Yoga para personas que practican halterofilia (levantamiento de pesas)

Tomar clases de yoga o simplemente agregar algunas posturas a sus entrenamientos diarios es una gran manera de introducir el cuerpo a una nueva rutina de flexibilidad. Los entrenamientos de yoga como Bikram (yoga caliente), Yin (relajación) y Vinyasa (flujo) lo moverán a través de las posturas bajo la instrucción de un profesor de yoga. Un entrenador personal experimentado también puede ayudarte a agregar estiramientos de yoga a tu entrenamiento.

Las posturas de yoga requieren una buena cantidad de fuerza central, pero la mayoría de las posturas ayudarán a abrir las caderas, los hombros, la columna vertebral, el pecho y las piernas. Esto crea una mejor movilidad y patrones de movimiento más eficientes. Esta práctica no solo estira la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, sino que sostener y hacer la transición a posturas de yoga puede servir para fortalecer los principales grupos musculares al mismo tiempo. Por lo tanto, coge tu colchoneta de yoga y vamos a ponernos a trabajar! Estas son algunas de las posturas de yoga más efectivas para los levantadores de pesas:

1. Perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una postura común de yoga de curva hacia adelante que estira el tendón de la corva, el hombro, la pantorrilla y el pie.

Comienza en tu estera de yoga a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Flexiona el tobillo y planta los dedos de los pies en el suelo. Trata de llevar el ombligo hacia atrás y extienda los brazos, colocando las manos completamente en el piso, llevando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Asegúrate de presionar a través del meñique y el pulgar en cada mano y presione las caderas hacia atrás, conduciendo los talones hacia el suelo.

2. Vaca gato

Esta postura de yoga dinámico se centra en la flexión espinal torácica y la extensión y estira los estabilizadores espinales y el cuello mientras requiere un compromiso activo del núcleo.

A partir de las cuatro patas, comience con una columna vertebral neutra con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Con una inhalación, ruede los omóplatos por la parte posterior y deje caer el ombligo hacia el suelo. Las caderas se inclinarán hacia la parte anterior y crearán una extensión espinal torácica. Exhale y dibuje en los abdominales, tirando del ombligo y las costillas hacia arriba hacia el techo, inclinando las caderas hacia la parte posterior creando flexión espinal. Alternar entre las dos poses utilizando el tempo de inhalaciones y exhalaciones para moverse.

3. Postura del Guerrero I

Las poses de guerrero son una serie de posturas de yoga, pero, para los novatos, centrémonos en el guerrero 1. Esta postura estira los abdominales, flexores de cadera, psoas, hombro, pantorrilla y cuádriceps.

Comience en una posición de pie en la parte delantera de su colchoneta de yoga. Dé un gran paso atrás con la pierna izquierda. Dobla la rodilla derecha y desplaza las caderas hacia atrás mientras conduces el talón izquierdo hacia el suelo. Inhale y alcance los brazos por encima y deje caer los omóplatos por la espalda. Mantenga la pose durante 15 a 30 segundos antes de exhalar, soltar los brazos y caminar la pierna izquierda hacia la parte delantera de la estera. Repita la secuencia con la pierna derecha.

4. Postura del triángulo

La postura triangular es una postura de pie que estira la cadera, la rodilla, los estabilizadores espinales, los glúteos, los isquiotibiales, la pantorrilla y el hombro. 

Comience a estar de pie con ambos pies en el suelo. Dar un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Mantenga su peso en el mediopié con los dedos de los pies extendidos y gire el pie izquierdo a unos 90 grados. Mantenga las piernas rectas. Extienda ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mantener los brazos a la derecha, inhalar y desplazar las caderas hacia la derecha y doblar lateralmente desde las caderas para llevar la mano izquierda hacia abajo hacia el suelo. Dependiendo de la movilidad, la mano izquierda puede descansar sobre la espinilla izquierda, un bloque de yoga por el pie izquierdo o el suelo por el pie izquierdo. Mantenga el núcleo* enganchado y el torso lo más alargado posible. Exhalar y dar marcha atrás fuera de la pose.

* núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.

5. Perro orientado hacia arriba

El perro orientado hacia arriba estira los abdominales, la columna vertebral, los hombros y el pecho. Esta es una gran pose para los levantadores de pesas que están comúnmente en la flexión de la cadera con ejercicios como la sentadilla y peso muerto.

Comience a acostarse boca abajo en su colchoneta de yoga con las manos a la altura del pecho, los codos apretados al cuerpo y las piernas extendidas, los pies relajados. Inhale y presione a través del meñique y el pulgar en cada mano para extender los brazos y presione el pecho hacia arriba mientras mantiene las caderas en o cerca del suelo. También puede apoyarse en los codos si falta movilidad espinal. Apriete los glúteos y relaje los omóplatos por la espalda. Mantenga la pose durante 10 -15 segundos, luego exhale y flexione los brazos para bajar el pecho de nuevo al suelo.

¡Prueba estas posturas de yoga antes de tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza y ve cómo te sientes! Un intento de ellos no es suficiente para ver grandes resultados, así que trabajar estas posturas en su rutina de elevación sobre una base regular. La lista de posturas de yoga aplicables para levantadores de pesas y atletas es interminable Cuanto más sepas, ¡mejor entenderás todos los componentes de un programa de entrenamiento completo y efectivo!

Referencias

1. Page, Phil. “CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION.” International Journal of Sports Physical Therapy 7, no. 1 (February 2012): 109–19.

2. Allen, D. G., and H. Westerblad. “Understanding Muscle from Its Length.” The Journal of Physiology 583, no. 1 (2007): 3–4. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.137067.