La mariposa
La pose de mariposa es uno de los pliegues delanteros más accesibles en la práctica de yoga yin. Es una gran pose para abrir espacio en la parte posterior, caderas y aductores (pierna interna). Y se dirige a los meridianos de vejiga biliar, riñón, hígado y vejiga urinaria en el sistema chino.
Es un gran estiramiento de espalda baja para las personas que a veces están limitados en otros pliegues delanteros debido a los isquiotibiales apretados y es una opción durante el embarazo debido al espacio que proporciona el vientre.
Recuerde elevar las caderas con un cojin si no tiene una inclinación anterior (hacia adelante) en la pelvis, si experimenta ciática, o tiene un historial de problemas de disco o articulaciones SI. También es posible que desees colocar un cojin o taco debajo de las piernas, justo debajo de las rodillas, si tienes dolor o limitaciones en las rodillas.
Si experimentas dolor en la pose vertical o estás evitando doblar hacia adelante puedes llevar mariposa acostada boca arriba con las piernas y los pies en la misma posición o contra la pared. Esto es especialmente útil para las personas que están evitando el plegado hacia adelante debido a problemas de disco en la parte inferior de la espalda.
Para liberar la pose, inhala a medida que subes, lentamente...muy lento, extiende las piernas delante de ti y descansa de nuevo sobre tus manos o realiza movimientos suaves con las piernas y las rodillas en forma de limpiaparabrisas
Media Mariposa
La postura de la media mariposa es un pliegue delantero con una pierna doblada y la planta del pie colocada a lo largo del muslo interno de la pierna extendida opuesta.
Este pliegue delantero ayuda a abrir la espalda, las caderas y la pierna interna, que se correlaciona con los meridianos riñón, hígado, vesícula biliar y vejiga urinaria.
Como hacerla
Desde una posición sentada, dobla una pierna y coloca el pie en el muslo interior. Gira el torso hacia el centro o hacia la pierna extendida. También puede plegarse hacia adelante en cualquier ángulo para afectar a diferentes áreas del cuerpo posterior. Eleva los huesos isquiones si tienes los isquiotibiales apretados o una espalda baja apretada. Para problemas en las rodillas, o un tendón de la corva, enganche los cuádriceps o coloque un cojín debajo de la rodilla.
A medida que se pliega hacia adelante inclina las caderas hacia adelante (en inclinación anterior). Puede redondear la columna vertebral hacia adelante o mantener la columna vertebral larga. Si tienes una curva torácica exagerada (cifosis) mantén la espalda recta. Si decide redondear hacia adelante, mantenga el espacio dentro y alrededor del diafragma. Puedes permitir que tu cuello cuelgue a menos que cree tensión y en ese caso apoyar la cabeza con las manos, un bloque o un refuerzo, un cojín.
En una inhalación sube lentamente y extiende las piernas frente a ti. Puede inclinarse hacia atrás y respirar en la parte delantera del cuerpo o tomar una contraposición como limpiaparabrisas.
Si estás evitando doblar hacia adelante puedes practicar varias poses en la espalda o contra una pared que todavía abrirá la parte posterior de las piernas sin activar la espalda.
Postura de la mariposa con modificaciones
Mariposa reclinada
Sigue las mismas instrucciones como para la mariposa. En vez de hacer la flexión hacia delante, te inclinas hacia detrás. Descansa o sobre los codos, encima de un bolster o cojines. Las manos pueden descansar sobre el bajo vientre. Otra opción sería llevar los brazos por encima de la cabeza en el suelo o en cactus. Si te pesan mucho las piernas y sientes incomodidad en las ingles puedes crear apoyo colocando cojines o bloques por debajo de las rodillas o muslos.
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