Cómo practicar la secuencia de saludo a la luna

Algunas secuencias de yoga generan calor y energía, y otras calman el cuerpo y la mente. Los saludos a la luna enfrían el cuerpo y ayudan a la mente a mantener la ecuanimidad y la calma.

¿Qué es un saludo a la luna?

Un saludo a la luna (Chandra Namaskar) se refiere a una secuencia de posturas de yoga que ayuda al yogui a calmar el sistema nervioso central y preparar el cuerpo para el descanso. Esta secuencia presenta asanas (poses) de bajo impacto como pose de montaña, pose de estrella, estocadas bajas y laterales, pose de pirámide y pose de triángulo. En sánscrito, el antiguo idioma indio del que nació el yoga, Chandra significa "luna" y Namaskar significa "saludo".

Los saludos a la luna son una variación de los saludos al sol (Surya Namaskars). Mientras que los saludos a la luna se centran en calmar el cuerpo, los saludos al sol ayudan al practicante a energizar el cuerpo y la mente.

Cuándo practicar los saludos a la luna

Practica secuencias de saludo a la luna en cualquier momento del día para enfriar el cuerpo, pero hay algunos momentos beneficiosos para practicar esta secuencia:

Al final de una práctica de yoga. Los saludos a la luna también son una gran secuencia para realizar al final de una práctica de yoga o una clase de yoga para enfriar el cuerpo después de un entrenamiento, equilibrando las energías yin y yang en el cuerpo.

Antes de ir a la cama. Cuando se alinea con una respiración constante y lenta, este conjunto refrescante de posturas de yoga puede ayudar a aliviar los problemas del sueño y relajar su mente antes de acostarse para un aumento general del bienestar.

Durante la luna nueva o llena. Para alinearse con los ciclos de la luna, los yoguis pueden practicar esta secuencia de poses para honrar la luna nueva o la luna llena.

Cómo practicar una secuencia de saludo a la luna

A diferencia de la mayoría de las secuencias de Hatha yoga, los saludos a la luna se practican mirando hacia los lados en el extremo largo de la colchoneta. Es vital mantener una conexión con su respiración y permitir que su inhalación preceda levemente a cada transición. Aquí hay una guía paso a paso para practicar Chandra Namaskar:

1. Postura de la montaña (Tadasana). Ingrese a la postura de la montaña parándose en la colchoneta con los pies separados al ancho de las caderas y lleve las manos al corazón en un mudra Anjali. Presione ambas palmas juntas con el mismo peso en ambas manos y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo.

2. Montaña ascendente (Urdhva Hastasana). En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza, junte las manos y permita que los dedos índice se suelten hacia arriba, presionando las palmas juntas.

3. Media luna de pie (Konasana II). Levante y salga de su torso e inclínese hacia el lado derecho, estirando los músculos intercostales del lado derecho del cuerpo. Mantenga la barbilla ligeramente doblada. Respirar.

4. Postura de la diosa (Utkata Konasana). Lleva los brazos a los costados en forma de cactus con las palmas hacia arriba y los codos a los lados. Gire los pies, de modo que los dedos de los pies miren hacia afuera y los talones hacia adentro. Doble las rodillas y siéntese profundamente en las caderas. Respirar.

5. Pose de estrella. Desde Goddess, gire los pies en sentido contrario, de modo que los talones miren hacia afuera y los dedos de los pies hacia adentro. Lleve los brazos por encima de la cabeza, extendidos hacia afuera, de modo que su cuerpo adopte la forma de una estrella, siendo la cabeza el quinto punto.

6. Postura del triángulo (Trikonasana). Para entrar en la postura del triángulo, gire hacia la pierna derecha, de modo que la parte superior del cuerpo mire hacia el extremo corto de la colchoneta. Con las piernas estiradas, lleve el brazo derecho para que descanse suavemente sobre la espinilla derecha y levante el brazo izquierdo en el aire. Mantenga las caderas hacia adentro como si su cuerpo estuviera encajado entre dos piezas de vidrio.

7. Postura de la pirámide (Parsvottanasana). Aún mirando hacia la pierna derecha con la parte superior del cuerpo, lleve las manos por encima de la cabeza y junte los dedos para inhalar. Inclínese hacia adelante con las piernas estiradas hacia la rodilla derecha en una exhalación. Estire la frente lo más cerca posible de la rodilla como pueda.

8. Estocada baja (Anjaneyasana). Pase los brazos por encima de la cabeza para inhalar, las palmas una frente a la otra y deje caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Estire hacia arriba y expanda a través del pecho, inclinándose hacia adelante en la cadera derecha.

9 Estocada lateral. Desde una estocada baja, gire hacia los lados, de modo que vuelva a mirar hacia el borde largo de la colchoneta. Doblar hacia la pierna derecha y estirar a través de la pierna izquierda. Lleve sus manos al centro de su corazón y respire. Flexiona los dedos del pie izquierdo hacia tu cara. Obtenga más información sobre las estocadas laterales en nuestra guía completa.

10. Postura de la guirnalda (Malasana). Levanta ambas rodillas, con los talones pegados al suelo. Siéntese entre las rodillas. Presione las rodillas abiertas con los codos con las manos en el centro del corazón. Húndete profundamente en las caderas pero siéntate erguido a lo largo de la columna y la parte superior del cuerpo.

11. Estocada lateral. Doblar hacia la pierna izquierda y estirar a través de la pierna derecha. Lleve sus manos al centro de su corazón y respire. Flexiona los dedos del pie derecho hacia tu cara.

12. Estocada baja (Anjaneyasana). Pase los brazos por encima de la cabeza para inhalar, las palmas una frente a la otra y deje caer la rodilla derecha sobre la colchoneta. Estírese y expanda a través del pecho, inclinándose hacia adelante en la cadera izquierda.

13. Postura de la pirámide (Parsvottanasana). Aún mirando hacia la pierna izquierda con la parte superior del cuerpo, pliegue los dedos de los pies y levante la rodilla en una postura de pirámide en el otro lado. Inclínese hacia adelante con las piernas estiradas hacia la rodilla izquierda en una exhalación. Estire la frente lo más cerca posible de la rodilla como pueda.

14. Postura del triángulo (Trikonasana). Gira hacia tu pierna izquierda, de modo que la parte superior de tu cuerpo mire hacia el extremo corto de la colchoneta. Con las piernas estiradas, lleve el brazo izquierdo para que descanse suavemente sobre la espinilla izquierda y levante el brazo derecho por encima de usted. Mantenga las caderas hacia adentro como si su cuerpo estuviera encajado entre dos piezas de vidrio.

15. Pose de estrella. Gire los pies, de modo que los talones miren hacia afuera y los dedos de los pies hacia adentro. Lleve los brazos por encima de la cabeza extendidos hacia afuera, de modo que su cuerpo adopte la forma de una estrella, siendo la cabeza el quinto punto.

16. Postura de la diosa (Utkata Konasana). Lleva los brazos a los costados en forma de cactus con las palmas hacia arriba y los codos a los lados. Gire los pies, de modo que los dedos de los pies miren hacia afuera y los talones hacia adentro. Doble las rodillas y siéntese profundamente en las caderas. Respirar.

17. Postura de media luna o media luna de pie (Konasana II). Da un paso hacia adentro y estira las piernas. Levante los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos, soltando los dedos índice. Levante y salga de su torso e inclínese hacia el lado izquierdo, estirando los músculos intercostales en todo el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga la barbilla ligeramente doblada. Respirar.

18. Montaña ascendente (Urdhva Hastasana). Sal de tu curva lateral. En una inhalación, lleve los brazos hacia arriba sobre la cabeza, junte las manos y permita que los dedos índice se suelten hacia arriba, presionando las palmas juntas.

19. Postura de la montaña (Tadasana). Párese en su colchoneta con los pies separados al ancho de las caderas y lleve las manos al corazón en un mudra Anjali. Presione ambas palmas juntas con el mismo peso en ambas manos y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Nota: La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas pueden modificarse según sus necesidades individuales.