Meditación de la respiración. 30 minutos

    Usa esta meditación clásica de respiración cuando te sientas abrumado, cansado o simplemente necesites simplificar lo que le pides a tu mente. Se te indicará que sigas la sensación de la respiración para orientarte hacia tu experiencia del aquí y ahora en tu cuerpo.

    La meditación de consciencia respiratoria ofrece varios beneficios, como la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora de la concentración, el bienestar emocional, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de la autoconciencia. También puede ayudar a controlar el dolor, aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar la función cognitiva.

Aquí tienes un análisis más detallado

Reducción del estrés y la ansiedad:

Modifica la respuesta corporal: Al concentrarte en la respiración, puedes cambiar tu cuerpo de una respuesta de "lucha o huida" a un estado de calma.

Reduce las hormonas del estrés: La meditación de consciencia respiratoria puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Promueve la relajación: Puede ayudarte a liberar la tensión muscular y promover la relajación, facilitando el manejo del estrés.

Enfoque y concentración

Mejora la concentración:

La práctica regular puede mejorar tu capacidad para concentrarte en las tareas y reducir las distracciones mentales.

Fortalece la atención:

Ayuda a fortalecer tu capacidad para enfocar la atención, facilitando la permanencia en el presente.

Bienestar emocional

Regula las emociones:

La meditación de consciencia respiratoria puede ayudar a regular las emociones, facilitando el manejo de la ansiedad, la depresión y los cambios de humor.

Promueve la autoconciencia:

Puede ayudarte a estar más en sintonía con tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, lo que te lleva a una comprensión más profunda de ti mismo. 

Reduce las emociones negativas:

Al concentrarse en el momento presente, puede desconectarse de los pensamientos y emociones negativos, lo que promueve una sensación de calma y bienestar.

Otros beneficios

Mejora del sueño:

La meditación en la respiración puede ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño con mayor facilidad, lo que resulta en una mejor calidad del sueño.

Control del dolor:

Puede ayudarle a controlar el dolor crónico al desconectarse de las sensaciones dolorosas y reducir su intensidad percibida.

Mejora la función inmunitaria:

Al reducir el estrés y promover la relajación, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.

Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca:

La meditación consciente de la respiración puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la salud cardiovascular.

Mejora de la función cognitiva:

Estudios han demostrado que puede mejorar el estado de alerta, la concentración y la memoria.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1q2WBDfBbr5hgpFTDDCYcKsxGn9M9cFDw/view?usp=sharing

Meditación guiada. Enfocarnos en el momento presente

Meditación guiada

Enfocarnos en el momento presente

1. Prácticas de atención plena

Activa tus sentidos:

Presta atención a las imágenes, sonidos, olores, texturas y sabores que te rodean.

Reduce las distracciones:

Minimiza el ruido, desactiva las notificaciones y evita la multitarea.

Escucha atentamente:

Durante una conversación, concéntrate únicamente en la persona que habla y sus palabras.

Practica la gratitud:

Reconoce los aspectos positivos de tu vida y las cosas por las que estás agradecido.

2. Hábitos diarios

Pasa tiempo en la naturaleza:

Sal a caminar por el parque, haz senderismo por la montaña o simplemente siéntate en un jardín.

Participa en actividades creativas:

Pintar, dibujar, escribir o tocar música puede ayudarte a conectar con el momento presente.

Practica la meditación de atención plena:

Incluso breves periodos de meditación pueden ayudarte a ser más consciente del presente.

Aquí les dejo el enlace para realizar esta meditación👇

https://drive.google.com/file/d/1oJ5-dTZvTXq56L3552-5Tufaz5wCsxCK/view?usp=sharing

 Shala

¿Qué significa shala?

Shala es un término sánscrito que se traduce directamente como "casa", "morada" o "hogar". Además, se usa comúnmente para referirse a un pabellón abierto que ofrece un lugar de reunión con sombra.

Tradicionalmente, la arquitectura de una shala es abierta por los cuatro lados, con aleros que sobresalen hacia afuera para brindar protección contra los elementos.

En el contexto del yoga, el término shala se usa a menudo indistintamente con "estudio de yoga" o "espacio de yoga", donde las comunidades se reúnen para practicar juntas.

En este sentido, las shalas se encuentran con mayor frecuencia en centros de retiro de yoga, donde se utiliza un pabellón grande y abierto como espacio de práctica.

El uso del término para este tipo de espacio suele reflejar la arquitectura tradicional por la que se define shala, aunque a veces se usa incluso cuando se aplican diseños modernos.

Shala y yoga

Cuando se usa para referirse a un espacio de yoga, las connotaciones de shala sugieren un ambiente hogareño y acogedor. Por lo tanto, se debe entrar a una shala de yoga de forma pacífica y respetuosa, y se debe mantener un sentido de humildad al practicar en dicho espacio.

La primera referencia conocida a una shala se encuentra en el Atharvaveda, una de las antiguas escrituras védicas del hinduismo. En este texto sánscrito, shala se usa para denotar "casa" en un sentido amplio y genérico, además de aplicarse a otros contextos como "establo" para el ganado, "cobertizo" para el maíz o incluso una sala o habitación grande dentro de una casa. Según el Atharvaveda, el propietario o jefe de familia se conoce como "shala-pati".

Shala suele ir precedido de otro término sánscrito para especificar el tipo de espacio al que se refiere. Por ejemplo, un dharamshala se refiere a un refugio o casa de descanso para peregrinos espirituales, comúnmente encontrado en lugares de peregrinación hindúes, jainistas y budistas tibetanos.

De igual manera, un atithishala es un tipo de casa de huéspedes, que suele encontrarse en un ashram. Goshala es el nombre de un refugio protector para vacas, común en la India debido a su significado sagrado.

En Ayurveda, el término shala también se utiliza para referirse al árbol Sal, una especie de árbol tropical de la familia Dipterocarpaceae, originario del subcontinente indio. En la literatura ayurvédica, se cree que este árbol era el favorito del dios Vishnu.

El árbol Sal posee numerosas propiedades medicinales, y se pueden elaborar preparaciones con su corteza, hojas, fruto y resina. Se utiliza principalmente para detener el sangrado de hemorroides, pero también alivia la diabetes, el dolor nervioso, la artritis, las quemaduras, las úlceras, la ictericia y las infecciones cutáneas.

En resumen

• Significado: "Casa" o "hogar" en sánscrito.
• Uso: Refiere al espacio físico donde se practica yoga.
• Importancia: Es un lugar sagrado y de conexión para los practicantes.

13 posturas de yoga para conectar con la tierra y fortalecer el elemento tierra 

La conexión a tierra es la práctica de conectar con el elemento tierra para sentirse más centrado, arraigado, estable, resiliente y equilibrado. Al cultivar conscientemente una sensación de arraigo en el cuerpo, se genera una mayor sensación de presencia, tranquilidad y claridad mental. Se siente como si se conectara con la esencia misma de la tierra, absorbiendo su fuerza y ​​sabiduría inquebrantables para fortalecer el cuerpo físico y mejorar la estabilidad mental y emocional. Al practicar posturas de yoga centradas en el elemento tierra, se puede profundizar la sensación de arraigo, concentración y estabilidad, tanto dentro como fuera de la shala.

La importancia de la conexión a tierra

La conexión a tierra es una energía esencial que debemos cultivar tanto en el yoga como en la vida diaria. Cuando nos conectamos a tierra, nos sentimos más presentes, tranquilos, centrados y con la mente más clara. Incorporar prácticas de conexión a tierra en nuestra práctica de yoga puede ayudarnos a desarrollar una conexión más profunda con el elemento tierra y a afrontar asanas desafiantes con mayor facilidad, estabilidad, concentración y claridad. La conexión a tierra es especialmente importante para quienes se sienten estresados, ansiosos o desconectados de su entorno. Tanto dentro como fuera del mat de yoga, cultivar y fortalecer el elemento tierra nos ayuda a desarrollar resiliencia y equilibrio en medio del caos y el estrés de la vida moderna.

El elemento tierra

El elemento tierra (Prithvi o Bhumi) es uno de los cinco elementos de la filosofía tradicional del yoga y se asocia con la conexión a tierra, la estabilidad y la fuerza. Está representado por la propia tierra física, así como por los huesos, músculos y tejidos de nuestro cuerpo. Este elemento corresponde al chakra muladhara, ubicado en la base de la columna vertebral y también conocido como chakra raíz.

En la práctica del yoga, el elemento tierra se invoca a menudo mediante posturas de enraizamiento que cultivan una sensación de estabilidad y arraigo. Estas posturas pueden ayudarnos a sentirnos más arraigados y conectados con nuestro cuerpo físico, a la vez que fortalecen y estabilizan músculos y huesos. Al incorporar posturas de yoga de enraizamiento a nuestra práctica, podemos fortalecer nuestra conexión con el elemento tierra y cultivar una mayor sensación de estabilidad, equilibrio y concentración.

Las mejores posturas de yoga para enraizar

Al practicar las siguientes asanas de yoga para fortalecer tu conexión con el elemento tierra, aquieta tu mente y concéntrate en la sensación de estar enraizado en la tierra. Imagínate como un árbol con raíces profundas firmemente ancladas en la tierra. Con cada respiración, siente cómo tu energía fluye a través de tus pies hacia la tierra, conectándote con la energía de la tierra y apoyando tu cuerpo ante cualquier desafío que se te presente.

1. Postura de la Montaña (Tadasana)

Tadasana, o Postura de la Montaña, es una postura de enraizamiento sencilla pero poderosa, la base de todas las posturas de yoga de pie. Respira lenta y profundamente mientras te mantienes erguido y firme, como una montaña, para sentir la fuerza y ​​la estabilidad de la tierra bajo tus pies.

Al practicar esta postura, separa los dedos de los pies y presiónalos firmemente contra el suelo. Contrae los músculos de las piernas, lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, y estira la columna vertebral hacia arriba desde la coronilla. Respira profundamente e imagina que creces, alcanzando el cielo. Al exhalar, siente cómo tus raíces se hunden más profundamente en la tierra. Con cada respiración, siente cómo tu energía fluye a través de tus pies hacia la tierra, conectándote con la energía de la tierra y sosteniendo tu cuerpo.

2. Postura del Triángulo (Trikonasana)

La forma del triángulo se asocia a menudo con la estabilidad y el equilibrio, lo que convierte a Trikonasana en la postura perfecta para fortalecer el elemento tierra. Las líneas de esta postura son rectas, largas y firmes, lo que simboliza la firmeza y la resiliencia que buscamos en nuestra práctica.

Al estirar los brazos y las piernas en direcciones opuestas, visualícese firmemente arraigado en la tierra, imperturbable ante cualquier perturbación u obstáculo que pueda surgir. Active el core, contraiga los muslos y presione los pies firmemente contra la tierra, sintiendo el poder del elemento tierra fluyendo a través de usted. Con cada respiración, sumérjase más profundamente en la energía de la postura, sintiendo la fuerza y ​​la estabilidad de la tierra bajo su cuerpo. Su cuerpo puede sentirse desafiado, pero su mente permanece tranquila y centrada, como las antiguas pirámides que se han mantenido firmes durante siglos, firmes e inquebrantables.

3. Guerrero I (Virabhadrasana I)

Nombrada en honor a un valiente guerrero de la mitología hindú, esta asana le invita a conectar con su fuerza interior, coraje y determinación para superar cualquier desafío que la vida le presente. De pie, erguido y firme, con un pie adelante y el otro atrás, esta postura requiere equilibrio, fuerza y ​​estabilidad. Mientras respiras profundamente y mantienes la postura, imagínate como un guerrero, listo para enfrentar cualquier obstáculo que se te presente. Permítete sentir el poder de la tierra bajo tus pies, dándote la fuerza para mantenerte firme e inquebrantable.

Al establecerte en Guerrero I, deja que la energía del elemento tierra infunda cada fibra de tu ser. Imagínate como un guerrero, listo para enfrentar cualquier obstáculo con confianza y gracia. Respira hondo, sintiendo cómo tu pecho se expande y tu corazón se abre a nuevas posibilidades. Con cada respiración, deja que los miedos o las dudas se disipen, reemplazados por una sensación de empoderamiento y claridad mental.

Inhala profundamente, exhala completamente y siente la oleada de energía que recorre tu cuerpo. Abraza el poder que llevas dentro, sabiendo que puedes lograr cualquier cosa que te propongas. Deja que la fuerza de Guerrero I te inspire a vencer tus miedos y a seguir adelante con una determinación inquebrantable.

4. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Guerrero II es una postura de yoga que te enraíza y te empodera, fortalece las piernas, abre las caderas y consolida tu conexión con el elemento tierra. Manteniendo esta postura firme, visualízate como un guerrero, sintiendo la fuerza y ​​la estabilidad del suelo bajo tus pies. Absorbe energía de la tierra, a través de tus pies, hasta tu centro. Deja que la intensidad de esta postura encienda tu fuego interior, fortaleciendo la fuerza y ​​la determinación para afrontar cualquier desafío con valentía, concentración y calma interior. Con la mirada al frente, por encima de tu mano delantera, observa cualquier obstáculo o desafío que te impida alcanzar tus metas.

Manteniendo Guerrero II, concéntrate en enraizarte con los pies y sentir el apoyo de la tierra bajo ti. Lleva el coxis hacia abajo y contrae el ombligo para sentir un enraizamiento que te permita conectar con el poder y la estabilidad del elemento tierra.

Al igual que un guerrero, tienes la fuerza y ​​la resiliencia para superar cualquier obstáculo que se te presente. Acepta el poder de esta postura y deja que te inspire a mantenerte firme y fuerte en la vida. Mantén los pies en la tierra, la concentración y sigue adelante en tu camino hacia una vida más plena y empoderada.

5. Postura de la Paloma Extendida con una Pierna (Utthita Eka Pada Kapotasana)

Esta postura de apertura de caderas te anima a enraizarte con las caderas, los muslos y los pies, para sentir una sensación de arraigo y estabilidad. Al extender una pierna hacia atrás, permite que el estiramiento de caderas y muslos libere cualquier tensión o rigidez que te impida sentir la base y la estabilidad de esta asana. La pierna delantera representa el crecimiento, la apertura y la expansión que deseas experimentar en tu vida. Respira en esta apertura e imagina que te sumerges más profundamente en la fuerza y ​​la estabilidad de la tierra bajo ti.

Mientras mantienes la postura de la Paloma, permítete rendirte por completo a ella, confiando en la fuerza y ​​la estabilidad de la tierra. Como un pájaro que extiende sus alas, permítete extender las tuyas y volar hacia las posibilidades de tu vida, sabiendo que la tierra siempre está ahí para apoyarte.

6. Postura del Bastón (Dandasana)

Esta postura fundamental de yoga ayuda a enraizar y fortalecer el cuerpo, especialmente el core, los isquiotibiales y la zona lumbar. Al sentarte erguido en la Postura del Bastón, visualiza tu columna vertebral como un bastón robusto, profundamente arraigado en la tierra. Permite que tus piernas se estiren y presionen firmemente contra el suelo, conectándote con el elemento tierra. Siente una sensación de estabilidad y seguridad, como si fueras inquebrantable y fuerte.

Al practicar esta postura, imagina la energía de la tierra fluyendo por tus piernas y ascendiendo por tu columna vertebral, energizando y alineando los siete chakras de tu cuerpo. Permítete estar plenamente presente en este momento, sintiendo el poder y la fuerza del elemento tierra en tu interior.

7. Postura del Árbol (Vrksasana)

El enfoque de esta postura es cultivar el crecimiento y la expansión, manteniendo el equilibrio y la estabilidad. Al erguirte como un árbol, siente cómo tus raíces se arraigan en la tierra. Imagina tu cuerpo como un tronco robusto, inquebrantable ante cualquier desafío. Deja que tus ramas se extiendan hacia el cielo, indicando tu voluntad de alcanzar nuevas alturas.

Extrae fuerza de la tierra y deja que fluya por tus piernas, conectando con tu chakra raíz, el centro energético asociado con el elemento tierra. Al igual que un árbol, tú también tienes el poder de crecer y prosperar en cualquier entorno y alcanzar tu máximo potencial. Mantén una respiración lenta y profunda para dar la bienvenida a la energía de la tierra y alinear tu cuerpo y mente con el poder de la estabilidad y la calma de esta asana.

8. Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

El arquetipo de la Diosa es un símbolo de fuerza, poder y arraigo. Esta postura nos ayuda a conectar con nuestra diosa interior y a acceder a nuestra propia fuerza y ​​poder. Al agacharte en esta postura, siente tus pies firmemente arraigados en la tierra y tus piernas poderosas y fuertes. Con los brazos extendidos a los lados, abraza la expansión y la abundancia que nos ofrece el elemento tierra.

Respira profundamente unas cuantas veces y permítete sentirte fuerte, estable e inquebrantable, como la tierra bajo tus pies. Deja que la Diosa que llevas dentro se eleve y te empodere para afrontar cualquier desafío con gracia y confianza.

9. Postura de la Silla (Utkatasana)

Al sentarte en la Postura de la Silla, hunde las piernas profundamente en el suelo, anclando la parte inferior del cuerpo a la estabilidad de la tierra. Aprovecha la intensa energía de esta postura para fortalecer tu determinación, perseverancia, compromiso y disciplina, que te ayudarán a superar cualquier desafío que se te presente. Siente cómo se activa tu chakra raíz o Muladhara, lo que te proporciona una sensación de seguridad, estabilidad y arraigo en la parte inferior del cuerpo.

Con cada respiración, absorbe la vitalidad de la tierra, permitiendo que infunda fuerza y ​​estabilidad en tus piernas. Al elevar la mirada, el corazón y los brazos hacia el cielo, siente una oleada de coraje y confianza que te infunde. Acepta la perseverancia que te infunde, sabiendo que tienes el poder de superar cualquier obstáculo. Deja que esta postura te sirva como recordatorio de tu fortaleza interior, guiándote hacia un camino de crecimiento y transformación. Al levantarte de la Postura de la Silla, lleva esta sensación de fuerza arraigada contigo a lo largo del día, sabiendo que puedes lograr cualquier cosa que te propongas.

10. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Shvanasana)

Esta postura se centra en conectar con la tierra mediante las manos y los brazos, creando una base sólida al elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás. Al adoptar la postura del Perro Boca Abajo, separe los dedos y presiónelos firmemente contra el suelo. Sienta cómo toda su mano se ancla firmemente en la tierra, anclando su atención al presente. Esta postura no solo fortalece brazos y piernas, sino que también ayuda a liberar la tensión de la columna vertebral y a mejorar su postura general.

Sienta la suave extensión y elongación de la columna vertebral al respirar profundamente. Permita que la tensión de la espalda se disipe, creando espacio para una renovada sensación de libertad y tranquilidad. Al mantener esta postura, deje que su respiración le guíe hacia un estado de paz interior y tranquilidad. Confíe en el apoyo de la tierra bajo sus pies y deje ir cualquier pensamiento que ya no le sirva. Permítase sentirse empoderado por la fuerza y ​​la estabilidad que proporciona esta postura, y deje que le inspire a afrontar el día con confianza y paz interior.

11. Postura de la Pirámide (Parsvottanasana)

Esta potente flexión hacia adelante, de pie, requiere una fuerte conexión con el suelo para estirar profundamente los isquiotibiales y las caderas. Al plantar los pies firmemente en el suelo, imagínelos como los robustos bloques de piedra caliza de una antigua pirámide. Al inclinarse hacia adelante, libere la tensión o energía negativa de su cuerpo y mente. Permita que el flujo descendente de energía recorra su cuerpo, enraizándolo y conectándolo con la estabilidad, resiliencia y fuerza de la tierra.

Con cada exhalación, sienta cómo su cuerpo se hunde más profundamente en la postura, enraizándose aún más en el elemento tierra. Sienta una sensación de empoderamiento y resiliencia al mantener esta postura, sabiendo que, al igual que las antiguas pirámides que han resistido el paso del tiempo, usted también puede superar cualquier desafío que se le presente.

Al salir de la postura, lleve consigo esta energía de enraizamiento, sintiéndose más equilibrado, estable y conectado con el elemento tierra que lleva dentro. Permita que esta energía lo guíe en su camino, recordándole la fuerza inquebrantable que reside en su interior.

12. Postura de la plancha (Phalakasana)

Esta postura fortalece todo el cuerpo, desde los brazos y los hombros hasta el torso y las piernas. Como una tabla de madera larga y recta, nos enseña a ser fuertes y estables, como el elemento tierra. Mientras mantienes esta postura, imagínate robusto como un viejo roble con anillos de sabiduría y resiliencia. Abraza tu fuerza interior mientras contraes el ombligo hacia adentro y hacia arriba para activar uddiyana bandha y el tercer chakra, tu sede del poder y la luminosidad personal.

Al respirar profundamente, deja que tu mente se aquiete y se calme, concentrándote en la estabilidad, la fuerza y ​​la estabilidad que irradian desde tu interior. Visualízate inquebrantable, como un roble anciano que resiste las tormentas de la vida. Siente cómo el poder y la fuerza dentro de ti crecen con cada respiración, enraizándote y conectándote con la estabilidad de la tierra bajo tus pies.

13. Postura de la guirnalda (Malasana)

Al agacharse en esta asana, las caderas y todo el cuerpo se acercan a la tierra, creando una fuerte conexión con ella. Con las palmas de las manos en posición de oración en el centro del corazón, permítete rendir tu ego y abrir tu corazón al presente. Nota la fuerza de la gravedad que abre tus caderas y estira la zona lumbar mientras la pelvis y el coxis se acercan a la tierra. Libera cualquier tensión o negatividad y reza por ti y por los demás en tu corazón. Tómate un momento para agradecer a la tierra su abundancia y por brindarte un espacio para crecer y prosperar.

Al inhalar, imagínate absorbiendo energía de la tierra hacia tu cuerpo, llenándote de vitalidad y resiliencia. Con cada exhalación, libera la energía estancada de vuelta a la tierra para que se transforme en bendiciones futuras. Al levantarte y salir de esta postura, deja que esta energía te recuerde que incluso cuando la vida se siente caótica e inestable, siempre puedes encontrar una sensación de arraigo y fortaleza dentro de ti.

 Detente, respira y cambia: Cómo vencer la envidia del yoga

Sucede. Vas a una clase de yoga para conectar con tu cuerpo, tu respiración y tu lado más puro, pero en cambio, te quedas absorto mirando a tu alrededor. Invariablemente, ves a un compañero con una práctica más avanzada y posturas perfectas, dignas de Instagram. De repente, todas tus buenas intenciones y sentimientos positivos se desvanecen. Ahora solo te sientes mal contigo mismo, resentido y completamente desanimado. ¡Felicidades! Acabas de conocer a una maestra: la envidia.

La envidia se define como “la consciencia dolorosa o resentida de una ventaja que disfruta otro, unida al deseo de poseer la misma”. La clase de yoga es el lugar perfecto para que la envidia se manifieste. A medida que la práctica personal del yoga se ha extendido a aulas llenas de estudiantes con diferentes habilidades y niveles de experiencia, la tendencia a competir y comparar surge de forma natural.

En el yoga, no buscamos reprimir nuestros sentimientos, sino investigarlos y aprender de ellos. Si notas que pensamientos envidiosos, como juzgar a los demás, la competitividad, la inseguridad o la desesperación, invaden tu práctica, haz una pausa y respira. Esto indica que tus pensamientos se han desviado del objetivo del autoexamen.

Cuando la envidia se manifiesta en el mat

Detente, respira y dirige tu atención a tu experiencia interna. Observa dónde se manifiesta la contracción en tu cuerpo. Dirige tu respiración hacia allí.

¡Sé curioso! Pregúntate qué inseguridades personales podrían estar ocultas bajo tus sentimientos incómodos y desafíalas: ¿de dónde provienen? ¿Son reales? Practica la gratitud. Agradece todo lo que tu cuerpo puede hacer. Agradécete el esfuerzo y los avances que has logrado.

¡Deja que la envidia se transforme en inspiración! Cambia el guion de "¡Ojalá mis caderas estuvieran así de abiertas!" a "¡Guau, qué bonito! Voy a añadir más ejercicios de apertura de cadera a mi práctica en casa".

Ten cuidado con el impulso de esforzarte más allá de tus límites intentando emular la postura de otro. Las lesiones ocurren cuando nos esforzamos.

El maestro de mi maestro solía decir: "¡Mira tu propia práctica!". Cuando podemos mantenernos desapegados y curiosos, envidiar el éxito de los demás no es necesariamente algo malo. Puede recordarnos dónde queremos mejorar y, al mismo tiempo, brindarnos la oportunidad de practicar santosha (satisfacción).

En el contexto del yoga, la satisfacción no es algo que simplemente tenemos, sino algo que practicamos y cultivamos. Santosha y la ambición no son mutuamente excluyentes. Es posible estar contento con donde estás, incluso con la vista puesta en adónde quieres llegar. El yoga solo se encuentra en el aquí y ahora. Una práctica de asanas envidiable es la guinda del pastel o un premio de consolación. Las verdaderas joyas son la paz mental a cada paso y la alegría en el camino.

La realidad es esta: siempre habrá personas con caderas más abiertas, mayor flexibilidad, fuerza superior y mejor equilibrio que tú. Quizás llevan más tiempo practicando o simplemente tienen una propensión natural a estas cosas. Por otro lado, también habrá quienes parezcan menos competentes que tú. Quizás sean principiantes absolutos o tengan lesiones o limitaciones físicas. ¡Es muy posible que te envidien!

En cualquier caso, todos tenemos nuestras propias fortalezas y desafíos. Dejemos que esto nos inspire. Aprecia las hermosas posturas de tu vecino. Deja que te muestre lo que es posible con trabajo duro y dedicación. Admira al estudiante que tienes detrás, que claramente tiene dificultades, pero que sigue apareciendo cada semana, un faro de determinación. Recuerda que tu valor como persona, estudiante y aspirante a yogui es innegable.

 Yoga caminando: definición, beneficios y consejos profesionales

¿Qué es el yoga caminando?

El yoga caminando es una combinación relajante de movimiento consciente, ejercicios de respiración, asanas y meditación. Su objetivo es estar presente en el momento presente, profundamente consciente del entorno, las sensaciones corporales y la respiración, mientras se camina. Suele incorporar posturas sencillas al principio para calentar y estirar suavemente los músculos de las piernas y la cadera, y puede incluir pausas durante la caminata o finalizar la sesión con posturas adicionales. Puedes practicar yoga caminando de forma individual o en grupo.

Beneficios del yoga caminando

La principal ventaja del yoga caminando es que añade cardio a tu rutina de yoga o introduce estiramientos suaves y atención plena a tu rutina de caminatas. Aquí tienes otros maravillosos beneficios:

Reducción del estrés

El yoga es famoso por su capacidad para calmar la mente y reducir la tensión física y el estrés. Caminar conscientemente te anima a bajar el ritmo y concentrarte en tu respiración, tu cuerpo y el mundo que te rodea. Esta combinación funciona de maravilla para reducir el estrés, la preocupación, la rumiación y la ansiedad. Me encanta cómo incluso una caminata corta o una práctica rápida de asanas me deja con los pies en la tierra, centrada y tranquila.

Mejora la condición física

Combinar caminar con posturas de yoga es un excelente ejercicio de bajo impacto. Caminar fortalece la salud cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que las asanas mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la vitalidad: ¡una combinación beneficiosa para mejorar la condición física y la resistencia! También puedes incorporar pesas en las muñecas o tobillos para quemar más calorías y ayudar a controlar el peso.

Mejora la salud mental

El yoga caminando es una excelente manera de mejorar la concentración, la claridad mental y la claridad mental. La práctica regular mejora la función cognitiva, la retención de la memoria, el estado de ánimo y la salud mental en general. Caminar al aire libre potencia aún más estos beneficios.

Conexión con la Naturaleza

Las investigaciones demuestran que pasar tiempo en la naturaleza reduce los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, y la ansiedad. Incluso breves encuentros con la naturaleza pueden regular el sistema nervioso simpático[4]. Estar en contacto con la naturaleza se asocia con un aumento de las emociones positivas, una disminución de las negativas y una mayor sensación de bienestar[5]. Mejora la atención, la memoria y la flexibilidad cognitiva[6]. Pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir la presión arterial y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario.

Conexión con la Comunidad

Cuando se practica en grupo, el yoga caminando ofrece oportunidades para la conexión social. Aumentar la interacción social puede ayudar a reducir los niveles de estrés, disminuir el riesgo de depresión, disminuir la ansiedad y mejorar la autoestima y el sentido de propósito. También se ha demostrado que mejora la memoria y reduce el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.

Impulsa la Creatividad

Caminar es una excelente manera de impulsar la resolución de problemas y las ideas creativas. Añadir algunas asanas a la mezcla despeja el estrés mental y la confusión, para que la inspiración y las nuevas ideas fluyan libremente. Promueve un mejor sueño

Una caminata de yoga al atardecer es una forma relajante de terminar el día. Esta combinación de actividad física y técnicas de relajación ayuda a regular el sistema nervioso, reduciendo los niveles de cortisol y aumentando los efectos de la melatonina, la hormona del sueño.

Favorece la salud articular

El movimiento suave combinado con estiramientos y posturas conscientes mantiene las articulaciones lubricadas, mejora la amplitud de movimiento y reduce la rigidez. Esta práctica será especialmente beneficiosa para mantener la movilidad y aliviar las molestias causadas por la edad o el sedentarismo.

Consejos para practicar yoga caminando:

Si te interesa la tendencia del yoga caminando, aquí tienes algunas recomendaciones para sacarle el máximo partido. No hay reglas estrictas; experimenta hasta encontrar la que mejor te funcione.

Elige tu ruta conscientemente

Selecciona un camino tranquilo (parques, senderos naturales o calles tranquilas) que funcione mejor para caminar conscientemente. Las rutas urbanas son adecuadas si son seguras y están libres de distracciones u obstáculos excesivos. Busca aceras que sean fáciles de transitar. Empieza poco a poco

Empieza con sesiones más cortas, de unos 15 a 30 minutos. Puedes aumentar la duración poco a poco a medida que te sientas más cómodo y listo para un mayor desafío.

Adáptate a tu nivel de energía

Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad de tu práctica de yoga caminando según tu nivel de energía. En días con más energía, puedes aumentar el ritmo, elegir una ruta más larga o añadir posturas más desafiantes. Si te sientes fatigado, puedes optar por ir más despacio, caminar una ruta más corta o practicar posturas más suaves.

Vístete adecuadamente

Elige telas transpirables que absorban la humedad y que permitan un rango completo de movimiento. Vístete con varias capas para empezar abrigado y cómodo, y ajústala según cambie la temperatura. Usa zapatos cómodos para caminar con buen soporte para el talón y el arco. Si caminas al aire libre, considera usar sombrero, gafas de sol y protector solar.

Incorpora ejercicios de respiración

Establece un ritmo de caminata que permita una respiración diafragmática lenta. Esto activa el sistema nervioso parasimpático para calmar la mente. Intenta sincronizar tu respiración con tus pasos. También puedes probar otras técnicas de respiración yóguica, como la respiración del sonido del océano para bloquear las distracciones auditivas o la respiración de fuego para calentar y energizar el cuerpo.

Pausa para las posturas

Encuentra un momento durante tu caminata para hacer una pausa y practicar posturas de pie u otras asanas accesibles que no requieran una esterilla de yoga. Después de completar una parte desafiante de tu ruta, detenerte para respirar y estirarte puede ser gratificante. La postura del árbol, la del guerrero II, la del triángulo y la de la pirámide son excelentes opciones para aumentar la flexibilidad y la fuerza. Si hay un banco cerca, aprovéchalo para meditar sentado o hacer algo sencillo.

 Cómo usar el yoga como herramienta de autocuidado

Hay muchos caminos, objetivos, intenciones y diferentes maneras de abordar la práctica del yoga. Los antiguos yoguis lo usaban originalmente como una forma de meditación y un camino hacia la iluminación. Ahora, la mayoría de las personas lo practican para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad, reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar los niveles de energía. Además de ser un ejercicio eficaz para la mente y el cuerpo, el yoga también ofrece varias maneras de promover el autocuidado. Si te sientes agotado, emocionalmente agotado y mentalmente fatigado, unos minutos de yoga podrían ser la clave para encontrar el equilibrio, la tranquilidad y la conexión que te faltan en la vida.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado consiste en cuidarnos de forma positiva para mejorar nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra capacidad para afrontar los retos de la vida. El autocuidado es cualquier tipo de actividad física, mental o espiritual que realices para ti y que te ayude a sentirte mejor, más sano y con más energía.

El autocuidado es parte integral de una vida sana y equilibrada. Es un componente vital del bienestar y nos ayuda a ser mejores padres, empleados, amigos y, en general, mejores personas. Las prácticas de autocuidado nos mantienen en equilibrio y nos permiten ser nuestra mejor versión. Es un componente esencial para prevenir el agotamiento emocional, el síndrome de burnout y la apatía.

¿Qué es el yoga para el autocuidado?

El autocuidado es posiblemente el aspecto más importante de tu salud y bienestar, pero reservar tiempo para ti puede ser difícil, especialmente porque puede parecer egoísta e indulgente hacer cosas que nos hacen sentir bien. El yoga es una herramienta increíble para el autocuidado, ya que puede mejorar y promover la compasión, la amabilidad y el amor, permitiéndonos cuidar nuestras necesidades. Puede brindar consciencia, contemplación e introspección para descubrir nuestras necesidades genuinas. Una práctica constante también puede brindar información sobre cómo abordar estas necesidades de forma creativa y eficaz.

Un estudio de 2015 reafirmó el poder del yoga para el autocuidado. Los participantes informaron "un autocuidado significativamente mayor, así como un menor agotamiento emocional y despersonalización al completar una intervención de yoga de 8 semanas", mientras que el grupo de control no mostró cambios. El grupo de yoga mostró una mejora significativa en sus puntuaciones de autocuidado, atención plena, agotamiento emocional y despersonalización después de las clases.

Herramientas de yoga para el autocuidado

Existen varias maneras sencillas de usar el yoga para mejorar tu bienestar mental, físico, espiritual y social. El poder del yoga para el autocuidado reside en que crea un hábito fácil y sostenible, es un enfoque holístico y equilibrado del bienestar y fortalece nuestra resiliencia emocional para que podamos afrontar fácilmente las circunstancias difíciles y prevenir el estrés y el agotamiento.

1. Reduce el estrés para promover el bienestar

Múltiples estudios han vinculado el estrés con numerosos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión, insomnio, aumento de peso y más. Las técnicas de reducción del estrés, como los ejercicios de respiración, la visualización guiada, las prácticas de mindfulness y el yoga, trabajan en conjunto para reducir el estrés en nuestro cuerpo. Practicar estos métodos con regularidad es la manera más efectiva de sentirse más tranquilo y feliz.

Sentir demasiado estrés es señal de que algo no va bien en tu vida, ya sea física, mental, emocional, espiritual o socialmente. Si te sientes estresado, existen varias técnicas de yoga para lograr calma y paz interior. Si bien las técnicas de yoga pueden reducir considerablemente el estrés, asegúrate de no usarlas como una solución temporal para problemas más profundos de la vida.

Practica pranayama. Respirar profundamente disminuye la ansiedad y aumenta la relajación. Esta técnica funciona porque permite que el oxígeno llegue al torrente sanguíneo y libera endorfinas, que producen sentimientos de felicidad y satisfacción. Incorpora la respiración diafragmática básica en tu práctica y a lo largo del día. Si te sientes especialmente agotado, practica unos minutos de Sama Vritti o Nadi Sodhana Pranayama.

Medita. La meditación reduce los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés, al aumentar las ondas alfa en el cerebro. Al meditar, concéntrate únicamente en tus pensamientos y sensaciones, sin juzgar. La meditación ayuda a las personas a afrontar mejor las situaciones estresantes porque aprenden a controlar sus emociones en lugar de dejarlas fluir. Prueba una práctica relajante como nuestra meditación para la paz interior o nuestra meditación del chakra del corazón.

Practica posturas de yoga relajantes. Las posturas relajantes, como las flexiones hacia adelante y las flexiones superiores de la espalda, reducen la tensión muscular, calman el sistema nervioso y promueven un sueño reparador. También ayudan a disminuir las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.

Incorpora la gratitud. Al principio o al final de tu práctica, piensa en tres cosas por las que estés agradecido o recuerda tres experiencias positivas de tu día. Hacer esto te ayudará a adoptar una mentalidad positiva en lugar de obsesionarte con pensamientos negativos. La gratitud es una de las prácticas más fáciles para traer alegría y felicidad a tu vida. Explora otras maneras de incorporar la gratitud a tu práctica de yoga.

2. Mejora la salud física y el sistema inmunitario

La práctica regular de asanas y pranayamas fortalece los músculos y aumenta la capacidad del sistema inmunitario para combatir los virus de la gripe y el resfriado. El ejercicio regular mejora la función cardiovascular, el tono muscular, la densidad ósea, la flexibilidad, la fuerza, la coordinación, la postura y la resistencia. Todo esto se traduce en una mejor calidad del sueño, una reducción del riesgo de lesiones y un aumento de los niveles de energía.

Un estilo de vida yóguico también promueve una dieta saludable, que incluye muchas frutas y verduras, además de cereales integrales, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Esta forma de comer...

3. Crea equilibrio emocional

Postura de Yoga para el Autocuidado. El yoga y la meditación nos enseñan la importancia de estar presentes y conscientes durante situaciones estresantes. Al practicar esta forma de meditación, aprendemos a concentrarnos solo en el aquí y ahora, sin dejarnos atrapar por experiencias pasadas ni preocupaciones futuras. Tomamos consciencia de nuestros pensamientos y emociones y comenzamos a comprenderlos en lugar de reaccionar ante ellos. Al tomar consciencia de nuestros sentimientos, podemos elegir cuáles actuar y cuáles dejar ir.

Además, al concentrarnos en la respiración, desarrollamos una conciencia de nuestro cuerpo y sus sensaciones. Esto nos ayuda a reconocer dónde hay tensión en nuestros músculos, permitiéndonos liberar la energía acumulada. La práctica regular de asanas mejora la función cardiovascular y la circulación, reduce la fatiga, tonifica los músculos y quema calorías. Todo esto contribuye a un mejor estado de ánimo y a una mayor vitalidad.

4. Fortalece las conexiones sociales

Practicar el autocuidado no tiene por qué significar sentarse solo en silencio. Tu bienestar depende de conexiones profundas y relaciones saludables con los demás. Asistir regularmente a una clase de yoga es una manera fácil de dedicar tiempo y energía a construir nuevas relaciones y mantenerlas. Ser un asiduo a un estudio de yoga también te da la oportunidad de conectar con una comunidad social con ideas afines.

5. Encuentra la conexión espiritual y un propósito superior

Practica asanas y pranayamas de yoga para conectar contigo mismo espiritualmente a través de la meditación. La meditación implica sentarse en silencio y concentrarse en una sola cosa, como la respiración o un mantra. Puedes encontrar inspiración en la naturaleza al meditar al aire libre. Si no te sientes cómodo haciéndolo solo, considera unirte a una práctica grupal. Muchos estudios ofrecen clases diseñadas específicamente para promover la espiritualidad, o considera visitar un ashram para una experiencia espiritual más profunda.

Cómo practicar yoga para el autocuidado: 5 pasos

Hay muchas maneras de incorporar el autocuidado a tu rutina diaria. Usa estos consejos para asegurarte de que se realicen con regularidad y así no descuidar tu salud. Aquí tienes cinco sencillos pasos para incorporar el autocuidado a tu vida.

Paso 1: Reflexiona sobre tus necesidades

Antes de empezar a cuidarte, es importante que sepas qué es exactamente lo que te desequilibra en tu vida y qué te hace sentir bien. Encontrar el equilibrio y el bienestar puede requerir abandonar patrones y relaciones perjudiciales. Podría requerir añadir o cambiar algo físico, mental o espiritual. ¡Reflexiona sobre todos los aspectos de tu vida! Una vez que hayas identificado estas cosas, haz una lista y anota cuáles son las más placenteras, efectivas y beneficiosas.

Paso 2: Establece una intención de autocuidado

Una vez que sepas qué necesitas añadir o eliminar de tu rutina, puedes crear una o más afirmaciones o intenciones sencillas para usarlas como recordatorios poderosos de tus objetivos. Por ejemplo, "¿Puedo dedicar más tiempo a la meditación?" o "Estoy dispuesto a recibir amistad y conectar en el estudio de yoga". Haz que estas afirmaciones sean poderosas e inspiradoras, y colócalas en casa donde puedas verlas a menudo.

Paso 3: Planifica con antelación

Para alcanzar tus objetivos, es importante planificar con antelación cuánto tiempo dedicarás al autocuidado. Revisa tu agenda diaria y reserva un tiempo cada día o varias veces a la semana para realizar esas actividades. Recuerda que asignar cantidades específicas de tiempo no siempre garantiza el éxito. Sin embargo, establecer un plan te ayuda a mantenerte motivado y concentrado.

Paso 4: Empieza poco a poco

Empieza poco a poco. No esperes cambiar de la noche a la mañana. Podrías sentirte abrumado o desanimado si te esfuerzas demasiado de inmediato. Ve paso a paso, comenzando poco a poco. Prueba una actividad nueva a la vez hasta que te sientas lo suficientemente cómodo como para añadir otra a tu agenda.

Paso 5: Evalúa cómo te cuidas

Toma nota de lo que te funciona para cuidarte y nutrirte más. Reflexiona sobre estos logros para motivarte a continuar con tu rutina. Si no disfrutas de tu día, reevalúa y haz algunos cambios. Sigue probando diferentes opciones hasta que te salga bien. Afortunadamente, hay muchos otros artículos sobre yoga para el autocuidado que puedes explorar y experimentar con sus recomendaciones.

Conclusión

El autocuidado no siempre es fácil de iniciar, pero tampoco tiene por qué ser difícil. Cuando priorizamos nuestro bienestar, nos convertimos en personas más sanas que disfrutan de la vida aún más que antes. Todos merecemos vivir vidas felices y saludables, y debemos recordar que somos dignos y merecedores de un poco de tiempo para el autocuidado cada día. El yoga es una excelente opción para satisfacer muchas, si no todas, tus necesidades de cuidado y bienestar.