6 grandes poses de yoga para ayudar con el asma

6 posturas de yoga para ayudar con el asma

Hacer yoga de manera rutinaria puede tener un efecto acumulativo. Si comienzas a sentir un ataque de asma, puedes usar la conciencia de la respiración, para reducir la velocidad y mantener la calma. 

Durante un ataque de asma usamos cualquier músculo que podamos para tratar de respirar, y como resultado, nuestros músculos se ponen muy apretados; Estirar los hombros, la espalda, los músculos laterales y respiratorios de manera rutinaria es un gran acondicionamiento para obtener esos músculos en el hábito de relajarse en caso de un ataque de asma. Puede hacer una postura de relajación todos los días y hacer uno o dos de los estiramientos del cuerpo diariamente. No tomará mucho tiempo. Y lo mejor de todo, hay beneficios secundarios del yoga, como un sentimiento de paz, mayor movilidad, mejor flexibilidad y un mejor equilibrio.

En pocas palabras, el yoga puede ayudar a proporcionar un alivio del asma y puede conducir a una serie de otros beneficios para la salud. La clave es encontrar una práctica que sea accesible para usted y que no le cause ansiedad: comience lento y tenga cuidado de no esforzarse por hacer nada que se sienta incómodo o que pueda provocar tensión o lesión.

1. Savasana

La postura de Savasana es buena para el alivio del asma debido al manejo de la respiración y el estrés que proporciona.

Cómo hacerlo

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y los pies y las palmas se abrieron. Cierra los ojos y suaviza la mandíbula, enfocándose hacia adentro. Comience a centrar su atención en su respiración y ralentizarla, haciéndola profunda y rítmica, relajando cada parte de su cuerpo. Manténgase en la pose durante 5 a 10 minutos, manteniendo una respiración lenta, incluso.

Modificación Si tiene problemas para acostarse en el piso, también puede hacer esta postura en una cama u otra superficie plana para obtener los mismos beneficios

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2. Sukasana

Al igual que Savasana, Sukasana es otra postura relajante y su enfoque en el control de la respiración y el estrés lo convierte en un excelente ejercicio para ayudar al asma.

Cómo hacerlo 

Comience sentado, con las piernas cruzadas. Si siente un poco de incomodidad en las caderas o en la parte baja de la espalda, enrolle una toalla y colóquela debajo de los huesos de sus sitios para obtener apoyo adicional. Tome su mano derecha y colóquela en su corazón, coloque la mano izquierda sobre su vientre y cierre los ojos. Dibuja en el estómago y levanta el pecho para una buena postura. Deja escapar tu respiración lentamente y sostenga la postura durante cinco minutos, con una respiración lenta, incluso.

Modificación Siéntese directamente en una silla si no puede sentarse cómodamente en el piso. Mantenga la espalda contra el dorso de la silla para una postura de montaña sentada. Comience con los brazos relajados a los lados y luego alcance con los brazos sobre su cabeza y entrelace los dedos y sujeten durante 30 segundos a un minuto mientras respira lentamente; Baje los brazos y luego repita varias veces.

3. Uttanasana, flexión de pie hacia delante

Esta postura de flexión puede abrir el pecho, para aliviar la respiración. Tambien estira los músculos de la espalda, te ayuda a respirar más profundamente y calmarte.

Cómo hacerlo

De pie con el ancho de la cadera de las piernas, dobla el cuerpo hacia adelante y coloca una pequeña curva en las rodillas para aliviar cualquier tensión en la parte baja de la espalda. Dobla los brazos, sosteniendo cada codo con la mano opuesta y deja que tu cuerpo cuelgue mientras toma cinco respiraciones profundas con los ojos cerrados.

Modificación Si tiene una presión arterial baja o es propenso a ponerse mareado cuando se dobla, use una silla en su lugar. Párese frente a la silla y inclínese hacia adelante o agarre el fondo de una silla y se inclina hacia adelante

4. Postura del Giro espinal sentado

Esta postura promueve la calma y se dirige a su torso, espalda y músculos respiratorios: el diafragma, los músculos intercostales, así como los músculos abdominales y del cuello.

Cómo hacerlo 

Mientras está sentado en el piso o hacia adelante en el asiento de una silla, coloque la mano derecha en el piso o el asiento de la silla. Luego, traiga lentamente su mano izquierda al exterior de la rodilla derecha y alarga su columna vertebral, torciendo suavemente su torso a medida que se mueve. Mira suavemente sobre tu hombro derecho. Respira y sale lentamente, inhalando mientras imaginas que tu columna se alarga y relajado. Manténgase respirando o dos y regrese al centro. Repita en el otro lado.

Modificación Esta postura también se puede hacer mientras está acostado de espaldas en el piso. En tu colchoneta, lleva las rodillas a tu pecho. Deje que sus rodillas caigan lentamente hacia el piso a su derecha mientras gira suavemente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda. Si puede, levante los brazos hacia arriba y hacia atrás mientras deja que su cabeza caiga a la izquierda. Mantenga esta pose para respirar o dos y luego repita en el otro lado

5. Postura del triángulo, Parivrtta Trikonasana

Esta postura "abre" el lado de tu cuerpo y pulmones

Cómo hacerlo 

Párate con los pies sobre el ancho de la cadera aparte. Tire suavemente de su vientre para obtener apoyo, pero asegúrese de que esté lo suficientemente relajado como para que su diafragma haga el trabajo mientras respira. Coloque la mano derecha en la cadera derecha, gire la palma izquierda y levante el brazo izquierdo sobre su cabeza mientras se dobla lentamente hacia la derecha. Respira y sal lentamente de la postura mientras sostienes para un par de respiraciones y luego repite en el otro lado.

6. Postura de la cobra, Bhujangasana

Con esta postura, estiras los músculos del pecho y el cuello.

Cómo hacerlo 

Acuéstate en tu frente en tu colchoneta con los pies apuntando detrás de ti y coloca las manos a cada lado, las palmas hacia abajo en el piso, justo debajo de los hombros. A medida que comienza a levantar, deslice los codos debajo de los hombros y alcance los dedos hacia adelante; Presione los hombros hacia abajo mientras sostiene en Sphinx Pose. Si desea ir más allá, enderece lentamente los brazos mientras levanta el pecho más allá del piso. Respira y sal de la postura mientras miras frente a ti, manteniendo la barbilla paralela al suelo con una larga columna.

Modificación Siéntate en una silla y con los pies planos en el piso, alcanza detrás de ti y agarra el fondo de la silla con las manos. Inclínese hacia adelante tanto como se sienta cómodo mientras se retira los hombros y enderezan los codos. Respira y afuera mientras sostiene la postura y visualiza quitarse el peso del pecho para que sus pulmones puedan respirar y moverse fácilmente. Si esto no se siente cómodo, puede modificar la postura aún más de pie y mirando ligeramente mientras inhala y exhala varias veces, estirando la parte delantera de su cuello. Luego, deje caer la barbilla hacia su pecho mientras exhala para estirar los músculos de la espalda de su cuello.

Mindfulness. Atención a los pensamientos.

 

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Mindfulness. Atención a los pensamientos

A menudo tratamos los pensamientos como si fueran hechos. Por ejemplo: “No soy bueno en esto”, “Él es un idiota”, “Nadie me entiende”, “Soy brillante”, etc. Cuando tenemos un pensamiento muchas veces, puede condensarse en una creencia. Una creencia es solo un pensamiento o pensamientos que tengo la mayor parte del tiempo. Entonces las creencias pueden ser tomadas como hechos. Por ejemplo: "El mundo es plano": ¡suficientes personas pensaron eso con la frecuencia suficiente para que se asumiera que era un hecho durante siglos! Cuando comenzamos a prestar atención a nuestros pensamientos, con una leve curiosidad, entonces comenzamos a pensar en pensar (metacognición) y nos alejamos de creer que el pensamiento es un hecho.

Permítete notar cualquier pensamiento que venga a tu cabeza mientras eres consciente de tu respiración.

Observa, presta atención y acepta estos pensamientos, sin juzgar. Los pensamientos no son malos o buenos, positivos o negativos, simplemente son lo que son: el pensamiento que tienes en este momento en particular.

Puede darse cuenta de que tiene dificultades para pensar en sus pensamientos, así que piense en eso. Usted puede estar pensando: "No puedo hacer esto muy bien". Bueno, eso también es un pensamiento. Permítete pensar en eso.

A algunas personas les gusta la metáfora de permitir que los pensamientos floten como las hojas en un arroyo, o las nubes en el cielo, notando cada pensamiento que pasa y luego el que viene después, y luego el que viene después.

Una idea budista es pensar en los pensamientos como páginas escritas en el agua.

Puedes notar que justo en el momento en que te das cuenta de un pensamiento, pasa y es reemplazado por otro pensamiento. Eso es lo que sucede: los pensamientos vienen y se van.

Finalmente, vuelve a la conciencia de la respiración.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/18-j5SqCQg0U73BUJCKSfK1_ZJT5K56Dm/view?usp=share_link

Mindfulness. Despertando los cinco sentidos.

Meditación guiada

Mindfulness. Despertando los cinco sentidos

Interactuamos con nuestro entorno a través de los cinco sentidos de la vista, el olfato, el oído, el gusto y el tacto. Las sensaciones dan forma a nuestras percepciones y experiencias, a menudo sin que nos demos cuenta. Nos comunicamos constantemente con el mundo que nos rodea, tomando información y haciendo nuestras propias declaraciones. Nuestros sentidos se embotan y se tensan si están sobreestimulados, desnutridos o ambos, como suele ser el caso. Pero podemos despertar los cinco sentidos a través de una práctica simple y placentera.

Piense en la forma en que nuestro paladar pierde agudeza si nos entregamos demasiado a los alimentos azucarados o picantes. A menudo pensamos en el concepto de ruido en términos de contaminación acústica, pero cada sentido tiene su propio ruido. De manera similar, cada sentido tiene su propio arte, su propio poder de curación y su propia conexión con lo divino.

El mundo de hoy está bombardeado con información. Los anuncios y las noticias calculadas algorítmicamente compiten por nuestra atención cada vez que miramos nuestro teléfono o conducimos por la calle. En lugar de tomarnos momentos de tranquilidad para leer un libro, estamos constantemente sobre estimulados por la información que obtenemos de nuestras pantallas. Los ingredientes químicos en los productos para el cuidado de la piel irritan nuestros sentidos y agotan nuestra piel, el órgano más grande del cuerpo.

Algunos aspectos de la vida, como una hermosa puesta de sol, no requieren esfuerzo ni conocimiento para apreciarlos. Simplemente podemos buscarlos. Otras experiencias requieren artesanía y un sentido cultivado que puede incluso trascender lo ordinario. Despertar los cinco sentidos es profundizar nuestra percepción del mundo y descubrir nuevas capas de alegría dentro de nuestras experiencias.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1fovg9FhM_eeqXgVQTHJ7mOg8tdJO_LmM/view?usp=share_link

Mindfulness. Emociones difíciles: el miedo.

 

Meditación guiada

Mindfulness. Emociones difíciles: el miedo.

Hay momentos en la vida que son duros, dolorosos, aterradores y difíciles de soportar. Hay momentos en los que sentimos ira, ansiedad, pena, vergüenza, estrés, remordimiento u otras emociones negativas.

En estos tiempos difíciles, a menudo queremos escapar del dolor, ahogarlo o alejarlo de alguna manera. Podemos comenzar una lucha mental con el dolor tratando de salir mentalmente de él, o nos distraemos con actividades o lo ahogamos con comida o bebida o algo más fuerte.

Todas estas formas de evitar el dolor solo lo perpetúan a largo plazo. La evasión crea sufrimiento y nos impide vivir plenamente esta vida maravillosa y preciosa que tenemos.

A través de la atención plena puedes aprender a convertir tus emociones negativas en tus mejores maestros y fuentes de fortaleza.

En lugar de "alejarnos" del dolor para evitarlo, podemos aprender a "volvernos hacia" suavemente lo que estamos experimentando. Podemos brindar una atención cariñosa y abierta hacia las partes heridas de nosotros mismos y tomar decisiones sabias sobre cómo responder a nosotros mismos y a la vida.

Es una paradoja que todos debemos entender: es al volvernos hacia las emociones negativas que encontramos alivio de ellas, no alejándonos.

1. Detente, gira hacia

Una vez que te hayas dado cuenta del sentimiento, detente por un momento. Tome una respiración profunda y luego "siéntese con" la ira, la vergüenza, la culpa, la ansiedad, la frustración o el miedo. No lo inhiba, no lo suprima, no lo ignore ni trate de conquistarlo. Solo quédate con él con una actitud de abierta curiosidad y aceptación.

2. Identificar la emoción

Reconoce que la emoción está ahí. Si está avergonzado, puede reconocer específicamente ese sentimiento. Puedes decirte mentalmente a ti mismo, por ejemplo, “Sé que hay vergüenza en mí”.

3. Aceptación de lo que es

Cuando te sientas avergonzado o sientas otra emoción negativa, no necesitas negarlo. Puedes aceptar lo que está presente. En su libro 'La paz es cada paso', Thich Nhat Hahn sugiere que podemos reconocernos mentalmente a nosotros mismos... "Puedo aceptar que estoy experimentando una vergüenza intensa en este momento".

4. Date cuenta de la impermanencia de todas las emociones

Reconoce que todas las emociones son impermanentes. Surgen, permanecen por un tiempo y luego desaparecen. Vienen y van dentro de ti, como olas en el mar, creciendo y retrocediendo.

Su tarea es simplemente permitir que esta ola actual sea y sea testigo, con paciencia, mientras cambia continuamente de forma y eventualmente desaparece.

5. Investigación y Respuesta

Cuando esté lo suficientemente calmado, puede mirar profundamente en su emoción para comprender qué la ha provocado y qué está causando su incomodidad.

6. Confía en ti mismo para elegir la respuesta adecuada

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1SzT1Gf_o19ToDphfUxVP5FXeG2UEaB6Q/view?usp=share_link

Mitología detrás de Tadasana

MITOLOGÍA DETRAS DE TADASANA – LA MONTAÑA– LA PALMERA

Tadasana se realiza como una de las primeras posturas para calmar la mente y hacer una buena base para la práctica posterior. De pie, erguidos, los brazos se elevan por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba y los dedos entrelazados. Y la mirada en las manos.

Una vez, Narada, un sabio de la época védica, viajaba desde Kailasha (la morada del Señor Shiva) a Gangotri en los Himalayas. A Narada se le confió la difusión de información entre los dioses y viajó entre Vishnuloka, Bhramaloka y Kailasha, llevando información y noticias de un mundo a otro y luego compartiéndolas con devas (seres sobrenaturales) y dioses.

De camino a Gangotri, vio a un niño sentado bajo un árbol en un bosque recitando himnos védicos con concentración y suma devoción. Las vibraciones de esos himnos recitados fueron tales que Narada quedó encantado. Se sentó cerca del joven y escuchó el recital durante horas. Cuando se dio cuenta de que tenía que estar en Gangotri, se levantó y comenzó a caminar hacia su destino. Mientras caminaba decidió aprenderse los Vedas de memoria y memorizar cada verso al igual que el niño. Siguió caminando con la idea de aprender los Vedas.

Después de caminar unos kilómetros teníamos sed. Vio una pequeña choza y fue allí en busca de agua para beber. Fue recibido por una mujer joven con un bebé en brazos. Le pidió a Narada que se sentara mientras ella le conseguía agua y comida. La mujer le sirvió agua y comida. Mientras le servía más agua a Narada, su bebé en la cuna se despertó y comenzó a llorar. La joven corrió y recogió a su bebé y comenzó a cantarle una canción de cuna. La canción de cuna fue tan meliflua que dejó encantado a Narada nuevamente. Narada decidió aprender geet vidya (cantar) y volverse tan buena como la joven.

Pasó un día entero mientras caminaba y Narada estaba cansado y trató de dormir pero no pudo porque tenía hambre. Se levantó y comenzó a caminar de nuevo y se encontró con un anciano acostado debajo de un árbol cantando para sí mismo. Narada le preguntó al hombre si tenía algo para comer. El anciano le dijo que tenía pocas manzanas que acababa de terminar de comer, pero el anciano sacó su arco y disparó flechas al manzano golpeando dos manzanas con una flecha y le pidió a Narada que se alimentara con esas manzanas. Narada estaba asombrado con las habilidades de tiro con arco del anciano y decidió aprender Dhanur vidya (tiro con arco) al igual que el anciano. A lo largo de su viaje, Narada no dejaba de pensar en lo pronto que podría aprender el tiro con arco, el canto y los Vedas. Estaba inquieto y no veía la hora de volverse tan bueno en el tiro con arco como el anciano, tan bueno como la mujer en el canto y minucioso con los Vedas como el niño.

Después de su visita a Gangotri, Narada, decidido a adquirir conocimientos en la literatura, la música y el tiro con arco védicos, se acercó a los sapt rishis (los venerados siete sabios con diversos conocimientos). Fue a Gautama rishi y lo instó a que le enseñara los himnos védicos, después de unos meses de enseñanza se apresuró a Sage Jamadagni e insistió en aprender tiro con arco y después de unos meses de entrenamiento, fue a Saraswati (Diosa) y le suplicó que le enseñara. música, después de unos meses, Narada confiaba en que se había vuelto bueno en la música.

Narada fue donde Lord Bhrama (el creador) y le contó sobre sus nuevas habilidades y Bhrama le pidió que mostrara su talento recién adquirido. Narada tomó su arco y flecha y disparó a un manzano, pero no pudo darle a una sola manzana. El Señor Bhrama le pidió que recitara los Vedas, pero Narada se detuvo después de unos pocos versos porque su memoria le falló. Luego se le pidió que cantara. En el momento en que Narada comenzó a cantar, se detuvo y comenzó a llorar. No podía disfrutar de su propio canto.

El Señor Bhrama llamó a Narada y le dijo que lo que había adquirido no servía de nada porque no dedicó suficiente tiempo al arte para dominarlo. Aprendió todo con una mente inquieta para impresionar al mundo que lo rodeaba y no prestaba atención a su yo interior para ver lo que más le gustaba y luego dedicaba años de dedicación al maestro y al arte para lograr la maestría.

El Señor Bhrama le pidió a Narada que volviera y practicara Tadasana, que es la base de todas las posturas yóguicas para obtener una percepción de uno mismo. Bhrama le dijo que la práctica de Tadasana durante un largo tiempo ayudaría a su mente inquieta y siempre deseosa a obtener la pasividad de una palmera y lo ayudaría a ser un mejor observador. Le daría una concentración inamovible como una montaña y que cuando con la mente en calma sería capaz de observarse a sí mismo. Entonces podría elegir lo que realmente le gusta y dominarlo con la práctica constante.

Una mente inquieta siempre busca resultados inmediatos pero una mente concentrada con una firme resolución cree en el progreso gradual y no en la perfección.

Utthita hasta padangusthasana

 

Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie

 Utthita hasta padangusthasana

En la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie, mantener una base sólida a través del pie de pie lo ayuda a mantenerse estable.

Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo del pie) es una postura de equilibrio en la que levantas una pierna a la altura de la cadera y sujetas el dedo gordo del pie con la mano. Es una postura que puede hacerte sentir poderoso y desarrollar tu fuerza y ​​flexibilidad, particularmente en la parte posterior de las piernas y los tobillos.

Si tiene los isquiotibiales apretados y no puede estirar la pierna mientras mantiene la columna recta, use una correa, practique con la rodilla doblada y levantada o sostenga la rodilla en lugar del dedo del pie. Encuentre la variación que funcione mejor para usted y las necesidades de su cuerpo.

Si te caes de esta postura, no seas duro contigo mismo. Salir de las posturas está bien, dice el profesor de yoga Noah Mazé, fundador del Método Mazé. “Es por eso que lo llamamos práctica de yoga: tu práctica en la colchoneta te está entrenando para tu práctica fuera de la colchoneta”.

Sanskrit

Utthita Hasta Padangusthasanautthita = extendido

hasta = mano

pada = pie

angusta = dedo gordo del pie

asanas = postura

Conceptos básicos de la postura extendida de la mano al dedo gordo del pie 

Tipo de pose: Equilibrio de pie

Objetivos: Parte inferior del cuerpo

Beneficios: La postura extendida de la mano al dedo gordo del pie mejora el equilibrio, la postura y la conciencia corporal, y puede aumentar la energía y combatir la fatiga. Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento, mejora la postura y contrarresta los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo y trabajar en la computadora. En la pierna levantada, la parte posterior del muslo (tendón de la corva), la pantorrilla y la parte interna del muslo (aductor) se estiran. En la pierna de apoyo, se fortalecen los muslos, las nalgas (glúteos) y alrededor del tobillo.

Cómo hacerlo

• Desde Tadasana, presione los montículos del dedo gordo del pie y observe la curva natural de la espalda baja (la pelvis no se derrama hacia adelante ni hacia atrás) y la uniformidad en los dos lados del torso.
• Firme la pierna izquierda, sin hiperextender la rodilla izquierda, luego doble la pierna derecha y sujete el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha.
• Presiona el pie derecho hacia adelante y nota el efecto en todo el resto del cuerpo.
• Levanta el esternón y restaura parte de la curva de la espalda baja.
• Busca una inclinación anterior de la pelvis para profundizar el trabajo en los isquiotibiales.
• Fíjese si la cadera derecha está levantada más arriba que la cadera izquierda.
• Descienda la cadera derecha hacia abajo y hacia el pie izquierdo para devolver la simetría al torso; haz esto sin comprometer la rectitud o neutralidad de la pierna izquierda.
• Mantenga la posición desde unas pocas respiraciones hasta un par de minutos.
• Tome un ciclo completo de respiración, usando la exhalación para arraigarse firmemente con el pie izquierdo.
• Mantenga la posición desde unas pocas respiraciones hasta un par de minutos, luego, use una exhalación para volver a comprometerse con el arraigo del pie izquierdo.
• Suelte y repita en el otro lado.

Consejo para principiantes

Puede mantener esta postura por más tiempo apoyando el pie de la pierna levantada en el borde superior del respaldo de una silla (acolchado con una manta). Coloque la silla a una pulgada o dos de la pared y presione el talón levantado firmemente contra la pared.

Variación

Postura reclinada de la mano extendida al dedo gordo del pie 

Prueba esta postura acostado boca arriba para que puedas concentrarte en la pierna levantada en lugar de mantener el equilibrio, y evita que la columna se redondee hacia adelante (flexión de la columna).

Mindfulness. Cultivando el perdón.

Cultivando el perdón

El perdón a uno mismo es una opción para dejar de lado los sentimientos negativos hacia uno mismo por un mal percibido que hemos cometido. Los estudios han encontrado que el acto de perdonar puede generar grandes recompensas para la salud y esta conexión aumenta con la edad: reduce el riesgo de ataque cardíaco; mejorar los niveles de colesterol y el sueño; y reducir el dolor, la presión arterial y los niveles de ansiedad, depresión y estrés.

El perdón a uno mismo también puede ser muy liberador y empoderador, ya que libera enormes cantidades de energía mental para las cosas sobre las que realmente tenemos alguna influencia; después de todo, no podemos deshacer lo que ya se ha hecho. No podemos revivir el pasado. Sin embargo, si estamos abiertos a ver claramente la verdad de nuestra situación, con amabilidad y compasión, existe la posibilidad de que podamos aprender de nuestros errores y evitar que vuelvan a ocurrir. Con ese fin, hay una serie de cualidades que podemos cultivar y acciones que podemos tomar para aumentar nuestra capacidad de perdonarnos a nosotros mismos.

Cuando decidimos perdonarnos a nosotros mismos, esto no significa que nos estemos librando del apuro. Se necesita coraje para enfrentar de verdad y de frente el sufrimiento y el dolor que hemos causado a otra persona, y el dolor resultante que hemos soportado nosotros mismos en términos de nuestra propia culpa, vergüenza o remordimiento. Solo cuando estamos dispuestos a enfrentar la verdad de nuestras acciones y sus consecuencias, podemos recopilar la información necesaria para responder con sabiduría.

Pasos para el perdón a uno mismo:

• Apertura al dolor, tanto del que herimos como al dolor de nuestra propia culpa, vergüenza o remordimiento.
• Reconociendo que esto es parte de la condición humana y que no estamos solos.
• Dándose cuenta de que muchas causas y condiciones se unieron para crear esta situación.
• Ofreciéndonos un poco de bondad.
• Establecer una intención de perdonarnos a nosotros mismos.
• Haciendo una promesa de no dejar que esto vuelva a suceder.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1BedRVjldgNlOP7FRBvpNx5824bQRh-Di/view?usp=share_link.

Postura de la puerta (Parighasana)

Extienda un poco de amor a su cuerpo lateral a menudo descuidado, incluso mientras se prepara para posturas de pie basadas en la misma forma.

Cuando un profesor de yoga indica la postura de la puerta, rara vez provoca gemidos u ojos hediondos. En realidad, hace todo lo contrario. Le permite desafiar suavemente su equilibrio con la rodilla y el pie conectados a tierra mientras que la parte superior del cuerpo y la caja torácica se bendicen con más espacio. La postura apunta quizás a los músculos menos estirados del cuerpo, los intercostales, que se debilitan debido a una mala postura. Aunque esta postura lleva el nombre de una puerta, en realidad te ayuda a experimentar la libertad.

Conceptos básicos de la postura de la puerta

Sánscrito: Parighasana (par-ee-GAHS-ah-nah)

Tipo de pose: Curva lateral

Área objetivo: Parte inferior del cuerpo

Por qué nos encanta:  Ninguna otra pose crea un estiramiento tan extendido pero sostenido a lo largo de todo el cuerpo lateral (y, cuando mueves las caderas ligeramente hacia adelante). También hay una facilidad y una gracia al respecto que siento cada vez que lo practico. Podría quedarme en esta postura toda la vida!

Beneficios de la postura

Gate Pose mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

Gate Pose también fortalece el costado del cuerpo, incluidos los oblicuos y los músculos intercostales. También estira los músculos grandes de la espalda, incluido el dorsal ancho, y los músculos a lo largo de la columna, incluido el erector de la columna. También fortalece los tobillos y los pies.

Postura de la puerta: instrucciones paso a paso

• Comience a arrodillarse con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas. Lleva tus manos a tus caderas.
• Presione hacia abajo con las 10 uñas de los pies. Mantenga la pelvis en una posición neutral, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, mientras lleva la pierna izquierda hacia un lado en línea con la rodilla derecha. Gire externamente desde lo profundo de la cavidad de la cadera izquierda y presione el borde exterior de su pie izquierdo y el montículo del dedo gordo del pie izquierdo contra el piso. Mantenga su cadera derecha directamente sobre su rodilla.
• Inhala y lleva tu brazo derecho hacia un lado, girando externamente para que tu palma mire hacia el techo.
• Exhale e inclínese hacia su pierna estirada, dejando que su mano izquierda se deslice hacia abajo tanto como sea cómodo. No fuerces el estiramiento.
• Gira la cabeza para mirar debajo del brazo derecho levantado.
• Gire suavemente su pecho hacia el techo. Asegúrese de mantener el omóplato superior hacia atrás para evitar redondear la columna hacia adelante.
• Use sus inhalaciones para alargar su columna vertebral y profundizar en el estiramiento lateral del cuerpo.
• Para liberar la postura, coloque lentamente los hombros sobre la parte superior de las caderas, regrese a ambas rodillas y descanse sobre los talones. Repita en el otro lado.

Variación: Postura de la puerta con una manta

Coloque una manta debajo de la rodilla doblada de apoyo como almohadilla. Inclínese suavemente hacia su pierna extendida (sin forzar). Asegúrese de mantener el omóplato superior hacia atrás, evitando redondear la columna hacia adelante. Repita en el otro lado.

Secuencia de 10 minutos para mantenerte joven en cuerpo y mente

Secuencia para mantenerte joven en cuerpo y mente

Mantener una sensación de juventud, incluso a medida que envejece, requiere una columna vertebral flexible. Prueba esta secuencia para abrir la espalda y los hombros.

Consejos de práctica

Comience y termine cantando Om, y mantenga el sonido mentalmente con cada postura. Caliente su columna moviéndola hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y en giros, sincronizando su respiración con el movimiento. Con la secuencia, modifíquela hasta que su cuerpo se sienta listo para flexiones hacia atrás profundas. Practique cada lado 2–6 dos veces, cambiando de pierna para la segunda ronda.
Terminar siempre en postura de Savasana, el tiempo que quieras.

1. Postura de la montaña a Postura de la montaña con piernas anchas y brazos abiertos

Tadasana a Hasta Prasarita Tadasana

1 minuto, 8-10 respiraciones

Genera calor con saltos de tijera. Comience en la postura de la montaña, con los brazos a los costados y las palmas de las manos apoyadas contra la parte exterior de las piernas. Inhala para balancear los brazos hacia arriba y aplaudir con las palmas sobre la cabeza mientras saltas con los pies de par en par. Exhala para volver a la postura de la montaña. Continúe, respirando exclusivamente por la nariz.

2. Tadasana, variación

Postura de la montaña, variación

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Desde Mountain Pose, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Aprieta las nalgas, los omóplatos y los antebrazos. Separe la pelvis y las manos y lleve la barbilla hacia el pecho. Mire hacia arriba mientras mantiene la postura e intente dejar que la respiración encuentre su propio ritmo natural. Inhala para volver a Tadasana, pero mantén los dedos entrelazados.

3. Postura del árbol derribado

Pattan Vrksasana

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado

Inclínese hacia adelante hasta que su vientre toque su muslo izquierdo. Trate de mantener una flexión hacia atrás. Luego levante lentamente la pierna derecha, ambos brazos y la cabeza. Apunte los dedos del pie derecho, mire al suelo a unos cuatro pies por delante de los dedos del pie izquierdo y concéntrese en encontrar la quietud.

4. Postura de mono, variación

Kapyasana, variación

30 segundos, 4-5 respiraciones, cada lado.

Desde la postura del árbol derribado, doble la rodilla izquierda y baje suavemente el pie y la rodilla derechos hasta el suelo, entrando en una estocada baja. Exhala para soltar las manos. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado y luego doble el codo hasta que la mano izquierda quede entre los omóplatos, con la palma hacia afuera. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el codo. Estírese hacia abajo y enganche los dedos izquierdos con los derechos, presionando la parte posterior de la cabeza contra el brazo derecho. Quédese quieto, mire hacia arriba y estírese.

5. Postura de ángulo lateral girado, variación

Parivrtta Parsvakonasana, variación

1 minuto, 8-10 respiraciones, cada lado

Suelte los brazos y llévelos paralelos al suelo. Mueva sus caderas hacia atrás y mueva su pie izquierdo hacia adentro para que su espinilla izquierda, muslo izquierdo, muslo derecho y el piso creen un cuadrado. Coloque la parte superior del brazo derecho contra la parte exterior del muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos y gíralas desde la base de la columna hasta la coronilla. Levanta la cara y quédate quieto. Exhala para liberar el giro. Si termina aquí, regrese a la postura de la montaña después de la primera ronda.

6. Postura del perro mirando hacia arriba

Urdhva Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

Meta los dedos del pie derecho hacia abajo y mueva el pie izquierdo hacia atrás en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades). Luego dirija con la cabeza, presionando las manos contra el suelo, mientras se dobla hacia atrás en forma de perro boca arriba. Puedes estar de puntillas o en la parte superior de tus pies. Tus muslos deben estar cerca del piso, pero tus piernas no deben tocarlo. Lleve su mirada hacia adelante o hacia atrás para incorporar la parte superior de la columna en la flexión hacia atrás. Evite crujir la espalda baja.

7. Postura del perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

30 segundos, 4–5 respiraciones, cada vez

En una exhalación, levante las caderas y mueva la parte superior de la cabeza cerca o sobre el piso. Sus pies deben estar a una distancia de 3 a 5 pulgadas, con los talones hacia abajo. Siga empujando la región de sus hombros hacia el suelo. (En muchas escuelas de yoga, el perro mirando hacia abajo se usa principalmente para estirar y abrir los tendones de la corva. En Dharma Yoga, se usa principalmente para abrir el pecho y los hombros, y para preparar los brazos para retroceder en posturas avanzadas como Eka Pada Rajakapotasana

8. Termine aquí con 4 minutos en Savasana (Postura del cadáver)

Puedes usar cojines bajo las rodillas, cubrirte con una manta y taparte los ojos con un pañito. 

Esta es la postura mas importante de la practica, nunca dejes de hacerla!

Mindfulness. Tus sombras

 Atención plena. Tus sombras

Con la práctica regular de la meditación, es probable que te encuentres con pensamientos negativos y sentimientos desagradables. Las emociones disonantes y negativas a menudo provienen de lo que Carl Jung llamó la Sombra, y el trabajo de la Sombra es cómo sanar/abrazar estas partes de ti mismo.

La mente consciente se vuelve menos activa con la meditación regular, aumentando su acceso al subconsciente

La Sombra reside en el subconsciente, así que cuanto más profunda sea tu meditación, más probable es que la Sombra empiece a llamar a tu puerta, por así decirlo.

Durante la meditación, esto puede verse como:

• Sensaciones Difíciles
• Reviviendo Traumas
• Comportamiento compulsivo
• Pensamientos negativos
• Recordando la humillación pasada
• Enfado
• Emociones no resueltas
• Depresión
• Ansiedad

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California descubrió que la meditación puede generar muchos sentimientos negativos, pérdida de motivación y traumas pasados. Estos son efectos secundarios comunes de sus problemas no resueltos que persisten en su Sombra.

Cuando empiezas a meditar por primera vez, tener toda esta negatividad puede hacerte sentir ansioso o querer rendirte. Puede que te estés preguntando.

¿Por qué mi cabeza está llena de negatividad?

¿Por qué la meditación me hace sentir más inquieto?

Debo apestar en esto porque mi mente está más ocupada que nunca.

Recuerdo esas preguntas cuando empecé. Cada vez que me sentaba a meditar, se sentía como una batalla contra mi pasado y el futuro hacia el que quería avanzar.

Esta disonancia era mi Sombra queriendo llamar la atención. Después de un profundo trabajo interior, pude desentrañar lo que temía y lo que me ayudó a recuperarme. Tener compasión por todas las cosas crueles que he hecho y los comportamientos negativos que estaba tratando de evitar liberó mi energía.

Hizo más fácil meditar y encontrar la paz interior.

Muchos de estos sentimientos provienen de tu ego, que realmente no quiere ver los aspectos sombríos de tu identidad. Crea ruido como defensa y hará todo lo posible para que dejes de meditar.

Pero no te preocupes... si te tomas el tiempo para desentrañar el ego y abrazar tu Sombra, entonces la meditación se vuelve mucho más fácil.

Trabajo con las sombras: ¿Ayuda a la meditación?

Trabajo con las sombras te ayuda a superar los bloqueos subconscientes que pueden surgir durante la meditación. Si no te enfrentas a tu Sombra, puedes encontrarte atrapado en comportamientos negativos y en un círculo vicioso de negatividad durante la meditación.

Un estudio en The Scientific World Journal encontró que la meditación, el trabajo con las sombras y el trabajo con los sueños ayudaron a aumentar significativamente la autoestima y la autoconciencia de las personas.

Beneficios del Trabajo con las Sombras y la Meditación:

• Sentirse completo o integrado como persona.
• Calma tu mente consciente
• Es más fácil practicar la compasión hacia los demás cuando tienes compasión hacia tu Sombra.
• Aumentar el respeto por uno mismo, la conAquífianza en uno mismo y la autoestima.
• Ayuda a rechazar la charla mental

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1chllKkWc34XJiFITeftDZbjtiOh1znkd/view?usp=share_link

 Cómo usar tu respiración en la práctica de asanas

Si bien las prioridades pueden diferir entre estilos y maestros, cuándo inhalar y exhalar durante asana es un elemento de práctica bastante estandarizado. Aquí, tres pautas simples para emparejar la respiración con tipos de poses.

Al inclinarse hacia adelante, exhale

Cuando exhalas, los pulmones se vacían, lo que hace que el torso sea más compacto, por lo que hay menos masa física entre la parte superior e inferior del cuerpo a medida que se acercan. La frecuencia cardíaca también se ralentiza con la exhalación, haciéndola menos activa que una inhalación e induciendo una respuesta de relajación. Dado que las inclinaciones hacia adelante suelen ser posturas tranquilas, esta regla de respiración mejora los efectos energéticos de la postura y la profundidad del pliegue.

Al levantar o abrir el pecho, inhale

En una flexión hacia atrás que abre el corazón, por ejemplo, aumenta el espacio en la cavidad torácica, dando a los pulmones, la caja torácica y el diafragma más espacio para llenarse de aire. Y el ritmo cardíaco se acelera con una inhalación, aumentando el estado de alerta y bombeando más sangre a los músculos. Además, “La inhalación profunda requiere un esfuerzo muscular que contribuye a su efecto activador”.

Las posturas que levantan y abren el pecho son a menudo los componentes energizantes de la práctica, por lo que sincronizarlas con las inhalaciones aprovecha al máximo los efectos de la respiración en el cuerpo.

Al girar, exhala

En los giros, la inhalación acompaña la fase de preparación de la postura (alargamiento de la columna, etc.), y la exhalación se combina con la acción de giro. Posturalmente, eso se debe a que a medida que sus pulmones se vacían, hay más espacio físico disponible para que su caja torácica gire más. Pero los giros también se promocionan por sus efectos desintoxicantes, y la exhalación es el mecanismo de limpieza de la respiración para expulsar CO2.

 La ciencia de la respiración

Tu cuerpo respira en piloto automático: por un lado, el control de la respiración, o pranayama, es la cuarta de las ocho ramas del yoga de Patanjali. Por otro lado, la investigación científica muestra que la respiración consciente (prestar atención a la respiración y aprender a manipularla) es una de las formas más efectivas de reducir los niveles de estrés diarios y mejorar una variedad de factores de salud que van desde el estado de ánimo hasta el metabolismo. “Pranayama es a la vez una práctica de salud física, una práctica de salud mental y meditación. No es solo un entrenamiento de respiración; es un entrenamiento mental que utiliza la respiración como vehículo". "Pranayama mejora toda tu vida".

A pesar de la naturaleza inherentemente automática de la respiración, la mayoría de las personas tienen mucho que aprender y mejorar en lo que respecta a las funciones fisiológicas más básicas. Tendemos a resoplar a un ritmo bastante rápido la mayor parte del tiempo, entre 14 y 20 respiraciones por minuto es el estándar, que es aproximadamente tres veces más rápido que las 5 o 6 respiraciones por minuto que se ha demostrado que lo ayudan a sentirse mejor.

El sistema nervioso autónomo gobierna las respuestas simpáticas (lucha o huida) y parasimpáticas (descanso y restauración) del cuerpo, marcando funciones como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión hacia arriba o hacia abajo según sea necesario en respuesta a amenazas potenciales. Evolutivamente, esto funcionó como un mecanismo de supervivencia, pero el aluvión continuo de pings de teléfonos inteligentes, correos electrónicos y actualizaciones de noticias de hoy también activa las alarmas del cuerpo, y con frecuencia.

 Con cada respiración, millones de receptores sensoriales en el sistema respiratorio envían señales a través del nervio vago al tronco encefálico. La respiración rápida hace sonar el cerebro a un ritmo más alto, lo que activa el sistema nervioso simpático, aumentando las hormonas del estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión muscular, la producción de sudor y la ansiedad. Por otro lado, disminuir la velocidad de la respiración induce la respuesta parasimpática, disminuyendo todo lo anterior a medida que aumenta la relajación, la calma y la claridad mental.

La anatomía de un ciclo de respiración

Siga para ver qué sucede durante una inhalación y exhalación largas y profundas.

En una inhalación

A medida que inhala, el diafragma (el músculo en forma de cúpula que principalmente impulsa la respiración) se contrae, baja y se aplana. Esto aumenta el volumen del tórax (cavidad torácica encerrada por la caja torácica), que no solo deja espacio para el aire que ingresa a los pulmones, sino que también cambia la presión atmosférica dentro de los pulmones, atrayendo aire. Ese aire viaja a través de las fosas nasales y en sus cavidades nasales, a través de su faringe (garganta) y laringe (caja de la voz), y en su tráquea (tráquea). A continuación, se dirige a través de los bronquios (vías de paso que conducen a los pulmones) y los bronquiolos (vías de paso de menos de 1 milímetro de diámetro) y hacia los pulmones. Una vez en los pulmones, el aire llega a los alvéolos (pequeños sacos de aire), que sirven como mercado para el intercambio de gases: el oxígeno (O2, el alimento que necesitan las células para producir energía) se cambia por dióxido de carbono (CO2, los desechos producidos por producción de energía en las células) dentro y fuera del torrente sanguíneo.

Simultáneamente, mientras inhala, su frecuencia cardíaca se acelera, gracias a un mensaje enviado por los receptores de estiramiento dentro de los alvéolos al tronco encefálico (controla la frecuencia cardíaca) y al nervio vago (comanda la función autónoma), aumentando el flujo de sangre a través de las arterias (tubos que transportan sangre lejos del corazón) a los pulmones para que se pueda oxigenar más sangre.

Desde los alvéolos, las moléculas de O2 se mueven hacia los capilares (vasos sanguíneos de paredes delgadas) y se adhieren a los glóbulos rojos, que comienzan a abrirse camino a través de las venas pulmonares (vasos que transportan sangre oxigenada al corazón) hacia la aurícula o cámara izquierda. del corazón. Luego, la sangre se mueve hacia el ventrículo izquierdo del corazón, que luego se contrae (late). La contracción bombea sangre rica en oxígeno a través de cada célula del cuerpo a través de la red de arterias y capilares.

En una exhalación

Dentro de las células, las mitocondrias (los centros de producción de energía) usan oxígeno para quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía, y el CO2 es un subproducto de este proceso. El CO2 es un desecho bioquímico, no lo necesita, por lo que su cuerpo inicia el proceso de eliminarlo. El CO2 viaja a través de las paredes celulares a los capilares y luego a las venas que transportan sangre rica en CO2 a la aurícula derecha y al ventrículo derecho del corazón. Luego, el ventrículo derecho se contrae, empujando la sangre rica en CO2 fuera del corazón a través de la válvula pulmonar hacia la arteria pulmonar y de regreso a los pulmones. A medida que la sangre ingresa a los alvéolos, el CO2 sale del torrente sanguíneo y pasa a los pulmones. El diafragma se relaja, disminuyendo el volumen y la presión en el tórax e iniciando una exhalación. Mientras tanto, la frecuencia cardíaca se ralentiza, disminuyendo el flujo de sangre a los pulmones y desanimando el intercambio de gases mientras los pulmones todavía están llenos de aire con alto contenido de CO2. El cambio de presión en los pulmones obliga al aire y al CO2 de desecho a subir y salir de los pulmones hacia la tráquea, a través de la laringe, la faringe y las cavidades nasales, para exhalarlos por las fosas nasales. Ahhh…

Una fuerza impulsora

“Deshacerse del dióxido de carbono, no traer oxígeno, es el principal estímulo que nos impulsa a respirar en la mayoría de las circunstancias”. En otras palabras, el impulso de su cuerpo para arrancar lo que no necesita es mayor que su impulso para adquirir lo que sí. Esto se debe a que demasiado CO2 hace que la sangre se vuelva más ácida, lo que puede afectar la función de todas las células de su cuerpo. Su tronco encefálico está finamente sintonizado para mantener el pH de la sangre, por lo que cuando el pH se vuelve más ácido, desencadena la respuesta de estrés y envía un mensaje urgente al diafragma para iniciar una respiración para traer más O2 y reequilibrar la sangre.