¿Cuánto tiempo hay que mantener una postura en yoga?

Una de las preguntas más comunes que los yoguis hacen cuando ven una secuencia de yoga que aman es "¿cuánto tiempo debo mantener cada postura de yoga?" Hay muchos factores diferentes que entran en la decisión de cuánto tiempo debe mantener cada pose.

Las posturas de yoga se llevan a cabo típicamente en cualquier lugar de 1 -2 respiraciones a más de 5 minutos dependiendo del tipo y enfoque de la práctica de yoga. 

Cada postura debe mantenerse durante un mínimo de una inhalación y exhalación completas y cada respiración debe ser larga, lenta y deliberada, asegurándose de llenar los pulmones completamente antes de exhalar. 

¿Cómo me siento?

Piensa cómo estás física y mentalmente. ¿Tu mente está llena de pensamientos de carreras de cosas que hay que hacer, algo vergonzoso que dijiste o hiciste? ¿Cosas que están fuera de tu control? ¿Tu corazón late rápido o lento? ¿Tus músculos están especialmente apretados en alguna parte? ¿Estás cansado y necesitas cultivar energía o estás excitado y necesitas calmarte? ¿Estás estresado o ansioso y necesitas relajarte? Si estás buscando calmarte y relajarte sostén las posturas durante una mayor cantidad de tiempo.

¿Tengo alguna lesión?

Si estás empezando una nueva práctica con una lesión o vuelves a la práctica después de una lesión, es muy importante prestar atención y escuchar a tu cuerpo para que no se vuelva a lesionar. El yoga es el lugar perfecto para estar si tienes una lesión porque hay tantas modificaciones y variaciones de posturas a tomar que protegen lo que está lesionado. Dependiendo del tipo de lesión, podría ser beneficioso mantener las posturas durante más tiempo para estirar lenta y progresivamente los músculos afectados.

Beneficios de sostener la postura de yoga por mucho tiempo

Hay numerosos beneficios para permanecer y sostener una postura de yoga durante un tiempo más largo, tanto física como mentalmente. 

• Construye fuerza: A medida que te quedas en ciertas posturas de yoga, como el perro orientado hacia abajo o el guerrero 1, tus músculos trabajan juntos para mantener la pose. Esto crea pequeñas rasgaduras en los músculos, ya que se repara a sí mismo y se acumula creando músculos fuertes y magros.

• Crea estabilidad y equilibrio: cuanto más tiempo puedas respirar a través de una postura, más estable y equilibrado te vuelves.

• Te da tiempo para encontrar la alineación correcta para tu cuerpo: Cuando sostienes una postura tienes tiempo para construir la pose de abajo hacia arriba, creando una práctica fácil.

• Da tiempo para explorar la postura: Puedes intentar ir más profundo o ir por un lazo. Mantenerte y sostener las posturas de yoga te permite jugar en una postura, encontrando nuevas sensaciones y variaciones desafiantes.

• Alarga los músculos: Cuando sostienes posturas como pliegue hacia adelante o paloma reclinada, los músculos y el tejido conectivo comienzan a estirarse suavemente y alargarse. Esto crea ese aspecto largo y delgado, pero mejor que eso mantiene sus tejidos conectivos felices y saludables y en orden de trabajo.

• Crea flexibilidad: El yoga plantea trabajo para alargar y fortalecer los músculos; un efecto de empuje un tirón. Esto crea flexibilidad y mantiene un rango saludable de movimiento en sus articulaciones, evitando lesiones a medida que avanzamos en nuestra vida diaria normal.

• Genera curiosidad: Cuando puedes permanecer en una postura durante más tiempo, realmente puedes explorar dónde estás y cuán profundo puedes ir.

Beneficios de sostener el yoga posa brevemente:

• Mejora la salud cardiovascular: Cuando estás uniendo posturas después de unas pocas respiraciones, aumentarás tu frecuencia cardíaca, mejorando así la salud del corazón.

• Aumenta el metabolismo: A medida que te mueves en una secuencia de yoga de ritmo rápido, tu cuerpo se calienta y tu metabolismo se activa.

• Quema grasa: Cuando se mueve continuamente de postura a postura tu cuerpo comenzará a construir músculo y quemar grasa.

• Aumenta la resistencia: A medida que fluyes y aprendes a conectar tu respiración al movimiento, comenzarás a ser capaz de seguir moviéndote durante un tiempo más largo sin sentirte fatigado.

• Te enseña a disfrutar del momento: Cuando estás en algo tan brevemente, empiezas a apreciar la pose y te emocionas de volver a ella la próxima vez.

Cuánto tiempo para mantener las posturas de yoga para principiantes

Como principiante, realmente debes escuchar a tu cuerpo; algunas posturas que puedes ser capaz de sostener durante mucho tiempo, otras pueden causar molestias y necesitas salir después de un solo aliento.

Lo que tu cuerpo te esté diciendo está perfectamente bien. El yoga es una práctica y cuanto más practicas, más fácil es permanecer en posturas. Explora tu práctica y experimenta las retenciones cortas y largas. Mezclarlo es enormemente beneficioso.

 Para comenzar a practicar yoga

La mayoría de las personas piensan en el Yoga como aquellas posturas difíciles y torcidas. Y les viene a la mente: "¿Cómo podría hacer yoga si ni siquiera llego a tocarme los pies?". El Yoga no tiene nada que ver con llegar a tocar tus pies, o con estirarse 98 grados hacia el noreste. Es el simple proceso de unirse consigo mismo a través de tu respiración, tu cuerpo y tu mente, de una manera fácil y sin esfuerzo.

Así que no te preocupes si no eres Mister Flexible o por estar aventurarte a hacer yoga a los 40, o siquiera por tener unos rollitos que te estresan. ¡Quita esos mitos de tu mente! El único que está observándote eres tú mismo, así que relájate. Este camino será placentero y relajante.

El yoga es un gran lugar para empezar.

Millones de personas en todo el mundo han recurrido al yoga para tener una vida más feliz, saludable y satisfactoria.

Pero si no estás seguro de cómo introducir yoga en tu día a día, aquí tienes algunos consejos fáciles para empezar.

1. Comienza con la aceptación

El yoga es más que una forma de ejercicio. Es una forma de existir en el mundo.

Un estilo de vida, una manera de pensar

La palabra yoga en sí significa "unión" en sánscrito. Unión entre todos los aspectos de tu vida. Unión entre tu cuerpo, alma y mente

Eso significa que no hay que tener  pensamientos melancólicos sobre la forma en que las cosas deben o deberían ser.

Si bien esta mentalidad puede tardar años en cultivarse, nunca es tarde para comenzar.

2. Liberar expectativas

En el momento en que comiences a practicar la gratitud, sentirás que las expectativas comienzan a desaparecer.

Expectativas como "Debería ser capaz de tocar los dedos de los pies con los dientes ya..."

“Esto se ve tan fácil en Instagram - ¿por qué no puedo hacerlo?!"

"Si voy a practicar algunas posturas de yoga, es esencial que posea un vestuario de Lycra, el mejor y el más caro”.

Trata de concentrarte en el núcleo de lo que estás haciendo, no en tantas superficialidades.  Aunque tú quieres encontrar la mejor manera de comenzar yoga físicamente, es más importante comenzar con él mentalmente.

Ponte en la mentalidad correcta y entonces la práctica evolucionará de forma natural, hermosa y segura.

3. Comprender el núcleo del yoga

El yoga no se trata de flexibilidad extrema o contorsionar los músculos y la columna vertebral en formas elegantes.

Se trata de respirar, encontrar la fuerza interior a través de la meditación y crear libertad en el cuerpo con posturas básicas de yoga.

Es realmente así de simple.

Así que no te preocupes por perder peso o agacharte hacia atrás (esos llegarán muy pronto). En cambio, entiende que el yoga es un proceso y un estilo de vida. La práctica física es sólo una de las ocho extremidades del yoga.

4.Observa tu respiración

Mientras que un profesor en una clase de yoga puede instruir a los estudiantes en un estilo completamente diferente de respirar en el estudio de yoga de al lado, es realmente lo mismo.

Si bien el ejercicio de respiración en sí puede parecer importante, lo más importante que hay que aprender es la conciencia de la respiración.

Ya sea que estés tomando una exhalación contundente en una clase de yoga Kundalini o llenando tu pecho con oxígeno fresco en una pose de yoga relajante, la conexión entre la conciencia y la respiración es uno de los aspectos más beneficiosos del yoga para principiantes.

Simplemente comenzar a notar tu inhalación y exhalación puede producir un mejor sueño, menor estrés y más conciencia del momento presente.

Así que incluso si no puedes hacer algunas de las posturas más complejas, hacer el esfuerzo de notar la respiración y guiarla cuidadosamente tendrá efectos igualmente profundos en tu práctica. Mucho más profundo que ser capaz de tirar el pie detrás de la cabeza.

Estarás bien en tu camino a ser más tranquilo, flexible, más seguro de ti mismo, Tú.

Navasana o el barco

 

Navasana (el barco)

Hay pocas poses que provocan tantos quejidos como navasana. ¿Alguien espera con ansias esta pose? Pero, donde hay desafíos, también hay oportunidades para aprender y estirarnos. Navasana ciertamente nos ofrece esas oportunidades.

Cuando levantamos las piernas hacia navasana, iliacus y psoas mayor (o las iliopsoas) crean principalmente esa acción ya que son los flexores de cadera más fuertes. Los cuádriceps y los músculos abdominales no son los actores principales aquí. En su lugar, funcionan para apoyar, en lugar de iniciar, nuestra acción principal de levantar las piernas.

Los músculos del cuádriceps están trabajando para enderezar o extender la articulación de la rodilla. Por lo general, se fatigan más rápido en aquellos de nosotros con isquiotibiales más apretados. Esto se debe a que es difícil para ellos ganar apalancamiento con las piernas en el aire y porque, cuanto más apretados son los isquiotibiales, más resistencia crean en esta posición (articulación de la cadera flexionada).

Los abdominales están trabajando para estabilizar la pelvis y el torso en relación entre sí para que las iliopsoas puedan crear la flexión de la cadera. Si los abdominales son el punto más débil, entonces ciertamente los músculos abdominales trabajarán más duro. El peso de las piernas y el mantenimiento del ángulo en la articulación de la cadera, crean aún más trabajo para estos músculos.

Una de las razones por las que podríamos sentir que tenemos que trabajar tan duro en esta pose es que las iliopsoas también es un rotador externo de las caderas. Por lo tanto, tenemos que enganchar las iliopsoas para flexionar las caderas, pero luego también tenemos que resistir la rotación externa poniendo cierta intención en la rotación interna de las caderas. Usamos tanto los aductores como las fascia latae tensores para realizar esta acción. Los aductores trabajan para mantener las piernas juntas, mientras que la fascia latae tensor trabaja para girar internamente las piernas. Sabes que esto está funcionando si sientes que el calambre comienza justo en la parte exterior de la pierna y cerca de la articulación de la cadera.

La mayoría de las posturas encajan en más de una categoría de posturas. Pocas posturas son sólo una cosa. Además de la acción de levantamiento de piernas, la navasana también podría considerarse una curva delantera de esencialmente la misma configuración que la dandasana. Navasana es una curva delantera que se inclina hacia atrás 45o. También se podría considerar que la navasana es una postura de equilibrio de una manera. Porque, como con cualquier postura de equilibrio, una de las cosas que hace de navasana un reto es resistirse a la gravedad.

Paso a paso

1. Siéntese en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana)

2. En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el tronco un 30°.

3. Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos hacia las piernas con las palmas una frente a otra.

4. Manténgase en equilibrio sobre los glúteos.

5. Estire el tronco hacia la cabeza y las piernas hacia los pies.

6. Levante el pecho y mire hacia los pies.

7. Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, respirando acompasadamente. Descienda.

Navasana se asemeja a un dhow, un barco indio tradicional con un mástil y una vela alta, casi triangular. Tenga cuidado de no darle la espalda. Mantén los músculos abdominales profundos comprometidos para que no confíes demasiado en las piernas y los flexores de cadera. Para las personas con problemas de espalda baja, una rodilla doblada o navasana apoyada es probablemente es mejor.

Contraindicaciones:

No se recomienda en casos de hiperlordosis ni durante la menstruación y el embarazo. Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de una pared para apoyar los talones en la pared y las manos en el piso cerca de la cadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, o dejar una pierna doblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.

Beneficios:

Fortalece la zona abdominal, alivia problemas gástricos, tonifica los riñones y la musculatura de la espalda y las piernas. Desarrolla la concentración.

¿Qué ayuda a llevarte "al otro lado" de esta postura? Empiezas con los pies en el suelo, en la orilla del río, por así decirlo, y terminas de la misma manera. En el medio, el cuerpo se eleva, puede balancearlo, y usted necesita guiarlo. Observe su respiración a lo largo. ¿Puedes mantenerlo estable y tu mirada tranquila incluso si el viaje se pone difícil a veces? Fíjate en tus ojos: ¿son duros con el esfuerzo? ¿Puedes mantenerlos suaves, tal vez enfocados en tus grandes puntas de los dedo del pie? Luego, intenta repetir mentalmente "Ram" mientras sostienes la pose. ¿Ayuda a sostenerte? Piensa en tu vida como un viaje. ¿Dónde has encontrado agua áspera, rocas, obstáculos? ¿Tuviste una práctica de yoga entonces? ¿Qué te ha ayudado a mantenerte "a flote" en tiempos difíciles?

Namasté

 

El significado de 108 saludos al sol y lo que puedes aprender practicándolos

Las salutaciones solares son una secuencia de posturas de yoga unidas en un movimiento consistente, que normalmente se encuentra en el yoga al estilo Vinyasa. En sánscrito, los saludos del sol se conocen como "Surya Namaskar" y tradicionalmente se practicaban para dar inicio al nuevo día, de ahí el nombre.

En sánscrito, "Vinyasa" se puede traducir a la media de vincular la respiración con el movimiento en un flujo continuo. Por lo tanto, Saludos al Sol son físicamente desafiantes y son un excelente entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, hay mucho más significado más allá del entrenamiento a nivel de superficie.

¿Cuál es el significado de 108?

El número 108 es sagrado y significativo en muchos sentidos, apareciendo en muchas disciplinas desde la astronomía hasta el yoga:

• El número 108 aparece en textos antiguos y sagrados. Por ejemplo, hay 108 Upanishads y 108 Tantras
• En numerología, 108 es igual a 9, que simboliza el amor universal, la eternidad y el despertar
• En Ayurveda, hay 108 puntos sagrados en el cuerpo
• En astronomía, la distancia entre el Sol y la Tierra es de aproximadamente 108 veces el diámetro del Sol
• Los collares de cuentas Mala tienen 108 cuentas, que se utilizan para contar durante la meditación

¿Cuándo practica la gente 108 Saludos al Sol?

Los saludos solares se pueden practicar en cualquier momento y con cualquier frecuencia. Tradicionalmente, la práctica de 108 Saludos al Sol está reservada para el cambio de las estaciones (es decir, el Solsticio de Invierno y Verano, y el Equinoccio de Primavera y Otoño).

Equinoccios de primavera y otoño

Durante un equinoccio, el día y la noche son de igual longitud. El Equinoccio de Primavera representa un tiempo de renacimiento y nuevos comienzos, por lo que es un gran momento para desintoxicar el cuerpo. El Equinoccio de Otoño, también llamado Equinoccio De Otoño, ofrece un tiempo para ir dentro y tierra antes del inicio del invierno.

Solsticio de Verano e Invierno

El Solsticio de Verano está marcado como un tiempo de celebración. Muchas culturas tienen festivales para celebrar el sol y su energía que da vida. El verano marca una época de que todo está en plena floración. El Solsticio de Invierno simboliza la muerte y el renacimiento: nuevos comienzos y nuevos puntos de partida.
A algunos yoguis les gusta practicar 108 Saludos al Sol para el nuevo año, y para otros grandes eventos de la vida, como un matrimonio o un nacimiento en la familia. La buena noticia es que no necesitas esperar un momento en particular para practicar 108 Saludos al Sol. Descubre por qué debes practicar 108 Saludos al Sol en cualquier momento y en cualquier lugar, y lo que aprenderás sobre ti mismo.

¿Por qué la gente practica 108 Saludos al Sol?

Se cree que el fuego (calor interno) que construyes durante esta práctica es purificador, desintoxicante y te pone más en contacto contigo mismo. La práctica de 108 saludos solares tiene muchos beneficios.

Mover energía
Las salutaciones solares calientan el cuerpo y activan Prana, o energía hacia arriba. Probablemente has oído en la clase de yoga que las partes activas de la clase (como un flujo Vinyasa) ayudan a crear y mover energía y emociones atascadas. Las partes más lentas de la clase (como los abridores de cadera y las posturas reclinadas) ayudan a liberar energía y emociones que ya no te sirven.

Rendirse
Durante 108 Saludos al Sol, en algún momento pensarás: "¿Por qué me inscribí en esto?" Si sigues adelante, encontrarás un estado de facilidad, e incluso una sensación de flujo. Te rendirás al proceso, reconocerás lo que surge emocionalmente, y luego lo dejarás ir. Cuando termines, te sentirás más ligero y encontrarás sentido en este antiguo ritual.

108 suena como mucho: Es posible que no llegue a ese número la primera vez. Independientemente del número total, tú te sorprenderás de tu fuerza y cuántas rondas puedes hacer. ¡Date un poco de crédito por lo que has logrado, porque eres poderoso y mereces el reconocimiento!

Recuerda: El objetivo es 108, pero siempre escucha a tu cuerpo. Ya sea que termines 34, 93 o 108 repeticiones, es la intención lo que cuenta. Hacer del yoga una práctica centrada en el corazón, no una práctica basada en el ego. Si necesitas tomarte un descanso, ¡toma uno!

 

El verdadero punto de meditar

ESCRITO POR MIKE STUR

Sobre el propósito humilde y los beneficios subestimados de la meditación, y cómo hacer una práctica mínima viable

Los humanos han estado haciendo algún tipo de meditación durante miles de años. Sólo hay una persona cuyos datos sobre la meditación son importantes: tú. Y esos datos son fáciles de recopilar. Sólo necesita sentarse y relajarse por unos minutos.
Pero aquí está la cosa. Los datos que representan los beneficios de la meditación son sutiles. Después de meditar, es posible que sientas lo mismo que antes de sentarte. En algunos casos, puedes meditar durante una o dos semanas, y seguir sintiendo más o menos lo mismo que antes de empezar. Pero en algún lugar a lo largo de la línea, si lo sigues haciendo, captas algo sutil: el espacio. Y ese espacio es el manantial del que fluyen todos los demás beneficios de la meditación.

El espacio es el punto

El punto de meditar —independientemente del tipo— es esculpir un poco de espacio entre el estímulo y la respuesta, entre el pensamiento y la acción. Un poco de espacio puede hacer la diferencia entre el arrepentimiento y la satisfacción. Puede ser la diferencia entre lograr sus metas y descarrilar sus planes. Puede ser la diferencia entre una relación abierta y cariñosa, y una rivalidad tóxica.
La meditación consiste en crear otro tipo de espacio: el espacio entre tus pensamientos y tu concepto de ser. Cada uno de nosotros tiene miles de pensamientos y emociones por día, lo que significa que hay miles de oportunidades cada día para cometer el error de identificar quiénes somos con un poco de pensamiento en la cabeza. Pero hacerlo es ridículo. Cada uno de nosotros tiene tantos pensamientos contradictorios cada día que identificarnos con dos cualquiera puede ponernos en desacuerdo con nosotros mismos varias veces al día.
Pero cuando meditas, tallas espacio entre tu concepto de quién eres, y lo que sea que esté en tu cabeza en ese momento. Llegas a ver pensamientos por lo que son, pasando cosas que se levantan y se caen. Son cosas que simplemente caen en tu mente, la forma en que una pluma cae en un estanque. Pero nunca pensaríamos que la pluma es una parte importante de la identidad del estanque, así que ¿por qué pensar que el pensamiento aleatorio es parte de la nuestra?
Crear este espacio te ayuda a conocer mejor tus pensamientos y patrones de pensamiento. A menudo no te das cuenta de lo que está pasando en tu mente durante todo el día, tu cuerpo lo hace, y tu mente subconsciente lo hace. Y esos dos se agotan, muchas veces mucho antes de que hayas tomado tu taza de café por la mañana.

Incluso un poco es bastante bueno

Al igual que con el ejercicio, simplemente hacer un poco de meditación sigue siendo muy beneficioso. Así que por muy agitado que sea tu horario, puedes encajar en 5 minutos, o incluso 1 minuto de simplemente sentarte, viendo lo que está pasando en tu mente, y dejando que se calme.

La Meditación Mínima Viable

La meditación es simple. Puedes hacerlo ahora, y hacerlo de la misma manera que lo hacen los viejos profesionales. Usted puede recibir los beneficios tan pronto como esté listo para. Aquí hay un conjunto de instrucciones de meditación de atención plena rápida.
Siéntese en cualquier lugar donde se sienta cómodo, pero no tan cómodo que se quedará dormido.
Esto puede ser literalmente en cualquier lugar - un avión, un autobús, su silla en casa, etc.
Con los ojos cerrados o no, respira y exhala, mientras te centras en lo que se siente mientras la respiración está sucediendo.

Durante tantos minutos decidas meditar, haz lo siguiente:

- Deja que tu respiración simplemente suceda por sí misma (tanto como puedas)

- Concéntrate completamente en tu respiración como observador, pero no controlador de la misma

- Cuando tu mente vaga (lo que hará, muy rápidamente) simplemente ten en cuenta lo que está haciendo, y simplemente guía de nuevo para enfocarse en la respiración que entra y sale.

Tu mente vagará, cada vez. Pero de vez en cuando, no lo hará. Cuando eso sucede, el sentimiento es verdaderamente excepcional, y ayuda a que tu mente y tu cuerpo están mejor condicionados para estar en paz.
Pero aquí está el escurridizo beneficio de la meditación. Esa quietud y la alegría que viene con ella es buena, pero fugaz. No puedes esperarlo o tratar de aferrarte a él, porque entonces te estás preparando para la decepción. El beneficio furtivo es que estás recopilando datos en tu mente. Esos datos te están ayudando a sacar una conclusión sobre la relación que tiene con sus pensamientos, y la conclusión es esta: tu no eres tus pensamientos. Tus pensamientos son turbulentos, contradictorios, fugaces e incontrolables. Eres sólo su vehículo, y no tienes que seguir a donde conducen. Ese conocimiento por sí solo —cuando realmente se cree y lo aceptas— es el verdadero beneficio de la meditación, y vale la pena cualquier cantidad de minutos sentado.

 

Salabhasana o El saltamontes

La Postura del Saltamontes aumenta la flexibilidad de las vértebras cervicales y fortalece la zona lumbar (vértebra lumbar y sacro). Ayuda a aliviar el estrés, tonifica el abdomen y mejora la postura general del cuerpo.

Lo normal en estos insectos es tener unas patas traseras hacia arriba (en realidad están flexionadas). Por eso, los yoguis de hace siglos e incluso milenios, que a menudo elegían los nombres inspirándose en la Naturaleza, pusieron este nombre a la asana.

Extensión hacia atrás

Paso a Paso

1. Acuéstese sobre el estómago.

2. Descanse su mentón sobre el piso, estirándolo lo más posible hacia delante, de manera que la garganta descanse casi en el piso.

3. Extienda los brazos y colóquelos debajo de su cuerpo, junte sus manos debajo del cuerpo, y cierre las manos en forma de puño o entrelácelas firmemente.

4. Lleve sus hombros hacia atrás juntándolos lo más posible.

5. Respire profundamente tres veces. Exhale y levante a la vez, la cabeza, el pecho y las piernas lo mas alto posible.

6. Mantenga la postura lo más posible y respire normalmente. Luego baje las piernas.

7. Repite dos veces y descanse.

Contraindicaciones: No deben practicarla los que padecen: úlcera, hernia discal o tuberculosis intestinal.

Beneficios:

• Fortifica la musculatura inferior de la columna vertebral.
• Especialmente la abdominal, sacra y coccígea. Otorga flexibilidad a la zona cervical. Se estimula el hígado, riñones y los órganos abdominales debido al aflujo sanguíneo.
• Evita la constipación.

 

Empezar en casa es fácil

Si estás buscando una filosofía de vida o una vía de escape a tus problemas cotidianos o de salud, el yoga es una inmejorable alternativa. A través de su práctica puedes combatir el dolor, mejorar tu respiración, encontrar la paz interior, ser más feliz y estar a tope de energía.

Iniciarte en casa es fácil siempre que tengas un buen manual por el que guiarte y explique su ejecución paso a paso. Pero si realmente te gusta, necesitarás una guía más experta y eficaz, y un profesor que te asesore para ir cumpliendo objetivos e ir experimentando los beneficios en tu cuerpo y en tu mente.

Para empezar es preciso que dispongas de una hora del día en la que nadie te moleste para practicar. A primera hora de la mañana es una excelente alternativa, pues el ejercicio te despertará y animará la circulación y la digestión. Si prefieres hacer los ejercicios después del trabajo, tu sesión de yoga te ayudará a reducir las tensiones acumuladas y a desconectar. Lo más recomendable son dos sesiones diarias de 15 a 20 minutos cada una. Asegúrate de que tu última comida o tentempié lo tomaste al menos con dos horas de antelación.😊

 

Postura del sol o Purvothanasana

o Plancha hacia arriba

El Yoga se practica habitualmente en dirección al Sol si es al aire libre. Y desde el principio del mismo muchos yoguis han elegido realizar sus sesiones cuando salían los primeros rayos del Sol.
De ahí que en la posición final estuviera el cuerpo extendido, alargado, en dirección al Sol, es decir hacia el este. Por eso, se llamó a esta asana la Postura de la Extensión hacia el Este, que en sánscrito era Purvottanasana.
El resultado en español es Postura del Sol, omitiendo esa parte de “extensión hacia”.
También se llama la Plancha hacia arriba porque es parecida a la Plancha normal, aunque como veremos en la Postura del Sol no formamos una línea del todo recta entre la espalda y las piernas.

¿Qué mismas instrucciones darías para la parte anterior y posterior del cuerpo? En sánscrito, paschima significa tanto "atrás' como "oeste", mientras que purvo significa tanto "delante" como "este". Así que, de acuerdo con los yoguis, la parte de atrás del cuerpo es el oeste; la parte frontal el este. Esta terminología nos proporciona los nombres de dos posturas comunes y relacionadas entre si: Paschimottanasana (estiramiento intenso de la postura oeste, o más comúnmente, flexión sentada hacia delante), que estira la parte posterior del cuerpo, y Purvothanasana (estiramiento intenso del este, o postura del sol, o de la tabla hacia arriba. Si padeces de problemas serios en las muñecas, hombros o cuello, practica esta postura sólo bajo las indicaciones de un profesor experimentado. Purvothanasana es una postura excelente como preparación a las inclinaciones hacia atrás. Si terminas tu práctica con ella, asegúrate de que relajas la espalda con unas cuantas torsiones y una flexión hacia delante. Recuerda, el lado este se "envuelve" sobre el oeste.

Paso a paso

1. Siéntate en el piso con las piernas estiradas.

2. Pon las manos al lado de la cadera con los dedos apuntando hacia los pies.

3. Dobla las rodillas y lleve las plantas de los pies y tobillos hacia el piso.

4. Empuja las manos y pies hacia el piso y con una exhalación levanta el cuerpo del piso.

5. Extiende los brazos y las piernas y mantén las rodillas y codos firmes.

6. Extiende el cuello hacia atrás, manteniendo la postura por un minuto con respiración normal.

7. Para salir de la postura exhala, dobla los codos y rodillas, y siéntate nuevamente al piso para descansar.

Contraindicaciones: Lesión reciente o crónica de piernas, caderas, cuello, brazos u hombros.

Beneficios: Esta postura fortalece los brazos, las muñecas, el cuello, la espalda y los tobillos, mejora la movilidad de la articulación de los hombros y abre el pecho.

Respiración profunda

Respiración profunda

Durante cientos de años, budistas, practicantes de yoga y curanderos orientales han creído que la respiración es la base de nuestra fuerza vital y energía, razón por la cual muchas prácticas de meditación y clases de yoga incluyen un fuerte enfoque en las técnicas de respiración profunda. Al entrenar en meditación budista, se nos enseña la importancia de tener una postura correcta, respirar adecuadamente y preparar la mente.

Hoy en día, los estudios muestran que los ejercicios de respiración realmente pueden mejorar la función cognitiva, fomentar los procesos de pensamiento positivo, y reducir los síntomas de ansiedad.

Cómo comenzar los ejercicios de respiración

La belleza de esta práctica, y la meditación en su conjunto, es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Idealmente, para un ejercicio de respiración profunda completa, usted es capaz de encontrar un asiento cómodo en posición vertical. A medida que inhalas, el músculo del diafragma se contrae hacia abajo y a medida que exhalas, el músculo se relaja hacia arriba; tener el espacio en su cuerpo físico para expandirse es útil con el fin de cosechar los beneficios.

Con eso, si te encuentras atrapado en la zona de respiración poco profunda, o tu frecuencia cardíaca está aumentando debido al estrés, puedes reiniciar dondequiera que estés (de pie, acostado o sentado). Los dos tipos básicos de respiración incluyen la respiración torácica, que generalmente es la respuesta del cuerpo a situaciones estresantes o gran esfuerzo, y la respiración diafragmática, que es la práctica más eficiente para la relajación proveniente del diafragma.

Cómo hacerlo

La realidad es que realizar una respiración profunda y consciente es más sencillo de lo que imaginas, las técnicas de yoga son excelentes aliadas.

1. Consciencia básica.

Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo al lado  de las caderas; coloca una mano sobre el abdomen y respira. Comienza gradualmente para que tu respiración sea relajada, y haz una pausa entre cada inhalación y exhalación.

De una manera suave trata de ampliar activamente el abdomen en la inhalación y de contraerlo al exhalar para apoyar el movimiento natural del diafragma, esto te hará experimentar el placer de una respiración profunda y relajada. Realiza de 6 a 12 repeticiones, una vez al día.

2. Respiración refrescante.

Para llevarla a cabo necesitas tener la capacidad de enrollar la lengua. Siéntate con los hombros relajados y la columna vertebral erguida; con la barbilla ligeramente agachada, “riza” tu lengua y sácala fuera de la boca.

Inhala suave a través del espacio creado mientras levantas la barbilla hacia el techo, al final retrae la lengua y cierra la boca. Exhala lentamente por la nariz a medida que bajas suavemente la cabeza. Repite de 8 a 12 veces, y hazlo dos ocasiones al día.

Esta práctica es buena durante los días cálidos del verano.

3. Exhalación larga.

Comienza con los pasos de la consciencia básica y haz un par de respiraciones, después con tu mano en el abdomen cuenta el tiempo de cada inhalación y exhalación, si alguna es más larga que la otra, hazla en los mismos tiempos en las siguientes ocasiones.

Una vez que son iguales, gradualmente aumenta el tiempo de la exhalación de uno a dos segundos, contrayendo suavemente el abdomen. En la medida que la respiración sea suave, continúa aumentando la longitud verificando que no sientas tensión, y continúa hasta que sea doble. Al realizar de manera correcta técnicas para una respiración profunda, ayuda a mejorar la capacidad de resistencia frente a los problemas, reducir el estrés, la ansiedad, tener un sueño reparador, aumentar la concentración e incluso a aliviar el dolor.

Meditación de atención plena

 

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA. Cómo hacerlo

La práctica de meditación de atención plena no podría ser más simple: tomar un buen asiento, prestar atención a la respiración, y cuando su atención vaga, volver.

La atención plena es la capacidad humana básica de estar plenamente presentes, conscientes de dónde estamos y lo que estamos haciendo, y no demasiado reactivos o abrumados por lo que está pasando a nuestro alrededor.

Al principio, ayuda a establecer una cantidad de tiempo para la que vas a "practicar". De lo contrario, puede obsesionarse con decidir cuándo parar. Si acabas de empezar, puede ayudar a elegir un tiempo corto, como cinco o diez minutos. Eventualmente, puedes acumular hasta el doble de tiempo, entonces tal vez hasta 45 minutos o una hora. Utilice un temporizador de cocina o el temporizador en su teléfono. Muchas personas hacen una sesión por la mañana y por la noche, o una u otra. Si sientes que tu vida está ocupada y tienes poco tiempo, hacer algo es mejor que no hacer nada. Cuando obtienes un poco de espacio y tiempo, puedes hacer un poco más.

1. Siéntate. Sea lo que sea en lo que estés sentado, una silla, un cojín de meditación, un banco del parque, encuentra un lugar que te dé un asiento estable y sólido, sin posarse ni colgar.
2. Fíjate en lo que hacen tus piernas. Si estás en un cojín en el suelo, cruza las piernas cómodamente delante de ti. (Si ya haces algún tipo de postura de yoga sentado, adelante.) Si estás en una silla, es bueno si la parte inferior de los pies está tocando el suelo.
3. Endereza, pero no endurezcas, la parte superior del cuerpo. La columna vertebral tiene curvatura natural. La cabeza y los hombros pueden descansar cómodamente en la parte superior de las vértebras.
4. Sitúa la parte superior de los brazos paralela a la parte superior del cuerpo. Luego deja que tus manos caigan sobre la parte superior de las piernas. Con la parte superior de los brazos a los lados, tus manos se colocarán en el lugar correcto. Demasiado atrás te pondrá tieso. Estás afinando las cuerdas de tu cuerpo, no demasiado apretado y no demasiado suelto.
5. Suelta un poco la barbilla y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. Puedes dejar que tus párpados bajen. Si sientes la necesidad, puedes bajarlos por completo, pero no es necesario cerrar los ojos al meditar. Simplemente puedes dejar que lo que aparece ante tus ojos esté allí sin enfocarte en él.
6. Siente tu aliento, o algunos dicen "síguelo", a medida que sale y a medida que entra. (Algunas versiones de esta práctica ponen más énfasis en la respiración Llama tu atención sobre la sensación física de respirar: el aire que se mueve a través de la nariz o la boca, el aumento y la caída del vientre, o el pecho. Elige tu punto focal, y con cada respiración, puedes notar mentalmente "respirar" y "respirar".
7. Inevitablemente, su atención dejará el aliento y vagará hacia otros lugares. No te preocupes. No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento. Cuando te pongas a notar que tu mente vaga, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente devuelve suavemente tu atención a la respiración.
8. Practica la pausa antes de hacer cualquier ajuste físico, como mover el cuerpo o rascarse una picazón. Con intención, cambia en un momento que elijas, permitiendo espacio entre lo que experimentas y lo que eliges hacer.
9. Es posible que encuentres que tu mente vaga constantemente, eso también es normal. En lugar de luchar con esos pensamientos o comprometerse con ellos tanto, practique observar sin necesidad de reaccionar. Sólo siéntate y presta atención. Por difícil que sea mantener, eso es todo lo que hay. Vuelve una y otra vez sin juicio ni expectativa.
10. Cuando estés listo, levanta suavemente la mirada (si los ojos están cerrados, ábrelos). Tómate un momento y observa cualquier sonido en el entorno. Fíjate en cómo se siente tu cuerpo en este momento. Fíjate en tus pensamientos y emociones. Haciendo una pausa por un momento, decide cómo te gustaría continuar con tu día.
    
    Eso es todo. Esa es la práctica. A menudo se ha dicho que es muy simple, pero no es necesariamente fácil. El trabajo es seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.😊
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