¿Qué sucede cuando meditas?

Por Rachel Lit

Desde hace mucho tiempo se han promocionado los beneficios de la meditación: alivio del estrés y la ansiedad, y una mayor capacidad de concentración. Stanford analiza cómo la meditación estimula nuestro cuerpo y cerebro a realizar estos ajustes.

¿Qué sucede en el cerebro?

“La meditación es una práctica intencional para cultivar la conciencia mediante la concentración”, dice Angela Lumba-Brown, profesora clínica adjunta de medicina de urgencias y codirectora del Centro de Rendimiento Cerebral de Stanford. Esa concentración puede afectar a los neurotransmisores de nuestro cerebro. Cada una de nuestros miles de millones de neuronas puede enviar de 5 a 50 señales neuroquímicas por segundo, dice, lo que permite que nuestro cerebro se comunique rápidamente con nuestro cuerpo. Los niveles de dopamina (el neurotransmisor del placer), serotonina (el neurotransmisor de la felicidad) y GABA (el neurotransmisor de la calma) aumentan en respuesta a la meditación. Y en las personas que practican a diario, envían señales de forma más rutinaria. Pero no se trata de un gran vertido cerebral. “Es más bien que hay cambios generales en estas combinaciones de neurotransmisores que reflejan una dirección más positiva, relajada e incluso contenta”, dice Lumba-Brown.

La meditación también puede alterar los impulsos eléctricos u ondas cerebrales. Según Lumba-Brown, las ondas cerebrales más rápidas están relacionadas con la alta intensidad energética, el estrés y la hipervigilancia. La meditación puede hacer que el cerebro pase de esas ondas de máxima alerta a las ondas más lentas y relajadas que están relacionadas con los estados de calma, concentración profunda y sueño.

¿Qué áreas del cerebro se activan y desactivan durante la meditación?

Matt Dixon, investigador del departamento de psicología de Stanford, afirma que la meditación afecta a dos cambios principales en el cerebro. Uno de ellos es la red neuronal por defecto, la región cerebral implicada en la rumia y la construcción de pensamientos sobre el pasado y el futuro (¡hola, ansiedad!). Esa red se vuelve menos activa en las personas que practican la meditación. Por otro lado, una parte del cerebro llamada ínsula (responsable de la conciencia corporal, entre otras cosas) se vuelve más activa en quienes meditan, lo que lleva a una mayor conciencia de sus emociones y sensaciones corporales. “Si lo estás haciendo bien, no estás pensando tanto en ti mismo ni juzgándote”, dice Dixon. “Estás volviéndote más consciente del momento presente”.

¿Puede la práctica de meditación de una persona afectar a otras?

Dixon afirma que, en última instancia, estar más en sintonía con nosotros mismos puede tener un efecto edificante en los demás. La meditación puede ayudarnos a tener una mejor atención en el trabajo, más paciencia con los miembros de la familia o una mayor capacidad para estar presentes cuando pasamos tiempo con amigos. “Puedes aprender a tocar el piano, y eso es maravilloso”, afirma. Pero esa habilidad “no cambia necesariamente la forma en que afrontas las situaciones laborales o los problemas de relación”. Aprender a estar más presentes con nuestras experiencias y a dejar de lado los pensamientos que nos hacen sentir mal con nosotros mismos puede mejorar naturalmente nuestro funcionamiento en nuestra vida diaria, afirma. “Estaremos más en sintonía con nuestras propias necesidades y las necesidades de otras personas”.

La meditación también puede ayudarnos a lidiar con nuestro mundo cada vez más desafiante. Dixon afirma que ser testigos de nuestras experiencias sin juzgar nos ayuda a representar las emociones negativas y las dificultades como eventos temporales, en lugar de permitir que se conviertan en algo que nos consuma por completo. “No se trata de que ‘soy mi ansiedad’ o ‘soy la depresión’”, afirma. “Al observarlos como una mera experiencia que va y viene, pierden su concreción”.

Cómo empezar:

Utilice meditaciones guiadas

Las meditaciones guiadas pueden ser la forma más sencilla de comenzar un viaje de meditación y atención plena. Proporcionan apoyo externo para ayudarlo a lograr una meditación beneficiosa, dice Lumba-Brown. “Hay un abandono progresivo de los pensamientos típicos”.

Dixon recomienda probar diferentes estilos de meditaciones guiadas, desde escaneos de conciencia corporal hasta visualizaciones, para ver cuál le gusta más. “Es importante explorar”, dice Dixon, “y si no resuena con algo, no se desanime, simplemente diga: ‘Esto no está funcionando para mí; necesito algo más’”.

Elija una cantidad de tiempo práctica para meditar

Una sola sesión de meditación puede hacer que se sienta más tranquilo y alerta, pero una práctica diaria o casi diaria puede tener mayores beneficios. Para los principiantes, Lumba-Brown sugiere comenzar con unos seis minutos de meditación al día. “Me gusta elegir un número que realmente funcione bien en cualquier situación durante el día”, dice. A partir de ahí, un objetivo ideal de 7 a 15 minutos al día ayudará a los meditadores a sentir una diferencia significativa y continua en su conciencia física y mental. Para llegar a los beneficios de una estrella de rock, opte por 20 minutos. Pero incluso un experto como Lumba-Brown reconoce que, a veces, simplemente no es posible alcanzar este punto de referencia de una manera enfocada e intencional. Apunte a la calidad en lugar de la cantidad.

Encuentre un ancla

Una forma de guiarse en la meditación es con un ancla, algo externo en lo que pueda volver a concentrarse cuando su mente comience a divagar. Concentrarse en sensaciones a las que sea fácil prestar atención, como contar las respiraciones, la sensación del suelo bajo los pies o repetir un mantra, le da a la mente algo que hacer que sirve al propósito de la meditación. Dixon aconseja inhalar y exhalar en sincronía con el tictac de un reloj. Encontrar un punto de apoyo físico también puede funcionar bien: el elemento táctil de Lumba-Brown es su collar de cuentas.

Aprovecha el aire libre

“La naturaleza puede ser una excelente manera de limitar las distracciones, porque la naturaleza en sí misma tiene este silencio de forma natural”, dice Dixon. “Incluso si hay pájaros cantando, sigue siendo una atmósfera muy presente y tranquila”. Concentrarse en las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza puede ser una forma de centrar su atención y presencia. Y si no es de los que se quedan quietos, algunas aplicaciones ofrecen meditación guiada caminando.

Cree en ti mismo

La meditación es un ejercicio que desafía la mente. La autoeficacia (la creencia en tu capacidad para actuar de maneras que te lleven a alcanzar objetivos) puede ser de gran ayuda para superar la posible incomodidad de sentarte solo con tus propios pensamientos. “Si ves la meditación como una habilidad en la que puedes mejorar de forma tangible, eso te ayudará”, dice Dixon. “Lo harás mejor”.