Cómo meditar La meditación es algo que todo el mundo puede hacer

 Cómo meditar

La meditación es algo que todo el mundo puede hacer

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en un lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y probémoslo:

1) Toma asiento

Encuentra un lugar para sentarse que se sienta tranquilo y silencioso para usted.

2) Establecer un límite de tiempo

Si recién estás comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) Observa tu cuerpo

Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Solo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas quedarte por un tiempo. Y la espalda recta

4) Siente tu respiración

Sigue la sensación de tu respiración a medida que entra y sale.

5) Observa cuando tu mente ha vagado

Inevitablemente, tu atención dejará el aliento y vagará por otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente ha divagado, en unos pocos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente devuelve tu atención a la respiración.

6) Sé amable con tu mente errante

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo vuelve.

7) Cerrar con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si sus ojos están cerrados, ábralos). Tómese un momento y note cualquier sonido en el entorno. Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.

¡Eso es todo! Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple ... y ese reto. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, incluso si es durante cinco minutos. El momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces realidad.

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan diferentes puntos focales que la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entran en tu conciencia durante una práctica errante sin rumbo. Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: notamos que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el espectáculo la mayor parte del tiempo. Es cierto. Pensamos pensamientos, típicamente, y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

1. Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Esto se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de recordar lo que queríamos hacer en su lugar. 

La atención plena es exactamente lo opuesto a estos procesos predeterminados. Es el control ejecutivo en lugar del piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que aún no han sido preparadas para el cerebro en "piloto automático". 

Pero aquí está el problema. Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro en piloto automático nos hace acortar nuestro camino a través de la vida. Entonces, ¿Cómo podemos activarnos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de "diseño de comportamiento". Es una forma de poner tu cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminar los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda obtener el control. 

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle a su cerebro intencional más poder requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas maneras de comenzar. 

• Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloca tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio de tu piso para que no te lo pierdas mientras caminas. 
• Actualiza tus recordatorios regularmente. Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro en piloto automático y sus viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribirte nuevas notas; añade variedad o hazlos divertidos. De esa manera se quedarán contigo más tiempo. 
• Crea nuevos patrones. Puede probar una serie de mensajes de "Si esto, entonces aquello" para crear recordatorios fáciles para cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puedes pensar: "Si la puerta de la oficina, entonces respira profundamente", como una forma de cambiar a la atención plena cuando estás a punto de comenzar tu jornada laboral. O, "Si suena el teléfono, respire antes de responder". Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.