Navasana o el barco

 

Navasana (el barco)

Hay pocas poses que provocan tantos quejidos como navasana. ¿Alguien espera con ansias esta pose? Pero, donde hay desafíos, también hay oportunidades para aprender y estirarnos. Navasana ciertamente nos ofrece esas oportunidades.

Cuando levantamos las piernas hacia navasana, iliacus y psoas mayor (o las iliopsoas) crean principalmente esa acción ya que son los flexores de cadera más fuertes. Los cuádriceps y los músculos abdominales no son los actores principales aquí. En su lugar, funcionan para apoyar, en lugar de iniciar, nuestra acción principal de levantar las piernas.

Los músculos del cuádriceps están trabajando para enderezar o extender la articulación de la rodilla. Por lo general, se fatigan más rápido en aquellos de nosotros con isquiotibiales más apretados. Esto se debe a que es difícil para ellos ganar apalancamiento con las piernas en el aire y porque, cuanto más apretados son los isquiotibiales, más resistencia crean en esta posición (articulación de la cadera flexionada).

Los abdominales están trabajando para estabilizar la pelvis y el torso en relación entre sí para que las iliopsoas puedan crear la flexión de la cadera. Si los abdominales son el punto más débil, entonces ciertamente los músculos abdominales trabajarán más duro. El peso de las piernas y el mantenimiento del ángulo en la articulación de la cadera, crean aún más trabajo para estos músculos.

Una de las razones por las que podríamos sentir que tenemos que trabajar tan duro en esta pose es que las iliopsoas también es un rotador externo de las caderas. Por lo tanto, tenemos que enganchar las iliopsoas para flexionar las caderas, pero luego también tenemos que resistir la rotación externa poniendo cierta intención en la rotación interna de las caderas. Usamos tanto los aductores como las fascia latae tensores para realizar esta acción. Los aductores trabajan para mantener las piernas juntas, mientras que la fascia latae tensor trabaja para girar internamente las piernas. Sabes que esto está funcionando si sientes que el calambre comienza justo en la parte exterior de la pierna y cerca de la articulación de la cadera.

La mayoría de las posturas encajan en más de una categoría de posturas. Pocas posturas son sólo una cosa. Además de la acción de levantamiento de piernas, la navasana también podría considerarse una curva delantera de esencialmente la misma configuración que la dandasana. Navasana es una curva delantera que se inclina hacia atrás 45o. También se podría considerar que la navasana es una postura de equilibrio de una manera. Porque, como con cualquier postura de equilibrio, una de las cosas que hace de navasana un reto es resistirse a la gravedad.

Paso a paso

1. Siéntese en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana)

2. En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el tronco un 30°.

3. Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos hacia las piernas con las palmas una frente a otra.

4. Manténgase en equilibrio sobre los glúteos.

5. Estire el tronco hacia la cabeza y las piernas hacia los pies.

6. Levante el pecho y mire hacia los pies.

7. Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, respirando acompasadamente. Descienda.

Navasana se asemeja a un dhow, un barco indio tradicional con un mástil y una vela alta, casi triangular. Tenga cuidado de no darle la espalda. Mantén los músculos abdominales profundos comprometidos para que no confíes demasiado en las piernas y los flexores de cadera. Para las personas con problemas de espalda baja, una rodilla doblada o navasana apoyada es probablemente es mejor.

Contraindicaciones:

No se recomienda en casos de hiperlordosis ni durante la menstruación y el embarazo. Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de una pared para apoyar los talones en la pared y las manos en el piso cerca de la cadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, o dejar una pierna doblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.

Beneficios:

Fortalece la zona abdominal, alivia problemas gástricos, tonifica los riñones y la musculatura de la espalda y las piernas. Desarrolla la concentración.

¿Qué ayuda a llevarte "al otro lado" de esta postura? Empiezas con los pies en el suelo, en la orilla del río, por así decirlo, y terminas de la misma manera. En el medio, el cuerpo se eleva, puede balancearlo, y usted necesita guiarlo. Observe su respiración a lo largo. ¿Puedes mantenerlo estable y tu mirada tranquila incluso si el viaje se pone difícil a veces? Fíjate en tus ojos: ¿son duros con el esfuerzo? ¿Puedes mantenerlos suaves, tal vez enfocados en tus grandes puntas de los dedo del pie? Luego, intenta repetir mentalmente "Ram" mientras sostienes la pose. ¿Ayuda a sostenerte? Piensa en tu vida como un viaje. ¿Dónde has encontrado agua áspera, rocas, obstáculos? ¿Tuviste una práctica de yoga entonces? ¿Qué te ha ayudado a mantenerte "a flote" en tiempos difíciles?

Namasté