contar ocho.

Cualquiera de tus sentidos puede ser un ancla. Puede meditar al notar todos los sonidos en su entorno, escanear su cuerpo para notar diferentes sensaciones o incluso mantener una mirada suave en un objeto. “Siéntase libre de ser creativo y encontrar uno que funcione para usted”.

Sepa que la meditación no siempre es igual a la relajación.

Si te levantas de la meditación y no te sientes zen al instante, eso es típico. “A corto plazo, a veces la práctica de la meditación puede no ser cómoda y es posible que no te sientas relajado después”. En la meditación, nos volvemos hacia nuestras experiencias en lugar de alejarnos de ellas, y a veces eso es estresante.

Sin embargo, con el tiempo y con la práctica, los efectos acumulativos de la meditación generalmente resultan en más paz. Hay evidencia de que los meditadores regulares también experimentan menos fatiga, mejor concentración, menos estrés y menos síntomas de estrés y ansiedad.

Está bien que sea breve.

Como profesor de meditación, Elena practica por la mañana, por la noche y en incrementos de 20 minutos. Pero si 20 minutos es más tiempo del que tienes disponible, está bien. “Puedes lograr los mismos beneficios de la meditación un par de minutos todos los días”, dice Elena. Las técnicas que aprende en la meditación, ya sea respirar o concentrarse, también pueden ser útiles para regresar al momento presente en el resto de su vida. Por ejemplo, si su hijo tiene una rabieta, contar sus respiraciones puede ayudarlo a responder de manera reflexiva, en lugar de reaccionar de inmediato de una manera que luego podría lamentar.

Descubriendo lo más importante.

 Meditación guiada

Descubriendo lo mas importante

¿Cómo se aprende a meditar? En la meditación de atención plena, estamos aprendiendo a prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y nos damos cuenta cuando la mente se distrae de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración desarrolla los músculos de la atención y la atención plena.

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo a regresar y permanecer en el momento presente, a anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juzgar.

La idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica requiere paciencia.

Si bien la meditación no es una panacea, sin duda puede proporcionar un espacio muy necesario en su vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestras familias y nuestras comunidades. Y las herramientas más importantes que puedes llevar contigo a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, un poco de amabilidad contigo mismo y un lugar cómodo para sentarte.

Cuando meditamos, inyectamos beneficios duraderos y de gran alcance en nuestras vidas. Y bonificación: no necesita ningún equipo adicional ni una membresía costosa.

Aquí hay cinco razones para meditar:

• Entendiendo tu dolor
• Baja tu estrés
• Conéctate mejor
• Mejorar el enfoque
• Reducir la charla cerebral

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple... y así de desafiante. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea por cinco minutos. El momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo estás manteniendo algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo estás haciendo real.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas maneras de empezar.

1. Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tiene la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloque su colchoneta de yoga o su cojín de meditación en el medio de su piso para que no se lo pierda mientras camina.
2. Actualiza tus recordatorios regularmente. Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro de piloto automático y los viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribir nuevas notas para ti mismo; agregue variedad o hágalos divertidos. De esa manera se quedarán contigo por más tiempo.
3. Crea nuevos patrones. Podría probar una serie de mensajes "Si esto, entonces eso" para crear recordatorios fáciles para cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puede pensar en "Si es la puerta de la oficina, entonces respire profundamente", como una forma de cambiar a la atención plena cuando esté a punto de comenzar su jornada laboral. O, “Si suena el teléfono, tome un respiro antes de contestar”. Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1gHajMvyveuioN8RfH-6_01uEKuWOMvpY/view?usp=sharing

Cultivando presencia amable y calida

 Meditación guiada

Cultivando presencia amable y cálida

Si estás familiarizado con la meditación, probablemente hayas probado una práctica básica de bondad amorosa. Implica traer a la mente a alguien que amas y desear que esté a salvo, bien y feliz, ya sea en voz alta o para ti mismo. La práctica continúa extendiendo estos buenos deseos hacia quienes te rodean: tal vez una parte más neutral o incluso una persona difícil en tu vida.

Repetir estas frases se siente bien en el momento, pero también pueden tener efectos a largo plazo en nuestro cerebro que se quedan con nosotros después de que hemos terminado de meditar.

La autocompasión implica tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo que está pasando por un momento difícil, incluso si tu amigo lo arruinó o se siente inadecuado, o simplemente se enfrenta a un desafío difícil en la vida. La definición más completa involucra tres elementos centrales que ponemos en práctica cuando sentimos dolor: bondad hacia nosotros mismos, humanidad común (el reconocimiento de que todos cometemos errores y sentimos dolor) y atención plena.

Encuentra la compasión: escríbete una carta a ti mismo

Puedes encontrar tu voz compasiva escribiéndote una carta cada vez que tengas dificultades o te sientas inadecuado, o cuando quieras ayudar a motivarte para hacer un cambio. Puede sentirse incómodo al principio, pero se vuelve más fácil con la práctica.

Aquí hay tres formatos para probar:

Piensa en un amigo imaginario que sea sabio, amoroso y compasivo y escríbete una carta desde la perspectiva de tu amigo.

Escriba una carta como si estuviera hablando con un querido amigo que estaba luchando con las mismas preocupaciones que usted.

Escribe una carta desde la parte compasiva de ti mismo a la parte de ti mismo que está luchando.

Después de escribir la carta, puede dejarla por un rato y luego leerla más tarde, dejando que las palabras lo tranquilicen y lo consuelen cuando más lo necesite.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1W3XAkMQZTJQtXP0he5O3ujb2rBNE1WZ3/view?usp=sharing

Abrirte a la vida

Meditación guiada

Abrirte a la vida

Cómo volverse abierto a la vida

"Mantén tus manos abiertas, y toda la arena del desierto podrá pasar a través de ellas. Ciérrelos, y todo lo que puede sentir es un poco de arena". 

 ~ Taisen Deshimaru

En muchos sentidos, nos cerramos a la vida en toda su plenitud. Nos cerramos a los demás, como una forma de autodefensa.

Nos pasa a todos. Cuando te dejaste abierto en la primera parte de tu vida, es probable que te lastimes de vez en cuando. Ese dolor nos enseñó a cerrarnos de diferentes maneras: no dejar entrar a los demás, usar el humor para mantener cierta distancia, lastimar a los demás antes de que te lastimen a ti, alejarte de todo lo nuevo, etc.

Nos cerramos y extrañamos el mundo. Perdemos la vida cuando hacemos eso.

Así que hay que aprender a ser más abierto. Es un proceso lento, pero en muchos pequeños aspectos aprendemos mucho.

¿Qué significa estar abierto? Significa que aceptamos más de la vida sin juzgar, y somos más felices sin importar lo que venga. Significa que juzgamos menos a los demás, criticamos menos, aceptamos más a los demás y aprendemos más sobre su maravillosa particularidad.

Significa más que nunca que estamos experimentando plenamente la vida.

Cómo abrirse a la vida y a los demás, con la esperanza de que lo encuentren útil.

1. Juzgue menos, acepte más. Parece natural juzgar a los demás, pero al hacerlo nos cerramos a la verdad sobre estas personas. Lo mismo ocurre cuando juzgamos todas las cosas que nos rodean: nos cerramos a descubrir más. Si el juicio es automático, deberíamos salir del piloto automático y ser más conscientes. Cuando nos percatemos de que estamos juzgando, en cambio, hagamos una pausa, busquemos comprender y luego aceptar. Y luego amar, y aliviar el sufrimiento. Deberíamos dejar de lado nuestras expectativas de todos los que nos rodean y del mundo que nos rodea, y aceptar a las personas como son y verlas como realmente son. ¿Aceptar significa que nunca cambiamos las cosas? No, significa que no nos enojamos, irritamos, frustramos cuando las cosas no son como nos gustaría que fueran, sino que buscamos aliviar el sufrimiento.

2. Deja ir las metas .Experimentar con no tener metas, pero no todos entienden por qué. Una de las razones más importantes es que cuando establecemos una meta, limitamos el rango de posibilidades, porque estamos estableciendo un destino fijo (la meta). Por ejemplo, si dices: “Quiero correr un maratón en seis meses”, centrarás tus acciones en lo que se necesita para llegar a ese destino (entrenamiento para el maratón). Pero, ¿qué pasa si alguien te pide que vayas a surfear cuando se supone que debes hacer un entrenamiento de maratón? O se abre una nueva carrera que no sabías que estaría allí cuando estableciste tu objetivo de maratón, ¿y es aún mejor? Si permaneces obsesionado con tu objetivo, entonces te cerrarás al surf o a la nueva carrera. Este es solo un ejemplo: se vuelve mucho más sutil (y menos claro) cuando las metas son metas de trabajo, porque las posibilidades son mucho más amplias y variadas. No digo que nunca debas establecer metas (aunque esa es una posibilidad), pero debes desarrollar la flexibilidad para dejarlas ir dependiendo de las circunstancias cambiantes de cada día, de cada momento.

3. Reconocer los mecanismos de defensa. Los mecanismos de defensa que desarrollamos a lo largo de los años en respuesta a experiencias dolorosas son muchos y variados. Más importante aún, no nos damos cuenta de que están allí la mayor parte del tiempo, por lo que son automáticos y, por lo tanto, poderosos y difíciles de vencer. Así que aprende a reconocerlos. Cuando se dé cuenta de que no está haciendo ciertas cosas, pregúntese por qué. Tal vez sea porque has tenido una mala experiencia en el pasado. Cuando te encuentres lastimando a la gente, pregunta por qué. Cuando te encuentres excluyendo a personas o experiencias, pregúntate por qué.

4. Sé como el cielo. Suzuki Roshi tenía una gran metáfora… el cielo tiene sustancia (gases, polvo, agua), pero está abierto a aceptarlo todo. Este “cielo vacío” permite que otras cosas, como plantas, crezcan en él. Nuestra mente debería ser como el cielo: aceptar las cosas como son, sin discriminar. Al decir “esto es hermoso, esto no es hermoso”, rechazamos algunas cosas. En cambio, podemos estar vacíos. Podemos tratar todo como si fuera parte de nuestra gran familia. Podemos tratar cualquier cosa como si fueran nuestras manos y pies.

5. Cuida tus miedos. Los miedos son la base de nuestros mecanismos de defensa automáticos y, de manera similar, tienen poder cuando no sabemos que están funcionando, cuando acechan en el fondo de nuestras mentes en la oscuridad. Los miedos nos cierran a los demás, al mundo, a las experiencias. Vigila tus miedos, aprendiendo a estar en silencio, escuchándote a ti mismo hablar en ese silencio. Presta atención a los miedos, enciéndelos y comenzarán a perder su poder. Entonces serás libre para estar abierto a cosas nuevas, a cualquier cosa.

6. Suelta el control. Luchamos constantemente por el control: de los demás, de nosotros mismos, del mundo que nos rodea. Metas, planificación, medición de nuestro trabajo, expectativas y más: tratamos de controlar las cosas de muchas maneras. Por supuesto, sabemos que el control es una ilusión. También es una forma de excluir a la mayor parte del mundo: si podemos controlar el mundo y el futuro, estamos arreglando el curso de los acontecimientos... y excluyendo otros posibles cursos. ¿Qué pasa si soltamos ese control? Las posibilidades se abren.

7. Manos abiertas. Camine por el mundo con las manos abiertas. Es una práctica sencilla. Tus manos están abiertas y están vacías, listas para recibir el mundo y todo lo que viene, tal como es.

"Caminando por el filo de una espada,

Corriendo a lo largo de una cresta de hielo,

Sin escalones, sin escaleras,

Saltar desde el acantilado con las manos abiertas".

~ Verso zen

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1x4-7OoW7XGSF7LVukTNAevQgqmBlM_4D/view?usp=sharing

Creciendo y floreciendo con Metta

 Meditación guiada

Creciendo y floreciendo con Metta

Para cultivar estas emociones, recitas frases en silencio hacia ti mismo y hacia los demás. Estas frases están destinadas a expresar buenas intenciones. Algunos ejemplos de frases de meditación metta incluyen: “Que pueda estar seguro, en paz y libre de sufrimiento”.

Metta es un término que se refiere a una de las 10 perfecciones del budismo y es la primera de las cuatro virtudes budistas, o "inconmensurables". Puede traducirse como "benevolencia", "amoroso", "amistad" o "amabilidad".

Once beneficios de practicar Metta (meditación de bondad amorosa):

1. Dormirás tranquilo
2. Te despertarás fácilmente
3. Tendrás sueños placenteros
4. La gente te amará
5. Los devas (dioses o ángeles) y los animales te amarán
6. Los devas te protegerán
7. Los peligros externos, como venenos, armas y fuego, no te dañarán.
8. Tu cara estará radiante.
9. Tu mente estará serena
10. Serás mas generoso
11. Renacerás en reinos felices

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1x4-7OoW7XGSF7LVukTNAevQgqmBlM_4D/view?usp=sharing

Práctica de amor y alegría. Metta y Mudita.

Meditación guiada

Practica de amor y alegría. Metta y Mudita 

Todas las tradiciones budistas incluyen las prácticas de los Cuatro Inconmensurables, a veces conocidas como los Cuatro Brahmaviharas, o las Cuatro Virtudes del Corazón. Estos son bondad amorosa, compasión, alegría empática y ecuanimidad.

En nuestra vida cotidiana, podemos cultivar mudita tomando conciencia de los momentos en que sentimos celos por la buena fortuna o la felicidad de otra persona. Esto no pretende ser una práctica que te haga sentir culpable o avergonzado. En cambio, la conciencia es el primer paso para cambiar la forma en que se habitúa la mente.

Mudita significa alegría; alegría especialmente simpática o vicaria, o el placer que proviene de deleitarse en el bienestar de otras personas.

La meditación de bondad amorosa (a veces llamada meditación “metta”) es una excelente manera de cultivar nuestra propensión a la bondad. Implica enviar mentalmente buena voluntad, amabilidad y calidez hacia los demás repitiendo en silencio una serie de mantras.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1tOstz-m21lrZmNZYSRWA2UNYvPGMY7UQ/view?usp=sharing