Asanas para aumentar la capacidad pulmonar

Pongámonos en marcha, y sin más demora, comencemos a fortalecer nuestra capacidad pulmonar. Probablemente el más incomprendido de todos los órganos corporales, nuestros pulmones son cosas extrañas y maravillosas que, aparte de mantenernos vivos, pueden cubrir una cancha de tenis si se abren y se colocan, pueden flotar en el agua y procesar casi 1.75 galones de aire cada minuto. Usamos solo el 5% de lo que respiramos, el resto se exhala, ¡imagínense cuánto nos beneficiará el fortalecimiento de estos milagrosos!

Trikonasana: Al estirar tus externalidades físicas hasta los límites, esta asana abre tu torso, expandiendo tu pecho y literalmente permitiendo que tus pulmones respiren más fácilmente. Además, el giro espinal que acompaña a esta asana, aprieta los músculos, teniendo el efecto de darles un buen masaje, una gran manera de conseguir que cualquier parte del cuerpo se relaje y posteriormente funcione a su máximo potencial.

Navasana
: Así como el barco puede llevarnos a cualquier parte del mundo, ¡no hay literalmente nada que esta pose no pueda hacer por nosotros! Uno de sus muchos beneficios es que al descansar en el trípode de la punta espinal y el hueso del trasero, esto permite que sus otros órganos floten libremente durante la duración de la pose, aumentando la circulación sanguínea, generando calor y liberando hormonas beneficiosas en el torrente sanguíneo. Estos a su vez fortalecen tu sistema respiratorio, dándole un impulso en el rendimiento que acumula sus beneficios, cada vez que tomas esta pose.

Ardha Matsyendrasana: El giro espinal es conocido desde hace mucho tiempo y bien elogiado como la asana primaria para el fortalecimiento respiratorio. Al igual que el Trikonasana, esto también tuerce sus órganos, libera endorfinas, ensancha su cavidad torácica y permite que sus pulmones funcionen de manera óptima.

Matsyasana: La postura del pez tampoco es más floja. Una asana menos conocida, esto empuja directamente su cavidad torácica hacia el cielo, expandiendo su pecho físicamente e inundando sus pulmones con aire. La práctica repetida aumenta lentamente la capacidad pulmonar.

Postura del pez

Sarvangasana + Halasana: Aquellos que hacen posturas avanzadas de yoga y se sienten cómodos haciendo el soporte de hombro y la postura de arado pueden construir esta combinación en su rutina. El poderoso dúo de poses tiene los beneficios gemelos de la purificación de la sangre (siempre beneficioso para el sistema respiratorio) y la liberación de las vías respiratorias y el fortalecimiento del diafragma y los pulmones. Sin embargo, asegúrese de conocer los patrones de respiración correctos para entrar en estas poses y la manera correcta de liberar su cuerpo de estas posturas. ¡Hacer las posturas de la manera incorrecta no va a ayudar a sus pulmones (o su espalda) un poco!

 La práctica meditativa del Yin Yoga

En esta era de la electrónica somos bombardeados con estímulos a lo largo de nuestras horas de vigilia.  Mientras que nuestra mente está siendo estimulada con fragmentos de sonido, nuestro cuerpo es sedentario. Ya sea bueno o malo, la mente tiene que lidiar constantemente con estos estímulos. Después de algún tiempo, la mente comienza a anhelar estos estímulos incluso durante los momentos tranquilos, lo que nos hace buscar información solo para alimentar esa necesidad, y esto a su vez se convierte en un círculo vicioso. A pesar de que la mente es estimulada, nuestro tiempo se pasa en gran medida siendo sedentarios. Un buen entrenamiento cardiovascular energiza el cuerpo, pero la mente todavía podría necesitar algo más para calmarse.

El yoga es conocido por relajar el cuerpo y calmar la mente.  Un tipo de yoga que ayuda específicamente con la calma de la mente es "Yin Yoga".  Yin Yoga se basa en el concepto taoísta de yin y yang, donde los opuestos existen naturalmente en la naturaleza y en nuestro cuerpo, como en -luz y oscuridad, masculino y femenino, etc.  El yin se asocia al agua, la tierra, la luna, la feminidad y la noche. Yang se asocia con el fuego, el sol, la masculinidad y el día.  El yin es el estable e inmóvil, mientras que el yang es dinámico y cambia constantemente. Traduciendo eso a las partes del cuerpo, el yin corresponde al tejido conectivo (fascia, ligamentos), y el yang a los músculos flexibles.

Yin Yoga no es una práctica nueva, pero tiene sus raíces en la práctica de yoga antigua. Este estilo de yoga fue introducido en Occidente a finales de la década de 1970 por Paulie Zink, un campeón de artes marciales y profesor de yoga taoísta. Creó clases de yoga 'Yin y Yang', combinando asanas y disciplinas de Hatha Yoga, Yoga Taoísta y otras disciplinas que él mismo desarrolló.

El Hatha Yoga es una combinación de Yin y Yang y su propósito principal es aprender a controlar la mente controlando el cuerpo. Yin Yoga sin embargo sólo trata de relajarse y refrescarse y no incluye Yang. El propósito es relajarse completamente en la pose sosteniéndolo durante largo tiempo que van desde 3 a 5 minutos o más. Sostener la pose durante más tiempo estira los tejidos más profundos del cuerpo, como los tendones, la fascia, los ligamentos y otros tejidos conectivos. Esto aumenta la flexibilidad general y mejora la circulación en las articulaciones y otros tejidos.

Yin yoga utiliza secuencias específicas de asana para estimular canales de energía particulares o nadis. El enfoque de la práctica es hacia adentro y meditativo.  Mientras se llevan a cabo las poses, el maestro también puede optar por guiar a los estudiantes a un estado meditativo aún más profundo dando "charlas de Darma" o monólogos sobre el cuerpo, las poses, los nadis, o compartir historias de su propia experiencia.

Mantener una postura durante un largo tiempo también crea el espacio para que las emociones (ansiedad, tristeza, ira, felicidad) afloran. Un profesor de yin yoga anima a los estudiantes a permitir que esos sentimientos afloran, pero no a identificarse con ellos.  Cuesta mucha energía para el cuerpo y la mente almacenar estas emociones deprimentes. A medida que la mente se limpia y purifica los bloqueos correspondientes en el cuerpo también se liberan.  Esencialmente, estas posturas se convierten en un catalizador para la liberación de emociones reprimidas, y el practicante comienza a experimentar una sensación de libertad.

Algunos de los beneficios del Yin yoga son:

• Alivia el estrés.
• Relaja el cuerpo.
• Calma la mente.
• Estira y activa las articulaciones y ligamentos.
• Mejora la resistencia.
• Mejor lubricación y protección de las articulaciones.
• Mejora la capacidad de uno para sentarse a meditar.
• Mejora las prácticas yang.

El poder de tu columna vertebral 

No debería ser una sorpresa que la columna vertebral sea un componente vital de nuestros cuerpos.  Tendemos a pensar en su importancia en términos físicos : la columna vertebral que soporta nuestra estructura esquelética, y el conducto nervioso principal para el cuerpo.  No habría sistema nervioso central sin la columna vertebral, pero por supuesto, este es solo un aspecto de cómo nuestra columna vertebral apoya nuestra vida.

Desde un punto de vista psicológico, considere cuánto de la tensión mental de un día aparece a lo largo de la columna vertebral.  Todo tipo de dolores de espalda y dolor muscular ocurre alrededor del cuello y la columna vertebral, predicado por el estrés.  Solo piense en las técnicas de relajación, masajes y ejercicios de respiración, todos ellos se centran principalmente en aliviar las tensiones alrededor de la columna vertebral, causadas por nuestras ansiedades.  La salud de la columna vertebral se puede promover a través del yoga, y una práctica bien integrada implica el movimiento de la columna vertebral en los tres ejes: flexión, torsión, flexión.  Notarás estas aplicaciones en varias asanas.

Y lo más importante, desde una perspectiva energética, la columna vertebral es fundamental.  Los chakras se encuentran a lo largo de la columna vertebral, y la energía fluye principalmente a lo largo de la columna vertebral.  Un flujo eficiente es esencial para mantener los chakras equilibrados.  La columna vertebral es un medio crítico para el cuerpo sutil, ya que es la piedra angular de todo desarrollo espiritual.

La latitud de la percepción se atribuye a la columna vertebral, en la ciencia yóguica.  La anatomía de la energía proclama los 3 flujos en el canal central : la ida (izquierda) pingala (derecha) y shushmuna (central).  Hay ejercicios de pranayama para despejar estos canales y permitir un flujo energético eficiente.  La columna vertebral es vista como el principal canal de comunicación.  Una columna vertebral sana aporta un cierto nivel de nitidez y claridad y permite habilidades hiperperceptivas.  La columna vertebral y su flexibilidad permite un cierto nivel de sensibilidad.

Los atributos trascendentales de la columna vertebral se pueden resumir de la siguiente manera:

• El cóccix (hueso de la cola) es nuestro vínculo con el planeta y una fuente de energía del planeta.
• El sacro (hueso triangular que conduce al cóccix) tiene nuestro propósito aquí.
• Lumbar (columna vertebral) es seguridad y vulnerabilidad.
• El Plexo Solar (conexión del corazón) es el asiento del amor.
• El cuello (conexión de la garganta) es el asiento de la comunicación y la verdad.
• La base (cráneo) es el asiento de control.

"Una columna vertebral doblada es enemiga de la realización. En la meditación, siempre mantenga su columna vertebral recta, para que la fuerza vital pueda fluir a través de ella sin obstáculos" – Paramhansa Yogananda

Una columna vertebral sana tiene fama de dotar de una larga vida.  

Una ventaja para vencer el dolor de cabeza: Yoga para dolores de cabeza

Todos hemos estado en ese momento: estamos justo en medio de algo importante, y justo cuando necesitamos enfocarnos más intensamente, de repente, todo lo demás se olvida porque acabamos de comenzar un terrible dolor de cabeza. Los dolores de cabeza a veces se acumulan como una tormenta, llevándonos siempre hacia abajo a medida que crescendos hacia arriba; otros vienen y se quedan como invitados no deseados, otros, como el del ejemplo anterior, simplemente nos ciegan y antes de que nos demos cuenta, ya no podemos recordar qué es lo que estábamos haciendo.

No importa cuál sea el tipo de dolor de cabeza, y cuál sea su desencadenante – estrés, infecciones, deshidratación, o abstinencia de algún tipo – la biología de la mayoría de los dolores de cabeza sigue siendo la misma. Los músculos, los nervios y los vasos sanguíneos alrededor del área de la cabeza y el cuello a veces se hinchan, o se tensan, o experimentan algún tipo de cambio que estimula los nervios circundantes, ejerciendo presión adicional sobre ellos. Esto hace que estos nervios se apresuren a un conjunto de señales de dolor al cerebro. Este fenómeno es lo que es identificado como un dolor de cabeza por nuestro cerebro.

Una cosa que la mayoría de nosotros no sabemos, o no reconocemos, es que la mejor manera de aliviar un dolor de cabeza es ir a una habitación oscura y tranquila y cerrar los ojos o si, es posible, irnos a dormir. Sin embargo, la mayoría de nosotros hacemos estallar una píldora y esperamos a que funcione. Una razón simple para esto es que la mayoría de nosotros no tenemos tiempo, otra razón poderosa es que sentimos que en realidad estamos haciendo algo sobre el dolor de cabeza , y no solo pararnos en la oscuridad, esperando a que el dolor de cabeza desaparezca en su propio tiempo.

Bueno, si todo lo que tienes son 5 minutos, o todo lo que necesitas es hacer algo activamente sobre tu dolor de cabeza, entonces siempre puedes probar algunas asanas simples y básicas. Las asanas de yoga relajan naturalmente el cuerpo, que es el primer paso para deshacerse de un dolor de cabeza. Además, también alimentan el cerebro con oxígeno y eso ayuda a aliviar el dolor. Aquí hay 3 grandes maneras en que el yoga puede ayudarte, casi en cualquier lugar y en cualquier momento!

Veerasana + Variación: Veerasana es un primo menos conocido de la famosa pose de yoga: el Vajrasana. Bájate de rodillas y, en lugar de sentarte en los talones, siéntate entre los pies. Ahora inclíntese hacia adelante y toque el piso con la frente, con las manos estiradas directamente por encima de la cabeza, las palmas de las manos al ras del suelo. Mantenga la pose durante unos 45 segundos y vuelva a Veerasana. Si esto es demasiado difícil, haga 3 repeticiones de 15 segundos cada una, volviendo a Veerasana cada vez antes de tocar su cabeza hacia el suelo de nuevo.

Marjaryasana: La postura del gato es un relajante clásico, ya que la misma pose estira y relaja los músculos espinales, que generalmente están tensos y comprimidos durante un dolor de cabeza e incluso pueden ser uno de los desencadenantes del dolor de cabeza. Baja a cuatro patas con las piernas y los brazos paralelos entre sí. Exhalando profundamente, estira la espalda hacia arriba para curvar la columna vertebral hacia el cielo y llevar la cabeza entre los hombros. Inhalar y volver a la normalidad. Repita de 3 a 5 veces, respirando profundamente en la pose cada vez.

Dirga Pranayama: También llamado aliento de tres partes, este pranayama se aprende mejor y se ejecuta bajo la supervisión de un maestro. Consiste en inhalar y exhalar por turnos, y durante cada acción, usted toma su respiración a través de la parte inferior de la garganta, la parte inferior del pecho y la parte inferior del vientre. Descanse su mano en cada parte mientras inhala o exhala a través de esa parte, para guiar su respiración. Haga esta respiración durante unos 5-8 minutos al menos para sentir sus beneficios.

Estas son solo una forma básica de lidiar con un dolor de cabeza: muchas más asanas y pranayamas pueden ayudar a curar lo mismo. El Adhomukha Svananasana – el perro orientado hacia abajo, Janusirasana – la postura de la cabeza a la rodilla, y Matsyendrasana, o el giro espinal – son otras formas populares de combatir un dolor de cabeza. Así que la próxima vez que su cabeza se esté dividiendo, manténgase alejado del medicamento, y en lugar de pasar su tiempo esperando a que el medicamento se ponga en marcha, comience una asana. ¡La cura está completamente dentro de tu control!

 Práctica diaria

Una de las preguntas que los buscadores espirituales hacen es, "¿tengo que practicar todos los días?"  Por lo general, los cambios en la interioridad de uno son tan sutiles que uno no los nota, y luego nos desanimamos.  Las personas pueden pasar desde treinta minutos hasta más de dos horas (o incluso más) haciendo su sadhana diaria, ¿Cuál es el punto?

Sadhana es cualquier práctica espiritual que lleva a uno hacia una meta espiritual.  Se tarda 40 días, o un Mándala completo, para establecer una nueva práctica en el cuerpo.  Durante ese tiempo, la práctica debe hacerse dos veces al día sin falta.  Una vez establecido el proceso, entramos en el modo de sostenimiento.  Es un poco como tomar un coche de la parada a la velocidad de la autopista.  Al principio, se necesita un gran esfuerzo para ponerse al día, pero después de eso, se trata de mantener el impulso.  Saltarse la práctica es como quitar el pie del acelerador: simplemente pierdes impulso.  Cuanto más se omite la práctica, más impulso se pierde.  Después de un largo descanso, el período de Mándala tendría que repetirse.

Cuando se trata de entrenamiento físico, sabemos el valor de mantener el ejercicio diario: las personas van al gimnasio todos los días.  Cuando nos saltamos un día, somos conscientes de cómo eso se traducirá en el cuerpo.  A veces incluso podemos decir cómo eso nos hace sentir.  Las prácticas espirituales actúan en un nivel más sutil, y los impactos son más difíciles de discernir, pero están absolutamente ahí.

Una forma de ayudar con ese discernimiento es marcar los hitos.  Después de 3 meses de práctica continua, ¿Cuáles son los cambios notables?  ¿Están las emociones negativas más lejos?  ¿Hay menos agitación en la mente?  ¿Hay menos desencadenantes?  ¿Han mejorado las relaciones?  ¿El cuerpo se siente más ligero?  ¿Ha mejorado la salud?  ¿Eres la misma persona que eras hace 6 meses, hace un año?  Podría ser una buena idea llevar un diario de los cambios internos a medida que los note, por lo que cuando surja la pregunta sobre saltarse la práctica, puede servir como estímulo y un indicador de su trayectoria positiva.

Una excusa que la gente siempre usa es que no hay tiempo.  Pero cuando miramos el tiempo desde un ángulo diferente, inmediatamente vemos que es unánimemente generoso con todos nosotros.  Todos tenemos 24 horas en un día.  Depende totalmente de nosotros con qué llenamos ese tiempo.  Es simplemente una cuestión de prioridades.  ¿Son todas las horas de sueño un requisito para usted?  ¿Son todas las actividades que llenan su día más importantes que estas prácticas?  Esta es una elección personal, no una función de cuánto tiempo existe.

Haz esta secuencia todos los días, manteniendo cada postura por un minuto, terminando con una larga shavasana.

 Respira tranquilo. ¡Tu vida depende de ello!

Si el Yoga tiene un concepto central en torno al cual cada asana está delicadamente equilibrada, ese sería, sin duda, el papel de la respiración. Diferentes escuelas de Yoga, Hatha, Vinnyasa y más, todas tienen diferentes asanas en su repertorio, pero todas coinciden en que el punto de partida para el yoga es la respiración. Y, si bien es importante perfeccionar cada asana, y sostenerla durante la duración correcta, con el cuerpo en la postura correcta, y cada músculo en su lugar, ninguna asana tendrá el impacto beneficioso que se pretende, a menos que el patrón de respiración prescrito para la asana se siga correctamente.

Tomemos un momento para entender por qué la respiración es una piedra angular del buen yoga. La respiración, o prana, que significa "fuerza vital" se entiende en la ciencia occidental como simplemente oxígeno. En la tradición yóguica, esto también se refiere a la fuente de energía que sostiene la vida dentro de nuestros cuerpos. Nuestros requerimientos de esta energía vital fluctúan, dependiendo de nuestro estado de esfuerzo corporal o descanso, facilidad mental o angustia, así como el estado de nuestros cuerpos, nuestra edad y así sucesivamente.

En este contexto, generalmente es cierto que cuando nuestros cuerpos están en reposo, cuando estamos libres de enfermedades y cuando estamos mentalmente tranquilos, nuestra respiración es lenta y mesurada. El yoga también funciona con el principio opuesto: cuando respiramos lenta y tranquilamente, engañamos a nuestros cuerpos y mentes para que entren en un estado de ser tranquilo y compuesto.

Cuando nuestro enfoque se centra en la respiración, la forma en que funciona nuestro cerebro también cambia sutilmente. El control de la respiración pasa de ser un proceso automático a un esfuerzo planificado y deliberadamente controlado, y desencadena una parte diferente del cerebro. Para ubicarlo dentro de nuestra anatomía, se mueve desde la parte inferior, más primitiva de nuestro cerebro, el tronco encefálico, a la corteza cerebral, una evolución mucho más avanzada del cerebro, y por lo tanto más avanzada en función. Cuando la corteza cerebral gira sus energías hacia la respiración, los pensamientos se pasan por alto, y el enfoque del tipo más intenso se vuelve posible. Esto tiene un bucle de retroalimentación que se ejecuta de nuevo en nuestros ciclos de respiración - una vez que se gestionan nuestras perturbaciones emocionales, el prana se convierte en más flujo libre.

Ahora que sabemos cómo funciona esto, consideremos estas reglas importantes, aunque genéricas, para respirar a través de la mayoría de las asanas:

Inhala al abrir tu cuerpo: si una Asana te pide que abras la parte frontal de tu cuerpo, como levantar los brazos, inclinarte hacia atrás o levantar la cabeza, respira y deja que la respiración expanda el pecho y el abdomen. Esto apoya el movimiento y le permite fluir en la pose sin ninguna resistencia corporal.

Exhala al cerrarte: Se aplica lo contrario, cuando te doblas hacia adentro, hacia los lados, o tuerces tu cuerpo, exhalas, porque estás comprimiendo la parte frontal de tu cuerpo y los órganos que se encuentran dentro. Todos estos movimientos restringen la expansión del tórax y el abdomen, por lo que inhalar mientras se realizan estas acciones causará daño a tu cuerpo.

Si haces una pausa en la respiración después de inhalar, no te muevas: A veces, una inhalación larga va seguida de una retención momentánea de la respiración. Esto es más común cuando se realiza una inhalación larga y se llenan completamente los pulmones al estado de su capacidad. En tal momento, su cuerpo naturalmente resistirá más movimiento. Dale a ese instinto y sostiene la asana. Por el contrario, llega a este punto de contener la respiración solo una vez que hayas terminado de llegar al punto final de tu asana, y trata de no contener la respiración si todavía te estás moviendo hacia llegar a tu pose final.

Si haces una pausa después de exhalar, muévete: Exhalar relaja los pulmones y el abdomen, y reduce la resistencia de tu cuerpo al movimiento: usa este momento flexible y mueve tu cuerpo de nuevo al descanso o al siguiente movimiento en tu ciclo de asana.

Respira tranquilo: Este es quizás, el más importante – la regla de oro, por así decirlo, del yoga. Cuando respires durante las asanas, respira tan profundamente como puedas, tanto mientras inhalas como exhalas, pero ve tan lejos como puedas cómodamente, sin esfuerzo. Este punto es diferente para diferentes personas, e incluso para la misma persona, cambiará a medida que la adepto de la persona al yoga se vuelva mayor. Si sus pulmones se sienten tensos mientras respira dentro o fuera, usted ha empujado demasiado lejos. Así que toma tus señales de tus pulmones y respira tan profundamente como sea cómodo, pero no más.

Estas reglas genéricas son aplicables en cada caso de yoga, y son una manera importante de abordar tu entrenamiento de una manera que te ayudará a obtener la máxima ventaja de cada asana. Comienza a trabajar estos en tu entrenamiento de yoga a partir de ahora, y que realmente respires tranquilo!

Meditación Espaciosidad y Calidez

Meditación

Espaciosidad y Calidez

(Conciencia de la Conciencia)

La conciencia se refiere a tu conciencia individual de tus pensamientos, recuerdos, sentimientos, sensaciones y entornos únicos. Esencialmente, tu conciencia es tu conciencia de ti mismo y del mundo que te rodea. Esta conciencia es subjetiva y única para ti. Si puedes describir algo que estás experimentando con palabras, entonces es parte de tu conciencia.

Tus experiencias conscientes están cambiando y cambiando constantemente. Por ejemplo, en un momento puedes estar enfocado en leer este artículo. Su conciencia puede entonces cambiar a la memoria de una conversación que tuvo anteriormente con un compañero de trabajo. A continuación, es posible que note lo incómoda que es su silla, o tal vez esté planeando mentalmente la cena.

Una meditación guiada centrada en las cualidades de estabilidad, amplitud y calidez. Te guía a través de la atención plena del cuerpo y las sensaciones, con algunas opciones para incorporar algunas prácticas de visualización y atención a la respiración.

Aquí les dejo el link para realizar la meditación

https://drive.google.com/file/d/16t17WVn9_jM-wZy1Spme7vEfVG-Vve1f/view?usp=sharing

 3 Posturas de yoga para personas con hernia del hiato

Actualmente no hay un tratamiento conocido para la hernia de hiato, pero uno puede manejar mejor esta condición haciendo ciertos cambios en el estilo de vida. Esto incluye seguir una dieta que elimine los alimentos desencadenantes y hacer ejercicio para evitar el sobrepeso y evitar la indigestión. Sin embargo, lo mejor es ceñirse a los ejercicios menos intensivos, y es por eso que, el yoga es una actividad física muy recomendable para aquellos que tienen hernia de hiato. Además de ser una buena forma de ejercicio, también ayuda a aliviar el estrés, que puede causar reflujo ácido que conduce a la irritación y la inflamación.

Elige la Asana correcta

Debes recordar que aunque el yoga es generalmente beneficioso para el bienestar mental y físico, hay ciertas posturas que debes evitar cuando tienes hernia de hiato ya que pueden tener un efecto contraproducente. Por ejemplo, las asanas que requieren que te dobles no son ideales, ya que permiten que el ácido estomacal viaje a lugares donde no pertenece. Estos incluyen la cobra, el barco y la rueda, y otros que requieren que el cuerpo tome una forma de 'V' o se invierta.

1. Uddiyana en Sabasana

Por qué ayuda: Fortalece el diafragma y los músculos abdominales.

Pasos: Acuéstese boca abajo sobre su espalda y mantenga las rodillas flexionadas, con los talones tocando sus nalgas. Coloca una palma sobre tu ombligo y coloca la otra mano sobre ella. Respire profundamente empujando su abdomen hacia afuera y presionando ligeramente con la palma de la mano, luego exhale tirando de los músculos abdominales hacia adentro. Hacer 6-10 repeticiones. Descansa en savasana.

2. Utthana Padasana

Por qué ayuda: Ejercita los músculos abdominales internos y externos, ayudando con la indigestión, el estreñimiento y los problemas con los gases. E incluso ayuda a quemar grasa más rápido.

Pasos: Acuéstese boca abajo sobre su espalda con las piernas extendidas y las palmas de las manos hacia abajo y cerca de su cuerpo. Mantenga los dedos de los pies juntos y  sueltos. Asegúrese de que su cuerpo esté recto y mire hacia el techo. Inhale profunda y lentamente a través de sus fosas nasales. Estira los dedos de los pies en la medida de lo posible. Mientras contiene la respiración, levante ambas piernas a unas 10-12 pulgadas del suelo. Mantenga sus ojos en sus dedos grandes. Mantenga presionado durante 5 segundos. Baja lentamente las piernas y exhala al mismo tiempo, completando tu exhalación para cuando ambas piernas estén de vuelta en el suelo. Relájese en savasana por un tiempo antes de repetir. Comience con aproximadamente 5 repeticiones.

3. Pawanmuktasana

Por qué ayuda: Crea tensión y presión en los músculos abdominales y los órganos internos, aumentando la circulación sanguínea, mejorando la digestión y liberando gases en el intestino grueso.

Pasos: Acuéstese boca arriba mientras mantiene la columna vertebral lo más recta posible, los brazos a un lado y los pies juntos. Inhale, luego mientras exhala, lleve su rodilla derecha hacia su pecho y presione el muslo en su abdomen con las manos enlazadas. Inhale, luego exhale mientras levanta la cabeza y el pecho del suelo para tocar la barbilla hasta la rodilla derecha, aflojando un poco el agarre de las manos enlazadas. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos, respirando dentro y fuera normalmente. Después de eso, exhale mientras vuelve a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda, luego ambas piernas. Haga 3-5 repeticiones, luego permita que su cuerpo se relaje.

Importante:

Al igual que con cualquier condición de salud, primero debe preguntar con su especialista si está bien que haga yoga o cualquier otro tipo de ejercicio.

5 posturas de yoga para la fuerza del suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto clave de músculos profundos situados en la pelvis, que va desde el hueso púbico frontal hasta la base de la columna vertebral. Con forma de cuenca, el suelo pélvico mantiene todos los órganos pélvicos (útero, vagina, intestino y vejiga) en su lugar, y apoya la vejiga para proporcionar control al orinar. Además de proporcionar control sobre las fugas de la vejiga, los músculos fuertes del suelo pélvico también pueden proporcionarle una fuerza central más fuerte en los abdominales, una mejor sensibilidad sexual y una mejor postura, por nombrar algunos.

El suelo pélvico puede perder su tono muscular y control sobre la vejiga por una serie de razones, pero más comúnmente como resultado del embarazo y el parto, el deporte pesado y los regímenes de ejercicio, la menopausia, el envejecimiento natural y las cirugías pélvicas y de próstata.

El yoga es una práctica calmante y meditativa que puede proporcionar un gran apoyo a su régimen de fortalecimiento del suelo pélvico. Aquí están nuestras 5 mejores posturas de yoga para construir la fuerza del suelo pélvico. Respira profundamente y prueba estas posturas:

1. Postura de montaña (Tadasana)

Comience por estar de pie, con los pies separados por la cadera y las manos descansando a los lados. Coloque un bloque de yoga (o un libro grueso o almohada) entre los muslos. Enganche sus muslos internos y trate de levantar el bloque hacia arriba.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Comience en Mountain Pose (la postura anterior), con los brazos estirados hacia arriba, y las puntas de los dedos alargados hacia el techo. Dobla las rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, y empuja las caderas de nuevo en una sentadilla, como si estuvieras sentado en una silla. Mantén los talones conectados al suelo, sin que las caderas se sumergen más abajo que las rodillas. Mantenga la postura durante un par de respiraciones. Trate de levantar su suelo pélvico hacia arriba, como si estuviera tratando de sostenerse en una silla pequeña. Enderezar de nuevo lentamente. Repite tantas veces como te sientas cómodo.

3. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Comenzando en Mountain Pose, pise su pie derecho hacia adelante (con su pie delantero y trasero a aproximadamente 1 metro de distancia). Levante los brazos hacia los lados para que estén paralelos al suelo. Mantenga su pie derecho recto, pero gire su pie izquierdo hacia fuera ligeramente para que sus dedos de los pies estén apuntando lejos de su cuerpo. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, manteniendo la pierna izquierda recta. Apriete la barriga como si estuviera presionando el ombligo en la columna vertebral, y tire hacia arriba del suelo pélvico como lo hicimos en la postura de la silla. Mantenga durante unos 30 segundos, luego enderece la pierna derecha. Sostenga y repita tantas veces como se sienta cómodo, y luego intente en el otro lado.

 4. Bebé feliz (Ananda Balasana)

Coloque una toalla mat o gruesa de yoga en el suelo. Acuéstese sobre el mat sobre su espalda, y atraiga sus rodillas en su pecho. Agárrate a tus rodillas, inhala profundamente y exhala. Agarre los bordes exteriores de sus pies, o envuelva su índice y medio alrededor de sus dedos grandes, y tire de sus rodillas (dobladas) hacia un lado, tratando de tirar de las rodillas lo más cerca posible del suelo sin causar ninguna molestia. Tire de los pies hacia atrás con las manos.

Apriete la barriga como si estuviera presionando el ombligo en la columna vertebral, y tire hacia arriba del suelo pélvico como lo hicimos en la postura de la silla. Usted puede mecer de lado a lado para dar a su espalda un masaje encantador. Sujete durante el tiempo que se sienta cómodo, luego suelte las piernas directamente al suelo suavemente, con los brazos a su lado para relajarse.

5. Pose de langosta (Salabhasana)

Esta postura funciona tanto para  los glúteos, los músculos de la barriga y suelo pélvico 

Acuéstese sobre su mat o toalla plana sobre su barriga, con las piernas juntas y los brazos a los lados. Descanse la nariz y la frente suavemente sobre su mate. Inhale y levante la cabeza, el pecho, los brazos, las rodillas y los pies del suelo. Apriete los músculos de la barriga, suelo pélvico y glúteos para ayudar a levantar todo del suelo. Mantenga las piernas rectas hacia fuera, mantenga durante unos 30 segundos, y luego suelte suavemente hacia abajo. Repita como desee.

Lo maravilloso de estas posturas es que son fáciles de hacer en casa, y al enfocarse en su respiración, ser consciente y conectarse con su cuerpo, puede salir de la zona y desconectarse de las tensiones del día. 

Yoga para personas que practican halterofilia (levantamiento de pesas)

Tomar clases de yoga o simplemente agregar algunas posturas a sus entrenamientos diarios es una gran manera de introducir el cuerpo a una nueva rutina de flexibilidad. Los entrenamientos de yoga como Bikram (yoga caliente), Yin (relajación) y Vinyasa (flujo) lo moverán a través de las posturas bajo la instrucción de un profesor de yoga. Un entrenador personal experimentado también puede ayudarte a agregar estiramientos de yoga a tu entrenamiento.

Las posturas de yoga requieren una buena cantidad de fuerza central, pero la mayoría de las posturas ayudarán a abrir las caderas, los hombros, la columna vertebral, el pecho y las piernas. Esto crea una mejor movilidad y patrones de movimiento más eficientes. Esta práctica no solo estira la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, sino que sostener y hacer la transición a posturas de yoga puede servir para fortalecer los principales grupos musculares al mismo tiempo. Por lo tanto, coge tu colchoneta de yoga y vamos a ponernos a trabajar! Estas son algunas de las posturas de yoga más efectivas para los levantadores de pesas:

1. Perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una postura común de yoga de curva hacia adelante que estira el tendón de la corva, el hombro, la pantorrilla y el pie.

Comienza en tu estera de yoga a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Flexiona el tobillo y planta los dedos de los pies en el suelo. Trata de llevar el ombligo hacia atrás y extienda los brazos, colocando las manos completamente en el piso, llevando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Asegúrate de presionar a través del meñique y el pulgar en cada mano y presione las caderas hacia atrás, conduciendo los talones hacia el suelo.

2. Vaca gato

Esta postura de yoga dinámico se centra en la flexión espinal torácica y la extensión y estira los estabilizadores espinales y el cuello mientras requiere un compromiso activo del núcleo.

A partir de las cuatro patas, comience con una columna vertebral neutra con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Con una inhalación, ruede los omóplatos por la parte posterior y deje caer el ombligo hacia el suelo. Las caderas se inclinarán hacia la parte anterior y crearán una extensión espinal torácica. Exhale y dibuje en los abdominales, tirando del ombligo y las costillas hacia arriba hacia el techo, inclinando las caderas hacia la parte posterior creando flexión espinal. Alternar entre las dos poses utilizando el tempo de inhalaciones y exhalaciones para moverse.

3. Postura del Guerrero I

Las poses de guerrero son una serie de posturas de yoga, pero, para los novatos, centrémonos en el guerrero 1. Esta postura estira los abdominales, flexores de cadera, psoas, hombro, pantorrilla y cuádriceps.

Comience en una posición de pie en la parte delantera de su colchoneta de yoga. Dé un gran paso atrás con la pierna izquierda. Dobla la rodilla derecha y desplaza las caderas hacia atrás mientras conduces el talón izquierdo hacia el suelo. Inhale y alcance los brazos por encima y deje caer los omóplatos por la espalda. Mantenga la pose durante 15 a 30 segundos antes de exhalar, soltar los brazos y caminar la pierna izquierda hacia la parte delantera de la estera. Repita la secuencia con la pierna derecha.

4. Postura del triángulo

La postura triangular es una postura de pie que estira la cadera, la rodilla, los estabilizadores espinales, los glúteos, los isquiotibiales, la pantorrilla y el hombro. 

Comience a estar de pie con ambos pies en el suelo. Dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Mantenga su peso en el mediopié con los dedos de los pies extendidos y gire el pie izquierdo a unos 90 grados. Mantenga las piernas rectas. Extienda ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mantener los brazos a la derecha, inhalar y desplazar las caderas hacia la derecha y doblar lateralmente desde las caderas para llevar la mano izquierda hacia abajo hacia el suelo. Dependiendo de la movilidad, la mano izquierda puede descansar sobre la espinilla izquierda, un bloque de yoga por el pie izquierdo o el suelo por el pie izquierdo. Mantenga el núcleo* enganchado y el torso lo más alargado posible. Exhalar y dar marcha atrás fuera de la pose.

* núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.

5. Perro orientado hacia arriba

El perro orientado hacia arriba estira los abdominales, la columna vertebral, los hombros y el pecho. Esta es una gran pose para los levantadores de pesas que están comúnmente en la flexión de la cadera con ejercicios como la sentadilla y peso muerto.

Comience a acostarse boca abajo en su colchoneta de yoga con las manos a la altura del pecho, los codos apretados al cuerpo y las piernas extendidas, los pies relajados. Inhale y presione a través del meñique y el pulgar en cada mano para extender los brazos y presione el pecho hacia arriba mientras mantiene las caderas en o cerca del suelo. También puede apoyarse en los codos si falta movilidad espinal. Apriete los glúteos y relaje los omóplatos por la espalda. Mantenga la pose durante 10 -15 segundos, luego exhale y flexione los brazos para bajar el pecho de nuevo al suelo.

¡Prueba estas posturas de yoga antes de tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza y ve cómo te sientes! Un intento de ellos no es suficiente para ver grandes resultados, así que trabajar estas posturas en su rutina de elevación sobre una base regular. La lista de posturas de yoga aplicables para levantadores de pesas y atletas es interminable Cuanto más sepas, ¡mejor entenderás todos los componentes de un programa de entrenamiento completo y efectivo!

Referencias

1. Page, Phil. “CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION.” International Journal of Sports Physical Therapy 7, no. 1 (February 2012): 109–19.

2. Allen, D. G., and H. Westerblad. “Understanding Muscle from Its Length.” The Journal of Physiology 583, no. 1 (2007): 3–4. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.137067.

 Meditación
Contemplación compasiva del cuerpo

¿Alguna vez has visto el interior de un cadáver? ¿Puede visualizar las capas de músculos, tendones, nervios y huesos en el hombro, la espalda y las piernas? ¿Sabes cuántos pies de intestinos están empacados en tu abdomen? Puede que no suenen como preocupaciones espirituales, pero la contemplación del cuerpo es una práctica budista fundamental.

Nuestros propios cuerpos son igualmente vulnerables a la enfermedad, las lesiones, el envejecimiento y la muerte. Con las partes del cuerpo tan cuidadosamente expuestas y preservadas para su visualización, podríamos reflexionar fácilmente sobre nuestro propio cuerpo como una colección delicadamente dispuesta de procesos, partes y elementos condicionados.

Si te tomas un momento ahora para pensar en la sangre corriendo a través de cada centímetro de tu cuerpo, es posible que por un breve momento adquieras un sentido diferente de ti mismo.

Aunque las personas puedan pensar que son una personalidad, solo una breve mirada al cuerpo humano nos invita a reflexionar: ¿soy este cuerpo? ¿es este cuerpo mío? ¿hay un yo que se puede encontrar en cualquier lugar?

Aquí les dejo el link para realizar esta meditación sobre contemplación compasiva del cuerpo

https://drive.google.com/.../1_ftEQ5IF.../view...

Yoga en la pared: 5 poses para calmar su cuerpo y mente

Practicar posturas de yoga apoyadas es un cambio bienvenido cuando estás viviendo un estilo de vida acelerado. Asana apoyada ayuda a la desaceleración y puede ser bastante accesible. Esta secuencia relajante utiliza una pared, a menudo un apoyo subutilizado. Te invitamos a utilizar cualquier otro accesorio de yoga para mejorar estas variaciones. La belleza de esta secuencia es que si solo tienes unos minutos para ti mismo sin acceso a ningún accesorio que no sea una pared, aún puedes relajarte y restaurar. 

1. Perro orientado hacia abajo en la pared

Esta versión de Adho Mukha Svanasana (Postura de perro orientada hacia abajo) estira la parte posterior de las piernas, los lados de su cuerpo, columna vertebral, pecho y hombros. Esta variación es una gran preparación para todo el cuerpo antes de tumbarse quieto en las poses que siguen.

• Párate frente a una pared con las yemas de los dedos, tocando la pared a la altura de sus caderas.
• Un pie de distancia de la pared y coloca sus palmas completas en la pared. Revisa tu columna lumbar para asegurarte de que no esté redondeada. Puedes hacer esto colocando un par de dedos en la columna vertebral. Si el proceso espinoso (las perillas en la columna posterior) están sobresaliendo, camina las manos por la pared y vuelve a comprobarlo. Sigue levantando los brazos hasta que encuentres una altura que permita que tu columna lumbar se sumerja en la espalda en lugar de asomarse.
• A menudo, los pies terminarán detrás de las caderas. Si sientes que tu cuerpo se está apoyando en la pared, acércate un poco más a la pared, ya que esto ayudará a mejorar la extensión axial de la columna vertebral. 
• Presione a través de sus pies y manos mientras estira sus caderas hacia el centro de la habitación. 
• Trate de menear las caderas suavemente de lado a lado para aumentar la sensación a lo largo del cuerpo lateral y los hombros.
• Quédate aquí por tan solo cinco respiraciones. Camine los pies hacia la pared para volver a una posición de pie.

2. Supta Padangusthasana "aterrizado" (Postura reclinada de mano a dedo gordo del pie)  

La postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie es calmante para el sistema nervioso y puede ayudar a liberar tensión en la parte posterior de las piernas. Como esta es una práctica de yoga más reparadora, solo enderece la pierna en la medida en que se sienta sin esfuerzo. Si el estiramiento hace que usted aguante la respiración, haga menos. El componente adicional de presionar el talón en la pared agrega una sensación de puesta a tierra y ayuda a mantener el cuerpo en una posición neutral. 

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas a lo largo del suelo y las plantas de los pies presionando contra la pared.
• Presiona tu talón izquierdo en la pared y coloca tu muslo izquierdo hacia el piso. 
• Dobla la rodilla derecha en el pecho y coloca una correa alrededor del talón derecho. Si no tienes una correa, abrocha las manos detrás del muslo derecho.
• Presiona tu talón contra el lazo de la correa mientras endereza su pierna. Si no está usando una correa y sus manos no llegan a la parte posterior de su muslo sin que sus hombros se levanten del suelo, entonces extienda la pierna hacia arriba por sí sola, sin usar sus manos. Ajuste el ángulo para que la rodilla pueda estar recta.
• Si estás usando una correa, deja que los codos bajen al suelo para reducir cualquier tensión en el pecho y los hombros. 
• Trata de mover la pierna derecha a la derecha y a la izquierda cualquier cantidad. Manten el pie izquierdo conectado a tierra contra la pared y la cadera izquierda en el suelo. Observa cómo las sensaciones en la parte posterior de la pierna cambian con el movimiento. 
• Quédate aquí por hasta 3 minutos. Suelta la pierna derecha al suelo para unas cuantas respiraciones, y luego muévase hacia el otro lado.  

3. Supta Talasana (Pose de palmera reclinada) 

Las curvas laterales pueden ayudar a liberar tensión en los músculos intercostales, permitiendo que las costillas se expandan más libremente. Esto ayuda a facilitar el proceso de respiración. 

• Después de terminar la postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, estira las piernas a lo largo del suelo, presiona ambos talones en la pared y levanta los brazos por encima. 
• Presiona firmemente tu pie derecho en la pared mientras inclina su torso y brazos hacia la izquierda. 
• Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. 
• Cuando estés listo, levanta los brazos de nuevo hasta el centro y luego colócalos a tus lados para descansar en Savasana (Postura de Relajación). Compare los lados derecho e izquierdo de su cuerpo. ¿Es más fácil respirar por un lado que por el otro? 
• A continuación, levanta los brazos de nuevo y repite a la derecha. Cuando regreses al centro, suelta los brazos y observa tus dos lados de nuevo.

4. Supta Ardha Padmasana (postura de medio loto reclinado) contra la pared

La postura reclinable de medio loto estira las caderas externas y los piriformes. La pared ayuda a aumentar la conciencia del posicionamiento de su cuerpo y proporciona puntos adicionales de apoyo.

• Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los dedos de los dedos de los pie tocando la pared. 
• Levante ambas plantas de los pies sobre la pared y cree un ángulo de 90 grados en las rodillas y las articulaciones de la cadera. Es posible que deba acercarse o alejarse más de la pared para lograr este ángulo.
• Mantenga el sacro en el suelo y mantenga la curvatura natural en la parte baja de la espalda.
• Cruce el tobillo derecho a través de la parte superior del muslo izquierdo. Flexiona el tobillo.
• Quédese aquí o levante el pie lejos de la pared. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones.
• Coloque su pie izquierdo de nuevo en la pared, saque los brazos hacia los lados e inclínese hacia la izquierda para un giro suave. Su cadera derecha puede alejarse del piso, pero continuar dirigiéndose hacia el piso. 
• Tome algunas respiraciones en esta posición y luego regrese a la posición inicial con ambos pies en la pared.
• Repita en el otro lado. 

5. Viparita Karani (piernas arriba apoyadas en la pared) 

     

La postura piernas arriba apoyadas en la pared puede ser una postura calmante para ayudarte a descomprimirte de tu día. La pared está ahí para apoyar la parte posterior de las piernas como los huesos del muslo anidan en las cavidades de la cadera. Esta postura también puede aliviar la hinchazón en la parte inferior de las piernas y los pies.   

• Siéntate con el hombro derecho y el lado de su cuerpo contra la pared. 
• Comienza a reclinarte llevando tu cuerpo al suelo. Gira tu cuerpo para que tus caderas estén contra la pared y tus piernas se extiendan por la pared. Asegúrate de alinear el torso y la cabeza con las caderas.
• Descansa los brazos en cualquier lugar que se sienta cómodo.
• Quédate aquí hasta por 20 minutos. 

 

Esta secuencia puede ser bastante corta o de unos 45 minutos de duración. Puede adaptarlo a sus necesidades. Siempre y cuando tengas una pared, puedes encontrar un pequeño refugio durante todo el día con estas cinco poses restaurativas en la pared.