Una meditación básica para principiantes

Lo primero que hay que aclarar: lo que estamos haciendo aquí es apuntar a la atención plena, no a un proceso que mágicamente borra tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y hacen ping constantemente en nuestros cerebros. Solo estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención ha vagado.

• Póngase cómodo y prepárese para sentarse quieto durante unos minutos. Después de dejar de leer esto, simplemente te centrarás en tu propia inhalación y exhalación natural de aliento.
• Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En tu vientre? ¿En la nariz? Trate de mantener su atención en su inhalación y exhalación.
• Siga su respiración durante dos minutos. Tome una inhalación profunda, expandiendo su vientre, y luego exhale lentamente, alargando la exhalación a medida que su vientre se contrae.

Bienvenido. ¿Qué ha pasado? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración? ¿Te diste cuenta de lo ocupada que estaba tu mente incluso sin que la dirigiste conscientemente a pensar en algo en particular? ¿Te diste cuenta de que te quedes atrapado en pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos pequeñas narrativas corriendo en nuestras mentes que no elegimos poner allí, como: "¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?" "Debería haber ido al gimnasio ayer". "Tengo que pagar algunas cuentas" o (el clásico) "No tengo tiempo para quedarse quieto, tengo cosas que hacer".

Si experimentaste este tipo de distracciones (y todos lo hacemos), has hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a la atención plena. Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan aquí y allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo, y bastante incómodo, si somos honestos, ¿verdad? Pero no tiene por qué ser así.

"Practicamos" la atención plena para que podamos aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez tomar una pausa de eso por un tiempo para que podamos elegir en qué nos gustaría enfocarnos. En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

Cómo meditar La meditación es algo que todo el mundo puede hacer

 Cómo meditar

La meditación es algo que todo el mundo puede hacer

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en un lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y probémoslo:

1) Toma asiento

Encuentra un lugar para sentarse que se sienta tranquilo y silencioso para usted.

2) Establecer un límite de tiempo

Si recién estás comenzando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) Observa tu cuerpo

Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Solo asegúrate de estar estable y en una posición en la que puedas quedarte por un tiempo. Y la espalda recta

4) Siente tu respiración

Sigue la sensación de tu respiración a medida que entra y sale.

5) Observa cuando tu mente ha vagado

Inevitablemente, tu atención dejará el aliento y vagará por otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente ha divagado, en unos pocos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente devuelve tu atención a la respiración.

6) Sé amable con tu mente errante

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo vuelve.

7) Cerrar con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si sus ojos están cerrados, ábralos). Tómese un momento y note cualquier sonido en el entorno. Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.

¡Eso es todo! Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple ... y ese reto. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, incluso si es durante cinco minutos. El momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces realidad.

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan diferentes puntos focales que la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entran en tu conciencia durante una práctica errante sin rumbo. Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: notamos que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el espectáculo la mayor parte del tiempo. Es cierto. Pensamos pensamientos, típicamente, y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

1. Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Esto se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de recordar lo que queríamos hacer en su lugar. 

La atención plena es exactamente lo opuesto a estos procesos predeterminados. Es el control ejecutivo en lugar del piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas que aún no han sido preparadas para el cerebro en "piloto automático". 

Pero aquí está el problema. Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro en piloto automático nos hace acortar nuestro camino a través de la vida. Entonces, ¿Cómo podemos activarnos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de "diseño de comportamiento". Es una forma de poner tu cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminar los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda obtener el control. 

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle a su cerebro intencional más poder requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas maneras de comenzar. 

• Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloca tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio de tu piso para que no te lo pierdas mientras caminas. 
• Actualiza tus recordatorios regularmente. Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro en piloto automático y sus viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribirte nuevas notas; añade variedad o hazlos divertidos. De esa manera se quedarán contigo más tiempo. 
• Crea nuevos patrones. Puede probar una serie de mensajes de "Si esto, entonces aquello" para crear recordatorios fáciles para cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puedes pensar: "Si la puerta de la oficina, entonces respira profundamente", como una forma de cambiar a la atención plena cuando estás a punto de comenzar tu jornada laboral. O, "Si suena el teléfono, respire antes de responder". Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

 6 movimientos del Lu Jong, yoga tibetano

Lu Jong significa "entrenamiento corporal" o "refinamiento corporal". Es una práctica fundamental en el budismo Tantrayana. Se basa en los principios de la medicina tibetana y el entendimiento de que el cuerpo debe tener un cierto grado de equilibrio y apertura para progresar mental y espiritualmente.

Lu Jong libera sistemáticamente bloqueos en los niveles físico, mental y energético. Combinando forma, movimiento y respiración profunda, masajea puntos del cuerpo, liberando áreas bloqueadas y armonizando el flujo de energía. Si bien tiene propósitos de salud muy prácticos, su movimiento meditativo también proporciona una relajación profunda.

Esta práctica es una serie completa de 21 ejercicios curados por Tulku Lobsang para ser lo más efectivos posible para agregar nuestros desequilibrios modernos.

Los movimientos

Hay cinco grupos de movimientos en la práctica Lu Jong de Tulku Lobsang:

• Los Movimientos de los Cinco Elementos (para el equilibrio fundamental y la salud de la columna vertebral)
• Los movimientos de las cinco partes del cuerpo (para el sistema musculoesquelético)
• Los cinco movimientos de órganos vitales (para aumentar la función de los órganos)
• Los Movimientos de las Seis Condiciones (para desequilibrios comunes)

El primer grupo de movimientos aumenta la salud y la movilidad de la columna vertebral, que es la raíz y la batería del cuerpo. Se llaman los movimientos de los Cinco Elementos porque equilibran las energías internas de la tierra, el agua, el fuego, el viento y el espacio. Los elementos equilibrados son la base de un sistema corporal saludable y la estabilidad mental. Tardan menos de 15 minutos en hacerse y son una práctica completa, por lo que si el tiempo es corto, uno puede optar por detenerse allí.

O bien, agregue otro grupo de movimientos para apuntar a otros sistemas del cuerpo. El grupo de ejercicios musculoesqueléticos lubrican las articulaciones y alinean la pelvis. Los movimientos de los órganos vitales aumentan la oxigenación y el flujo sanguíneo a los órganos. Finalmente, los Movimientos de las Seis Condiciones abordan los desequilibrios comunes, como la mala digestión, la retención de agua, la mejora de los sentidos y la depresión.

Energiza el cuerpo, calma la mente

En el punto de vista tibetano, los problemas mentales como el estrés, la inestabilidad emocional y la depresión son el resultado de elementos desequilibrado y canales corporales bloqueados. Cuando abordamos los bloques fundamentales del cuerpo, la mente alcanza un nuevo estado de claridad y perspicacia. De esta manera, abrir el cuerpo es un método para alcanzar estados superiores de conciencia.

Debido a que es un sistema tan claro, Lu Jong capacita a los practicantes para desarrollar hábitos fuertes para practicar por su cuenta. Y dado que es una práctica que es simultáneamente actividad física, respiración, atención plena y meditación, ¡también es bastante eficiente!

                                         

Debemos crear una ONG

 Debemos crear una ONG para el Yoga

Hace falta que la verdadera esencia del yoga se llegue a conocer
El yoga no solo es pararse de cabeza
El yoga es espíritu, cuando lo practicas puedes llegar a entender muchas cosas de la vida y de tu espíritu

No es una religión, no tienes que segur a nadie, eres tú mismo
Aprendes a vivir en paz con tu cuerpo y con la humanidad
Tu mente cambia, tu cuerpo cambia, todo mejora...
Esta ONG pudiera servir para que todas la personas tengan acceso a la practica y estudio del yoga
No es posible que se haya convertido en un comercio una practica tan espiritual...hay que luchar contra eso y dar clases en las escuelas junto con la meditación 
No necesitas un cuerpo especial para practicar yoga...solo necesitas un buen maestro y tu buena voluntad
Si tienes constancia en la práctica notarás cambios notables al corto tiempo...no solo físicos sino espirituales y en tu estilo de vida, sobre todo en tu alimentación
Espero que esta reflexión llegue a mucha gente, ayudaría muchísimo este granito de arena para mejorar la situación que estamos viviendo:

• Mala alimentación
  
  
• Destrucción de la fauna y vegetación en todo el planeta
  
  
• Ignorancia y desinterés total con tus semejantes
  
  
• La guerra . la utilización de las armas es la única manera de resolver diferencias de todo tipo

Tenemos un planeta hermoso que debemos cuidar, pero sobre todo respetar, este hermoso globo nos alimenta, nos ha brindado bellezas de todo tipo: marinas, cerros, montañas, ríos, lagunas, sabanas, desiertos...etc.
No te haz puesto a pensar en eso...demasiado bello para dejarlo perder!
Por eso creo y estoy segura que todos los yoguis y yoguinis del mundo estarán de acuerdo que el yoga debe ser gratis, se debe dar en todas las escuelas y no solo la práctica de asanas sino todo lo que el yoga significa.

EL YOGA NO ES SOLO PARARCE DE CABEZA!

             

 Mahasirs Mudra (gesto de la mano para la migraña): significado, cómo hacerlo, beneficios

Mahasirs mudra es una práctica que le ahorrará mucho dinero que gasta en sus analgésicos.

Ya sea que sufras de sinusitis, migrañas recurrentes o fatiga ocular regular, siempre puede contar con este gesto confiable y aliviador llamado Mahasirs mudra.

El gesto de la mano de Mahasirs es muy simple de realizar; unir las puntas de los dedos pulgar, índice y medio y doblar el dedo anular hacia la base del pulgar. Deja que solo el dedo meñique se extienda libremente.

Significado de Mahasirs Mudra

Eche un vistazo a la etimología del nombre dado a este mudra, se compone de los siguientes términos raíz:

• "Maha" refiriéndose a "grande"
• "Siris" significa "cabeza"
• "Mudra" es "gesto o sello"

Mahasirs mudra tiene efectos de alivio en la región de la cabeza, ya sea por el dolor o las tensiones; de ahí el nombre. Se traduce como "Gesto de la Gran Cabeza".

 Procedimiento

• Siéntate en una posición meditativa cómoda o en una silla.
• Afloja los hombros y relaja todo el cuerpo respirando profundamente y exhalando.
• Coloca las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
• Junta las puntas de los dedos pulgar, índice y medio apuntando hacia arriba.
• Enrosca el dedo anular hacia la base del pulgar.
• Extiende el dedo meñique hacia el techo.
• Asume este gesto con ambas manos.
• Inhale profundamente llenando el aire en el vientre y luego exhale hacia afuera.
• Observa el ascenso y la caída del vientre.
• Practicalo durante seis minutos y luego relájate un rato.

Duración de Mahasirs mudra

• Se recomienda practicar este mudra durante 6 minutos en una sola sesión. Si uno tiene un dolor de cabeza severo, entonces se puede realizar de tres a seis veces al día.
• Mahasirs mudra se considera mejor para realizar al final de la respiración nasal alternativa o anulom vilom pranayama. Limpiará sus senos paranasales.
• Practcailo siempre que lo desee o durante los dolores de cabeza.

Beneficios de Mahasirs Mudra

1. Cura los problemas sinusales – Según el Ayurveda, el seno se debe principalmente a un desequilibrio entre Vata y Kapha doshas en el cuerpo. Sostener Mahasirs mudra trae un equilibrio entre Vata y Kapha. Ayuda a deshacerse de la congestión mucosa, por lo tanto, deja efectos curativos en los problemas sinusales.

2. Alivia la fatiga ocular: al aliviar problemas mentales como el estrés, este mudra relaja el cerebro y los nervios hacia los ojos. Da un efecto calmante a los músculos oculares del practicante, especialmente cuando este mudra se practica durante una sesión de meditación.

3. Mejora la concentración: Mahasirs mudra induce claridad en la mente y la capacidad de enfoque mejora. Esto en última instancia ayuda a alcanzar el estado meditativo.

4. Alivia el trastorno temporomandibular: debido a los dolores de cabeza derivados del estrés mental, se acumula una tensión física alrededor de la cara, la mandíbula y los ojos. Mahasirs mudra relaja la articulación temporomandibular que conecta la mandíbula inferior con el cráneo. Por lo tanto, es beneficioso para mitigar el trastorno de la articulación temporomandibular.

Cómo hacer pose de gato-vaca en yoga

 Cómo hacer la postura de gato-vaca en yoga

Gato-vaca es un flujo suave entre dos posturas que calienta el cuerpo y aporta flexibilidad a la columna vertebral. Estira el torso posterior y el cuello, y estimula y fortalece suavemente los órganos abdominales. También abre el pecho, fomentando que la respiración se vuelva lenta y profunda. El movimiento espinal de las dos posturas estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Coordinar este movimiento con la respiración alivia el estrés y calma la mente.

Esta secuencia también ayuda a desarrollar la conciencia postural y el equilibrio en todo el cuerpo. Trae la columna vertebral en la alineación correcta y puede ayudar a prevenir el dolor de espalda cuando se practica regularmente.

Precauciones

Aquellos con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en línea con el torso, no dejarla caer hacia adelante o hacia atrás. Las mujeres embarazadas y las personas con lesiones en la espalda sólo deben realizar pose de vaca, llevando la columna vertebral de nuevo a neutral entre posturas - no deje que el vientre caiga entre repeticiones, ya que esto puede forzar la espalda baja. Trabaje siempre dentro de su propia gama de límites y habilidades. Si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

Comience en sus manos y rodillas con sus muñecas directamente debajo de sus hombros, y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Apunte las yemas de los dedos a la parte superior de la alfombra. Coloque las espinillas y las rodillas separadas por el ancho de la cadera. Centra tu cabeza en una posición neutra y suaviza tu mirada hacia abajo.

Comience por moverse en postura de Vaca: Inhale mientras deja caer su vientre hacia la estera. Levante la barbilla y el pecho, y mire hacia el techo.

Ensancha a través de los omóplatos y aleja los hombros de las orejas.

A continuación, muévete a Gato: Mientras exhalas, dibuja tu vientre hacia tu columna vertebral y redondea tu espalda hacia el techo. La pose debe parecerse a un gato que estira su espalda.

Suelte la corona de la cabeza hacia el suelo, pero no fuerce la barbilla hacia el pecho.

Inhala, volviendo a Gato-vaca, y luego exhala cuando regreses a la postura Gato .

Repita 5-20 veces, y luego descanse sentándose de nuevo en sus talones con el torso en posición vertical.

Modificaciones y variaciones

Gato-vaca es una gran pose para principiantes: no debe haber dolor y muy poca incomodidad (si la hay) cuando se realiza. Si necesitas modificar la postura para que sea más cómoda, prueba estos sencillos cambios para encontrar una variación que funcione mejor para ti:

• Si le duelen las muñecas, coloque los antebrazos en el suelo.
• Coloque sus antebrazos en un refuerzo o pila de mantas firmes para levantar su torso más erguido. Esta variación es especialmente útil para las mujeres que están embarazadas.
• Si le duelen las rótulas, doble la estera o coloque una manta firme debajo de las rodillas.
• Puedes practicar esta pose durante todo el día y mientras viajas. Siéntese en una silla (o asiento de avión / autobús) con los pies planos en el suelo. Presione las manos contra una mesa, escritorio o pared frente a usted y realice los mismos movimientos espinales que en la pose regular

5 posturas de yoga para principiantes que ayudan a mejorar el equilibrio

El equilibrio es un trabajo duro y cambia diariamente en función de muchos cambios externos e internos diferentes.  Sí, bien puede ser que necesites construir tobillos más fuertes, o tal vez tengas una lesión que esté impidiendo un poco tu equilibrio, pero también se ve muy afectada (y a menudo más) por la cantidad de estrés que sientes, lo cansado que estás, lo distraído que estás y si tu respiración es suave.

Hay tantas variables que puede ser fácil renunciar a equilibrar la mitad de la práctica y simplemente omitir esas posturas o dirigirse a una pared (¡que por cierto está totalmente bien!). Sin embargo, su práctica de yoga también tiene que ver con la disciplina ... así que dale a estos ajustes y formas una oportunidad durante tu práctica para fortalecer tu "músculo de equilibrio" antes de buscar la pared, ¡y ciertamente antes de rendirte!

1. Muñeca de trapo

Esto puede sonar como una sugerencia extraña, pero a menudo, las poses con ambos pies en el suelo te están preparando para equilibrios posteriores. Rag Doll te ayuda a calibrar tu centro. También le recuerda que debe agarrarse con los dedos de los pies y contrarrestar su extremo trasero con la cabeza en cualquier equilibrio plegado (es decir, futuras bodegas de cuervo y gorriones, o incluso media luna, guerrero tres).

Trate de balancearse en su suave pose de muñeca de trapo con ambos pies en el suelo al comienzo de su práctica para ayudarle a conseguir equilibrado.

2. Postura de tigre agazapado

También conocido como Silla en una pierna. Concéntrese en presionar en las cuatro esquinas de su pie, y si esa señal no está funcionando para usted, presione en los arcos internos y externos de su pie de pie. Esto le ayudará a comprometer los músculos de la pierna.

Además, intente activar los dedos de los pies levantados para ayudar a la cadera a levantar la pierna y comience a comprometer los músculos del núcleo inferior. Recuerda, cuanto más tires de tu vientre y levantes tus costillas, más comprometido estás, esto tiene el efecto de equilibrarte con más fuerza en cualquier postura de equilibrio de pie.

3. Postura extendida de montaña

¡Otra de esas formas preparatorias con dos pies en el suelo! Sin embargo, este puede ser bastante complicado, y requiere un enfoque profundo y atento del ojo de su mente.

Tome una fuerte pose de montaña con el ombligo tirado para que el coxis está escondido ligeramente por debajo y los puntos de la cadera llegan hacia arriba hacia las costillas. Luego, levante sus costillas hacia el cielo y estire sus brazos hasta que esté de pie sobre sus dedos inclinados apretando sus tobillos.

Despega lentamente tu mirada desde frente a ti hasta el cielo... y aguantar. Esta versión de montaña extendida es una gran manera de entrenar el compromiso y el enfoque que se necesita para pararse en una pierna.

4. Postura del árbol

En la postura del árbol, presione su pie levantado profundamente en su muslo o músculo de la pantorrilla y lleve el pecho hacia el cielo. Presionar las manos juntas en el centro del corazón es otra gran manera de recordar a su cuerpo su centro y encontrar su equilibrio.

5. La postura del águila

Haga que los dedos de los pies levantados toquen el suelo en lugar de envolverlos todo el camino alrededor de su pierna de pie. Practicar el equilibrio aquí te da todos los beneficios de la postura del águila mientras trabajas en el fortalecimiento de tu equilibrio.

Recuerda que tu equilibrio cambia diariamente y se trata principalmente de su enfoque interno y claridad. Definitivamente hay algunas cosas físicas que podrían estar interponiendo en su camino, pero si tiene problemas para equilibrarse, es mucho más probable que solo necesite respirar y darse tiempo y espacio para concentrarse y entrena

Puedes quedarte 3 o mas segundos en cada postura y finaliza con shavasana o postura de cadáver todo el tiempo que quieras

 Yoga para personas mayores: Cómo empezar (y por qué deberías hacerlo)

Nunca eres demasiado viejo para cosechar las recompensas del yoga. Para las personas mayores que buscan una manera segura y efectiva de mejorar su salud física y bienestar general, las prácticas de estiramiento, respiración y meditación del yoga pueden ser una gran solución. De hecho, como verás, hacer yoga regularmente puede resultar en una serie de beneficios para los adultos mayores, desde una mayor flexibilidad y un mejor equilibrio hasta un menor estrés y un mejor sueño.

El yoga cultiva una conexión mente-cuerpo, combinando posturas de estiramiento y fortalecimiento con respiración profunda y relajación. A pesar de sus raíces en la filosofía oriental, el yoga tal como se practica en Occidente se centra generalmente en la aptitud física. Todavía tiene un aspecto espiritual, pero no es evidentemente religioso. Las personas de todas las religiones y sistemas de creencias pueden beneficiarse de participar en el yoga.

Debido a que las posturas (llamadas asanas) se pueden modificar o adaptar fácilmente para satisfacer las necesidades de un individuo, el yoga es seguro para las personas mayores de todos los niveles de condición física o habilidad. De hecho, puede ser una excelente manera de mantener su cuerpo fuerte y saludable sin el estrés articular que proviene de otras actividades como el levantamiento de pesas o trotar. Y nunca es demasiado tarde para comenzar: puedes comenzar a hacer yoga a cualquier edad. (Solo asegúrese de aclararlo con su médico antes de ponerse en marcha).

Cómo prepararse para el yoga

El yoga ofrece algunos de los mejores ejercicios de fuerza y flexibilidad para las personas mayores. Pero al igual que con cualquier régimen físico, es importante asegurarse de que está preparado. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a prepararse:

1. Evalúa tu condición física.

Si bien las personas de cualquier edad pueden comenzar en el yoga, algunos movimientos no son recomendables para las personas con ciertos problemas médicos. Por ejemplo, las personas con glaucoma deben evitar las posiciones invertidas o con la cabeza hacia abajo porque tales posturas pueden aumentar la presión sobre los ojos. Es por eso que es crucial hablar con su médico (y su instructor) antes de probar incluso una simple rutina de yoga.

2. Reúne tu equipo.

Necesitas ropa cómoda y elástica para el yoga. La ropa ajustada funciona mejor, especialmente para los tops, ya que te estarás doblando en diferentes posiciones y no quieres que tu camisa caiga en tus ojos. Leggings o pantalones para correr junto con una camiseta ajustada o camiseta sin mangas son buenas opciones. Por lo general, no necesitará calzado especial porque el yoga generalmente se realiza descalzo. Sin embargo, se pueden usar calcetines antideslizantes o incluso zapatillas de deporte si te preocupa perder el equilibrio.

También necesitarás una estera de yoga. Algunos estudios ofrecen estos sin cargo, pero otros esperan que traigas el tuyo propio (y muchas personas prefieren tener el suyo propio por razones higiénicas). Busque uno que sea lo suficientemente largo como para apoyar todo su cuerpo cuando se acueste y lo suficientemente pegajoso como para que no se resbale cuando intente mantener una pose. También es posible que desee considerar el material: Las esteras más baratas tienden a estar hechas de PVC, pero si la respeto por el medio medio es importante para usted, concéntrese en las esteras hechas de caucho, algodón o yute.

La mayoría de las esteras tienen un octavo de pulgada de grosor, pero algunas son ligeramente más delgadas o más gruesas. Las esteras más gruesas ofrecen más soporte para las articulaciones sensibles, pero pueden hacer que las posturas de equilibrio de pie sean más difíciles; también son más voluminosos y más difíciles de transportar. La portabilidad no importará si solo practicas en casa, pero podría ser un problema si planeas ir y venir de un estudio o centro comunitario.

3. Busque un maestro calificado.

Es importante encontrar un instructor capacitado que entienda los desafíos únicos que enfrenta la multitud de más de 55 años. Yoga Alliance mantiene un registro voluntario de profesores para adultos mayores ofrece un directorio de instructores que han recibido un entrenamiento especial para permitirles adaptar programas de yoga específicamente para adultos mayores.

Pregunte a los maestros potenciales cuánto tiempo han estado dirigiendo las clases y si tienen alguna experiencia enseñando a personas de la tercera edad o personas con problemas de salud. Si es posible, observe una clase real para tener una idea de las técnicas del maestro. Y una vez que elija un instructor, asegúrese de informarle sobre cualquier limitación física que tenga, como artritis, problemas de equilibrio, dolor de espalda o presión arterial alta.

4. Comience despacio.

Usted puede ser más flexible para el yoga por la facilitación en él. Por ejemplo, si su objetivo es poder agacharse y tocarse los dedos de los manos, comience por poner las manos en los muslos. Tome algunas respiraciones profundas, luego llegar hasta las rodillas. Haga una pausa de nuevo y tome algunas respiraciones más profundas antes de llegar hasta la mitad de la espinilla, y así sucesivamente. El punto es evitar el desborde.

Asegúrese de descansar lo suficiente después de cada pose, y nunca se apresure en nuevas posturas. Es mejor no agregar nuevos movimientos hasta que su cuerpo se haya ajustado completamente a su rutina. Recuerda siempre que el yoga no se trata de mantenerte al día con las personas que te rodean. Solo concéntrese en ir a su propio ritmo.

Una postura de yoga nunca debe estar de más. Usted puede sentirse desafiado, pero no debe llegar al punto de sentirse tenso. Si no puedes hacer una determinada pose cómodamente, pídele a tu maestro una versión modificada. Casi todas las posturas de yoga se pueden alterar para adaptarse a una amplia gama de necesidades físicas. Y no dude en usar accesorios como correas, bloques, paredes o sillas para obtener apoyo adicional.

Posiciones básicas de yoga para principiantes

Tenga en cuenta que básico no significa necesariamente fácil. Las posturas de yoga están destinadas a desafiar tu mente, así como tu cuerpo. Incluso en movimientos simples, hay mucho que hacer. Es por eso que, al principio, las posturas de yoga son más fáciles de aprender en persona de un instructor calificado. Pero si quieres sentirte cómodo con algunos movimientos antes de ir a clase, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no empujarte más allá de tus límites.

Montaña: La postura de pie más básica, la postura de montaña te ayuda a mejorar tu postura y equilibrio.

Árbol: La postura del árbol es ideal para la construcción de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la mejora del equilibrio. Las versiones modificadas se pueden hacer mientras se apoya o se sienta en una silla.

Perro orientado hacia abajo: Esta postura abre el pecho y estira las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja. Si tiene problemas en la muñeca, puede modificar esta postura manteniendo los antebrazos en el suelo.

Gato-vaca: Son movimientos clásicos de yoga que promueven la flexibilidad en la columna vertebral y fortalecen los músculos abdominales. Gato-Vaca también se puede hacer desde una silla.

Tablón: La postura del tablón esencialmente implica entrar en una posición de empuje hacia arriba, pero en realidad no bajarse a sí mismo. Es excelente para desarrollar la estabilidad del núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para una versión modificada, mantenga las rodillas en el suelo.

Triángulo: Además de trabajar los isquiotibiales y las caderas, esta postura también fortalece tu núcleo. Puede ayudar a aliviar la digestión lenta y aliviar el dolor de espalda baja. También puedes hacer la pose del triángulo mientras estás sentado

Guerrero I: Esta pose abre el pecho y las caderas y fortalece las pantorrillas, tobillos y muslos. Si levantar la mano es demasiado difícil, mantenga las manos en las caderas.

Pose del niño: Con frecuencia se utiliza como una posición de descanso, la pose del niño estira la columna vertebral y las caderas, así como la espalda baja. Es una buena manera de relajarse, aliviar la tensión y calmar la mente.

 

4 posturas de yoga para desintoxicar tu mente, cuerpo y alma

Una de las mejores formas de desintoxicar tu cuerpo es a través de ciertas posturas de yoga que ayudan con la digestión, la circulación y los niveles de energía. Estas posturas eliminan las toxinas del cuerpo, ya que estimulan los sistemas circulatorio, digestivo y linfático. El yoga también ayuda a desintoxicar la mente y la toxicidad emocional, además de ayudar a lograr patrones de sueño saludables. Entonces, ya sea que se suba a su estudio de yoga local para practicar o saque su tapete de yoga en la comodidad de su hogar, haga estas 4 posturas de yoga para desintoxicarse.

Postura de la silla giratoria

Cómo funciona: además de fortalecer los cuádriceps y los glúteos, esta postura ejerce una presión suave sobre los riñones, el hígado y el bazo para ayudar en la digestión y liberar toxinas. También estimula el corazón, impulsando la circulación en los sistemas sanguíneo, respiratorio y linfático.

Cómo hacerlo: desde la postura de la silla, junte las manos sobre el corazón. Tome una gran inhalación y mientras exhala, gire hacia la derecha tomando el codo izquierdo por fuera del muslo derecho. Inhala al centro y exhala para girar el otro lado. Repite la secuencia cinco veces en cada lado.

Flexión hacia adelante con piernas abiertas

Cómo funciona: debido a que su cabeza está debajo de su corazón en esta postura, la sangre puede circular fácilmente por todo su cuerpo y el líquido puede filtrar sus ganglios linfáticos. El movimiento de flexión también ayuda con la digestión.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados aproximadamente cuatro pies, con los talones ligeramente más alejados que los dedos. Entrelaza las manos detrás de ti, presionando las palmas juntas. Inhale profundamente e inclínese hacia adelante por la cintura, bajando las manos lo más que pueda hacia adelante. Respire profundamente cinco veces y active las piernas para volver a ponerse de pie.

Postura del hombro o la vela

Cómo funciona: la postura del hombro es una posición invertida, por lo que permite que el líquido linfático acumulado se drene de las piernas y la parte superior del cuerpo. Las inversiones ayudan al sistema inmunológico y también aumentan el metabolismo ya que estimulan la glándula tiroides.

Cómo hacerlo: Empiece a tumbarse en el suelo, con las piernas juntas y lleve las piernas hacia atrás por encima de la cabeza, llegando hasta el suelo con los dedos de los pies para la postura del arado. Lleva las manos a ambos lados de la columna, dobla las rodillas y levanta los pies en el aire. Lleve el vientre hacia la columna y mire hacia los dedos de los pies. Baje a Arado en su camino hacia abajo y vuelva a la posición inicial.

Postura de tabla invertida

Cómo funciona: en una posición con el corazón abierto como la postura del tablón inverso, sus pulmones pueden expandirse y contraerse por completo. La respiración profunda empuja al cuerpo a deshacerse del dióxido de carbono, los ácidos lácticos, el líquido linfático y otros desechos.

Cómo hacerlo: Comience a sentarse en su tapete con las piernas juntas frente a usted y las manos a unos centímetros detrás de la cintura apuntando hacia adelante. Doble las rodillas colocando los pies en el piso, exhale y presione los pies y las manos contra el piso, levantando las caderas lo más alto que pueda en la posición invertida de la mesa. Estire las piernas una a la vez, sin perder la altura de las caderas. Presione los omóplatos contra la parte posterior del torso y levante el pecho, dejando caer lentamente la cabeza hacia atrás. Mantenga durante treinta segundos y vuelva a la posición sentada.