Yoga para suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico fuertes y flexibles le ayudan a mantenerse erguido y seco.

Decir que el problema es común es quedarse corto. Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology encontró que casi el 50 por ciento de todas las mujeres en algún momento de sus vidas lidiarán con incontinencia urinaria, ya sea que den a luz o no. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, informó que en un momento dado, en algún lugar en el vecindario del 25 por ciento de todas las mujeres están lidiando con algún tipo de trastorno del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria.

Si estas estadísticas te sorprenden, no estás solo. A menos que el tema surja en su propia clase de yoga, ¿cómo lo sabría? Esta actitud de "no preguntes, no digas" no se les escapa a los profesores de yoga que se especializan en la salud de la mujer. “La gente todavía no habla de eso, piensan que son los únicos y están muy avergonzados”, dice Carol Krucoff, terapeuta de yoga en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. “Consigues que un grupo de mujeres empiece a hablar de eso, están realmente impactadas de que le pase a prácticamente todo el mundo. A menudo lo menciono en mis clases solo para mostrarles a las mujeres que es tan común ".

El yoga puede ayudarlo a fortalecer los músculos débiles del piso pélvico y relajar los tensos. El viniyoga, que coordina los movimientos lentos con la respiración, se adapta especialmente bien a este tipo de trabajo. La secuencia de Viniyoga a continuación, desarrollada por la terapeuta física y de yoga Emily Large, enfatiza tanto la contracción como la liberación de los aductores de la cadera, el piso pélvico y el transverso del abdomen, lo que ayuda a crear estabilidad pélvica. Practica a diario hasta que notes una mejoría.

Vale aclarar que estas posturas son tan buenas para hombres como para mujeresmujeres

1.Gancho acostado con bloque

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloque un bloque de yoga (en su ancho más estrecho) entre sus rodillas. Inhala profundamente. Exhale y, secuencialmente, comience a apretar las rodillas en el bloque con los aductores de la cadera, levantando el piso pélvico y tirando del transverso del abdomen hacia la columna. Mantenga los pies y la espalda en el suelo; la curva lumbar puede aplanarse ligeramente. En una inhalación, relaje secuencialmente el transverso del abdomen y suelte el suelo pélvico y los aductores de la cadera sin soltar el bloqueo. Repite 8 veces.

2. Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)

Empiece en la misma posición, pero esta vez con los pies juntos. Mientras inhala, relaje el suelo pélvico, el transverso del abdomen y los aductores de la cadera y deje que las rodillas se abran hacia los lados. Exhale y lleve las rodillas a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen hacia adentro. Al final de la exhalación, acentúe brevemente la contracción muscular. Repite 8 veces.

3. Dvipada Pitham (Pose de dos pies)

Coloque los pies separados a la altura de las caderas y cerca de las nalgas. Mientras inhala, empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas, manteniendo el transverso del abdomen y el piso pélvico relajados y suaves. Exhale y baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen firmemente hacia adentro. Repite 8 veces.

4. Supta Prasarita Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie con las piernas anchas), variación

Acuéstese perpendicular a una pared con las piernas levantadas y las nalgas contra la pared. Inhale y abra bien las piernas mientras relaja el transverso del abdomen y luego el piso pélvico. Mientras exhala, levante el piso pélvico, contraiga el transverso del abdomen y junte las piernas, juntando las rodillas al final de la respiración. Repite 8 veces.

5. Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)

Aún en la pared, coloque un cojín debajo de las nalgas y deje que la parte superior de la espalda y los hombros caigan al suelo. (Aléjese de la pared si sus rodillas quieren doblarse. Si sus piernas están rodando hacia afuera, use una correa justo por encima de las rodillas para mantenerlas estables y alineadas). Relaje todo esfuerzo y permita que el transverso del abdomen se ablande y el piso pélvico se suelte completamente. Simplemente observe su respiración y la interacción entre el diafragma y el suelo pélvico.