Dia de la madre

 Esta secuencia te hará querer practicar con tu mamá

Todas estas poses se pueden mantener durante más corto o más tiempo de lo sugerido, y el flujo se puede descomponer pose por pose o incluso repetirse con la respiración varias veces. Diviértanse y aliéntense mutuamente con respiración constante y una energía alegre que seguramente surgirá a medida que practiquen juntos.

1. Siddhasana (Asiento fácil)

Siéntate sobre una manta doblada o bloque con los tobillos cruzados, las caderas ligeramente más altas que las rodillas. Alarga la columna vertebral y alinea las orejas sobre los hombros y los hombros sobre las caderas. Cierra los ojos y respira a través de la nariz a medida que comienzas a conectarte con la respiración. A medida que inhalas, enraíza la base de la columna vertebral y los muslos; mientras exhalas, levanta a través de la corona de tu cabeza. Ignora cualquier ruido y el ajuste que le rodea, y trate de no dejar que te distraigan.

2. Círculos de muñeca

Mantén la columna alta mientras extiendes los brazos directamente frente a ti a la altura del hombro. Deja que tus dedos se encaren en el suelo y haz círculos con las manos en las articulaciones de la muñeca, tratando de no mover los brazos o doblar los codos. Inhala los dedos en el sentido de las agujas del reloj hacia la izquierda y hacia arriba; exhalar los dedos a la derecha y hacia abajo. Repita estos círculos de muñeca 5-10 veces, luego cambie la dirección en sentido contrario a las agujas del reloj 5-10 veces. A algunos yoguis les resulta útil mantener la mirada en las manos, mientras que a otros les resulta más fácil concentrarse con los ojos cerrados. 

3. Cat-Cow

Colócate en tus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Inhalar y arquear la columna vertebral, el hueso de la cola inclinado hacia arriba; exhalar y rizar la columna vertebral, metiendo el hueso de la cola. Trate de tomar toda la longitud de su inhalación para arquear y toda la longitud de su exhala para rizar. Mantén las yemas de los dedos y los nudillos pegados en el mat, tus pies paralelos, mantén los hombros lejos de tus orejas. Repita 5 rondas. 

4. Enhebrar la aguja

Manténgase en sus manos y rodillas y mantenga las caderas sobre las rodillas. En caso de inhalación, levante el brazo derecho hacia un lado; en una exhalación, enhebrar ese brazo debajo del cuerpo, alcanzarlo a la izquierda y bajar sobre el hombro derecho y la oreja (use una manta debajo de la cabeza si necesita acercar el suelo a usted). Tu mano izquierda puede permanecer donde está, o puedes extenderla frente a ti, tal vez tentando tus puntas de los dedos. Después de unas cuantas respiraciones, es posible que envuelvas el brazo derecho alrededor de la espalda para llegar a la mano hasta el sacro o en el pliegue derecho de la cadera. Alargar la respiración y la columna vertebral y seguir dibujando las caderas hacia arriba y hacia atrás para mantener la pelvis uniforme. Espere 10-15 respiraciones profundas e incluso.

 

5. Surya Namaskar A (Saludo solar A), variación

Párate alto en Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte delantera de tu mat. Inhala los brazos por encima; exhalar a medida que te pliegas hacia adelante sobre tus piernas; inhalar a medida que alarga la columna vertebral; exhalar y volver a pisar el pie derecho hacia una estocada baja.

6. Estocada baja

Mantén la rodilla delantera en línea sobre el tobillo delantero (no hacia adelante sobre los dedos de los pies) y mantén las caderas estables dibujando la parte delantera de la cadera hacia atrás, enganchando el muslo trasero hacia dentro y hacia arriba y presionando a través del talón trasero. Levanta los brazos por encima y llévalos a La Pose de Oración en tu centro del corazón.

7. Postura de la tabla

Desde Baja Estocada, estabiliza las caderas y, por inhalación, vuelve a pisar el pie delantero hacia La Pose de Tablón. Mantén los hombros sobre las muñecas, tira del ombligo hacia la columna vertebral como un gancho y mantén los huesos del cuello abiertos. Presiona cada yema de los dedos y los nudillos y engancha los muslos para presionar hacia atrás a través de los talones. Si necesitas modificar, coloca las rodillas en la alfombra y mantén el núcleo comprometido. Mantén aquí y respire, exhala y dobla los codos hacia atrás y las rodillas inferiores-pecho-barbilla o Chaturanga.

8. Bhujangasana (Cobra) o Urdhva Mukha Svanasana (Perro orientado hacia arriba)

Inhala para levantar la cabeza y el corazón hacia adelante y hacia arriba. Engancha los muslos, alarga el hueso de la cola hacia los talones y mantén todas las uñas de los pies abajo. Levante el suelo pélvico, tejer las costillas delanteras y abrir las clavículas. En Cobra, tus caderas se quedan abajo. Presione en sus manos para bajar los hombros, tal vez levantando más alto

En el perro orientado hacia arriba, los muslos y las rodillas se levantan del suelo y los brazos están rectos

9. Adho Mukha Svanasana (Perro orientado hacia abajo)

En una exhalación, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro mirando hacia abajo: Las manos están separadas por los hombros; pies son paralelos, se sientan a distancia de los huesos separados; yemas de los dedos y nudillos están presionando hacia abajo en el suelo; hombros están lejos de las orejas; y los huesos del muslo están presionando hacia arriba y hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral mientras aguantes 5 respiraciones.

Repite esta secuencia, esta vez pisando tu pie izquierdo de nuevo en Baja Estocada desde Tadasana. Luego, repita en ambos lados 1-5 veces. 

10. Viparita Karani (Piernas en la pose de la pared)

Para una alternativa a la Savasana tradicional (postura de cadaver), acuéstese boca arriba con el asiento cerca de la pared y levante las piernas hacia arriba, apoyando los pies y las piernas en la pared. Trae una mano sobre el corazón y una mano en el abdomen y cierra los ojos. Respira completamente en el vientre, las costillas y el pecho; exhalar a través de la boca. Relaja los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba. Relájate completamente, sintiendo que tu cara se suaviza y tu respiración fluye naturalmente. A medida que los pensamientos suben, simplemente déjalos pasar por ti, permitiendo que la quietud en tu cuerpo inspire quietud en tu mente.