¿Por qué hacemos flexiones hacia adelante en yoga?

 Beneficios de las posturas hacia adelante

Beneficios de las flexiones hacia delante

Las flexiones hacia delante le piden a la columna que se mueva hacia la curva primaria, la forma que asume dentro del útero. Así como las flexiones hacia atrás son estimulantes y estimulantes, las flexiones hacia delante son relajantes y tranquilizadoras. Las flexiones hacia atrás abren la parte frontal del cuerpo (la parte con la que interactuamos con el mundo) en toda su extensión, mientras que las flexiones hacia delante pliegan la parte frontal del cuerpo sobre sí misma. A nivel energético y emocional, las flexiones hacia delante nos piden que nos contentemos con reducir la velocidad y mirar hacia dentro. Más que cualquier otro grupo de posturas, las flexiones hacia delante requieren entrega y paciencia (curiosamente, la actitud de una flexión hacia delante es un poco como una reverencia, la actitud de humildad) y nos enseñan el verdadero significado del yoga. La flexibilidad no se puede lograr con la fuerza... solo con perseverancia paciente. De esta manera, las flexiones hacia delante nos enseñan que no todo se puede lograr con determinación; debemos aprender a hacer lo mejor que podamos, con una actitud de amor, y luego dejar de lado el apego a los resultados.

Biomecánica de las flexiones hacia delante

El objetivo físico de una flexión hacia delante es estirar cualquier rigidez en los tejidos a lo largo de toda la superficie posterior del cuerpo, desde el tejido conectivo de las plantas de los pies, pasando por los músculos de la parte posterior de las pantorrillas y los muslos, hasta la parte posterior de las caderas, pasando por los músculos y el tejido conectivo de la parte posterior del torso, a lo largo de la columna vertebral y por la parte posterior de los hombros, e incluso (suavemente) los ligamentos entre las vértebras espinales.

El tipo de flexión hacia delante deseado en las asanas de yoga podría describirse como la acción de acercar el vientre y los muslos. Lo que SÍ queremos es inclinar todo el torso hacia delante en una línea en la unión de las articulaciones de la cadera. Lo que NO queremos es doblar la parte delantera del torso entre el abdomen y la caja torácica, redondeando así la parte posterior de la columna vertebral y comprimiendo el abdomen. La primera forma de realizar el ejercicio estira de manera uniforme la parte posterior del cuerpo y permite que la parte frontal de la columna, el pecho y el abdomen tengan mucho espacio, lo que facilita una buena oxigenación de la sangre, un estiramiento óptimo de los ligamentos intraespinales y reduce la compresión de los discos intervertebrales. La segunda forma de realizar el ejercicio reduce el espacio en el abdomen y el pecho, comprimiendo los órganos abdominales y restringiendo la respiración y, lo que es más importante, crea presión en la parte frontal de los discos intervertebrales donde se dobla la columna y estira en exceso las estructuras de la espalda. Practicar flexiones hacia adelante de esta manera es una buena forma de aumentar el estrés y la tensión a corto plazo y, a largo plazo, de desgarrar los músculos y crear las condiciones para que se rompan los ligamentos y se formen hernias discales. Además, al practicar de esta manera, no aumentará la flexibilidad necesaria para lograr finalmente el estilo de flexión hacia adelante deseado.

Hay tres tipos de flexiones hacia adelante y cada una tiene sus propios beneficios y desafíos.

Flexiones hacia adelante de pie

Ejemplos: Utthanasana/Flexión hacia adelante de pie, Padottanasana/Flexión hacia adelante de pie con las piernas abiertas, Parsvottanasana/Postura de estiramiento lateral

Todas las flexiones hacia adelante de pie se mueven con la gravedad; de hecho, la gravedad acelera el movimiento del torso hacia los muslos tanto que los músculos de la parte posterior del torso, las piernas y la parte exterior de las caderas deben contraerse para controlar el descenso y mantener la estabilidad de las articulaciones de la cadera y de los pies en el suelo. Debido a esta necesidad de mantener la estabilidad en las flexiones hacia adelante de pie, algunos de estos músculos nunca se "desconectan" por completo.

Flexiones hacia adelante sentado

Ejemplos: Paschimottanasana/Flexión hacia adelante sentado Janu Sirsasana/Postura de la cabeza a las rodillas

Las flexiones hacia adelante sentado también se mueven con la gravedad, pero la gravedad tiene un efecto mucho menor aquí que en las flexiones hacia adelante de pie. En las flexiones hacia delante sentados, aunque la gravedad está a nuestro favor, la posición fija de la pelvis y la particular rotación de los fémures en las cavidades de la cadera pueden limitar nuestra capacidad de inclinar la pelvis hacia delante hasta su ángulo óptimo, lo que limita el grado en el que podemos llevar el vientre hacia los muslos. (Más sobre esto más adelante... ver "¿Qué nos limita? Posición de las piernas en la flexión hacia delante").

Flexiones hacia delante en decúbito supino

Ejemplos: Supta Padangustasana/Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino, Urdvha Prasarita Padasana/Postura de los pies extendidos hacia arriba.

Aunque a menudo no se clasifican como flexiones hacia delante, estas posturas en decúbito supino satisfacen el requisito de acercar el vientre y los muslos. Sin embargo, en estas posturas, con el torso recostado en el suelo, son las piernas las que deben acercarse a los muslos, por lo que estas posturas se mueven contra la gravedad. Debido a que la parte posterior del torso y las caderas se apoyan en el suelo y se encuentran en posición neutra, el movimiento de la pierna o las piernas hacia el torso es de flexión pura en la articulación o las articulaciones de la cadera; por lo tanto, estas son las posturas más efectivas para controlar y aumentar el grado de flexión pura en las caderas. Aunque las flexiones hacia adelante en posición supina no estiran los tejidos de la parte posterior del torso, sí proporcionan el mejor y más puro estiramiento para la parte posterior de las piernas.