Bakasana o postura del Cuervo
Cómo hacer Bakasana desde una perspectiva de Iyengar
Nivel de postura: Avanzado.
Este post analiza Bakasana (postura de grulla/cuervo) desde una perspectiva de yoga Iyengar. Divide la postura en etapas preparatorias que pueden ser beneficiosas cuando se practican de forma aislada, o como parte de una progresión paso a paso hacia la postura completa. Hay muchos beneficios que provienen de la práctica regular de Bakasana. Ayuda a fortalecer las muñecas, los brazos y los músculos abdominales. También ayuda a abrir y tonificar las ingles internas, y tiene un efecto de ampliación en la parte superior de la espalda que puede ayudar a liberar la columna torácica. Con el fin de sentirse seguro con esta postura hay una necesidad particular de persistencia y práctica regular. Como resultado, a medida que progresas, puede ayudar a construir fuerza interior y resiliencia.
Debido a la dificultad de esta postura, es altamente gratificante cuando se logra realizar. A esta postura también se le conoce como la postura de la grulla.
Paso a paso
1
Comience en uttanasana con los pies juntos. (Tenga en cuenta que si está trabajando con un cuerpo más rígido, puede ayudar a comenzar con el ancho de la cadera de los pies y juntar los pies mientras se levanta; idealmente los pies comienzan juntos)
Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo, separados por el ancho de los hombros.
Asegúrate de que tus brazos se hallan entre las rodillas.
Deslice los tríceps hacia abajo de las espinillas para que el punto medio del tríceps se alinee con el punto medio de las espinillas. Para lograr esta alineación, los codos necesitan doblarse para casi tocar los dedos de los pies.
2
Sin que los tríceps se deslicen más arriba de las tibias, camine las manos más cerca de los pies.
Al hacerlo, la parte superior de los brazos se volverá más firmemente atado a las espinillas.
Asegúrese de que la postura es compacta desde los lados hacia el centro, desde la parte delantera hacia la parte posterior, y desde la parte posterior hacia la parte delantera.
3
Ahora estás listo para elevar la pelvis:
Para elevar la pelvis, levanta los talones y sube a las puntas de los dedos de los pies.
Presione la parte superior de los dedos de los pies firmemente en el suelo.
Apriete las espinillas internas contra la parte superior de los brazos. Resiste la parte superior de los brazos contra las espinillas.
No esperes hasta que tus pies hayan salido del piso para encontrar el equilibrio. En este punto, usa los brazos para apoyar tu peso corporal y estabilizar la postura.
Mantén la cabeza quieta.
Enfoca tu mirada hacia el suelo en frente.
4
Sin molestar al resto del cuerpo levante un pie del suelo.
A medida que el pie sale del suelo acerca el talón al glúteo.
Asegúrese de que las caderas se mantienen niveladas a medida que el pie sale del suelo.
Mantenga un contacto firme con los dedos restantes mientras presionan en el suelo.
5
Ahora está listo para llegar a la posición final:
Sin perturbar el resto de la pose, levante el segundo pie para encontrarse con el primer pie.
Ahora que ambos pies están fuera del suelo, alarga los huesos de la espinilla hacia los tobillos y levanta los talones hacia las nalgas.
A medida que los talones se elevan hacia las nalgas levantan los glúteos lejos de los talones.
Amplía la parte superior de la espalda lejos de la columna vertebral.
Ahora endereza tus codos.
Todo el peso del cuerpo yace sobre la parte posterior de los brazos, los cuales son el punto de equilibrio de esta postura.
Apriete las espinillas internas contra los brazos mientras se alarga desde la rodilla interna hasta el talón interior.
Una pregunta común
-Los estudiantes comúnmente preguntan: "¿Necesitas tensar los músculos abdominales?"
Usted sentirá los músculos en esta área agarrados, pero permitir que este agarre sea una consecuencia natural de las otras acciones descritas anteriormente.
No intente contraer directamente el abdomen. Cualquier agarre que experimente en esta región no debe bloquear la libertad de su respiración.
Proyecta talones interiores y bases de los pies lejos de las rodillas. Asegúrate de que tus pies permanezcan firmemente juntos.
Presiona los dedos hacia abajo y aleja el peso de los talones de las manos, levantando los huesos de la muñeca hacia arriba.
Puede ser de utilidad para iniciar la postura pararse sobre algún bloque u otra altura.
Este post explora algunos métodos y técnicas fundamentales para aprender bakasana. Divide la postura en etapas preparatorias que le enseñan a practicar desde una posición de pie. La postura es beneficiosa para la construcción de fuerza física y mental y es una excelente pose para incluir en su práctica regular en el hogar.
Texto: Rod
Yogaselection
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