La diferencia entre "Tadasana" y "Samasthiti"

Samasthiti (Pie Igualitario) es un mandamiento a la atención, para estar de pie en la quietud equilibrada. Es la práctica de estar de pie con igual, constante y todavía atención. Tadasana (Pose de montaña) es la postura que invoca a Samasthiti. Estas posturas no son diferentes. Son las mismas.

En Iyengar Yoga, los principios de alineación de Tadasana deben ser enseñados y revisados antes de enseñar casi cualquier otra postura. Esto nos ayuda a ver cómo vive Tadasana en cada pose. Afinar y refinar nuestra comprensión de Tadasana conducirá a una práctica de yoga saludable.

Usamos el tiempo en Samasthiti para llamar la atención y llevar nuestra conciencia a nuestra respiración, volviendo a nuestro centro.

Esto no quiere decir que un método sea mejor que el otro. Es extremadamente útil y necesario para los estudiantes entender y apreciar esta pose. Es a partir de la comprensión de la alineación correcta en Tadasana que se desarrollará el comando de Samasthiti.

Samasthiti, cuyo significado literal es «permanecer o aguantar neutral» («sama» es «igual, neutral», mientras que «sthiti» es «fijar, establecer, estar de pie»)

Pasos

Parate con los dedos grandes de los pies tocanse y los dedos de los pies extendidos presionando en el suelo. Su peso debe distribuirse uniformemente sobre tus pies. (tus talones pueden estar un poco separados)

Enganche los músculos del muslo levantando las rótulas. Meter el coxis debajo y el abdomen adentro. Llevar los hombros hacia atrás para abrir el pecho, y los brazos a los lados del cuerpo y los dedos apuntando al suelo, las palmas de las manos  un poco lejos de las piernas.

La barbilla debe ser paralela al suelo  y  la mirada al frente. Trata de alargar la columna vertebral.

Respira aquí.

Notas

• Las palmas también pueden estar en anjali mudra (posición de oración / namaste)
• Recuerda que cuando regreses a Samathiti desde otras posturas (especialmente si te sientes cansado) manten la postura fuerte y comprometida. Se consciente de su cuerpo y su respiración.
• A menudo la gente se confunde entre Samasthiti (postura de pie igualitaria) y Tadasana (Postura de montaña) En su mayoría la diferencia es el linaje, pero el. Tadasana es de Iyengar Yoga y Samasthiti es de Ashtanga Yoga, las posturas tienen un propósito similar. En Iyengar sobre todo se utiliza para la puesta a tierra y se enseña antes que todas las demás posturas de pie para demostrar cómo el estudiante debe estar firmemente arraigado en las posturas. En Ashtanga se utiliza más para reconectar y dar a conocer la respiración.

Segunda postura de la secuencia de Sivananda (Rishikesh)

 

Segunda postura de la secuencia de Sivananda (Rishikesh)  
Posturas invertidas

Sarvangasana (la vela)

Como hacer Sarvangasana (la vela)

Esta asana se practica mucho para estirar los músculos de la espalda y del cuello y para propiciar un estado superior de relajación. Es una de las más benéficas, ya que todo el cuerpo se beneficia de ella. Se le considera como la Madre Reina de todas las asanas ya que ayuda a desarrollar cualidades como la paciencia y la estabilidad emocional.

Cómo entrar en la postura

Antes de hacer la postura, se recomienda prepararse abriendo los músculos haciendo algunas otras posturas. Tadasana o ejercicios simples de cuello y espalda baja se pueden hacer antes de entrar en la vela. Es esencial aliviar cualquier rigidez espinal antes de realizar Sarvangasana. He aquí cómo entrar en la pose:

- Comenzar en Savasana (postura de cadáver).

- Ahora, junta tus pies y coloca las manos de lado cerca de tu cuerpo.

- Acerca las piernas al pecho.

- Levanta la parte inferior del cuerpo lentamente (similar a Halasana o pose de arado).

- Toma tus manos, colócalas sobre tu espalda y lentamente levanta las piernas hacia arriba.

- Todo el cuerpo debe estar en línea recta con la parte superior de los brazos apoyando la espalda.

- Sostén la pose - comience con 10 segundos - respire normalmente.

No muevas el cuello, no gires hacia los lados, te puedes lesionar

- Ahora dobla lentamente las piernas

- Con el apoyo de las manos, baje la parte superior del cuerpo.

- Quédate acostado y descansa.

Recuerda

- La vela debe hacerse siempre bajo supervisión.

- Presta atención a tu cuello. Si se hace incorrectamente, la postura puede causar lesiones graves en el cuello.

- Asegúrate de tomar un amplio apoyo de tus brazos; tu cuello no debe estar bajo presión o dolor.

- La postura no se recomienda para los ancianos, personas con presión arterial alta, problemas cardíacos, disco resbaladizo o cualquier tipo de lesión en el cuello, hombro o espalda.

- Seguir con Savasana. Quédate un rato acostado, el mismo tiempo que estuviste en la vela

La vela es una postura de flexión hacia adentro; seguirlo con contra postura de flexión hacia atrás como la postura de cobra (Bhujangasana) o la postura del pez (Matsyasana).

Primera postura de la secuencia de Sivananda (Rishikesh)

Primera postura de la secuencia de Sivananda (Rishikesh)  
Posturas invertidas

Postura de cabeza - Sirshasana

El puesto de cabeza es practicado por profesionales experimentados. Los principiantes comienzan aprendiendo un ejercicio de fortalecimiento que prepara la parte superior del cuerpo para la pose.

Al revertir los efectos normales de la gravedad, la práctica de la postura de cabeza ayuda al  corazón, ayuda a la circulación y alivia la presión en la parte inferior de la espalda. 

Practicado regularmente esta postura puede ayudar a prevenir problemas de espalda y mejorar la memoria y la concentración.

Invertir el cuerpo estimula la respiración profunda trayendo un nuevo suministro de sangre rica en oxígeno al cerebro. Aprender esta postura de la cabeza puede ser un tremendo impulso de energía y confianza ayudando a superar los bloques de miedo.

Sirsasana paso a paso si eres principiante

Si estás empezando a practicar esta asana, una muy buena idea es que comiences ayudándote de una pared. Coloca las manos y la cabeza a escasos centímetros de la pared y esta hará de "tope" si te vences hacia adelante.

También la ayuda de un compañero que se coloque cerca de nosotros y nos ayude a subir las piernas las primeras veces que practiquemos Sirsasana nos puede aportar seguridad y un poquito de ayuda extra.

1. Arrodíllate y sujeta tus codos para medir la distancia correcta. Coloca los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros.

2. Sin mover los codos entrelaza tus dedos para que tus brazos formen un triángulo
3. Coloca la coronilla de la cabeza en el suelo, la parte trasera de la cabeza en la copa de las manos
4. Mantén la cabeza y los codos quietos, estira las piernas y y levanta las caderas. Mantén el peso en los hombros.
5. Camina con tus pies hacia la cabeza, deja las piernas estiradas. Sigue caminando hasta que tus caderas estén encima de tus hombros.
6. Lentamente levanta un pie del suelo cada vez y lleva las rodillas al pecho. Intenta mantener esta posición y haz presión con tus brazos en el suelo
7. Con las rodillas juntas y dobladas, empieza a estirar las piernas lentamente
8. Fija la mirada en un punto, mantén el peso en tus codos y respira tranquilamente.

1. Para deshacer la postura, mantén tu pie derecho mirando al techo y deja caer la pierna izquierda al suelo
2. Lleva tu pierna derecha al suelo y relájate en la Postura del Niño (Shashankasana or Balasana)por 30 segundos
   
   

   Contraindicaciones

   La Postura sobre la Cabeza es muy intensa así que debe de practicarse con cuidado. Si no la has
   practicado antes, es recomendable que lo hagas bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado. Sirsasana no debería ser practicada en los siguientes casos :

   • En casos de presión arterial alta
   • Si se padece de glaucoma, desprendimiento de retina u otra enfermedad seria ya que esta postura aumenta la presión en la cuenca del ojo
   • Si se sufre lesión de cuello o molestias
   • Bajo un resfriado serio o dolor de cabeza fuerte
   • Si se pacede asma severo
   • Menores de 7 años. Su cráneo se acaba de cerrar y es todavía propenso a lesiones.
   • En caso de embarazo; si ha practicado esta postura antes no hay riesgo físico pero
     no recomendamos la practica por el riesgo de caer y dañarse a sí misma o al bebé.
   • En caso de sufrir migraña severa
   • Si sufre de problemas de corazón
   • En casos de osteoporosis
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

posturas para aliviar la ernia discal

3 posturas de yoga para aliviar el dolor de la hernia discal

Los ejercicios y las posturas de yoga pueden traer un alivio significativo del dolor, como se ha visto. La cirugía se intenta como la última opción. Sólo uno de cada diez se sugiere cirugía, y esto se hace cuando no ven ninguna mejora incluso después de un mes entero de tratamiento

Los expertos recomiendan hoy el yoga para fortalecer la espalda. Esta forma de ejercicio no sólo ayuda a fortalecer la espalda, sino que también es una gran manera de estirar y mantener la espalda flexible. Las asanas o ejercicios de yoga son muy específicos para el tipo de afección. Por ejemplo, las aplicaciones de asanas de yoga en caso de espondilolistesis son completamente diferentes de la espondilosis. Por favor, entienda su condición específica y co-relacione con las asanas que se proporcionan a continuación.
 
Las posturas específicas de yoga, cuando se realizan bajo cuidado y supervisión experta, pueden traer a las víctimas de hernia discal alivio eficaz del dolor insoportable. Varios expertos en yoga como B.K.S. Iyengar han recomendado algunas poses especiales de yoga para pacientes con esta afección.

Los estudios también sugieren que aquellos que sufren de una hernia de disco se beneficiarán en gran medida de movimientos simples que enfatizan la extensión de los huesos. Como ya sabes, el yoga tiene una serie de ejercicios de estiramiento que están destinados a dar a los pacientes con hernia de disco un inmenso alivio del dolor agudo, mientras que al mismo tiempo ayudan a fortalecer los huesos en la espalda.

Recuerda siempre hacer tu práctica bajo la supervición de un experto

1. Postura del camello:

• Para entrar en la pose del camello, arrodillarce en el suelo y luego mantener ambas manos en las caderas.
• La parte superior de los pies debe estar en la alfombra. Ahora, alarga tu columna vertebral.
• Dobla lentamente hacia atrás mientras coloca ambas manos sobre los talones.
• Estira el cuello y dobla la cabeza hacia atrás.
• A continuación, si puedes, deslice ambas manos a las plantas de los pies
• Permanezca en esta postura durante unos segundos.
  
  2. Postura de la langosta
  
  
  
  
  
  Esta postura ayuda a estimular la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad.

• Al principio, acuéstese en el suelo sobre su vientre. Utilice un relleno suave si es necesario.
• Sus brazos deben ser estirados a lo largo del cuerpo. Descansa la frente y la cara en el suelo.
• Mientras respiras, levanta el pecho, la cabeza, las piernas y los brazos del suelo.
• Asegúrese de que las piernas estén rectas y los brazos permanezcan planos en los lados.
• A continuación, extiende los dedos de pies  Concéntrate en inhalar y exhalar suavemente
• Quédate en esta pose unos segundos.
  
  3. Postura de la cobra
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Este ejercicio de flexión posterior fortalece los hombros, los brazos y estira los músculos en la sección frontal del torso.
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• Acuéstese en el suelo colocando ambas palmas de las manos en el piso y  debajo de sus hombros.
• Los empeines deben estar planas en el suelo.
• A continuación, enganche los abdominales colocando el ombligo hacia adentro e inclinando la sección de pelvis.
• Ahora, presiona las palmas y extiende los dedos.
• Tire de los hombros hacia atrás enganchando los omóplatos también.
• Empuje el torso superior del cuerpo fuera de la superficie y mantenga los brazos estirados
• Los pies, las caderas y las piernas deben plantarse firmemente en el suelo.
• Inclina la barbilla hacia arriba y levanta el pecho.
• Permanezca en esta pose durante unos segundos.
  
  
  

Precauciones:

Usted debe ceñirse a las posturas de yoga recomendadas y ejercicios más seguros durante el período de recuperación. Un fisioterapeuta entrenado y veterano puede ayudarte a dominar la técnica de ejercicio adecuada. También puede recurrir a clases de yoga  para este propósito. Si bien las posturas de yoga más seguras no son propensas a causar ningún problema, si sientes que el dolor se está agravando por una postura, deja de hacerlo.

El yoga no solo ayudará a tratar el dolor causado por la hernia de disco, sino que también te dará alivio de otros síntomas como hormigueo y/o entumecimiento en las piernas y la espalda. Pruebe el yoga bajo la supervisión de un experto y se sentirá mucho menos cansado y puede deshacerse del dolor agudo en poco tiempo 

Secuencia de una clase de Sivananda ( Rishikesh)

Cantos de apertura

Dhyana Slokas Shanti Mantra

Afinación en la mente Comenzamos y terminamos cada clase de yoga cantando 'Om' 3 veces. Se dice que 'Om' es el sonido en el que el universo vibra. Luego cantamos cuidadosamente mantras sánscritos de las Escrituras yóguicas Nuestra intención es invocar las energías positivas contenidas en las formas sonoras. Recitamos los mantras para basar tanto al maestro como al estudiante en los aspectos introspectivos, meditativos y espirituales de la práctica, para establecer el tono de la práctica, para elevar nuestra energía, para relajarnos, enfocarnos y elevar nuestra mente y, lo que es más importante, para dar gracias y rendirnos a los maestros del yoga y al antiguo linaje de yoga Saraswati.

Ejercicios de respiración - Pranayama 

Hay muchas técnicas poderosas de Pranayama. En una clase de Sivananda, practicamos 4 ejercicios principales. Respiración abdominal profunda La respiración abdominal profunda lleva el aire a la parte más baja y más grande de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, y el uso adecuado está hecho del diafragma. Respiración yóguica completa La respiración yóguica completa es una respiración de cuerpo entero. Comenzando con una respiración abdominal profunda y continuando con la inhalación a través de las áreas intercostales y claviculares. Una gran manera de reducir la frecuencia cardíaca y calmar la mente cuando está estresada, tensa o ansiosa. Anuloma Viloma - Respiración nasal alternativa En Anuloma Viloma alternamos la respiración de la fosa nasal derecha a izquierda y conservamos la respiración en el medio. Inhalamos a través de una fosa nasal hasta el recuento de 4, retenemos durante 16 y exhalamos a través de la otra fosa nasal durante 8. Este ejercicio es equilibrar para el lado izquierdo y derecho del cerebro y aumenta los niveles de energía, concentración y equilibrio mental. Kaphalabhati Bueno para limpiar los pulmones de aire rancio y toxinas. Un ejercicio estimulante y energizante que aporta mucho oxígeno fresco al cerebro. Este es un buen ejercicio para practicar a primera hora de la mañana, también conocido como yogachino. Secuencia de calentamiento

Saludos al Sol - Surya Namaskar

En la Clase Sivananda las Saludos solares siempre se practican antes de las Asanas. La secuencia consta de 12 posiciones unidas por movimiento y coordinadas con el flujo de la respiración.
El propósito de las Saludos solares es calentar todo el cuerpo a través de estiramientos en movimiento y la alteración de las curvas hacia adelante y hacia atrás. 
Las saludos solares promueven la flexibilidad de la columna vertebral y las extremidades, y aumentan suavemente la circulación sanguínea.
La secuencia ayuda a regular la respiración y aumenta la capacidad respiratoria.
Después de hacer las Saludos solares se hace más fácil practicar Asanas, ya que los estiramientos dinámicos han preparado el cuerpo para los estiramientos estáticos en las posturas constantes.
Si sólo tienes un poco de tiempo disponible para la auto-práctica, al menos haz algunas rondas de las Saludos solares. Es una gran manera de preparar el cuerpo para el día cuando se practica por la mañana.

Subidas de una y dos piernas

Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Es una preparación importante para las Asanas que se doblan hacia adelante y para entrar en la tribuna.
La doble pierna aumenta en gran medida fortalecer los músculos abdominales. Se requiere cierta fuerza en esta área para entrar en Asanas como Headstand, Shoulderstand y Plough. El fortalecimiento del abdomen también puede ayudar a aliviar algunos casos de dolor lumbar.

La serie es bastante exigente por lo que se sugiere, para practicarla, tener un dominio avanzado dentro de las asanas.

En una próxima publicación analizaremos cada asana por separado

Surya namaskar (saludo al sol)

La serie de Rishikesh

Acerca de la secuencia de clases de Sivananda (La serie de Rishikesh)

Se recomienda realizarla con cuidado. Practica avanzada

Todas nuestras clases clásicas de hatha yoga se enseñan en la tradición sivananda siguiendo una secuencia de posturas de yoga (asanas), prácticas de relajación profunda y ejercicios de respiración (pranayama)

Yoga significa "unión". Todas las prácticas de yoga se originan a partir de los textos espirituales de la India y fueron desarrolladas como una herramienta para ayudar al practicante de yoga a alcanzar un estado de iluminación o unión con la conciencia suprema. 

Las poses físicas dinámicas y disciplinadas se desarrollaron para permitir al buscador espiritual desarrollar suficiente fuerza, salud y flexibilidad en su cuerpo, para que luego pudieran sentarse durante largos períodos de tiempo en meditación y contemplación sobre lo divino. Según las Escrituras de yoga hay 8.400.000 posturas de yoga diferentes. 

En la secuencia de clases de Sivananda practicamos 12 posturas muy poderosas y muchas variaciones emocionantes de estas poses. 

En una clase típica comenzamos con unos 15-20 minutos de pranayama o ejercicios de respiración.  

Para calentar practicamos una serie de movimientos fluidos llamados saludos solares (Surya namaskar). Cada movimiento se coordina con la respiración para poner la mente en el foco. 

Seguimos las saludos solares con estiramientos de las piernas para calentar aún más los isquiotibiales, y levantamientos de dos piernas para fortalecer los músculos abdominales.

Una vez calentados nos mudamos al cuerpo principal de la clase y practicamos las 12 asanas Sivananda en secuencia. A medida que una clase es mas avanzada se intoducen variaciones de esta posruras un poco mas complicadas.

La clase cierra con una práctica de relajación guiada de 10-15 minutos de duración, centrado en la relajación física, mental y espiritual.

Las posturas de yoga se ven engañosamente suaves, una cara de yoga no regala nada, pero en realidad estamos entrenados para mantener nuestros músculos faciales relajados mientras practicamos. Las poses son desafiantes y divertidas de explorar, estimulando el sistema cardiovascular, bombeando el corazón, captando la frecuencia de la respiración, masajeando los órganos digestivos, estirando y fortaleciendo los músculos, aflojando y apoyando las articulaciones, etc. 

Trabajamos a través de una secuencia dinámica de poses, dando al cuerpo un súper entrenamiento, sin embargo, debido a que nos relajamos entre cada pose, y aprendemos a calmar y controlar la frecuencia de respiración, equilibrando el sistema nervioso y dando a la mente un momento para volver a centrar nunca nos sentimos estresados en la práctica y la experiencia permanece tranquila, cómoda y suave a pesar del esfuerzo.  

No creemos en absoluto en "ningún dolor, ninguna ganancia" creemos en mantener la calma, la concentración, la comodidad y la relajación, y la ganancia es incomparable

 Dentro de la filosofía del yoga: escuela sutra

"El yoga es la restricción de las fluctuaciones de la consciencia". Pero ¿qué es la consciencia y qué tiene que ver con tu práctica del yoga? Cuando hayas entendido como funciona, puedes aprender a navegar por la vida de forma equilibrada.
Citta, la consciencia, tiene dos elementos esenciales, al primero le denominamos "contenido". Muchos tipos de contenido llenan nuestras conciencias. estos contenidos desfilan por Citta sin apenas un momento de descanso.Te identificas naturalmente con ellos. Sacan provecho de tu ego, gestionando los altibajos emocionales de tu estado de ánimo. Aquí es dónde aparece el segundo elemento de la consciencia.

Drashtri, literalmente el "vidente", ilumina los contenidos de Citta. Sin él no habría consciencia. Imagínate en una habitación extraña, completamente oscura, incapaz de moverte por ella. ¿Podrías descubrir los contenidos de la habitación? Lo más probable es que no. De la misma forma, los contenidos en Citta estarían ocultos a nuestra consideración sin Drashtri. Mientras que los contenidos de Citta son efímeros y están constantemente fluctuando, el vidente es eterno y nunca cambia. es el observador perfectamente imparcial; todo lo que hace es irradiar luz en los contenidos, aceptándolos todos con ecuanimidad. desde el punto de vista de Patanjali, el vidente es tu auténtico yo. Aprender a reconocer su existencia es una de las finalidades del yoga de Patanjali.
Ejercicio:

Cierra los ojos y percibe todos los contenidos de Citta. Lo más normal es que te identifiques con esos contenidos y que no seas consciente del vidente.

Ahora vuelve sobre los contenidos.¿Puedes identificarte con el vidente? Prueba este ejercicio la próxima vez que te encuentres en una situación estresante o te sientas presionado. Cuando dejes de identificarte con tus pensamientos y percibas al vidente, ¿verdad que se difuminan el estrés y la tensión?

Namaste.

Dia de la madre

 Esta secuencia te hará querer practicar con tu mamá

Todas estas poses se pueden mantener durante más corto o más tiempo de lo sugerido, y el flujo se puede descomponer pose por pose o incluso repetirse con la respiración varias veces. Diviértanse y aliéntense mutuamente con respiración constante y una energía alegre que seguramente surgirá a medida que practiquen juntos.

1. Siddhasana (Asiento fácil)

Siéntate sobre una manta doblada o bloque con los tobillos cruzados, las caderas ligeramente más altas que las rodillas. Alarga la columna vertebral y alinea las orejas sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. Cierra los ojos y respira a través de la nariz a medida que comienzas a conectarte con la respiración. A medida que inhalas, enraíza la base de la columna vertebral y los muslos; mientras exhalas, levanta a través de la corona de tu cabeza. Ignora cualquier ruido y el ajuste que le rodea, y trate de no dejar que te distraigan.

2. Círculos de muñeca

Mantén la columna alta mientras extiendes los brazos directamente frente a ti a la altura del hombro. Deja que tus dedos se encaren en el suelo y haz círculos con las manos en las articulaciones de la muñeca, tratando de no mover los brazos o doblar los codos. Inhala los dedos en el sentido de las agujas del reloj hacia la izquierda y hacia arriba; exhalar los dedos a la derecha y hacia abajo. Repita estos círculos de muñeca 5-10 veces, luego cambie la dirección en sentido contrario a las agujas del reloj 5-10 veces. A algunos yoguis les resulta útil mantener la mirada en las manos, mientras que a otros les resulta más fácil concentrarse con los ojos cerrados. 

3. Cat-Cow

Colócate en tus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Inhalar y arquear la columna vertebral, el hueso de la cola inclinado hacia arriba; exhalar y rizar la columna vertebral, metiendo el hueso de la cola. Trate de tomar toda la longitud de su inhalación para arquear y toda la longitud de su exhala para rizar. Mantén las yemas de los dedos y los nudillos pegados en el mat, tus pies paralelos, mantén los hombros lejos de tus orejas. Repita 5 rondas. 

4. Enhebrar la aguja

Manténgase en sus manos y rodillas y mantenga las caderas sobre las rodillas. En caso de inhalación, levante el brazo derecho hacia un lado; en una exhalación, enhebrar ese brazo debajo del cuerpo, alcanzarlo a la izquierda y bajar sobre el hombro derecho y la oreja (use una manta debajo de la cabeza si necesita acercar el suelo a usted). Tu mano izquierda puede permanecer donde está, o puedes extenderla frente a ti, tal vez tentando tus puntas de los dedos. Después de unas cuantas respiraciones, es posible que envuelvas el brazo derecho alrededor de la espalda para llegar a la mano hasta el sacro o en el pliegue derecho de la cadera. Alargar la respiración y la columna vertebral y seguir dibujando las caderas hacia arriba y hacia atrás para mantener la pelvis uniforme. Espere 10-15 respiraciones profundas e incluso.

 

5. Surya Namaskar A (Saludo solar A), variación

Párate alto en Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte delantera de tu mat. Inhala los brazos por encima; exhalar a medida que te pliegas hacia adelante sobre tus piernas; inhalar a medida que alarga la columna vertebral; exhalar y volver a pisar el pie derecho hacia una estocada baja.

6. Estocada baja

Mantén la rodilla delantera en línea sobre el tobillo delantero (no hacia adelante sobre los dedos de los pies) y mantén las caderas estables dibujando la parte delantera de la cadera hacia atrás, enganchando el muslo trasero hacia dentro y hacia arriba y presionando a través del talón trasero. Levanta los brazos por encima y llévalos a La Pose de Oración en tu centro del corazón.

7. Postura de la tabla

Desde Baja Estocada, estabiliza las caderas y, por inhalación, vuelve a pisar el pie delantero hacia La Pose de Tablón. Mantén los hombros sobre las muñecas, tira del ombligo hacia la columna vertebral como un gancho y mantén los huesos del cuello abiertos. Presiona cada yema de los dedos y los nudillos y engancha los muslos para presionar hacia atrás a través de los talones. Si necesitas modificar, coloca las rodillas en la alfombra y mantén el núcleo comprometido. Mantén aquí y respire, exhala y dobla los codos hacia atrás y las rodillas inferiores-pecho-barbilla o Chaturanga.

8. Bhujangasana (Cobra) o Urdhva Mukha Svanasana (Perro orientado hacia arriba)

Inhala para levantar la cabeza y el corazón hacia adelante y hacia arriba. Engancha los muslos, alarga el hueso de la cola hacia los talones y mantén todas las uñas de los pies abajo. Levante el suelo pélvico, tejer las costillas delanteras y abrir las clavículas. En Cobra, tus caderas se quedan abajo. Presione en sus manos para bajar los hombros, tal vez levantando más alto

En el perro orientado hacia arriba, los muslos y las rodillas se levantan del suelo y los brazos están rectos

9. Adho Mukha Svanasana (Perro orientado hacia abajo)

En una exhalación, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro mirando hacia abajo: Las manos están separadas por los hombros; pies son paralelos, se sientan a distancia de los huesos separados; yemas de los dedos y nudillos están presionando hacia abajo en el suelo; hombros están lejos de las orejas; y los huesos del muslo están presionando hacia arriba y hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral mientras aguantes 5 respiraciones.

Repite esta secuencia, esta vez pisando tu pie izquierdo de nuevo en Baja Estocada desde Tadasana. Luego, repita en ambos lados 1-5 veces. 

10. Viparita Karani (Piernas en la pose de la pared)

Para una alternativa a la Savasana tradicional (postura de cadaver), acuéstese boca arriba con el asiento cerca de la pared y levante las piernas hacia arriba, apoyando los pies y las piernas en la pared. Trae una mano sobre el corazón y una mano en el abdomen y cierra los ojos. Respira completamente en el vientre, las costillas y el pecho; exhalar a través de la boca. Relaja los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba. Relájate completamente, sintiendo que tu cara se suaviza y tu respiración fluye naturalmente. A medida que los pensamientos suben, simplemente déjalos pasar por ti, permitiendo que la quietud en tu cuerpo inspire quietud en tu mente. 

 

Yoga para personas de movilidad reducida

La realización de las distintas técnicas de respiración, pranayamas y meditación que se ejercitan con el yoga aportan beneficios físicos y psicológicos a las personas con movilidad reducida. La profesora de hatha yoga Viviana Daya Devi Cortés, desde su experiencia con personas con discapacidad motora ejercitar las diferentes técnicas de respiración (diafragmática, intercostal, clavicular, circular, completa, cuadrada y yóguica) son los primeros pasos para obtener un mejor funcionamiento del aparato respiratorio.
A través de dichas técnicas se consigue una relajación que permite mejorar la calidad de vida y avanzar en la búsqueda de la paz interior para mejorar las relaciones sociales. “La discapacidad puede enseñarnos mucho sobre nosotros mismos. El yoga y sus diversos métodos proporcionan oportunidades para una transformación que posibilita una enorme apertura mental y corporal”, asegura Viviana Daya Devi.
En el caso de las personas con tetraplejia, el movimiento debe ser asistido y, dada la afectación del diafragma que conlleva la lesión, las distintas técnicas de respiración y de pranayamas que se ejercitan con el yoga son los primeros pasos para lograr mejorar la función respiratoria. Además, estas técnicas contribuyen a la estimulación psicológica.
Asimismo, la práctica de Hatha Yoga y sus asanas aportan a los músculos firmeza y elasticidad, a pesar de que en personas con movilidad reducida es impulsada y realizada de manera pasiva y de una forma más limitada. “El yoga debe ser adaptado a las posibilidades de cada una de las personas que lo realizan y el uso de estas técnicas contribuirá a que obtengan una mejor relajación mental y corporal”.
“Las personas con movilidad reducida no pueden mover determinadas partes del cuerpo, pero sí pueden controlar su respiración. Es fundamental que tengan una buena relajación previa para aplicarla en las diferentes posturas que realizará, en función de sus posibilidades. La relajación es tan valiosa como la realización de las asanas, ya que las dos logran un equilibrio físico y emocional y alivian la mente. Cada movimiento y postura deben hacerse sin esfuerzo y de una manera cómoda”
En una primera etapa o toma de contacto con el yoga, la finalidad más importante no es la alineación postural, sino lograr que el alumno se sienta cómodo y relajado, y que logre su propio equilibrio corporal de la manera que le sea más fácil y cómoda.
“El yoga es un arte de vivir, el arte de ser y estar aquí y ahora. Puedes practicar asanas o posturas, o bien puedes permanecer sentado en tu silla de ruedas y observar tu respiración; eso también es yoga”

Información de la revista Infomédula, de la Fundación del Hospital Nacional de Tetrapléjicos, titulada «Yoga, el poder de la mente».

La siguiente secuencia la pueden realizar a cualquier hora del día, permaneciendo de dos a tres segundos en cada pose, recordar la respiración: 

• Exhala al entrar en las flexiones hacia adelante.
• Inhala en las posturas de apertura del pecho.
• Inhala cuando miras hacia arriba.
• Exhala al girar en las torsiones.

 

Respirar correctamente

Respiras de forma inconsciente, pero eso no quiere decir que lo hagas bien.

Respirar es la actividad más básica del ser humano. Lo hacemos desde que nacemos y de manera inconsciente, pero nadie nos enseña a hacerlo. Por eso la mayoría lo hacemos mal, ya que respiramos de forma superficial y aprovechamos solo un tercio de la capacidad de nuestros pulmones.

Para respirar bien hay que coger el aire por la nariz, ya que es donde el aire se filtra y calienta. Algo fundamental para que el llegue de manera correcta a los pulmones.

Cuando tu estómago se infla al respirar significa que el diafragma entra en funcionamiento, y por ello que estás respirando de manera eficiente. Esto es, el aire está entrando de manera uniforme al pulmón con muy poco gasto energético (ya que el resto de músculos apenas interviene).

Expansión del pecho (ejercicio de respiración)

El pecho es susceptible de contraerse cuando la persona se inclina sobre la tarea que está efectuando.

Este ejercicio es muy a propósito para restablecer las condiciones normales y ensanchar el pecho.

1. Ponte de pie y erguido
2. Realiza una inspiración completa
3. Retener el aire
4. Extiende ambos brazos hacia adelante con los puños a nivel de los hombros
5. Retrae los brazos vigorosamente y colocalos extendidos en forma de cruz
6. Volver a colocar los brazos hacia adelante con los puños a nivel de los hombros y retraelos a la posición en cruz, repite varias veces estos dos movimientos
7. Exhala vigorosamente por la boca
8. Practica la respiración purificadora

Este ejercicio se ha de practicar con moderación.

Respiración purificadora (ejercicio de respiración)

• Inhala una respiración completa
• Reten el aire unos pocos segundos
• Pon los labios en actitud de silbar (pero sin hinchar las mejillas) y exhala con vigor considerable un poco de aire a través de la abertura formada por los labios. Reten un momento el aire aún almacenado y luego exhala el mismo en pequeñas porciones hasta que se agote completamente. Debes recordar que, al exhalar el aire, tienes que emplear un vigor considerable.