Cómo meditar

Cuando meditamos, inyectamos beneficios de largo alcance y duraderos en nuestras vidas: reducimos nuestros niveles de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con nosotros mismos.

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en algún lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y pruébelo:

1) Toma asiento

Encuentre un lugar para sentarse que se sienta tranquilo y silencioso para usted.

2) Establecer un límite de tiempo

Si recién está comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como tres o cinco minutos.

3) Fíjate en tu cuerpo

Puede sentarse en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, puede arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.

4) Siente tu aliento

Siga la sensación de su respiración a medida que entra y sale.

5) Fíjate cuando tu mente se ha desviado

Inevitablemente, su atención dejará la respiración y se desviará hacia otros lugares. Cuando se dé cuenta de que su mente se ha distraído (en unos segundos, un minuto, cinco minutos), simplemente vuelva a centrar su atención en la respiración.

6) Sea amable con su mente errante

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo vuelve.

7) Cierre con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observe sus pensamientos y emociones.

¡Eso es todo! Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo con la mayor amabilidad posible.

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que describimos anteriormente. Es así de simple ... y así de desafiante. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea durante cinco minutos. “Una de mis profesoras de meditación dijo que el momento más importante de tu práctica de meditación es el momento en que te sientas para hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, que crees en cuidar de ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces realidad ".

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entrar en tu conciencia durante una práctica errante sin rumbo fijo. Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: nos damos cuenta de que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el programa la mayor parte del tiempo. Es cierto. Pensamos pensamientos, típicamente, y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Eso es porque las redes neuronales son la base de todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en comportamientos antiguos antes de que recordemos lo que pretendíamos hacer.

La atención plena es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados. Es un control ejecutivo en lugar de un piloto automático, y permite acciones, fuerza de voluntad y decisiones intencionales. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que aún no han sido preparadas para el cerebro "piloto automático".

Pero aquí está el problema. Si bien nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace atajar nuestro camino por la vida. Entonces, ¿cómo podemos desencadenarnos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de "diseño de comportamiento". Es una forma de poner su cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminando obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda ganar el control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. A continuación, se muestran algunas formas de comenzar.

Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tiene la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloque su esterilla de yoga o su cojín de meditación en el medio del piso para que no se lo pierda mientras camina.

Actualice sus recordatorios con regularidad. Supongamos que decide utilizar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro de piloto automático y los viejos hábitos se apoderan de nuevo. Intente escribirse nuevas notas; agregue variedad o hágalos divertidos. De esa manera se quedarán contigo por más tiempo.

Crea nuevos patrones. Podrías probar una serie de mensajes "Si esto, entonces aquello" para crear recordatorios fáciles de cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, podría pensar en "Si la puerta de la oficina, luego respire profundo", como una forma de cambiar a la atención plena cuando esté a punto de comenzar su jornada laboral. O, "Si suena el teléfono, respire antes de contestar". Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu cerebro intencional.

Namasté