Posturas para aliviar el dolor lumbar

El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y desarrollar fuerza, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 poses de nivel principiante y vea si encuentra alivio. Recuerde tomarlo con calma y detenerse si el dolor empeora.

Postura de la esfinge

La postura de la esfinge pone los músculos de la espalda baja en una posición más relajada y, a veces, se recomienda para personas que tienen dolor de ciática debido a una hernia de disco. Debes recostarte en el suelo, así que usa una esterilla de yoga o una toalla gruesa.

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Mantén los antebrazos en el suelo junto a ti, pegados a los costados.
• En una inhalación, apriete las piernas y levante el pecho del suelo empujando con los brazos. Los antebrazos y las palmas de las manos deben permanecer en el suelo.
• Sus caderas, piernas y pies deben mantener el contacto con el suelo, y sus codos deben estar alineados directamente debajo de sus hombros.
• Mantenga esta postura durante 5 segundos, luego baje suavemente su torso hacia el suelo.
• Ver ejercicio para la ciática de una hernia de disco

Repita esta postura cuando se sienta cómodo. Trabaja gradualmente hasta llegar a 30 segundos por repetición.

Postura de gato / vaca

El gato y la vaca son 2 posturas de yoga diferentes, pero normalmente se practican juntos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Empiece con las manos y las rodillas. Alinee sus brazos rectos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.

Mire al suelo, manteniendo la cabeza recta en línea con el torso y la columna.

Adopta la postura del gato:

Redondea tu espalda, levantando tu columna hacia el techo.

Tus ojos mirarán tu vientre.

Después de respirar, pasa a la postura de la vaca:

Levanta lentamente el pecho y el coxis hacia el techo, dejando que el estómago se hunda hacia el suelo.

Tus ojos mirarán hacia el techo.

Después de otra respiración, regresa suavemente a la postura del gato.

Repita estos movimientos unas cuantas veces o hasta que se sienta lo suficientemente estirado.

Juntas, estas posturas forman un estiramiento suave pero efectivo para la zona lumbar.

Postura del perro hacia abajo modificada

El perro boca abajo es una pose de yoga popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para personas con afecciones dolorosas en la mano o la muñeca. Aquí hay una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:

Ponte de pie y mira hacia una pared. Coloque sus manos en la pared entre la cintura y el pecho. Separa los pies a la altura de las caderas.

Doble ligeramente las rodillas y aléjese lentamente de la pared, manteniendo las caderas sobre los pies y las manos presionadas contra la pared.

Deténgase en su lugar una vez que sus brazos formen una línea recta con la columna, manteniendo la espalda lo más plana posible.

Debería sentir un estiramiento en la espalda.

Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego camine lentamente hacia adelante para salir de la postura.

Esta postura ayuda a alargar los músculos de la espalda.

Ver Tirón muscular de la espalda y distensión lumbar

No todas estas posturas de yoga pueden aliviar su dolor lumbar, así que experimente y vea cuáles funcionan mejor para usted. Si alguna de estas posturas empeora su dolor, hable con su médico de inmediato.