Posturas de yoga para ciclistas

Para los ciclistas, el yoga puede prevenir lesiones, ayudarlo a adoptar una posición más aerodinámica y aumentar la comodidad general en su bicicleta, lo que significa que puede pasar más tiempo en el sillín, estas siete posturas de yoga complementan la 'dieta de movimiento' del ciclista al estirar las partes apretadas. y apretando las partes débiles!

1. Inclinación hacia adelante de pie (variación de Uttanasana)

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, suaviza las rodillas. Exhala y gira tu columna hacia el suelo. Deje que cuelguen las manos y la cabeza y sujete los codos. Si es demasiado intenso, mantenga las piernas dobladas y apoye el pecho sobre los muslos. Para utilizar realmente su columna, piense en "desenrollarse" cuando vuelva a ponerse de pie.

Esta pose simple estira los isquiotibiales, descomprime la columna y libera la tensión en la parte superior de la espalda al girar la postura de la bicicleta al revés. Excelente antes o después del viaje, o cuando esperas un café en la parada del café.

2. Triángulo (Trikonasana)

Amplíe sus pies. Gire ligeramente el pie izquierdo (aproximadamente 45 grados) y el pie derecho hacia afuera (aproximadamente 90 grados). Extienda los brazos a la altura de los hombros. Inhala y extiende tu cuerpo en todas direcciones. Presione hacia abajo con los pies, hacia arriba a través de la coronilla y hacia afuera con ambos brazos. Extienda su brazo derecho sobre su pierna extendida y estire su mano izquierda hacia arriba.

Con tanto tiempo encorvado sobre el manillar, nuestros cuerpos claman por movimientos laterales. La flexión lateral fortalece y estira el torso, los hombros, las piernas y las caderas mediante un equilibrio de apoyo interno (muscular) y externo (esquelético).

3. Tablón del delfín (variación de Ardha Pincha Mayurasana)

Ponte a cuatro patas. Junte las manos, alineando los codos con los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas estirando las piernas. Piense en presionar los antebrazos contra el piso, enganchar los muslos 'levantando' las rótulas, apretar los glúteos y contraer el abdomen mientras exhala. Trabaje hasta aguantar durante 10 respiraciones suaves.

Esta postura es similar a la posición que mantenemos sobre la bicicleta. Utilice esta postura para desarrollar fuerza en su "núcleo" y practicar la adopción de una posición más "aerodinámica" en la bicicleta.

4. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Inhale, estírese e inclínese hacia adelante con el pecho levantado y la columna extendida. Coloque las manos sobre las piernas y evite colapsar la parte superior del cuerpo o tirar con las manos. Para apoyarse, siéntese en un cojín o contra una pared y no se preocupe por tocarse los dedos de los pies, ese no es el destino de la postura.

Apuntando a los isquiotibiales tensos, esta flexión ayuda a aliviar la presión de la espalda baja y puede contribuir a su comodidad en el sillín. También aumenta su capacidad para adoptar una postura TT agresiva. ¡Piense en ello como ganar vatios gratis!

5. Postura de la paloma doble (Agnistambhasana)

Siéntate en el piso. Lleva una espinilla paralela a la parte superior de tu esterilla de yoga, colocando la otra pierna encima. En un mundo ideal, las rodillas y los tobillos estarán alineados. Si se siente cómodo, exhale y mueva los dedos hacia adelante. Cuando llegue a un punto "pegajoso" (sabrá lo que esto significa cuando lo intente) deténgase, sostenga y, si sus músculos comienzan a soltarse, avance más. Cambie de lado y repita.

Postura número uno absoluta para ciclistas. Actúa sobre la rigidez y la tensión en los glúteos y piriformes.

6. Rana de un solo lado (variación Bhekasana)

Acuéstese boca abajo. Coloque su antebrazo izquierdo frente a usted para apoyarse, levante el pie derecho y sostenga los dedos de los pies. Si no puede alcanzar el pie, use una correa. Concéntrese en guiar suavemente su talón hacia la nalga. No lo fuerces. Intercambia lados.

¡Un estiramiento de cuádriceps y hombros en uno! Esta es la inversa de nuestra "postura en bicicleta" y es imprescindible después de la conducción.

7. Langosta (Shalabhasana)

Acuéstese boca abajo. Lleva las manos a la cintura con las palmas hacia arriba. Para prepararse, alargue su cuerpo extendiendo la mano hacia abajo a través de los dedos de los pies y hacia arriba a través de la coronilla. Inhale, levante el pecho y los dedos de los pies y presione la parte superior de las manos contra el suelo. Distribuya la carga por todo su cuerpo y respire hacia su barbilla, en lugar de presionar su vientre contra el suelo. Aguanta hasta cinco respiraciones, descansa y repite.

Es conveniente comenzar la práctica con una variante más sencilla llamada Ardha Shalabhasana, el Medio Saltamontes.La posición de partida es la misma: tumbado boca abajo con las piernas juntas y los pies estirados. Apoyar la barbilla en el suelo lo más adelantada que puedas, sin comprimir la nuca. Coloca los brazos estirados a lo largo de los costados con las palmas de las manos pegadas al suelo, a lado o debajo de los muslos.

Fortalece toda la espalda del cuerpo y estabiliza los hombros. Y es bueno para poder soportar largas subidas, además de proporcionar un mantenimiento general de la carrocería de la bicicleta.