MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA. Cómo hacerlo
La atención plena es la capacidad humana básica de estar plenamente presentes, conscientes de dónde estamos y lo que estamos haciendo, y no demasiado reactivos o abrumados por lo que está pasando a nuestro alrededor.
Al principio, ayuda a establecer una cantidad de tiempo para la que vas a "practicar". De lo contrario, puede obsesionarse con decidir cuándo parar. Si acabas de empezar, puede ayudar a elegir un tiempo corto, como cinco o diez minutos. Eventualmente, puedes acumular hasta el doble de tiempo, entonces tal vez hasta 45 minutos o una hora. Utilice un temporizador de cocina o el temporizador en su teléfono. Muchas personas hacen una sesión por la mañana y por la noche, o una u otra. Si sientes que tu vida está ocupada y tienes poco tiempo, hacer algo es mejor que no hacer nada. Cuando obtienes un poco de espacio y tiempo, puedes hacer un poco más.
- Siéntate. Sea lo que sea en lo que estés sentado, una silla, un cojín de meditación, un banco del parque, encuentra un lugar que te dé un asiento estable y sólido, sin posarse ni colgar.
- Fíjate en lo que hacen tus piernas. Si estás en un cojín en el suelo, cruza las piernas cómodamente delante de ti. (Si ya haces algún tipo de postura de yoga sentado, adelante.) Si estás en una silla, es bueno si la parte inferior de los pies está tocando el suelo.
- Endereza, pero no endurezcas, la parte superior del cuerpo. La columna vertebral tiene curvatura natural. La cabeza y los hombros pueden descansar cómodamente en la parte superior de las vértebras.
- Sitúa la parte superior de los brazos paralela a la parte superior del cuerpo. Luego deja que tus manos caigan sobre la parte superior de las piernas. Con la parte superior de los brazos a los lados, tus manos se colocarán en el lugar correcto. Demasiado atrás te pondrá tieso. Estás afinando las cuerdas de tu cuerpo, no demasiado apretado y no demasiado suelto.
- Suelta un poco la barbilla y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. Puedes dejar que tus párpados bajen. Si sientes la necesidad, puedes bajarlos por completo, pero no es necesario cerrar los ojos al meditar. Simplemente puedes dejar que lo que aparece ante tus ojos esté allí sin enfocarte en él.
- Siente tu aliento, o algunos dicen "síguelo", a medida que sale y a medida que entra. (Algunas versiones de esta práctica ponen más énfasis en la respiración Llama tu atención sobre la sensación física de respirar: el aire que se mueve a través de la nariz o la boca, el aumento y la caída del vientre, o el pecho. Elige tu punto focal, y con cada respiración, puedes notar mentalmente "respirar" y "respirar".
- Inevitablemente, su atención dejará el aliento y vagará hacia otros lugares. No te preocupes. No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento. Cuando te pongas a notar que tu mente vaga, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente devuelve suavemente tu atención a la respiración.
- Practica la pausa antes de hacer cualquier ajuste físico, como mover el cuerpo o rascarse una picazón. Con intención, cambia en un momento que elijas, permitiendo espacio entre lo que experimentas y lo que eliges hacer.
- Es posible que encuentres que tu mente vaga constantemente, eso también es normal. En lugar de luchar con esos pensamientos o comprometerse con ellos tanto, practique observar sin necesidad de reaccionar. Sólo siéntate y presta atención. Por difícil que sea mantener, eso es todo lo que hay. Vuelve una y otra vez sin juicio ni expectativa.
- Cuando estés listo, levanta suavemente la mirada (si los ojos están cerrados, ábrelos). Tómate un momento y observa cualquier sonido en el entorno. Fíjate en cómo se siente tu cuerpo en este momento. Fíjate en tus pensamientos y emociones. Haciendo una pausa por un momento, decide cómo te gustaría continuar con tu día.
Eso es todo. Esa es la práctica. A menudo se ha dicho que es muy simple, pero no es necesariamente fácil. El trabajo es seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.😊
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