Mensaje de navidad🎄

Yoga es mucho mas que ejercicio

Es importante mantener la esencia del yoga...

El yoga es mucho mas que las posturas

Yoga es un sistema que incluye trabajo de respiración, filosofía y meditación

El yoga es un conjunto de herramientas para nuestro desarrollo espiritual y personal

es un camino para vivir con mayor consciencia, plenitud y bienestar

En yoga te enfocas en la respiración, mover la energía, te haces consciente de tus pensamientos y de como te sientes...
Y todo esto te ayuda a relajarte soltando emociones negativas y desestresarte!
Es una practica que te convierte en la mejor versión de ti mismo
Hay practicas que se enfocan solo en la parte física, y está bien, solo que tal vez, no hay que llamarlo yoga, eso es Asana...
Hay que recordar las 8 ramas del yoga de Patanjali...

El mundo necesita que el yoga llegue a mas personas
Solo hay que recordar que las posturas son la entrada al yoga
Hay mucho mas...
La idea que se tiene del yoga es que hay que retorcerse en posturas difíciles y ser muy flexibles
Posturas casi imposibles para muchos, que deberías ser un fideo...No! Yoga es unión
Siempre pensamos y nos vemos como personas individuales, que vivimos para nosotros mismos y no es así...somos muchos en el universo y el universo nos une!
Feliz Navidad! Mucha paz, Amor y gracias a todos por ese amor y comprensión hacia el yoga, La practica constante les traerá buenos frutos
Gracias,gracias,gracias🧘‍♀️
Namasté desde lo mas profundo de mi ser y espero que hayan aprendido mucho y que sigan aprendiendo...los quiero mucho a todos!💖

 Supta Virasana o Postura del Héroe Reclinado

Significado. La Supta Virasana es una postura cuyo significado es: Supta: acostado o tendido en el suelo. Vira: héroe.

Así es como se hace la Postura del Héroe Reclinado:

– Empieza poniéndote sobre el mat con la espalda reclinada y de rodillas, manteniendo las rodillas pegadas, separa los pies todo lo que puedas. Esto es para dejar espacio para que en el siguiente paso bajemos los glúteos a la mat. El empeine de cada pie estará en contacto con el mat.

– Inclínate hacia atrás y baja la cadera. Dependiendo de la flexibilidad que tengas, te será más fácil o no llegar a apoyar los glúteos sobre el mat. Practica hasta conseguirlo.

– Después, reclínate hacia atrás, para poder tumbarte apoyando la espalda.

– Estira los brazos, , por «encima» de la cabeza (como estás tumbada/o, en realidad no están encima)*.

– Mantén esta posición mientras estés cómoda/o.

– Una vez que hayas practicado mucho y consigas el punto anterior, trata de aguantar unos 30-45 segundos, descansa y repite 3 o 4 veces.

*NOTA: Si no tienes la flexibilidad suficiente para apoyar la espalda en el mat, usa una almohada o cojines, tal como explicamos más abajo en «Ayudas». Si decides hacerlo así, los brazos estarán mejor a los lados.

Supta Virasana por Iyengar

B.K.S. Iyengar es de los grandes maestros de la historia del Yoga, por eso te dejamos alguna imagen suya haciendo esta asana.

Beneficios

Tiene muchos e importantes, entre los que destacamos:

• Estirar los músculos de las piernas.
• Es una de las posturas de Yoga como tratamiento para el dolor de ciática.
• Es buena para ahorrar energía. Esto se debe a que la asana contribuye a crear el arco de los pies, que según recientes estudios nos ayuda a almacenar y liberar energía al andar y al correr.
• Mejora la circulación en las extremidades inferiores, reduciendo la inflamación.
• Flexibiliza la espalda.
• Mejora la postura, puesto que mantienes la espalda estirada en todo momento.
• Flexibiliza las rodillas y los tobillos.
• Es relajante si la puedes realizar cómodamente.
• Todos los beneficios del Yoga para la mente, el cuerpo y el espíritu

Contraindicaciones

Es mejor que no hagas esta asana, o por lo menos esperes a recuperarte, en estos casos:

• Dolor en las rodillas: si tienes algún problema en ellas, no hagas la Supta Virasana. Sobre todo no intentes forzar al bajar la espalda, que es cuando más se necesita que las rodillas estén bien. También puede deberse a la falta de práctica, por lo que tendrás que hacer algunas de las mejores posturas para mejorar la flexibilidad.
• Dolor en los tobillos: es menos importante que lo anterior, pero también hacen un esfuerzo al estar el empeine apoyado sobre el mat.
• Dolor de espalda: en este caso lo difícil será bajar la espalda recta y poco a poco (no te vas a dejar caer, obviamente).

Ayudas

No es una postura difícil, pero sí exige flexibilidad. Si te falta algo, prueba lo siguiente:

• Coloca una almohada, doblada o no, o incluso dos.

Así no tendrás que bajar tanto la espalda, que es algo que les cuesta a muchos yoguis en esta postura. Puedes ir cambiando de dos a una, o de doblada a normal conforme adquieras práctica y flexibilidad. Aparte de para proteger las rodillas y los empeines, tener un mat que te proteja servirá para no apoyar la almohada sobre el suelo.

• Puedes usar cojines y regular la altura.

 Utpluthih también se conoce como tolasana

Postura avanzada

La última postura de la primera serie de ashtanga, el último esfuerzo para entrar al saludo final y a shavasana.
Puedes ayudarte colocando tacos para apoyar las manos.
Debes mirar hacia el frente y no hacia arriba o abajo.

Pasos:

1 Lleva las piernas a la postura del loto. Si esto no es posible, hágalos cruzados en sukhasana (postura fácil de piernas cruzadas); se requerirá mucha más fuerza abdominal para levantar si las piernas no están completas.

2. Estire la columna y abra los hombros haciéndolos girar hacia atrás.

3. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de las caderas.

4. Inhale completamente y, al exhalar, presione las manos contra el suelo, active los músculos abdominales y levante las piernas y los glúteos.

Comience con 5 respiraciones y aumente gradualmente con la práctica.

5. Al exhalar, baje lentamente hasta el piso y despliegue las piernas

Beneficios:

Fortalece muñecas, brazos y abdomen.

Mejora tu loto, ayudando con muchas otras posturas.

Mejora el equilibrio

Contraindicaciones:

Lesiones de hombro o muñeca.

También contraindicaciones relacionadas con el loto (padmasana)

Lesión en el tobillo

Lesión de rodilla

Caderas o muslos apretados

 

Apana Mudra: para enfermedades relacionadas con el útero

Los trastornos uterinos y periódicos son el resultado del desequilibrio de los elementos Tierra, Cielo y Fuego. Apana Mudra es muy útil en estos problemas. Apana mudra influye en el mooladhar y el chakra swadhishtha. Con esto todos los órganos del estómago están activos.

El elemento extrínseco emerge del cuerpo y se limpia la escisión de la vena. Al mismo tiempo, los problemas relacionados con el dolor menstrual, los calambres y la menopausia también se eliminan con la práctica de Apana Mudra. Fusiona la parte superior de los dedos pulgar, medio y anular. Mantenga rectos los dedos índice y antebrazo. Haga esto durante 45 minutos. De hecho, ofrece grandes beneficios.

Mitología detrás de Savasana (postura de cadáver)

Savasana: un viaje hacia la vergüenza, la rendición y el espíritu. 

Existe un mito hindú en el que Ganesha asiste a una lujosa cena organizada por Kubera, el señor de la riqueza. En esta historia, Kubera organiza fiestas extravagantes para mostrar sus riquezas. Ganesha, con cabeza de elefante, come la comida y no está satisfecho. Ganesha pide más, luego más y más hasta que Kubera se queda sin comida. Ganesha procede a comerse la vajilla, la ropa de cama, los muebles y las paredes. Kubera entra en pánico y pide ayuda a Shiva. Shiva satisface a Ganesha con un simple plato de arroz y le pregunta a Kubera si le dio la comida para impresionar a Ganesha o para servirle desinteresadamente. Kubera responde sinceramente que le dio la comida para hacer alarde de su fortuna. Shiva le dice a Kubera que cuando actuamos desde el ego, nadie está satisfecho. Solo cuando damos con un corazón devoto, nosotros y aquellos a quienes servimos estamos contentos. El yoga es una práctica de unir cuerpo y mente para conectarnos con nuestro yo superior. Aunque no siempre están alineados, la mente y el cuerpo siempre se influyen mutuamente. A menudo usamos nuestra mente para racionalizar y cortar las señales que recibimos de nuestro cuerpo. Excusamos los dolores, los dolores y la enfermedad como algo que nos está sucediendo separado de los pensamientos, la experiencia y el trauma emocional almacenado. Cuando evitamos que la mente y el cuerpo se alineen, vivimos en un estado desarticulado que nunca funciona plenamente como nuestro yo óptimo. Desarticulados, somos como Kubera incapaces de darnos a nosotros mismos, ni a los demás, desde un estado de puro servicio desinteresado.

En las clases de yoga, con frecuencia se nos pide que liberemos los apegos a nuestro pasado. Se nos pide que dejemos de lado los arrepentimientos, el ego y la ansiedad causados ​​por nuestras acciones y elecciones. Aparte de sintonizarnos con nuestra respiración, rara vez se nos instruye sobre cómo liberarnos de viejos traumas. A menudo, inhalar lo nuevo y exhalar lo viejo no es suficiente. Nuestro ego se aferra al pasado porque gran parte de nuestra identidad reside en lo que ya ha ocurrido.

Para que crezcamos, para dar, para amar desinteresadamente, debemos eliminar los obstáculos que nos mantienen separados de nuestro Yo más compasivo y brillante. Como Ganesha, no nos satisfacen las tendencias egoístas que a menudo impulsan nuestros comportamientos habituales. No hay una sola forma en que un maestro pueda instruir a un estudiante para que libere los archivos adjuntos. Esto solo se puede hacer si uno está dispuesto a entregarse de todo corazón al cuerpo, la mente y el espíritu.

Bakasana, mitología

 Bakasana, mitología

El Mahabharata, una de las epopeyas sánscritas, narra la historia de los hermanos Pandava que fueron exiliados al bosque durante doce años. El desterrado rey Yudhisthira, el mayor de los cinco hermanos, llevó a sus hermanos al bosque. Después de haber caminado varios kilómetros, los hermanos tenían treinta años y estaban cansados. Yudhishthira envió a uno de sus hermanos a buscar un lago y traer agua para todos. Pasaron las horas pero el hermano no regresó. Envió a sus otros dos hermanos a buscar al hermano desaparecido, pero ellos tampoco regresaron, Yudhishthira estaba preocupado y se dispuso a buscar a los hermanos desaparecidos con el último hermano que le quedaba. Después de un rato, el hermano le pidió a Yudhisthira que esperara bajo la sombra del árbol de nuevo, ya que había visto un lago cercano y estaba seguro de que los otros tres hermanos estarían en el lago. El último de los hermanos restantes también se dirigió hacia el lago. Yudishthira esperó y esperó bajo el árbol, pero el hermano no regresó. Ahora Yudhishthira estaba muy ansioso porque sus cuatro hermanos habían desaparecido.

Se puso en camino de nuevo en busca del lago con la esperanza de encontrar a sus hermanos, después de algún tiempo llegó al lago en el que había muchas grullas pescando comida. Y se sorprendió al ver a sus cuatro hermanos inconscientes cerca del lago. Yudhishthira se apresuró a tomar un poco de agua del lago para rociarlos, cuando estaba a punto de tocar el agua 'Yaksha', el espíritu del agua apareció frente a él en forma de grulla y le advirtió que no tocara el agua de su amado lago sin permiso y habiendo respondido todas sus preguntas correctamente, o de lo contrario él también sería envenenado hasta la muerte al igual que sus cuatro hermanos que no hicieron caso a las condiciones de Yaksha.

En ese momento, Yudhishthira mantuvo los nervios juntos sabiendo que tenía que mantener la calma porque solo "Yaksha", el poderoso espíritu del agua, podía devolver la vida a sus hermanos. Con las manos cruzadas en reverencia por el espíritu del agua, accedió a responder a todas las preguntas de Yaksha.

Yaksha hizo su primera pregunta: "¿Qué es más rápido que el viento?"

“La mente es más rápida que el viento”, respondió Yudhishthira.

"¿Qué es la verdadera limpieza?" cuestionó Yaksha de nuevo.

“La limpieza de la mente es una verdadera limpieza”, respondió Yudhishthira.

"¿Qué es la verdadera religión?" preguntó Yasksha.

“La caridad es la verdadera religión”, fue la respuesta de Yudhisthira.

"¿Dónde residen la religión, el éxito, el cielo y la felicidad?" Preguntó Yaksha.

"La religión reside en la conciencia, el éxito reside en la caridad, el cielo reside en la verdad y la felicidad reside en el autocontrol", respondió Yudhishthira con las manos cruzadas.

"¿Quién es realmente feliz?" preguntó Yaksha

“Quien no tiene deudas es verdaderamente feliz”, dijo Yudhishthira.

"¿Qué hace que uno sea adorable y rico?" El espíritu del agua le preguntó al rey Pandava Yudhisthira.

“El orgullo cuando se renuncia lo hace a uno adorable y el deseo de más, cuando se renuncia, lo hace a uno rico”, respondió Yudhishthira.

“¿Cuál es el camino correcto de la vida?” Preguntó Yaksha de nuevo.

"El verdadero camino es el camino del Dharma (rectitud) donde uno hace un esfuerzo constante por conocerse a sí mismo, viviendo en gratitud y asociándose con maestros eruditos", fue la respuesta de Yudhishthira.

Yaksha estaba complacido con las respuestas de Yudhishthira y le otorgó el permiso para usar agua del lago y también revivió a los cuatro hermanos.

Esta conversación entre el rey Yudhishthira y Yaksha en forma de preguntas y respuestas nos muestra una forma de llevar una vida yóguica que enfatiza la moderación en todo lo que hacemos, manteniendo un sentido de equilibrio en todos los aspectos de la vida. Todos nuestros pensamientos y acciones deben ser guiados por el autocontrol y la gratitud por una vida armoniosa.

El rey Yudhishthira, a pesar de ver a sus cuatro hermanos envenenados hasta la muerte por Yaksha, no perdió la calma y se ocupó de la situación manteniendo sus emociones bajo control. El bakasana no solo es un símbolo de una vida de ecuanimidad y equilibrio, sino que también ayuda a lograr la firmeza del metal y el enfoque como el de una grulla en el agua.

Bakasana o postura del Cuervo Cómo hacer Bakasana desde una perspectiva de Iyengar

 Bakasana o postura del Cuervo

Cómo hacer Bakasana desde una perspectiva de Iyengar

Nivel de postura: Avanzado.

Este post analiza Bakasana (postura de grulla/cuervo) desde una perspectiva de yoga Iyengar. Divide la postura en etapas preparatorias que pueden ser beneficiosas cuando se practican de forma aislada, o como parte de una progresión paso a paso hacia la postura completa. Hay muchos beneficios que provienen de la práctica regular de Bakasana. Ayuda a fortalecer las muñecas, los brazos y los músculos abdominales. También ayuda a abrir y tonificar las ingles internas, y tiene un efecto de ampliación en la parte superior de la espalda que puede ayudar a liberar la columna torácica. Con el fin de sentirse seguro con esta postura hay una necesidad particular de persistencia y práctica regular. Como resultado, a medida que progresas, puede ayudar a construir fuerza interior y resiliencia.

Debido a la dificultad de esta postura, es altamente gratificante cuando se logra realizar. A esta postura también se le conoce como la postura de la grulla.

Paso a paso

1

Comience en uttanasana con los pies juntos. (Tenga en cuenta que si está trabajando con un cuerpo más rígido, puede ayudar a comenzar con el ancho de la cadera de los pies y juntar los pies mientras se levanta; idealmente los pies comienzan juntos)

• Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo, separados por el ancho de los hombros.

• Asegúrate de que tus brazos se hallan entre las rodillas.

• Deslice los tríceps hacia abajo de las espinillas para que el punto medio del tríceps se alinee con el punto medio de las espinillas. Para lograr esta alineación, los codos necesitan doblarse para casi tocar los dedos de los pies.

2

 

• Sin que los tríceps se deslicen más arriba de las tibias, camine las manos más cerca de los pies.

• Al hacerlo, la parte superior de los brazos se volverá más firmemente atado a las espinillas.

• Asegúrese de que la postura es compacta desde los lados hacia el centro, desde la parte delantera hacia la parte posterior, y desde la parte posterior hacia la parte delantera.

3

Ahora estás listo para elevar la pelvis:

• Para elevar la pelvis, levanta los talones y sube a las puntas de los dedos de los pies.

• Presione la parte superior de los dedos de los pies firmemente en el suelo.

• Apriete las espinillas internas contra la parte superior de los brazos. Resiste la parte superior de los brazos contra las espinillas.

• No esperes hasta que tus pies hayan salido del piso para encontrar el equilibrio. En este punto, usa los brazos para apoyar tu peso corporal y estabilizar la postura.

• Mantén la cabeza quieta.

• Enfoca tu mirada hacia el suelo en frente.

4

• Sin molestar al resto del cuerpo levante un pie del suelo.

• A medida que el pie sale del suelo acerca el talón al glúteo.

• Asegúrese de que las caderas se mantienen niveladas a medida que el pie sale del suelo.

• Mantenga un contacto firme con los dedos restantes mientras presionan en el suelo.

5

Ahora está listo para llegar a la posición final:

• Sin perturbar el resto de la pose, levante el segundo pie para encontrarse con el primer pie.

• Ahora que ambos pies están fuera del suelo, alarga los huesos de la espinilla hacia los tobillos y levanta los talones hacia las nalgas.

• A medida que los talones se elevan hacia las nalgas levantan los glúteos lejos de los talones.

• Amplía la parte superior de la espalda lejos de la columna vertebral.

• Ahora endereza tus codos.

• Todo el peso del cuerpo yace sobre la parte posterior de los brazos, los cuales son el punto de equilibrio de esta postura.

• Apriete las espinillas internas contra los brazos mientras se alarga desde la rodilla interna hasta el talón interior.

Una pregunta común

 

-Los estudiantes comúnmente preguntan: "¿Necesitas tensar los músculos abdominales?"

Usted sentirá los músculos en esta área agarrados, pero permitir que este agarre sea una consecuencia natural de las otras acciones descritas anteriormente.

No intente contraer directamente el abdomen. Cualquier agarre que experimente en esta región no debe bloquear la libertad de su respiración.

• Proyecta talones interiores y bases de los pies lejos de las rodillas. Asegúrate de que tus pies permanezcan firmemente juntos.

• Presiona los dedos hacia abajo y aleja el peso de los talones de las manos, levantando los huesos de la muñeca hacia arriba.

• Puede ser de utilidad para iniciar la postura pararse sobre algún bloque u otra altura.

Este post explora algunos métodos y técnicas fundamentales para aprender bakasana. Divide la postura en etapas preparatorias que le enseñan a practicar desde una posición de pie. La postura es beneficiosa para la construcción de fuerza física y mental y es una excelente pose para incluir en su práctica regular en el hogar.

Texto: Rod
Yogaselection

 Cómo meditar

Cuando meditamos, inyectamos beneficios de largo alcance y duraderos en nuestras vidas: reducimos nuestros niveles de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con nosotros mismos.

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en algún lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y pruébelo:

1) Toma asiento

Encuentre un lugar para sentarse que se sienta tranquilo y silencioso para usted.

2) Establecer un límite de tiempo

Si recién está comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como tres o cinco minutos.

3) Fíjate en tu cuerpo

Puede sentarse en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, puede arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.

4) Siente tu aliento

Siga la sensación de su respiración a medida que entra y sale.

5) Fíjate cuando tu mente se ha desviado

Inevitablemente, su atención dejará la respiración y se desviará hacia otros lugares. Cuando se dé cuenta de que su mente se ha distraído (en unos segundos, un minuto, cinco minutos), simplemente vuelva a centrar su atención en la respiración.

6) Sea amable con su mente errante

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo vuelve.

7) Cierre con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observe sus pensamientos y emociones.

¡Eso es todo! Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo con la mayor amabilidad posible.

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que describimos anteriormente. Es así de simple ... y así de desafiante. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea durante cinco minutos. “Una de mis profesoras de meditación dijo que el momento más importante de tu práctica de meditación es el momento en que te sientas para hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, que crees en cuidar de ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces realidad ".

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entrar en tu conciencia durante una práctica errante sin rumbo fijo. Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: nos damos cuenta de que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el programa la mayor parte del tiempo. Es cierto. Pensamos pensamientos, típicamente, y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Eso es porque las redes neuronales son la base de todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en comportamientos antiguos antes de que recordemos lo que pretendíamos hacer.

La atención plena es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados. Es un control ejecutivo en lugar de un piloto automático, y permite acciones, fuerza de voluntad y decisiones intencionales. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que aún no han sido preparadas para el cerebro "piloto automático".

Pero aquí está el problema. Si bien nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace atajar nuestro camino por la vida. Entonces, ¿cómo podemos desencadenarnos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de "diseño de comportamiento". Es una forma de poner su cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminando obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda ganar el control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. A continuación, se muestran algunas formas de comenzar.

Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tiene la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloque su esterilla de yoga o su cojín de meditación en el medio del piso para que no se lo pierda mientras camina.

Actualice sus recordatorios con regularidad. Supongamos que decide utilizar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro de piloto automático y los viejos hábitos se apoderan de nuevo. Intente escribirse nuevas notas; agregue variedad o hágalos divertidos. De esa manera se quedarán contigo por más tiempo.

Crea nuevos patrones. Podrías probar una serie de mensajes "Si esto, entonces aquello" para crear recordatorios fáciles de cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, podría pensar en "Si la puerta de la oficina, luego respire profundo", como una forma de cambiar a la atención plena cuando esté a punto de comenzar su jornada laboral. O, "Si suena el teléfono, respire antes de contestar". Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu cerebro intencional.

Namasté

 Yoga para suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico fuertes y flexibles le ayudan a mantenerse erguido y seco.

Decir que el problema es común es quedarse corto. Un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology encontró que casi el 50 por ciento de todas las mujeres en algún momento de sus vidas lidiarán con incontinencia urinaria, ya sea que den a luz o no. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, informó que en un momento dado, en algún lugar en el vecindario del 25 por ciento de todas las mujeres están lidiando con algún tipo de trastorno del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria.

Si estas estadísticas te sorprenden, no estás solo. A menos que el tema surja en su propia clase de yoga, ¿cómo lo sabría? Esta actitud de "no preguntes, no digas" no se les escapa a los profesores de yoga que se especializan en la salud de la mujer. “La gente todavía no habla de eso, piensan que son los únicos y están muy avergonzados”, dice Carol Krucoff, terapeuta de yoga en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. “Consigues que un grupo de mujeres empiece a hablar de eso, están realmente impactadas de que le pase a prácticamente todo el mundo. A menudo lo menciono en mis clases solo para mostrarles a las mujeres que es tan común ".

El yoga puede ayudarlo a fortalecer los músculos débiles del piso pélvico y relajar los tensos. El viniyoga, que coordina los movimientos lentos con la respiración, se adapta especialmente bien a este tipo de trabajo. La secuencia de Viniyoga a continuación, desarrollada por la terapeuta física y de yoga Emily Large, enfatiza tanto la contracción como la liberación de los aductores de la cadera, el piso pélvico y el transverso del abdomen, lo que ayuda a crear estabilidad pélvica. Practica a diario hasta que notes una mejoría.

Vale aclarar que estas posturas son tan buenas para hombres como para mujeresmujeres

1.Gancho acostado con bloque

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloque un bloque de yoga (en su ancho más estrecho) entre sus rodillas. Inhala profundamente. Exhale y, secuencialmente, comience a apretar las rodillas en el bloque con los aductores de la cadera, levantando el piso pélvico y tirando del transverso del abdomen hacia la columna. Mantenga los pies y la espalda en el suelo; la curva lumbar puede aplanarse ligeramente. En una inhalación, relaje secuencialmente el transverso del abdomen y suelte el suelo pélvico y los aductores de la cadera sin soltar el bloqueo. Repite 8 veces.

2. Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)

Empiece en la misma posición, pero esta vez con los pies juntos. Mientras inhala, relaje el suelo pélvico, el transverso del abdomen y los aductores de la cadera y deje que las rodillas se abran hacia los lados. Exhale y lleve las rodillas a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen hacia adentro. Al final de la exhalación, acentúe brevemente la contracción muscular. Repite 8 veces.

3. Dvipada Pitham (Pose de dos pies)

Coloque los pies separados a la altura de las caderas y cerca de las nalgas. Mientras inhala, empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas, manteniendo el transverso del abdomen y el piso pélvico relajados y suaves. Exhale y baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial mientras levanta el piso pélvico y tira del transverso del abdomen firmemente hacia adentro. Repite 8 veces.

4. Supta Prasarita Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie con las piernas anchas), variación

Acuéstese perpendicular a una pared con las piernas levantadas y las nalgas contra la pared. Inhale y abra bien las piernas mientras relaja el transverso del abdomen y luego el piso pélvico. Mientras exhala, levante el piso pélvico, contraiga el transverso del abdomen y junte las piernas, juntando las rodillas al final de la respiración. Repite 8 veces.

5. Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)

Aún en la pared, coloque un cojín debajo de las nalgas y deje que la parte superior de la espalda y los hombros caigan al suelo. (Aléjese de la pared si sus rodillas quieren doblarse. Si sus piernas están rodando hacia afuera, use una correa justo por encima de las rodillas para mantenerlas estables y alineadas). Relaje todo esfuerzo y permita que el transverso del abdomen se ablande y el piso pélvico se suelte completamente. Simplemente observe su respiración y la interacción entre el diafragma y el suelo pélvico.

 

Cómo aprender a meditar, en 7 sencillos pasos

CONSEJOS BÁSICOS PARA BENEFICIARNOS DE LA MEDITACIÓN.

La meditación es una práctica milenaria que está experimentando una gran popularidad en Occidente en la última década, porque son muchos los beneficios que aporta para el bienestar mental y emocional y es muy útil en los tiempos que corren.

Ya sea para calmar la mente, para encontrarse a uno mismo o para reducir la ansiedad o el estrés, cada vez hay más gente interesada en introducir esta práctica en su vida diaria, mejorando su calidad de vida.

Pero meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. y por mucho que aparentemente no sea muy demandante físicamente, también exige esfuerzo. Nada es gratis en esta vida, pero si conoces todo lo que la meditación puede aportar a tu vida, es bastante probable que sientas la necesidad de empezar a familiarizarte con sus técnicas.

Los beneficios de la meditación.

• Mitiga los efectos del estrés.
• Afecta positivamente al sistema inmunológico.
• Mejora la capacidad de atención y concentración.
• Aumenta la tolerancia al dolor.
• Mejora la memoria y las funciones cognitivas.
• Potencia la aparición de pensamientos positivos.

Los 7 pasos para aprender a meditar.

La clave para desarrollar el hábito de la meditación es encontrar el momento perfecto para ti y el tipo de de meditación y la postura que encaja contigo. Al principio puedes experimentar con los distintos tipos de meditación y la postura correcta para encontrar la comodidad necesaria y el estado mental idóneo para llevar esta práctica a cabo.

Pero debes saber que para superar las resistencias que a veces puedes encontrar durante el proceso meditativo, seguir adelante con la práctica es lo que realmente te hace mejorar. Si quieres saber cómo meditar correctamente, sigue estos pasos que te indico a continuación.

1. Ponte ropa cómoda:

Lo primero que debes hacer para meditar y estar en el aquí y el ahora es llevar ropa cómoda. Quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha es la mejor alternativa para sentirte listo para meditar. Olvídate de prendas ajustadas y quítate el reloj u otros complementos que puedan ser molestos.

2. Busca un lugar tranquilo:

Es necesario encontrar un lugar que te permita estar relajado y sin interrupciones ni interferencias. Puede ser la habitación de tu casa, la orilla del mar o tu jardín... Cualquier lugar es bueno si te permite estar cómodo y centrado, totalmente inmerso en la actividad que vas a iniciar.

3. Siéntate de manera correcta:

Para meditar debes sentarte de manera correcta, es decir, en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados. Algunas personas prefieren sentarse en una silla o de rodillas en vez de la clásica postura, y también existe la meditación tumbada. Sea cual sea la posición que adoptes, la espalda siempre debe estar recta y el cuerpo, especialmente los hombros y brazos, relajados.

4. Céntrate en un objeto:

Céntrate en un objeto o en la respiración (con los ojos cerrados) cuando te inicias en la práctica meditativa. Más adelante, puedes realizar otros tipos de meditación, como el “escáner corporal” o la meditación centrada en los sonidos.

5. Acepta los pensamientos que surgen y sigue adelante

Es habitual que, durante la práctica de la meditación, surjan distintos pensamientos: nuestros problemas personales, la incomodidad del momento o la inseguridad de estar haciendo bien la meditación o no (algo que suele ocurrir cuando nos iniciamos en esta práctica). Pero esto es algo normal y, por tanto, debemos aceptarlo.

La meditación se centra en la idea de que el bienestar psicológico es un estado que emerge de la aceptación de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin intentar eliminarlos ni modificarlos, simplemente hay que observarlos de manera no enjuiciadora. Por tanto, cuando aparezcan estos pensamientos, simplemente hay que aceptarlos y después vuelve a centrar la atención en el objeto, la respiración, el sonido o la sensación corporal.

6. AUMENTA TU TIEMPO DE MEDITACIÓN DE FORMA PROGRESIVA

Cuando te inicias en la meditación, debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo. Es ideal comenzar con la meditación de un minuto, para progresivamente llegar a los 20 o 30 minutos diarios que te ayudarán a mejorar tu bienestar.

7. AÑÁDELO A TU RUTINA DIARIA

Tras leer los pasos anteriores, ahora ya estás listo para hacer de la meditación un hábito saludable. Con la práctica te convertirás en un gran meditador, lo que te ayudará a lograr los beneficios de esta milenaria práctica.

 

Posturas para ayudar a desbloquear el chakra sacro (Svadhisthana)

Sacral o Svadhishthana Chakra está conectado a tus emociones, sensualidad, y la creatividad. Te conecta con tu experiencia del mundo exterior y es el espacio de la expresión sexual y el deseo.

Cuando este chakra se bloquea tus decisiones se vuelven controladas por las emociones o, lo contrario, se entumecen y se cierran. Puedes convertirse en dependiente o demasiado indulgente en el vicio, requiriendo fuentes externas como un medio para satisfacer estas necesidades.

A medida que sostienes estas poses durante 30 segundos, centra tu respiración en tu Chakra Sacro situado entre tus genitales y el ombligo, y visualiza la energía naranja que fluye.