Yoga en la pared: 5 poses para calmar su cuerpo y mente

Practicar posturas de yoga apoyadas es un cambio bienvenido cuando estás viviendo un estilo de vida acelerado. Asana apoyada ayuda a la desaceleración y puede ser bastante accesible. Esta secuencia relajante utiliza una pared, a menudo un apoyo subutilizado. Te invitamos a utilizar cualquier otro accesorio de yoga para mejorar estas variaciones. La belleza de esta secuencia es que si solo tienes unos minutos para ti mismo sin acceso a ningún accesorio que no sea una pared, aún puedes relajarte y restaurar. 

1. Perro orientado hacia abajo en la pared

Esta versión de Adho Mukha Svanasana (Postura de perro orientada hacia abajo) estira la parte posterior de las piernas, los lados de su cuerpo, columna vertebral, pecho y hombros. Esta variación es una gran preparación para todo el cuerpo antes de tumbarse quieto en las poses que siguen.

• Párate frente a una pared con las yemas de los dedos, tocando la pared a la altura de sus caderas.
• Un pie de distancia de la pared y coloca sus palmas completas en la pared. Revisa tu columna lumbar para asegurarte de que no esté redondeada. Puedes hacer esto colocando un par de dedos en la columna vertebral. Si el proceso espinoso (las perillas en la columna posterior) están sobresaliendo, camina las manos por la pared y vuelve a comprobarlo. Sigue levantando los brazos hasta que encuentres una altura que permita que tu columna lumbar se sumerja en la espalda en lugar de asomarse.
• A menudo, los pies terminarán detrás de las caderas. Si sientes que tu cuerpo se está apoyando en la pared, acércate un poco más a la pared, ya que esto ayudará a mejorar la extensión axial de la columna vertebral. 
• Presione a través de sus pies y manos mientras estira sus caderas hacia el centro de la habitación. 
• Trate de menear las caderas suavemente de lado a lado para aumentar la sensación a lo largo del cuerpo lateral y los hombros.
• Quédate aquí por tan solo cinco respiraciones. Camine los pies hacia la pared para volver a una posición de pie.

2. Supta Padangusthasana "aterrizado" (Postura reclinada de mano a dedo gordo del pie)  

La postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie es calmante para el sistema nervioso y puede ayudar a liberar tensión en la parte posterior de las piernas. Como esta es una práctica de yoga más reparadora, solo enderece la pierna en la medida en que se sienta sin esfuerzo. Si el estiramiento hace que usted aguante la respiración, haga menos. El componente adicional de presionar el talón en la pared agrega una sensación de puesta a tierra y ayuda a mantener el cuerpo en una posición neutral. 

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas a lo largo del suelo y las plantas de los pies presionando contra la pared.
• Presiona tu talón izquierdo en la pared y coloca tu muslo izquierdo hacia el piso. 
• Dobla la rodilla derecha en el pecho y coloca una correa alrededor del talón derecho. Si no tienes una correa, abrocha las manos detrás del muslo derecho.
• Presiona tu talón contra el lazo de la correa mientras endereza su pierna. Si no está usando una correa y sus manos no llegan a la parte posterior de su muslo sin que sus hombros se levanten del suelo, entonces extienda la pierna hacia arriba por sí sola, sin usar sus manos. Ajuste el ángulo para que la rodilla pueda estar recta.
• Si estás usando una correa, deja que los codos bajen al suelo para reducir cualquier tensión en el pecho y los hombros. 
• Trata de mover la pierna derecha a la derecha y a la izquierda cualquier cantidad. Manten el pie izquierdo conectado a tierra contra la pared y la cadera izquierda en el suelo. Observa cómo las sensaciones en la parte posterior de la pierna cambian con el movimiento. 
• Quédate aquí por hasta 3 minutos. Suelta la pierna derecha al suelo para unas cuantas respiraciones, y luego muévase hacia el otro lado.  

3. Supta Talasana (Pose de palmera reclinada) 

Las curvas laterales pueden ayudar a liberar tensión en los músculos intercostales, permitiendo que las costillas se expandan más libremente. Esto ayuda a facilitar el proceso de respiración. 

• Después de terminar la postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, estira las piernas a lo largo del suelo, presiona ambos talones en la pared y levanta los brazos por encima. 
• Presiona firmemente tu pie derecho en la pared mientras inclina su torso y brazos hacia la izquierda. 
• Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. 
• Cuando estés listo, levanta los brazos de nuevo hasta el centro y luego colócalos a tus lados para descansar en Savasana (Postura de Relajación). Compare los lados derecho e izquierdo de su cuerpo. ¿Es más fácil respirar por un lado que por el otro? 
• A continuación, levanta los brazos de nuevo y repite a la derecha. Cuando regreses al centro, suelta los brazos y observa tus dos lados de nuevo.

4. Supta Ardha Padmasana (postura de medio loto reclinado) contra la pared

La postura reclinable de medio loto estira las caderas externas y los piriformes. La pared ayuda a aumentar la conciencia del posicionamiento de su cuerpo y proporciona puntos adicionales de apoyo.

• Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los dedos de los dedos de los pie tocando la pared. 
• Levante ambas plantas de los pies sobre la pared y cree un ángulo de 90 grados en las rodillas y las articulaciones de la cadera. Es posible que deba acercarse o alejarse más de la pared para lograr este ángulo.
• Mantenga el sacro en el suelo y mantenga la curvatura natural en la parte baja de la espalda.
• Cruce el tobillo derecho a través de la parte superior del muslo izquierdo. Flexiona el tobillo.
• Quédese aquí o levante el pie lejos de la pared. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones.
• Coloque su pie izquierdo de nuevo en la pared, saque los brazos hacia los lados e inclínese hacia la izquierda para un giro suave. Su cadera derecha puede alejarse del piso, pero continuar dirigiéndose hacia el piso. 
• Tome algunas respiraciones en esta posición y luego regrese a la posición inicial con ambos pies en la pared.
• Repita en el otro lado. 

5. Viparita Karani (piernas arriba apoyadas en la pared) 

     

La postura piernas arriba apoyadas en la pared puede ser una postura calmante para ayudarte a descomprimirte de tu día. La pared está ahí para apoyar la parte posterior de las piernas como los huesos del muslo anidan en las cavidades de la cadera. Esta postura también puede aliviar la hinchazón en la parte inferior de las piernas y los pies.   

• Siéntate con el hombro derecho y el lado de su cuerpo contra la pared. 
• Comienza a reclinarte llevando tu cuerpo al suelo. Gira tu cuerpo para que tus caderas estén contra la pared y tus piernas se extiendan por la pared. Asegúrate de alinear el torso y la cabeza con las caderas.
• Descansa los brazos en cualquier lugar que se sienta cómodo.
• Quédate aquí hasta por 20 minutos. 

 

Esta secuencia puede ser bastante corta o de unos 45 minutos de duración. Puede adaptarlo a sus necesidades. Siempre y cuando tengas una pared, puedes encontrar un pequeño refugio durante todo el día con estas cinco poses restaurativas en la pared.