Yoga para personas mayores: Cómo empezar (y por qué deberías hacerlo)

Nunca eres demasiado viejo para cosechar las recompensas del yoga. Para las personas mayores que buscan una manera segura y efectiva de mejorar su salud física y bienestar general, las prácticas de estiramiento, respiración y meditación del yoga pueden ser una gran solución. De hecho, como verás, hacer yoga regularmente puede resultar en una serie de beneficios para los adultos mayores, desde una mayor flexibilidad y un mejor equilibrio hasta un menor estrés y un mejor sueño.

El yoga cultiva una conexión mente-cuerpo, combinando posturas de estiramiento y fortalecimiento con respiración profunda y relajación. A pesar de sus raíces en la filosofía oriental, el yoga tal como se practica en Occidente se centra generalmente en la aptitud física. Todavía tiene un aspecto espiritual, pero no es evidentemente religioso. Las personas de todas las religiones y sistemas de creencias pueden beneficiarse de participar en el yoga.

Debido a que las posturas (llamadas asanas) se pueden modificar o adaptar fácilmente para satisfacer las necesidades de un individuo, el yoga es seguro para las personas mayores de todos los niveles de condición física o habilidad. De hecho, puede ser una excelente manera de mantener su cuerpo fuerte y saludable sin el estrés articular que proviene de otras actividades como el levantamiento de pesas o trotar. Y nunca es demasiado tarde para comenzar: puedes comenzar a hacer yoga a cualquier edad. (Solo asegúrese de aclararlo con su médico antes de ponerse en marcha).

Cómo prepararse para el yoga

El yoga ofrece algunos de los mejores ejercicios de fuerza y flexibilidad para las personas mayores. Pero al igual que con cualquier régimen físico, es importante asegurarse de que está preparado. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a prepararse:

1. Evalúa tu condición física.

Si bien las personas de cualquier edad pueden comenzar en el yoga, algunos movimientos no son recomendables para las personas con ciertos problemas médicos. Por ejemplo, las personas con glaucoma deben evitar las posiciones invertidas o con la cabeza hacia abajo porque tales posturas pueden aumentar la presión sobre los ojos. Es por eso que es crucial hablar con su médico (y su instructor) antes de probar incluso una simple rutina de yoga.

2. Reúne tu equipo.

Necesitas ropa cómoda y elástica para el yoga. La ropa ajustada funciona mejor, especialmente para los tops, ya que te estarás doblando en diferentes posiciones y no quieres que tu camisa caiga en tus ojos. Leggings o pantalones para correr junto con una camiseta ajustada o camiseta sin mangas son buenas opciones. Por lo general, no necesitará calzado especial porque el yoga generalmente se realiza descalzo. Sin embargo, se pueden usar calcetines antideslizantes o incluso zapatillas de deporte si te preocupa perder el equilibrio.

También necesitarás una estera de yoga. Algunos estudios ofrecen estos sin cargo, pero otros esperan que traigas el tuyo propio (y muchas personas prefieren tener el suyo propio por razones higiénicas). Busque uno que sea lo suficientemente largo como para apoyar todo su cuerpo cuando se acueste y lo suficientemente pegajoso como para que no se resbale cuando intente mantener una pose. También es posible que desee considerar el material: Las esteras más baratas tienden a estar hechas de PVC, pero si la respeto por el medio medio es importante para usted, concéntrese en las esteras hechas de caucho, algodón o yute.

La mayoría de las esteras tienen un octavo de pulgada de grosor, pero algunas son ligeramente más delgadas o más gruesas. Las esteras más gruesas ofrecen más soporte para las articulaciones sensibles, pero pueden hacer que las posturas de equilibrio de pie sean más difíciles; también son más voluminosos y más difíciles de transportar. La portabilidad no importará si solo practicas en casa, pero podría ser un problema si planeas ir y venir de un estudio o centro comunitario.

3. Busque un maestro calificado.

Es importante encontrar un instructor capacitado que entienda los desafíos únicos que enfrenta la multitud de más de 55 años. Yoga Alliance mantiene un registro voluntario de profesores para adultos mayores ofrece un directorio de instructores que han recibido un entrenamiento especial para permitirles adaptar programas de yoga específicamente para adultos mayores.

Pregunte a los maestros potenciales cuánto tiempo han estado dirigiendo las clases y si tienen alguna experiencia enseñando a personas de la tercera edad o personas con problemas de salud. Si es posible, observe una clase real para tener una idea de las técnicas del maestro. Y una vez que elija un instructor, asegúrese de informarle sobre cualquier limitación física que tenga, como artritis, problemas de equilibrio, dolor de espalda o presión arterial alta.

4. Comience despacio.

Usted puede ser más flexible para el yoga por la facilitación en él. Por ejemplo, si su objetivo es poder agacharse y tocarse los dedos de los manos, comience por poner las manos en los muslos. Tome algunas respiraciones profundas, luego llegar hasta las rodillas. Haga una pausa de nuevo y tome algunas respiraciones más profundas antes de llegar hasta la mitad de la espinilla, y así sucesivamente. El punto es evitar el desborde.

Asegúrese de descansar lo suficiente después de cada pose, y nunca se apresure en nuevas posturas. Es mejor no agregar nuevos movimientos hasta que su cuerpo se haya ajustado completamente a su rutina. Recuerda siempre que el yoga no se trata de mantenerte al día con las personas que te rodean. Solo concéntrese en ir a su propio ritmo.

Una postura de yoga nunca debe estar de más. Usted puede sentirse desafiado, pero no debe llegar al punto de sentirse tenso. Si no puedes hacer una determinada pose cómodamente, pídele a tu maestro una versión modificada. Casi todas las posturas de yoga se pueden alterar para adaptarse a una amplia gama de necesidades físicas. Y no dude en usar accesorios como correas, bloques, paredes o sillas para obtener apoyo adicional.

Posiciones básicas de yoga para principiantes

Tenga en cuenta que básico no significa necesariamente fácil. Las posturas de yoga están destinadas a desafiar tu mente, así como tu cuerpo. Incluso en movimientos simples, hay mucho que hacer. Es por eso que, al principio, las posturas de yoga son más fáciles de aprender en persona de un instructor calificado. Pero si quieres sentirte cómodo con algunos movimientos antes de ir a clase, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no empujarte más allá de tus límites.

Montaña: La postura de pie más básica, la postura de montaña te ayuda a mejorar tu postura y equilibrio.

Árbol: La postura del árbol es ideal para la construcción de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la mejora del equilibrio. Las versiones modificadas se pueden hacer mientras se apoya o se sienta en una silla.

Perro orientado hacia abajo: Esta postura abre el pecho y estira las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja. Si tiene problemas en la muñeca, puede modificar esta postura manteniendo los antebrazos en el suelo.

Gato-vaca: Son movimientos clásicos de yoga que promueven la flexibilidad en la columna vertebral y fortalecen los músculos abdominales. Gato-Vaca también se puede hacer desde una silla.

Tablón: La postura del tablón esencialmente implica entrar en una posición de empuje hacia arriba, pero en realidad no bajarse a sí mismo. Es excelente para desarrollar la estabilidad del núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para una versión modificada, mantenga las rodillas en el suelo.

Triángulo: Además de trabajar los isquiotibiales y las caderas, esta postura también fortalece tu núcleo. Puede ayudar a aliviar la digestión lenta y aliviar el dolor de espalda baja. También puedes hacer la pose del triángulo mientras estás sentado

Guerrero I: Esta pose abre el pecho y las caderas y fortalece las pantorrillas, tobillos y muslos. Si levantar la mano es demasiado difícil, mantenga las manos en las caderas.

Pose del niño: Con frecuencia se utiliza como una posición de descanso, la pose del niño estira la columna vertebral y las caderas, así como la espalda baja. Es una buena manera de relajarse, aliviar la tensión y calmar la mente.