5 posturas de yoga para la fuerza del suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto clave de músculos profundos situados en la pelvis, que va desde el hueso púbico frontal hasta la base de la columna vertebral. Con forma de cuenca, el suelo pélvico mantiene todos los órganos pélvicos (útero, vagina, intestino y vejiga) en su lugar, y apoya la vejiga para proporcionar control al orinar. Además de proporcionar control sobre las fugas de la vejiga, los músculos fuertes del suelo pélvico también pueden proporcionarle una fuerza central más fuerte en los abdominales, una mejor sensibilidad sexual y una mejor postura, por nombrar algunos.

El suelo pélvico puede perder su tono muscular y control sobre la vejiga por una serie de razones, pero más comúnmente como resultado del embarazo y el parto, el deporte pesado y los regímenes de ejercicio, la menopausia, el envejecimiento natural y las cirugías pélvicas y de próstata.

El yoga es una práctica calmante y meditativa que puede proporcionar un gran apoyo a su régimen de fortalecimiento del suelo pélvico. Aquí están nuestras 5 mejores posturas de yoga para construir la fuerza del suelo pélvico. Respira profundamente y prueba estas posturas:

1. Postura de montaña (Tadasana)

Comience por estar de pie, con los pies separados por la cadera y las manos descansando a los lados. Coloque un bloque de yoga (o un libro grueso o almohada) entre los muslos. Enganche sus muslos internos y trate de levantar el bloque hacia arriba.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Comience en Mountain Pose (la postura anterior), con los brazos estirados hacia arriba, y las puntas de los dedos alargados hacia el techo. Dobla las rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, y empuja las caderas de nuevo en una sentadilla, como si estuvieras sentado en una silla. Mantén los talones conectados al suelo, sin que las caderas se sumergen más abajo que las rodillas. Mantenga la postura durante un par de respiraciones. Trate de levantar su suelo pélvico hacia arriba, como si estuviera tratando de sostenerse en una silla pequeña. Enderezar de nuevo lentamente. Repite tantas veces como te sientas cómodo.

3. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Comenzando en Mountain Pose, pise su pie derecho hacia adelante (con su pie delantero y trasero a aproximadamente 1 metro de distancia). Levante los brazos hacia los lados para que estén paralelos al suelo. Mantenga su pie derecho recto, pero gire su pie izquierdo hacia fuera ligeramente para que sus dedos de los pies estén apuntando lejos de su cuerpo. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, manteniendo la pierna izquierda recta. Apriete la barriga como si estuviera presionando el ombligo en la columna vertebral, y tire hacia arriba del suelo pélvico como lo hicimos en la postura de la silla. Mantenga durante unos 30 segundos, luego enderece la pierna derecha. Sostenga y repita tantas veces como se sienta cómodo, y luego intente en el otro lado.

 4. Bebé feliz (Ananda Balasana)

Coloque una toalla mat o gruesa de yoga en el suelo. Acuéstese sobre el mat sobre su espalda, y atraiga sus rodillas en su pecho. Agárrate a tus rodillas, inhala profundamente y exhala. Agarre los bordes exteriores de sus pies, o envuelva su índice y medio alrededor de sus dedos grandes, y tire de sus rodillas (dobladas) hacia un lado, tratando de tirar de las rodillas lo más cerca posible del suelo sin causar ninguna molestia. Tire de los pies hacia atrás con las manos.

Apriete la barriga como si estuviera presionando el ombligo en la columna vertebral, y tire hacia arriba del suelo pélvico como lo hicimos en la postura de la silla. Usted puede mecer de lado a lado para dar a su espalda un masaje encantador. Sujete durante el tiempo que se sienta cómodo, luego suelte las piernas directamente al suelo suavemente, con los brazos a su lado para relajarse.

5. Pose de langosta (Salabhasana)

Esta postura funciona tanto para  los glúteos, los músculos de la barriga y suelo pélvico 

Acuéstese sobre su mat o toalla plana sobre su barriga, con las piernas juntas y los brazos a los lados. Descanse la nariz y la frente suavemente sobre su mate. Inhale y levante la cabeza, el pecho, los brazos, las rodillas y los pies del suelo. Apriete los músculos de la barriga, suelo pélvico y glúteos para ayudar a levantar todo del suelo. Mantenga las piernas rectas hacia fuera, mantenga durante unos 30 segundos, y luego suelte suavemente hacia abajo. Repita como desee.

Lo maravilloso de estas posturas es que son fáciles de hacer en casa, y al enfocarse en su respiración, ser consciente y conectarse con su cuerpo, puede salir de la zona y desconectarse de las tensiones del día.