Cómo hacer pose de gato-vaca en yoga

 Cómo hacer la postura de gato-vaca en yoga

Gato-vaca es un flujo suave entre dos posturas que calienta el cuerpo y aporta flexibilidad a la columna vertebral. Estira el torso posterior y el cuello, y estimula y fortalece suavemente los órganos abdominales. También abre el pecho, fomentando que la respiración se vuelva lenta y profunda. El movimiento espinal de las dos posturas estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Coordinar este movimiento con la respiración alivia el estrés y calma la mente.

Esta secuencia también ayuda a desarrollar la conciencia postural y el equilibrio en todo el cuerpo. Trae la columna vertebral en la alineación correcta y puede ayudar a prevenir el dolor de espalda cuando se practica regularmente.

Precauciones

Aquellos con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en línea con el torso, no dejarla caer hacia adelante o hacia atrás. Las mujeres embarazadas y las personas con lesiones en la espalda sólo deben realizar pose de vaca, llevando la columna vertebral de nuevo a neutral entre posturas - no deje que el vientre caiga entre repeticiones, ya que esto puede forzar la espalda baja. Trabaje siempre dentro de su propia gama de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

Comience en sus manos y rodillas con sus muñecas directamente debajo de sus hombros, y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Apunte las yemas de los dedos a la parte superior de la alfombra. Coloque las espinillas y las rodillas separadas por el ancho de la cadera. Centra tu cabeza en una posición neutra y suaviza tu mirada hacia abajo.

Comience por moverse en postura de Vaca: Inhale mientras deja caer su vientre hacia la estera. Levante la barbilla y el pecho, y mire hacia el techo.

Ensancha a través de los omóplatos y aleja los hombros de las orejas.

A continuación, muévete a Gato: Mientras exhalas, dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral y redondea tu espalda hacia el techo. La pose debe parecerse a un gato que estira su espalda.

Suelte la corona de la cabeza hacia el suelo, pero no fuerce la barbilla hacia el pecho.

Inhala, volviendo a Gato-vaca, y luego exhala cuando regreses a la postura Gato .

Repita 5-20 veces, y luego descanse sentándose de nuevo en sus talones con el torso en posición vertical.

Modificaciones y variaciones

Gato-vaca es una gran pose para principiantes: no debe haber dolor y muy poca incomodidad (si la hay) cuando se realiza. Si necesitas modificar la postura para que sea más cómoda, prueba estos sencillos cambios para encontrar una variación que funcione mejor para ti:

• Si le duelen las muñecas, coloque los antebrazos en el suelo.
• Coloque sus antebrazos en un refuerzo o pila de mantas firmes para levantar su torso más erguido. Esta variación es especialmente útil para las mujeres que están embarazadas.
• Si le duelen las rótulas, doble la estera o coloque una manta firme debajo de las rodillas.
• Puedes practicar esta pose durante todo el día y mientras viajas. Siéntese en una silla (o asiento de avión / autobús) con los pies planos en el suelo. Presione las manos contra una mesa, escritorio o pared frente a usted y realice los mismos movimientos espinales que en la pose regular